Bez previše detaljisanja – blog se seli na profesionalni hosting, sa sopstvenim domenom. Još uvek se “nisam raspakovala” i fakat treba malo da se okreči i da se “udari laminat”, ali ste svakako dobrodošli. Nastavljamo gde smo stali na I Can Lift This. 🙂
Dosta više
napomena: tekst obiluje psovkama
Sve je započelo pomalo „nevino“. 2013. godine, Maria Kang, inače instruktorka fitnesa, objavila je provokativnu fotku, na kojoj pozira sa nečim čime se najviše ponosi.
Ne, ne mislim na decu. Mislim na njenu sopstvenu fizionomiju. Hej, možeš da imaš čopor dece, ali to ne znači da moraš da ostaneš bez trbušnjaka ili da ne izgledaš kao fitnes model, je l’ tako?
Nedugo zatim, još jedna „fitnes mama“ je „zapalila“ društvene mreže. Abby Pell, takođe fitnes profesionalac po zanimanju, objavljuje fotku u kojoj pozira sa svojim dragim 6-pack trbušnjacima i ćerkom. Ćerkom, čiji izraz lica kao da kaže „vau, nemoguće da joj nisam uništila figuru, s obzirom da je to nešto po čemu su deca inače poznata!“
Naravno, domaći mediji, vazda inspirisani Dejli Mirorom i Hafington Postom nisu propustili priliku da se pozabave i domaćim „fitnes mama“ i pokažu da eto, i mi imamo nekoga da posluži kao pozitivan model svoj ženskoj čeljadiji. I ne, neću linkovati, jer ste smradovi i neću da vam stvaram traffic.
Pa jebem vam mater.
Prestanite da nabijate kompleks niže vrednosti porodiljama, idioti. Mislite da je čudo imati trbušnjake svega par meseci nakon porođaja? Čudo je doneti novi život na svet, a ne imati trbušnjake.
Umesto da svaku majku uzdignete na nivo heroja, jer roditi dete, naročito u Srbiji nije ništa drugo do vrsta herojskog čina, vi joj natrljajte na nos, što direktno, što indirektno, da je debela, da je njen izgled estetski neprihvatljiv i da što pre mora dovesti svoje telo u stanje 17-godišnje devojčice.
Kao da sav pakao prolaska kroz domaća porodilišta nije dovoljan, kao da sam čin porođaja nije dovoljno traumatičan na jedan izuzetno specifičan način, kao da postporođajna depresija uopšte ne postoji, hajde, napišite tekst kojim novopečenim majkama „nešto objašnjavate“. Smradovi.
Da ste mi u fizičkom domašaju, rado bih vam opalila šamar, ali na vašu sreću, to ne mogu da uradim. Šteta. Taj šamar bi možda bio dovoljan da ukapirate u kakvom svetu živite. A ako toga niste svesni, evo nekoliko statističkih primera.
Sve više devojčica startuje sa dijetama još u osnovnoj školi, što samoinicijativno, što zbog pritiska sredine i roditelja. Već godinama, broj obolelih od poremećaja ishrane je u stalnom porastu. 95% obolelih od poremećaja ishrane ženskog pola su uzrasta od 12 do 25 godina. Svaka druga devojčica uzrasta od 11 do 13 godina svoje telo percipira kao gojazno. Anoreksija se popela na 3. mesto liste najzastupljenijih hroničnih bolesti među tinejdžerima u SAD.
opasni sadržaji na Internetu nikada nisu bili dostupniji
Konsekventno, internet je prepun blogova i foruma koji promovišu „thinspo“, izgladnjivanje i strategije koje će devojkama širom sveta doneti jebeni „thigh gap“. „Proana“ tematika je sve zastupljenija. Devojčice razmenjuju savete kako da jedu što manje i da to sakriju od okoline. Alo, bre?!
Kao da nije dovoljno što ubeđujemo devojčice širom sveta da nikada nisu dovoljno mršave, ni trudnice nisu pošteđene. Jedan od aktuelnih trendova je „mommyrexia“. Mlade trudnice hrle u teretane i podvrgavaju se rigoroznim dijetama da se ne bi previše ugojile tokom trudnoće.
JER SE ŽENSKA VREDNOST MERI FIZIČKIM IZGLEDOM.
