RSS Feed

Monthly Archives: August 2012

Šipkofobija

Posted on

Mi žene smo izuzetno disciplinovane kada je vežbanje u pitanju. Ne volimo previše da eksperimentišemo, držimo se „prepisane terapije“, ne postavljamo suvišna pitanja i ne radimo ni više, a ni manje od onoga kako nam je rečeno da radimo. Čak i kada vidimo da to ne daje rezultate kakve želimo, tvrdoglavo se držimo svojih dogmi.

Prva i osnovna dogma je „kardio vežbe su za mršavljenje i zatezanje, a tegovima se nabijaju mišići“. Zato odemo u teretanu, zajašemo eliptični trenažer ili traku i đipamo do besvesti. Znojimo se, ubrzano dišemo, mlataramo flašicom vode i peškirčetom, osećamo „kako nam rade svi mišići“, pa onda siđemo sa trake ili eliptika, i odradimo nekih par stotina trbušnjaka. Popravimo frizuru i odemo svojim kućama, ubeđeni da smo odradili sjajan trening. A to što rezultata nema nije kriv trening (pošto je trening idealan za žene, zar ne?) već smo krivi mi. Možda zato što smo kao krmače pojele tu čokoladnu bananicu, a nismo smele. Ili zato što mesečeve mene nisu uticale na našu težinu onako kako su trebale. Ili zato što je pile prešlo ulicu.

Da li želite da smršate? Da li želite da se „zategnete?“ Da li želite te famozne „pločice“ na stomaku? Da li želite da izgledate dobro? Ako su vaši odgovori potvrdni, onda ćete morati temeljno da preispitate vaš trening i sve ono što su vas učile šarene strane ženskih magazina i Lokica Stefanović.

Prvo i osnovno pravilo koje tražim od vas da zapamtite je: vežbe snage su zakon za mršavljenje. Upamtite. Žao mi je što ću vam „srušiti Sneška“, ali kardio vežbe su skoro pa potpuno beskorisne. Te „ženske vežbe“ u kojima sebi delujete elegantno i dostojanstveno za vaše telo neće uraditi ništa. Istina, malo će vam razmrdati kardio-vaskularni sistem, ali to je to. Ako stvarno, ali stvarno želite da svoje telo dovedete u idealnu formu, sjašite sa je*enih eliptika, bicikli i traka za trčanje, i dohvatite se šipke sa tegovima.

Ne, nismo se razumele. Oni roze tegići nisu dovoljni. Prosečna tegla turšije je teža od njih. Zbog čega onda dolazite u teretanu, kada u miru i privatnosti svog doma možete da vitlate teglama turšije i „tonirate se?“

Kada kažem šipka, ne mislim na metlu. Mislim na šipku za vežbanje. Tešku od 8 do 20 kilograma, u zavisnosti od vrste. Sigurno ste ih viđali u vašoj teretani. Obično stoje na jednom mestu ili su na benču, na reku ili u kavezu. Onako, metalne, duguljaste? E, pored tih šipki, obično se na gomili nalaze i tegovi. Ponovite sa mnom: tegovi. Ili su liveni, ili su gumirani. Najčešće okrugli, a ponegde i osmougaoni. Imaju rupu na sredini. Poznato? E ti tegovi se stavljaju na šipku.

I onda sa tom šipkom vežbate. Ili radite čučnjeve, ili radite potisak sa ramena, ili radite benč pres. MOLIM? Benč? Fuj, to rade samo muškarci, to nije za žene! Ovaj, ne. Verovali ili ne, ako izuzmemo par anatomskih razlika u vidu reproduktivnog sistema, muškarci i žene imaju identične mišiće. Ne postoje muške i ženske vežbe. Postoje dobre i loše vežbe. Benč pres, rameni potisak, čučanj, mrtvo dizanje – to su dobre vežbe. Ne, ispravka. To nisu dobre, to su fenomenalne vežbe.

A evo i zašto – zato što angažuju više mišića istovremeno. Imaju visoku metaboličku efikasnost, što je naročito bitno kod mršavljenja. Evo primera. Jedna od omiljenih sprava kod devojaka je leg-curl mašina. Legnete na stomak, podvučete noge i savijate. Naivno mislite da radite noge, naročito guzu. A zapravo radite samo zadnju ložu, tj biceps femoris i semitendinosus. I listove, ali malo. A da radite mrtvo dizanje, ne samo da bi za kratko vreme izvajali vaš gluteus maximus, tj guzove, već bi istovremeno radili i kvadricepse (prednja strana butina), aduktore (unutrašnju stranu butina), listove. I ne samo to – kao dinamični stabilizatori, u mrtvo dizanje su uključeni i gorepomenuti biceps femoris i semitendinosus (zadnja loža), dok kao stabilizatori rade trapezoidi, romboidi, erector spinae (mišići leđa), a kao stabilizatori-antagonisti rade prednji trbušnji mišić i oblikusi. Jednom jedinom vežbom radite nekoliko mišićnih grupa. Istovremeno.

