RSS Feed

Monthly Archives: October 2012

Review: BSN Syntha-6

Posted on

Ima tu jedna “fora” kod korisnika sportske suplementacije. Imamo tendenciju da previše “hajpujemo”. Lako se oduševimo novim stvarima i generalni utisak je da su nam kriterijumi kada je ukus u pitanju, prilično niski.

To nije ništa čudno. Korisnici suplemenata su u najvećem broju osobe koje su na dijetama, tj koji se ne hrane “kao obični ljudi”, već sa fanatizmom pažljivo vode računa o svakom gramu proteina, ugljenih hidrata ili masnoća koji unesu u sebe. Na duže staze, to itekako ume da kompromituje nečije “palatabilne” kriterijume.

Sećam se svoje Velike Dijete od pre par godina, kada sam sebe na nekoliko meseci u potpunosti lišila slatkiša. Pred kraj dijete sam počela da uzimam neki whey od čokolade, i to neki bezvezni. Klela sam se u njega, ubeđivala sve oko sebe da je “ukusniji od čokoladnog milk-šejka, jeboooteee”. I kada bi neki nesrećnik probao, rekao bi “Ovaj… ovo uopšte ne liči na čokoladno mleko, ti su pukla”.

I to je tačno. Jednostavno, mozak se “reprogramira”, zaboravi nijanse naših omiljenih ukusa ako dovoljno dugo budemo lišeni istih. I to je u principu tačno. Retko koji whey ili drugi proteinski prah zaista može da se pohvali da ima ukus kao pravi pravcati milk šejk. Da me ne shvatite pogrešno, ukusni su oni, ali ako govorimo o teksturi i gustini samog napitka, to veze nema sa milk-šejkom.

Srećom, postoje i izuzeci. Jedan od njih je proteinski blend Syntha-6, američkog proizvođača BSN.

6 izvora proteina i fenomenalan ukus

Sastav: kao što rekoh, u pitanju je blend. Za razliku od običnog wheya koji sadrži protein surutke (bilo u formi koncentrata, izolata i/ili hidrolizata), proteinski blendovi predstavljaju mešavine više izvora proteina. Kao što se može naslutiti iz samog imena, Syntha-6 sadrži čak 6 izvora proteina, i to whey koncentrat, whey izolat, kalcijum-kazeinat, miceralni kazein, mlečni protein i albumen. Dakle, svi proteini su životinjskog porekla (nema biljnih proteina koji imaju nešto manju bioraspoloživost i lošiji aminokiselinski profil), i sastav je izuzetno dobar. Pored standardnog wheya, tu su i 2 vrste kazeina, kalcijum-kazeinat i miceralni kazein. Kazein je inače, tzv. “sirni protein”, najzastupljeniji protein u kravljem mleku i vari se prilično sporije od običnog proteina surutke, tj wheya. Albumen je protein koji se dobija iz jajeta i predstavlja sjajnu dopunu već prilično jakoj kombinaciji. Pohvalno je i to što su ljudi iz BSN-a ubacili i dva enzima koji olakšavaju varenje, papain i bromelain. Thumbs up.

Mala digresija: koja je razlika između običnog wheya i blenda? Običan whey protein se vari prilično brzo. Ukoliko je u hidrolizovanom obliku, još brže. Samim tim, whey je odličan izbor kao post-workout napitak. Nakon treninga, vašim pokidanim i traumatizovanim mišićnim vlaknima treba brzo “krpljenje” i oporavak. Whey se izuzetno brzo apsorbuje, prelazi u formu aminokiselina i radi svoj posao. Iako kod nekih može zameniti obrok, on je brz protein koji bukvalno “projuri” kroz telo i ne ostavlja osećaj sitosti.

Sa druge strane, blendovi su proteinske mešavine više različitih izvora, od kojih su neki ultra-brzi (kao što je whey), a neki ultra-spori, kao što je kazein. U praksi to znači da će proteinski napitak koji popijete duži vremenski period “otpuštati” aminokiseline u vaš krvotok. Duže će se variti i samim tim, može poslužiti kao MRP, tj zamena za obrok. Idealno vreme za konzumiranje blendova je pred spavanje, ali ih možete bez problema koristiti i kao zamenu za bilo koji obrok tokom dana, ali i nakon treninga.