Još jednom, jebem vam mater.
Kako nauče sva slova, devojčice počinju da čitaju tekstove o dijetama. Kako uključe televizor ili internet, na svakom koraku će ih „napadati“ ravni stomaci manekenki i fitnes modela uz jasnu poruku: ako hoćeš da budeš društveno prihvaćena, moraš da budeš mršava. Moraš da imaš thigh gap. U protivnom, ne vrediš ništa.
Počni sa dijetom sa 12 godina, do 18. izgubi redovan ciklus i onda moli Boga da ne sklizneš u anoreksiju (psihijatrijsku bolest sa najvećim procentom morbitideta, uzgred). Onda ostani u drugom stanju (pod uslovom da nisi već isuviše sjebala svoje hormone dijetama na kojima si od 12. godine), i obavezno kreni u teretanu i jedi što manje, jer, ne daj Bože da se ugojiš. Rodi to dete, ako ti je ono uopšte i bitno (da ti je bitno, vodila bi računa o njemu dok ti je u stomaku tako što bi ga hranila) i onda brže, bolje kreni u teretanu i za što kraće vreme vrati svoju „tinedžersku liniju“, jer svakim danom za ovo društvo si sve manje i manje vredna.
Da se ponovim: jebem vam mater.
Svi vi… novine, televizija, internet gurui, „dobronamerni savetnici“…
OSTAVITE ŽENE NA MIRU!
Prestanite da nas sistematski jebete u zdrav mozak od najranijeg detinjstva, prestanite da nam namećete kako treba da izgledamo, kako treba da razmišljamo, šta treba da nas interesuje, kako treba da se ponašamo, prestanite da nam zagledate u tanjire. Prestanite da nas okrećete i trujete jedne protiv drugih, prestanite da stvarate to veštačko, bolesno rivalstvo među ženama u kojem najmršavija pobeđuje.
PRESTANITE DA NAS SVODITE NA JEBENI KONFEKCIJSKI BROJ.
Fitness mame nisu relevantne za 99.9% ženske populacije. Zašto? Zato što za 99.9% žena, fitnes nije profesija, niti životno zanimanje. Za fitnes mamu je bitno da izgleda „isečeno“, jer to kod klijenata ispranih mozgova stvara privid „forme“ i „zdravlja“, i to joj donosi prihod. Samim tim, fitnes mama može sebi da priušti luksuz da se hrani onako kako se hrani fitnes profesionalac, da provodi po 6 sati dnevno u teretani i sl. 99.9% žena nema taj luksuz. Zato prestanite. To što radite je odvratno, nisko, nepošteno, grozno i jadno.
Hoćete da pomognete porodiljama? Stvarno da im pomognete? Pričajte im o postporođajnoj depresiji. Nemojte im davati blanko preporuke vežbi, jer ne znate u kakvom su stanju njihovi karličini i trbušni mišići. Pričajte o inkontinenciji nakon porođaja. Pričajte o zdravom odnosu prema telu, ne natrljavajte im na nos fitnes mame sa njihovim trbušnjacima.
Hoćete da pomognete ženama? Širite poruke zdravlja, a ne mršavosti. Promovišite snažnu, samostalnu ženu koja je ponosna na sebe i na sve što je postigla, na ženu koja ne dozvoljava da je neko svede na fizički izgled. I nije bitno da li je žena mršava, popunjenija, fizički jaka, fizički slaba… mi smo daleko više od toga.
U protivnom… jebem vam mater.
Letnji ratni plan II: deo o kalorijama
Sada kada znamo značaj kalorijske restrikcije i kada kapiramo važnost oporavka od bilo kakvog stresa, možemo napokon da krenemo sa slaganjem delića ove velike slagalice zvane mršavljenje.
IV – utvrdi svoj energetski balans
Za početak, utvrdićemo koliko naš organizam troši kalorija na dnevnom nivou u stanju apsolutnog mirovanja, tj koliki nam je bazalni metabolizam. Postoji nekoliko načina na koji se isti može izračunati (Harris-Benedict jednačina, metod Katch-McArdle koji zahteva poznavanje procenta masti u organizmu i td.), ali ćemo za naše potrebe uzeti jednačinu koju su osmislili Mifflin i St Jeor. Link ka kalkulatoru se nalazi ovde. Zapamtite cifru koju ste dobili, trebaće vam za kasnije.
