RSS Feed

Monthly Archives: June 2014

Kardio ili tegovi – večita dilema

Posted on

Uobičajena priča. Rešili ste da se dovoede u formu, svesni da ćete najbolje rezultate postići korigovanjem ishrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Prvi deo jednačine ste nekako rešili, jer, da se ne lažemo, redukcione dijete su, u osnovi jednostavne. Jedeš manje nešto što trošiš i to je to.

Međutim, kada dođemo do treninga, javljaju se brojne dileme, ali i strahovi. O strahu od “nabijanju mišića” koji je naročito tipičan za žene sam već pisala, tako da ću se na to samo kratko osvrnuti: dokle god je osoba u kalorijskom deficitu, ona ne može da dobije na mišićnoj masi. Ne mo že. Ako vam se čini da vam je butina “eksplodirala” nakon jednog treninga, to je od upale mišića koji je “povukao” vodu, i to će splasnuti za par dana. Ne, niste genetski frikovi. Na dijeti se ne možete nabildovati. Ende.

Jedna od glavnih dilema je da li prednost dati kardio treningu ili treningu sa opterećenjem. Pošto je jednostavnije, za kardio trening ću koristiti termin “aerobni”, a za trening sa opterećenjem, tj tegovima, izraz “anaerobni” trening.

cardio1

Ako ste pratili ovaj blog ranije, onda svakako znate da sam veliki protivnik aerobnih vežbi. I to ponajviše iz razloga što ih smatram tako prokleto dosadnim. Trčanje 5 kilometara? Mora da se šalite, pa ja se smorim od dosade nakon 200m. Bukvalno. No, moji lični afiniteti nisu od značaja ako želimo objektivno sagledati prednosti i mane oba vida treninga. Sledi kraći šterberski uvod.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana. Skeletni mišići (koji su, što već i sami znate uključeni u sam ljudski pokret) sastoje se iz 2 vrste mišićnih vlakana. Prvi tip su tzv. “spora” mišićna vlakna, a drugi tip su “brza” mišićna vlakna. Svi mi imamo i jedna i druga mišićna vlakna, ali od tipa treninga zavisi kojih imamo više, tj koja su predominantna.

Spora mišićna vlakna se strukturalno razlikuju od brzih. Naime, sadrže više kapilara (bolje su prokrvljena), a same mišićne ćelije sadrže više gusto raspoređenih mitohondrija. Spora mišićna vlakna svojim kontrakcijama ne mogu da stvore veliku energiju, ali su zato otpornija na zamor, tj izdržljivija su. Metabolički procesi u njima se odvijaju uz prisustvo kiseonika. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je da su spora mišićna vlakna angažovana najviše pri aerobnim vežbama, tj kardiu.

Brza mišićna vlakna imaju manje mitohondrija, nisu toliko prokrvljena, ali sadrže enzime koji omogućavaju stavranje energije bez prisustva kiseonika, kao i gomilu glikogena, koji je zapravo “mišićno gorivo”. Njihove kontrakcije su brze, pri čemu se stvara velika količina energije. Ovaj tip mišićnih vlakana, najviše se angažuje tokom anaerobog treninga, tj treninga snage i fizičke aktivnosti koja zahteva generisanje velike količine energije za kratko vreme, i to tokom kratkog vremenskog perioda.

Levo - Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Levo – Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Kao što rekoh, koji tip mišićnih vlakana će biti najzastupljeniji najviše zavisi od naše “omiljene” fizičke aktivnosti. Ilustracije radi, uzmimo za primer trkača na 10.000 metara i sprintera na 100m. Trka na 10.000 metara iziskuje izuzetnu izdržljivost, pošto traje dugo, za razliku od trke na 100m koja traje nešto duže od 11 sekundi. “Output” energije koju mišići moraju da proizvedu tokom 10k trke po jedinici vremena je znatno manji od “outputa” koji je neophodan pri sprintu. Samim tim, mišićna vlakna koja su angažovana tokom 10k trke su spora vlakna. Sa druge strane, kod sprinta je neophodno razviti što veću brzinu za što kraće vreme i samim tim, tu najviše rade brza mišićna vlakna.

Samim tim, evidentne su razlike u građi dugoprugaša i sprintera. Dugoprugaši imaju mišiće sa najvećim procentom sporih mišićnih vlakana, dok je kod sprintera obrnuta situacija. Nećemo o estetici ovom prilikom. Po mom skromnom mišljenju, građa sa predominantnim brzim mišićnim vlaknima je bolja (them curves 😀 ) ali, to je već stvar ukusa.