Zbog same prirode blendova, oni obično imaju nešto više masnoća i ugljenih hidrata po porciji. Takav je slučaj i sa Syntha-6. 1 dozer, koji je prilično veliki, sadrži 22g proteina (moglo bi da bude i više), ali i 6g masnoća i 15g ugljenih hidrata (od čega su 3g vlakana), što donosi “zanimljivih” 200 kalorija po porciji, ukoliko se meša sa vodom. Uprkos činjenici da se na tržištu mogu naći brojni blendovi sa kudikamo manje masnoća i “šećera” (svaki UH se na kraju pretvori u šećer), to nikako ne znači da Syntha-6 nije dobar izbor za redukcione dijete. Pre svega, 15g UH nikoga ne može izbaciti iz ketoze, pa ne znam koliko da je osoba osetljiva. Drugo, blend poput S6 predstavlja odličnu zamenu za obrok, i stvarno ne vidim scenario po kojem bi obrok od 200 kcal napravio štetu. Jedino bi fitness profesionalci u prep fazi trebalo da obrate pažnju na svaki gram ugljenih hidrata.

Syntha-6 je dostupna i u pojedinačnim “dozama”

Rastvorljivost i ukus: blendove “an ženeral” treba mućkati malo duže nego običan whey zbog njihovog kompleksnijeg sastava. Syntha-6 se sasvim lepo rastvorila posle 20ak sekundi mućkanja u šejkeru, a iza sebe nije ostavila nikakav talog. Pa opet, zbog same prirode proteinskih blendova, dobro operite šejker – S6 ipak sadrži 6g masnoća.

Što se ukusa tiče, S6 je davno postavla standarde kada je ukus u pitanju. Sada moram da se vratim na uvodnu priču – ako za neki proteinski napitak mogu da kažem da je poput najukusnijeg milk-šejka, to je S6. Pre godinu dana sam probala vanilu, apsolutno se oduševila – imala je ukus otopljenog sladoleda. Pre nekoliko meseci, probala sam “cookies & cream” ukus koji je bio odličan, a sada sam testirala čokoladu, za koju imam samo reči hvale. Ako nešto zaista liči na čokoladno mleko, to je čokoladna S6. I to sve u kombinaciji sa vodom. U kombinaciji sa mlekom, ukusi su još perverzniji.

Efikasnost: ukoliko uz porciju S6 smažete i nekoliko badema, garantovano ćete “oterati” glad na barem nekoliko sati. Sve druge priče o efikasnosti S6 su suvišne – za prave rezultate, bili oni masa ili definicija, nije dovoljno piti proteinske šejkove, već dovesti u red i trening i ostatak ishrane.

Zaključak: firma BSN je u poslednje vreme sve više prisutna na srpskom tržištu, dok u SAD njihovi proizvodi važe za najprodavanije. Svakako da možete naći jeftiniji blend od Syntha-6, ali ukusniji – nećete. Sastav je izuzetno dobar, mada bih volela kada bi porcija imala barem koji gram proteina više, a koji gram ugljenih hidrata manje. Dakle, ukoliko vam je ukus bitan i zbog njega ste spremni da platite koji evro vriše, by all means, samo napred. Syntha-6 vas neće razočarati.

Inače – iako važi za sporstki dodatak ishrani, Syntha-6 je našla svoje mesto i kod “običnih” ljudi koji vode računa o zdravlju. A poznato mi je nekoliko slučajeva da su čak i lekari u SAD preporučivali dopunu ishrane sa Syntha-6 kod pacijenata koji su imali problema sa žvakanjem i gutanjem hrane (hirurške intervencije na vilici itd, kao i nazogastrični tubus.)

U svakom slučaju – kvalitet i superioran ukus opravdavaju nešto višu cenu. Preporuka. 8/10

Fitocracy

Posted on

Živimo u vremenu u kome fizička aktivnost sve više dobija na značaju, što se verovatno najbolje reflektuje na webu. Do pre nekoliko godina, postojalo je svega nekoliko relevatnih web sajtova na kojima su fitness entuzijasti mogli pronaći raznovrsne informacije, počev od treninga, pa do ishrane.