Pre nego što nastavimo, jedna bitna napomena. Mifflin-St Jeor formula, baš kao i sve druge lako dostupne metode izračunavana bazalne metaboličke potrošnje, predstavlja jedan vid procene, tj estimacije. Ali i pored toga što nije apsolutno tačna u precizna, ova formula predstavlja odličnu polaznu tačku za buduće kalkulacije.
Uzeću sebe za primer. Moj bazalni metabolizam je negde oko 1560 kcal dnevno. Ali, kao što rekoh, ta cifra predstavlja potrebe mog organizma u stanju apsolutnog mirovanja (tzv. koma-metabolizam) i ne uzima u obzir moju fizičku aktivnost. Pa hajde da je uzmemo u obzir.
Postoji nekoliko načina na koje možemo da dođemo do te cifre. Najjednostavniji način je da svoju fizičku aktivnost izrazimo kroz koeficijente, od 1.2 do 2. Primera radi:
1.2 će biti koeficijent za nekoga ko se po celi dan izležava, sedi, gleda TV i nema ama baš nikakvu fizičku aktivnost u smislu treninga.
1.3 će biti koeficijent za osobu koja ima posao koji obuhvata dosta sedenja, ali ide u teretanu 2-3 puta nedeljno.
1.5 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički nezahtevan posao (kao u prethodnom primeru), ali trenira 4-5 puta nedeljno.
1.7 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički aktivan posao (ne mislim nužno da mora da radi na dokovima ili na njivi, već da ne sedi na bulji od jutra do mraka) i trenira 4-5 puta dnevno i, najzad
2 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički zahtevan posao i trenira svaki dan, ili trenira dva puta dnevno 4-5 puta nedeljno.
Međutim, nemojte se zavarati. Nije isto ako neko ima 6 laganih treninga nedeljno, na kojima jedva da se oznoji i ako neko ima samo 3 treninga nedeljno na kojima “pogine”. Nisu isto 3 treninga nedeljno sa opterećenjem i 3 časa zumbe. Ukratko, ukoliko rešite da koristite ovaj metod, morate biti iskreni prema sebi.
U mom slučaju, odlučiću se za koeficijent 1.4 (da, i to može), jer treniram 3-4 puta nedeljno, žestoko, ali se ne mrdam previše kada nisam u teretani. Kada pomnožim svoju bazalnu metaboličku potrošnju od 1560kcal sa 1.4, dobijam cifru od 2184 kcal. U praksi to znači sledeće: ako bih svaki dan unosila tu količinu kalorija, moja masa se ne bi promenila (u zavisnosti šta jedem, moglo bi doći do izvesnih promena u procentu čiste mišićne mase, ali o tome u sledećem nastavku).
Ako bih želela da smršam, napravila bih blag deficit od 20%. Na cifru od 2184 kalorije, to je deficit od 436 kalorija, tj unosila bih 1747 kalorija.
Deficit od 20% je idealan na duže staze, jer omogućava zdrav tempo mršavljenja. Količina hrane koju unosite će biti dovoljna da vam obezbedi „normalno funkcionisanje“, ali će vam dati i slobodu da ne budete previše striktni oko klope koju jedete.
Ali, kao što rekoh, sve brojke koje dobijamo su procena. Jedini način da utvrdimo koliko zaista trošimo kalorija tokom dana je da pažljivo pratimo našu telesnu težinu i da merimo obime tokom 2 nedelje. U praksi bi to izgledalo ovako: prvog dana se izmerite ujutru, „na prazan stomak“. Izmerite težinu na vagi, izmerite obime ramena, struka (2 cm iznad pupka), kukova (gde su najširi) i butina. Nakon 2 nedelje, izmerite se ponovo. Ako ste lakši oko 1-1.5kg i/ili se obimi smanjuju, na pravom ste putu. Ako ste smršali više, malo povećajte unos hrane. A ako niste smršali ni trunku, onda ste fakat precenili svoju fizičku aktivnost i biće neophodno da napravite malo veći deficit.
U sledećem nastavku, pričamo o tome kako da što pametnije „popunite“ svoje dnevne kalorije, pričamo o rasporedu obroka i stvarima koje smete i ne smete da radite.