Da se vratimo na dilemu iz naslova teksta. Dakle… aerobno vežbanje se oslanja na jedan energetski sistem, tj kontrakcije vlakana uz prisustvo kiseonika, dok anaerobni trening koristi glikogen. Inače, pored te dve vrste energetskih sistema, postoji i treći, fosfagenski, ali o tome nekom drugom prilikom.

Wheel-treadmill

Kada birate trening, verovatno ćete odabrati onaj koji će vam dati najbolje i najbrže rezultate. Ako izuzmemo tu urođenu predrasudu da će bilo kakav trening sa tegovima doprineti nabacivanju mase (još jednom ponavljam, takvo razmišljanje je teška glupost), vašoj odluci da se okrenete aerobnim vežbama će često doprineti i iskrivnjeni prikaz kalorijske potrošnje tokom aerobnog treninga.

Znate već o čemu pričam. Ono, okupirate traku za trčanje i đipate po njoj 30 i više minuta, gledajući kako cifra potrošenih kalorija na displeju polako, ali sigurno raste. Na kraju ćete reći, “to, sad sam sagoreo/sagorela 700kcal!” Sad moram da vam srušim Sneška. Ta cifra u 99% slučajeva nema blage veze sa životom. A evo i zašto.

Koliko će neko potrošiti kalorija za 10 minuta vežbanja, ma kakvo vežbanje bilo, zavisi od milion stvari. Visine, težine, procenta mišićnog tkiva, kondicije, pola, godina života, hormonalnog statusa i još sijaset stvari. Svi ti činioci čine našu kalorijsku potrošnju apsolutno individualnom. Zato tu brojku za koju vam kardio spava kaže da se potrošili slobodno možete da vežete mačku o rep. OK, možda ste potrošili 700 kcal. A možda ste potrošili 150 kcal. A možda i manje.

Da me ne shvatite pogrešno, to isto važi i za anaerobni trening. Neko će tokom jednog treninga sagoreti 500 kcal, a neko 200 kcal.

Iz teorije u praksu – prvi dan ste trčali 10 minuta na traci, jednim tempom, pod jednim nagibom. Bilo vam je izuzetno naporno. Nakon 10 dana, tih 10 minuta (isti tempo, isti nagib) vam se činilo znatno lakše. “Hej, ulazim u formu!” Da, apsolutno. Analogno tome, prvi trening u teretani ste se mučili na benču sa najlakšim parom bučica. Posle par nedelja, prešli ste na sledeći teži par. “Hej, jačam!” Da, apslutno.

Ključna reč je adaptacija. Što više radite jednu stvar, postajete bolji u njoj. Ili što bi Englezi rekli, “practice makes perfect”. Što više trčite, postajete bolji u tome. Što više radite sa tegovima, postajete bolji u tome. Kada kažem “bolji”, zapravo mislim da vaše telo postaje efikasnije, da se vaša mišićna vlakna adaptiraju stimulusu. Ako svoj trening fokusirate na aerobne vežbe, struktura vaših mišića će se prilagoditi – imaćete više sporih mišićnih vlakana. Paraleleno tome, ako se fokusirate na trening snage, brza mišićna vlakna će postati dominantna.

E sad – adaptacija vašeg tela na trening nije ograničena samo na odnos sporih i brzih mišićnih vlakana, već i na kalorijsku potrošnju. Ako ste prvog dana kardio treninga potrošili 700 kcal, naredne nedelje ćete potrošiti 500 kcal. One tamo 300 kcal (pssst, nemojte to da kažete spravi na kojoj vežbate, a koja vas tako lepo laže o broju potrošenih kalorija). Za par meseci, ono što vam je predstavljalo veliki napor prvog dana, postaće lagana aktivnost tokom koje ćete se jedva oznojiti. Baš kao i kod treninga snage – nećete potrošiti istu količinu kalorija tokom 10 ponavljanja benč pres potiska bučicama od 10kg prvog dana i nakon mesec dana. Postajete jači / izdržljiviji, samim tim, ono što je nekada bilo teško, postoje lakše i iziskuje manje napora.

female-thrusters

Na kraju krajeva, da li zaista mislite da “average Joe / Jane” troši istu količinu kalorija kao neko ko je već u treningu? Da li će rekreativac potrošiti istu količinu kalorija na 5k trčanju kao atletičar srednjeprugaš? Naravno da neće. Potrošiće više, ali kako vreme prolazi, trošiće sve manje i manje.