Danas je situacija znatno drugačija. Društvene mreže su preuzele primat kada je korišćenje weba u pitanju, što je trend koji nije zaobišao ni fitness pokret. Težište se prebacuje na stvaranje zajednica korisnika koji imaju slična interesovanja i ciljeve. Napredak modernih tehnologija u vidu mobilnih telefona sa GPS modulima je posebno pogodovao trkačima i biciklistima. Vođenje evidencije o pređenim kilometrima je postalo jednostavno zahvaljujući aplikacijama kao što su RunKeeper i Endomondo.

Međutim, vođenje evidencije o drugim vrstama fizičke aktivnosti, tj onih koje nisu vezane za GPS praćenje je nekako bilo u zapećku. Sve do pojave Fitocracy.

Šta je Fitocracy? Pre svega, društvena mreža. Novi korisnik otvara svoj nalog, popunjava ga relevantnim informacijama. Prati druge korisnike i biva praćen . Pridružuje se raznim grupama korisnika. Počev od onih „ozbiljnih“ poput „Weight Loss“ ili „StrongLifts“, pa do onih potpuno opuštenih kao što su „Girls On The Quest For An Epic Ass“ ili „Aesthetic Poses with Aesthetic Cats“. Imate svoj feed, možete slobodno postavljati sve statuse/pitanja/mišljenja i učestvovati u brojnim diskusijama. Nešto poput FB-a. Samo što umesto dugmeta „like“ imate „give props“.
Pored klasičnog networkinga i brojnih stvari koje on nudi (podrška, inspiracija…), Fitocracy nudi i jedan od najboljih sistema praćenja vašeg napretka kada je vežbanje u pitanju, i to posredstvom opcije „Track“. Završili ste trening za danas? Idete na „Track“ i tu unesete šta ste radili. Teretana? OK. Izaberite vežbu iz intuitivnog menija (ukoliko niste sigurni koja vežba je u pitanju, pored svake imate detaljan opis, a developeri će uskoro ubaciti i adekvatne video-klipove), odaberite težinu (dostupna oba sistema, i imperijalni i metrički), broj ponavljanja, broj serija i to je to. Nije u pitanju teretana? Nikakav problem. Fitocracy u svojoj bazi vežbi ima skoro sve vrste fizičkih aktivnosti, od biciklizma, šetnji, istezanja, pa do plivanja, borilačkih veština, plesa itd. Volite da trčite? Fitocracy nudi povezivanje sa vašim RunKeeper nalogom, tako da ne morate 2 puta da unosite istu stvar.

jednostavan odabir vrste fizičke aktivnosti

Elementi koji Fitocracy čini sjajnim motivatorom su brojni. Pre svega, tu je sistem bodovanja. Svaka vežba nosi određeni broj poena. Kada sakupite određeni broj poena, prelazite na „sledeći nivo“. Naravno, što je vaš nivo veći, to je vaša reputacija veća.

svaka fizička aktivnost donosi određeni broj poena

Pored stalne potere da uradite više i da što pre pređete na sledeći nivo, postoji i opcija „Quests“. Quest je određeni zadatak, čije ispunjavanje nosi određeni broj bonus poena. Ponekad može biti jednostavan (recimo, 20 čučnjeva sa 20kg na leđima, tzv „beginner widowmaker“ koji donosi bonus od 200 poena) ili kompleksniji (pretrčati 4 milje, uraditi 100 trbušnjaka i 40 sklekova, što donosi bonus 300 poena).

neki od brojnih izazova (questova) dostupnih Fitokratama

Na kraju, tu su i “Achievements”. Achievements su nešto poput „udarničkih znački“ ovog communityja. Dobijate ih po zaslugama, i to po osnovu angažovanosti u communityju (recimo, dobili ste više od 1000 propsica ili ste postovali više od 50 komentara), što za cilj ima podsticanje komunikacije. Međutim, prave „udarničke značke“ su one koje dobijate zahvaljujući vašim rezultatima. Uradili ste 3 zgiba odjednom? Imate značku. Podigli ste više od 26% vaše težine na benču? Značka. U čučnju ste podigli 0,8 svoje težine? Opet značka. Naravno, što „fitokrata“ ima više znački, to mu je profil lepši i šareniji. Ah, da, super je za ego. 😉

raznovrsne “značke” će vas motivisati da iz sebe izvučete maksimum

Ukratko, svi ovi elementi, počev od zajednice i korisničkih grupa, pa do sistema bodovanja, izazova i bedževa dostignuća imaju samo jednu svrhu, a to je da vas motivišu da svaki sledeći trening shvatite ozbiljno, da date sve od sebe i da budete bolji nego prethodni put. A vođenje pedantne evidencije o svemu što ste uradili je samo bonus.