Dakle, da rezimiramo:
1) izračunajte svoju bazalnu metaboličku potrošnju uz pomoć Mifflin-St.Jeor formule:
2) svoju ukupnu dnevnu potrošnju dobijate kada bazalnu potrošnju pomnožite sa koeficijentom fizičke aktivnosti (od 1.2 do 2)
3) smanjite tu novodobijenu brojku za 20% i dobijate količinu kalorija uz koju ćete mršati na zdrav način
Letnji ratni plan
Kako se se dosta vas interesovalo za neki “handy” vodič za mršavljenje pred početak “sezone kupaćih” (bljuv bljuv bljuv), reših da napokon zagrejem stolicu i ponudim alternativu onim opasnim tekstovima tipa “5kg manje za 10 dana”. No, pre nego što se rasplinem, moram da napomenem jednu stvar: pisanju ovog teksta je prethodilo višednevno prevrtanje očima i uzdisanje. Zašto? Zato što ne verujem u dijete. Eto. Ne verujem u brza rešenja, ne verujem u “oročene” promene ishrane nakon kojih se obično vratite u prvobitno stanje (a često i sa kojim kilogramom više).
Ma šta vam mediji i fitness gurui govorili, mršavljenje je jednostavno. Pa ipak, “ratni plan” ću izložiti kroz nekoliko tekstova, jer mi je neobično važno da skapirate zašto vam savetujem to što vam savetujem. I za razliku od mnogih drugih “propovednika”, rukovodim se onom starom “daj čoveku ribu, nahranićeš ga taj dan; nauči ga da peca, nahranićeš ga za čitav život”. Pa hajde da naučimo da pecamo.
I – uvod: energetski bilans
Ima jedna američka izreka koju često pominjem, iako je prilično jeziva. “There’s more than one way to skin a cat”. Iliti, postoji više načina da odereš mačku. No, zanemarimo istorijat te izreke (nije mi prijatno čak ni da razmišljam o tome), poenta je da postoji više načina da se dođe do određenog rezultata.
Idealna ilustracija te izreke su redukcione dijete. Ima ih gomila. Ketogena dijeta, paleo, “zona”, rotacija UH ili ona čuvena narodna “probuši kašiku”. I zaista, sve te dijete “rade svoj posao”, pod uslovom da je ispunjen jedan uslov, a to je da trošimo više kalorija nego što unosimo.
Kalorije unosimo kroz hranu, i to je prilično jasno. Ne postoji drugi način. Kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi i kroz fizičku aktivnost. E, tu stvari postaju malo kompleksnije.
Kada kažem da kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi, tada mislim na bazalni metabolizam. Već sam o tome pisala, ali nije zgoreg ponoviti: disanje troši kalorije. Srce koje pumpa krv troši kalorije. Mozak koji funkcioniše kao superkompjuter troši kalorije. Proces varenja troši kalorije. Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. Ukratko, biti živ iziskuje određenu energetsku potrošnju. I samim tim što smo živi, našem organizmu je potrebna određena količina kalorija za normalno funkcionisanje. Ta količina kalorija se reflektuje kroz tzv. bazalni metabolizam.
Pored kalorija koje trošimo samim postojanjem, postoji i dodatni broj kalorija koje naš organizam troši tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, počev od onih ne toliko glamuroznih kao što su sedenje, gledanje televizije, pa do onih sexy hard core aktivnosti poput vežbanja. Kao što možete da pretpostavite, što je fizička aktivnost više zastupljena, to je kalorijska potrošnja veća.
negativni energetski bilans – kada trošimo više nego što unosimo
Sad, ako se vratimo na početak teksta i setimo se zlatnog pravila mršavljenja (“trošiti više kalorija, nego što unosimo”), jasno je da postoje 2 načina da dođemo do deficita: 1 – da jedemo manje i 2 – da povećamo fizičku aktivnost.
Ono što zvuči kao “Okamova oštrica” u ovakvoj postavci stvari je da je idealna kombinacija jesti manje, a povećati fizičku aktivnost i to je to. I da, nema sumnje da ćete smršati ako se odlučite za takav pristup, ali…
II – stres
…ali morate imati na umu da takav pristup nije održiv na duže staze. Što psihički, što fizički. Držanje dijete je naporno samo po sebi, jer utiče na naš celokupni društveni život i interakcije sa drugima. Snaga volje je izuzetno moćna, ali postoji mnogo načina na koji se ona može okrenuti protiv nas i doneti nam više štete, nego koristi.