Znači, da rezimiramo. Adaptacija je neminovna. Međutim, efekti adaptacije su ono što nam mora biti u fokusu tokom odabira fizičke aktivnosti za vreme dijete.

Aerobne vežbe su izuzetno katabolične, tj pogoduju razgradnji mišićnog tkiva. Mis’im, alo, snimite kako je građen neko ko trči duge pruge, a kako neko ko je sprinter. Sa druge strane, aerobne vežbe su dobre kao vid jačanja kardio-vaskularnog sistema, kapaciteta pluća. I sposobnost adaptacije kod aerobnih vežbi je veća nego kod anaerobnih.

Sa druge strane, trening sa opterećenjem, tj tegovima, tj dobra stara teretana će tokom dijete sprečiti da vam se mišići razgrade. A ako znamo da je očuvanje mišićne mase tokom dijete od ključnog značaja, što zbog metabolizma i potrošnje kalorija na bazalnom nivou, to i zbog čisto estetskih razloga, onda je jasno da anaerobni trening mora imati prednost u odnosu na aerobni. Pored toga, ne zaboravimo da je posledica adaptacije na anaerobni trening jačanje. A to je dobro.

Da li to znači da kardio nema mesta tokom mršavljenja?

Pa ne baš. Da se razumemo, ako me pitate da li je kardio neophodan da bi smršali, moj odgovor bi bio “Kardio nije neophodan”. Ako ne želite da ga radite, ne morate. Čak bih i savetovala da ga izbegavate. Na duge staze, kalorijska potrošnja je isuviše skromna, a vreme utrošeno na isti možete iskoristiti pametnije.

alternating-dumbbell-snatches-trojan-crossfit-bench-press-pistols-amrap-273x400

No, ono što mogu da preporučim je HIIT, tj intervalni trening i to na dane kada ne radite sa opterećenjem. Ništa fensi, 10 istrčavanja po 100m (punom snagom i brzinom 100m, pa se vratite laganom šetnjom nazad. I tako 10 puta. I onda kući). Sasvim dovoljno.

Međutim, postoji još jedan način kako da u vaš trening u teretani ubacite malo “kardio” komponentne. Pre svega, ograničite pauze između serija na 30-60 sekundi. Radite komplekse i tzv. “finishere” na kraju treninga. Ukratko, “podižite tegove brže”. Na taj način ćete u trening uključiti i tu metcon komponentu i iskoristiti oba energetska sistema.

Pozdrav,
Ivy

Advertisements

Svašta nešto I

Posted on

Da mi je jedan jedini evro za svaki moj pokušaj da objavim novi tekst na blogu prethodnih nedelja, svakako ne bih bila milioner, ali bi one prelepe New Balance patike što ošmeknuh pre par dana na Internetu bile moje. No, dobro.

I zaista, mnogo toga se izdešavalo u mom životu prethodnih meseci, i u svim tim silnim razmišljanjima o budućnosti, nekako se izgubilo vreme koje sam posvećivala ovom blogu… No, ako se moji planovi ne izjalove (a valjda sam dovoljno zrela osoba da sebi ne postavljam nerealne ciljeve), sva je prilika da će ovaj blog takođe prosperirati, pošto je ideja da ovo (a pod „ovim“ smatram trening i coaching) postane moja prava i prva profesija, a ne samo hobi kojem posvećujem nezdravo mnogo svog slobodnog vremena.

No, da ne tupim previše o ličnim stvarima, pošto znam da to nije nešto što vas interesuje. 🙂 Pa za početak, hajde da vidimo šta vas to interesuje, tj kakve je sve pretrage Google upućivao na ovaj blog.

stvarno?

stvarno?

Pre svega, leto za sobom pored visokih temperatura donosi i neke bolesne trendove, a jedan od još uvek aktuelnih je „thigh gap“. O tome sam već pisala, neću da se ponavljam. Samo ću napomenuti jednu stvar: juriti nešto, uprkos tome što nemamo predispozicije za to dovodi do niza frustracija. Thigh gap je sranje, cela ta ideja da se nečiji fizički izgled svede na postojanje te anatomske osobenosti je retardirana i omalovažavajuća za svaku žensku osobu, i ja, kao autor ovog bloga, ne želim da imam ikakve veze sa tim.