Inače, pored RunKeepera, svoj Fitocracy nalog možete povezati i sa Twitterom, Tumblrom i FaceBookom. Za sada je dostupna i aplikacija za iOS, a aplikacija za Android se očekuje u najskorije vreme, što je verovatno jedini nedostatak ovog servisa (nadamo se da će uskoro biti otklonjen).

U svakom slučaju, Fitocracy predstavlja verovatno najsveobuhvatniji fitness community u ovom trenutku. Koristim ga već nekoliko meseci, i malo je reći da sam prezadovoljna. Zahvaljujući izazovima sam naterala sebe da isprobam neke nove vežbe, ali i da „isforsiram“ sebe da napravim taj jedan „korak više“ i da svaki trening bude bolji nego prethodni. Najtoplija moguća preporuka!

Postanite Fitokrata. Unlock your awesome. 😉

Dovedite svoj trening u red

Posted on

Setite se vašeg prvog dolaska u teretanu. Gomila sprava sa, na prvi pogled, neshvatljivom mehanikom. Trener koji će vam smoreno i ne baš zainteresovano pokazati par vežbi i ostaviti vas da se sami snalazite. „Ovo je za noge, ovo je za ruke, ovo za leđa…“ I to je otprilike to. Nakon par treninga (i to ukoliko ste baš uporni), počećete da gledate šta rade ostali vežbači. Stidljivo ćete ih kopirati, bez previše razmišljanja o čemu se tu radi. Ako budete razmišljali uopšte. Na kraju krajeva, to je samo teretana.

No, ukoliko ste rešili da svoj trening dovedete u red i uvedete smisao i strategiju u celu priču, onda nastavite sa čitanjem.

Split rutine ili full body?

Treninzi u teretani se najgrublje mogu podeliti na 2 svrste: split treninge i full body treninge. Full body je trening koji obuhvata angažovanje svih mišićnih grupa. Od listova, pa do ramena. Raznovrsnost kojom odiše nekima može predstavljati poteškoću, pošto ćete nakon njega biti kao da vas je zgazio tenk. Međutim, full body predstavlja odličan izbor za početnike, s obzirom na to da uz njega mogu postići najbrži napredak u prvih nekoliko meseci treninga.

Za razliku od full body treninga, split sistem treninga se fokusira na određene mišićne grupe. Jedan od najčuvenijih split sistema je trodnevni split trening. Jedan dan vežbate noge i ramena, drugi dan leđa i bicepse i treći dan grudi i tricepse. Oni kojima slobodno vreme to dozvoljava često modifikuju standardni trodnevni split u četvorodnevni, pri čemu najčešće nogama i ramenima dodele po jedan ceo trening zbog intenziteta vežbi. Prednost ovog sistema je što mišićnima ostavlja više vremena za oporavak – dok se vučete kao prebijene mačke zbog teške upale mišića nogu, biće vam lakše ako znate da ćete na treningu koji sledi moći da se izvrnete na benč i radite nešto sasvim, sasvim drugo.

Kompleksne vežbe ili izolacije?

Kompleksne vežbe obuhvataju više mišića istovremeno, dok izolacione pod opterećenje stavljaju jedan ili nekoliko susednih mišića. Primer koji uvek volim da navedem je čučanj. Pored toga što primarno „gađa“ noge (i prednju stranu i „zadnji lanac“), čučanj efikasno angažuje i leđa, abdomen i ramena. Zato se smatra kompleksnom vežbom.

Sa druge strane, izolacione vežbe „izoluju“ samo jedan mišić. U poređenju sa čučnjem, leg extension predstavlja izolacionu vežbu, pošto akcenat stavlja na kvadriceps.