Ono što moramo imati na umu je stres. Prva asocijacija na stres su najčešće frustracije sa kojima se suočavamo, a koje se reflektuju na našu psihu. Stres na poslu/fakultetu, stres u vezi, stres u porodici, stres od samog življenja na Balkanu. Međutim, stres bi valjalo definisati kao svaku pojavu koja izbacuje naš sistem iz homeostaze, tj balansa, što na psihičkom, to i na fizičkom planu.
Da, kada ostaneš duže na poslu da bi ispravljao tuđe greške, to je stres. Kada se pokačiš sa dečkom / devojkom, to je stres. Kada si neispavan, to je stres. Kada čuješ “koliko nam dobro ide”, i to je stres. Međutim… kada se nerviraš jer ne možeš da ideš na neki rođendan jer si na dijeti, to je stres. Kada ne unosiš dovoljno hrane da podmiriš normalno funkcionisanje organizma, i to je stres. Kada izbaciš UH iz ishrane i mozak nema šećera iz krvi da ga hrani, pa telo mora da stvara ketonska tela, to je stres. Kada si gladna/an, kada ti kortizol skače, to je stres. Kada odeš na trčanje i trčiš koliko te noge nose, kada odeš u teretanu i cepaš svoja mišićna vlakna kroz kontinuirane kontrakcije, i to je stres.
A stres manje-više utiče na sve. Utiče na varenje, pa posredno i na imunitet. Utiče na retenciju tečnosti, na produkciju brojnih hormona. Utiče na apetit.
No, nije sve tako loše. Niče je davno rekao da “ono što te ne ubije, čini te jačim”, pod uslovom…
III – oporavak
…pod uslovom da taj stres podstiče pozitivne adaptacije. Tačno je, vežbanje sa opterećenjem će dovesti do cepanja mišićnih vlakana, što će dovesti do upalnih procesa na tom mestu. Ali, nakon par dana, upala će proći, a mišićna vlakna će biti još jača. Pod uslovom da smo taj mišić adekvatno odmorili i nahranili.
U tome je sav značaj oporavka. Oporavak je ono što omogućava pozitivnu adaptaciju na stres. Ono što trening čini delotvornim, ono što dijetu čini efikasnom. To je razlog zašto dijeta ne sme da bude ekstremna i mora da prati fizičku aktivnost. Ili, obrnuto, fizička aktivnost mora da prati ishranu.
Ne možete ići u krajnost i sebe iskidati na treningu, a da pritom budete u debelom kalorijskom deficitu, bez planiranog dana za “refeed” (iliti dana kada jedete više nego što trošite). Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor.
Možda šema u kojoj sebi smanjite unos kalorija na 1200 dnevno, uz trčanje ujutru i teretanu popodne zvuči kao badass plan, ali nije. Moći ćete tako gurati par dana, a onda više nećete imati snage ni za anaerobni trening, ni za trčanje. Jednostavno, to je način na koji organizam čuva sam sebe. Postoji tačka nakon koje ne možeš da daš od sebe više nego što sebi daješ. A i kada se dođe do te tačke, često dolazi do ozbiljnijih metaboličkih poremećaja (i o tome je ranije bilo reči).
Ukratko, ako treniramo žestoko, kalorijski deficit kroz ishranu mora biti minimalan. A ako je naša fizička aktivnost niska, kalorijski deficit kroz ishranu može biti malo veći, ali nikada ispod nivoa bazalnog metabolizma na duži vremenski period.
U sledećem nastavku, besediću o tome kako koncipirati ishranu za zdravo i pametno mršavljenje. Do tada, pouke iz prvog dela:
1) svaka dijeta radi dokle god postoji kalorijski deficit, tj ako trošimo više nego što unosimo.
2) kalorijski deficit se dobija izmenama u ishrani i/ili povećanom fizičkom aktivnošću
3) stres i oporavak moraju biti u savršenom balansu, baš kao dijeta i trening.
Bez izgovora! 