Drugi poražavajući trend je oslikan u Google upitu „unos 1000 kcal rezultati za mesec dana“. Rezultati? OK. Evo ti rezultati. Suva koža, gubitak kose, izostanak ciklusa, „moždana magla“, smanjena produkcija tiroidnih hormona, usporavanje metabolizma, skok kortizola, opadatanje imuniteta, malaksalost, opšta slabost, sinkope, palpitacije, poremećaji sna, razdražljivost, depresija, gubitak seksualne želje, gubitak mišićne mase i još mnogo toga. Srećom, postoji terapija: roditelj, dečko / devojka, drug / drugarica koji će ti zalupiti šamarčinu kada ti takva ideja padne na pamet.

A bilo je i onih „uravnoteženih“ pitanja. „Vežbe za napucane butine“. Ako govorimo o hipertrofiji, onda su to iskoraci (sve varijante), split čučanj, prednji čučanj, Zercher čučanj, bugarski split čučanj, i omraženi iskoraci na klupu. Pa biraj. Izbegavati leg extension, pošto ume da zezne koleno.

A imali smo i pitanje o Crossfitu, tj o načinu ishrane tokom bavljenja istim. O CF ću napisati jedan detaljniji post u najskorije vreme (obeeećaaavaaam!), ali što se konkretnog pitanja tiče… Ljudi iz CF HQa sugerišu jedan način ishrane koji je… po mom mišljenju diskutabilan. Moj savet što se ishrane tiče je prilično uopšten. Što više kvalitetne i neobrađene hrane. Dovoljno proteina, zdrave masnoće i ugljeni hidrati u količini koja će predstavljati adekvatno „gorivo“ za naporne treninge. UH idealno grupisati pre i posle treninga, a na dane odmora, držati ih na nivou do 100g dnevno, uz povećanje unosa zdravih masti. Sve ostalo o čemu se piše je „woo“ i pseudonauka.

slide1

Okej, to je to što se tiče vaših pitanja. Druga stvar o kojoj bih malo da rantujem je aktuelna „afera“ sa omiljenim doktorom Opre Vinfri, čuvenim američkim TV „personalitijem“ i liku kojem slepo veruju milioni Amerikanaca. Već pogađate, dr Oz.

we're in the money

we’re in the money

E, sad, svako ko ima gram mozga, a bio je u mogućnosti da pogleda njegovu emisiju, takvom je već na prvu loptu jasno o kakvom je sranju reč. Ukratko, čovek je prodao svoju medicinsku etiku zarad šake dolara i želje da bude obožavan, pa je svoj šou pretvorio u jedan gigantski informercial a la Lea Kiš.

"nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!"

“nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!”

Samo što je Lea Kiš, Lea Kiš, TV ličnost, dok Memet Oz nastupa kao lekar, te samim tim njegove reči imaju znatno veću težinu. Nije isto kada vam o Herbafast sranju trabunja gorepomenuta i kada jedan lekar koji je završio Ivy league koledže, kaže da su određene tablete „magične“ kada je topljenje masti u pitanju.

dr.-oz-weight-loss-pills

Zbog svega toga, dr Oz se našao pod teškom vatrom, te je bio prinuđen da se pred američkim Senatom brani od više nego opravdanih kritika, u čemu baš i nije uspeo, pa je postao tema podsmeha kod velikog broja Amerikanaca i onih koji znaju „njegov rad“. Mi ostali smo ostali prilično ravnodušni. Ne postoje „magične pilule“. Postoje samo bezobzirni i besramni likovi poput Memeta Oza. A postoje i ovce. A dokle god postoje ovce, biće i šišanja.

I treća stvar na koju bih samo kratko da se osvrnem, tiče se treninga sa većim težinama i hipertrofijom i dobijanjem na snazi. Možete imati najbolji trening plan na svetu, sa savršenom periodizacijom, idealnom šemom serija i ponavljanja, strateški planiranim deload nedeljama. Možete biti super motivisani i „nafurani“ da ojačate. Ali ako vam izostaju rezultati i ne jačate, definitivno ne jedete dovoljno. Pojačajte unos ugljenih hidrata, pazite da unosite dovoljno proteina i kvalitetnih masnoća i odmarajte svaki put kada vam se ukaže prilika. I to je to.

Toliko za ovaj put. Čitamo se uskoro.

Ivy 😉