Jennifer Rankin u klasičnoj izolacionoj vežbi za ramena

Koje vežbe koristiti? I jedne i druge imaju svoju funkciju, te je najbolje kombinovati ih tokom treninga. Ukoliko bi morali da birate između kompleksnih i izolacionih, svakako da bi najmudriji izbor bile kompleksne vežbe, pošto uz pomoć njih „jednim udarcem ubijate više muva“. Ipak, ne treba gubiti iz vida i da izolacione vežbe trebaju naći svoje mesto.

Kompleksne vežbe na prvom mestu!

Bez obzira da li praktikujete full body ili split sistem, kompleksne vežbe uvek radite prve. Razlog je jednostavan – kao što rekosmo, to su vežbe koje uključuju aktivaciju više mišića istovremeno (nasuprot izolacionim vežbama). Dakle, ukoliko radite noge, prvo radite čučnjeve. Ukoliko radite leđa, prvo radite mrtvo dizanje. Ukoliko radite ramena, prvo radite potisak.

Postoji više razloga za tako nešto, ali ću navesti samo onaj najočigledniji: na početku treninga ste najodmorniji (pod uslovom da se niste „ubili“ tokom zagrevanja) i spremni ste za najveće napore. Iskoristite to pametno.

Koliko ponavljanja?

Tema oko koje se i dan danas lome koplja i vode oštre debate. Generalna preporuka je da jedna serija sadrži od 8 do 12 ponavljanja, u zavisnosti od vežbe. Oni koji progresivno i ubrzano povećavaju težine sa kojima rade mogu raditi i manje ponavljanja (od 3 do 6), dok svaka vežba koju uradite u više od 15 ponavljanja pretenduje da se pretvori u nekog kardio mutanta. 🙂

Što se broja serija tiče, preporučujem da se urade 2 serije za zagrevanje, nakon čega se rade glavne, tj radne serije, kojih može biti od 3, pa do 5. Kod nekih vežbi se može raditi i više radnih serija, ali su to vežbe sa izuzetno malim brojem ponavljanja i velikim težinama.

Sa kojom težinom treba raditi?

Sve zavisi od vežbe do vežbe. Moj pristup je tzv. „nulti trening“. Tokom nultog treninga ćete odrediti vaše radne težine, i to tako što ćete početi sa najlakšim opterećenjem i postepeno dodavati težinu. Kada dođete do težine sa kojom možete da odradite 8 ponavljanja, ali tako da to osmo bude „čupavo“, a da u sebi ipak imate rezerve za još jedno – stanite. To je vaša radna težina. Zapamtite je za sledeći, tj „prvi“ trening.

Kako prolazi vreme i vi postajete snažniji, tih 8 ponavljanja će postajati sve lakše i lakše. Kada dođete do faze u kojoj možete da odradite 12 ponavljanja, to je trenutak da povećate težinu sa kojom radite. Zapamtite, jedino progresivnim povećavanjem tereta možete postići rezultate kakve želite, bilo da je u pitanju mršavljenje ili nabacivanje mišićne mase.

Vodite računa o zagrevanju. Ukoliko vam je, primera radi, radna težina za benč 40kg, prva warm-up serija bi mogla biti 10x20kg, druga warm-up serija 10×27.5, nakon čega bi pristupili radnim serijama. Konkretno, praktikujem 3 radne serije, nakon čega odradim još jednu, tzv „otkaznu“ seriju – ukoliko je vežba u kojoj mi ne treba spoter, onda idem do otkaza, tj koliko mogu da izguram. Ukoliko je vežba u kojoj imam spotera (benč pres), onda ću malo smanjiti težinu (za 10-25%) i odraditi koliko mogu.

Pauze između serija bi trebalo da budu od 1 minuta pa do 3 minuta, u zavisnosti od intenziteta vežbe. Ukoliko je u pitanju kompleksna vežba ili vežba sa velikim teretom i manje ponavljanja, pauze su duže.

U svakom slučaju, trudite se da u teretani ne ostajete duže od 80 minuta. Sve duže od toga pogoduje povećanom lučenju kortizola, a to vam ne treba.