I to nije slučaj samo sa mrtvim dizanjem, već i sa skoro svim vežbama koje uključuju šipku. Benč pres, rameni potisak, čučanj, rumunsko mrtvo dizanje… Sve su to vežbe koje istovremeno aktiviraju više mišića, više zglobova, metabolički su zahtevnije (što ih čini idealnim za skidanje sala) i povrh svega, efikasnije su od običnih izolacionih vežbi. I koji razlog imate da ih ne radite?

Ali ja neću da se nabildujem! Hoću da izgledam ženstveno, a ne kao… ovo.

Ono što devojke misle da će se dogoditi ako rade sa tegovima

Sve i da hoćete da izgledate ovako, to nećete postići uz pomoć šipke, tegova i velikih težina. Za taj izgled koji u vama budi šipkofobiju, potrebna vam je hormonalna intervencija u vidu anaboličkih steroida. To je jedini način. Nijedna, apsolutno nijedna ženska osoba ne može da izgleda ovako, osim ako ne koristi steroide. Ma koliko sati provodila u teretani, ma koliko radila sa velikim težinama, ma koliko proteina unosila kroz ishranu. I tu nema diskusije.

Prema tome, ako ne koristite steroide, a ne bežite od ozbiljnih, pravih vežbi i pravih težina, možete računati na ovakav izgled. Mnogo loše, a?

ono što će se STVARNO dogoditi sa devojkom ako se lati tegova

Ali nemojte se prevariti – ovakav izgled zahteva rad i disciplinu. Odličan trening nije dovoljan, neophodna je i perfektna ishrana. Ali ako ste dovoljno uporni i ne plašite se da izađete iz vaše „comfort zone“, tj batalite eliptike i roze tegiće, već narednog leta možete imati izvajano telo.

Najbitnije od svega – zaista nema razloga da se plašite mišića. Ako želite da se „zategnete“, to znači da kožu morate da „zategnete preko nečega“. Ako je zatežete preko kostiju, onda ćete izgledati kao logoraš iz Aušvica. A ako je zatežete preko „mesa“, onda će vaše telo izgledati super. A to meso – to su mišići. Zapamtite, što ih više imate, vaš organizam u stanju mirovanja troši više kalorija.

Završiću ovaj tekst jednim javnim pozivom. Tražim od vas mesec dana. Leto je već prošlo, nemate gde da žurite sa „brzim zatezanjima“. Mesec dana tokom kojih nećete raditi kardio vežbe. Ni trčanje, ni bicikla, ni aerobik, ništa. Ali ćete raditi kompleksne vežbe sa šipkom. Čučnjeve, mrtvo dizanje, sve gore navedene. Naterajte vašeg instruktora u teretani da vas nauči. Onda mi se javite sa rezultatima. Nema na čemu.

Review: Twinlab 100% Whey Protein Fuel

Posted on

Svetska ekonomska kriza se prilično surovo ophodi prema svima nama, naročito ako imamo tu ludu (ne)sreću da  živimo u Srbiji i da nam životni standard pada brže nego samopouzdanje Novaku Đokoviću nakon što protivnik napravi brejk. Zato i ne čudi što se svi trudimo da prođemo što je moguće jeftinije. Hranu kupujemo na čekove i odloženo plaćanje, “Kina majka” nas uredno oblači već godinama, a račune plaćamo tek kad stigne opomena pred isključenje (“Morate da platite. Ali ovaj put srsly. Srdačno, Vaša (lulz) EDS”).

Elem, kako cene svega drastično skaču, ni suplementi nisu pošteđeni redovnih “usklađivanja” i poskupljenja. Primorani smo da pravimo liste prioirteta kada su dodaci ishrani u pitanju, a jedan od njih je svakako whey protein. O značaju wheya tj proteina surutke ne treba trošiti reči, počev od njegovog uticaja na opšte zdravlje i poboljšanje funkcionisanja imunog sistema, pa do uloge koju whey ima kod ozbiljnijih vežbača, bez obzira da li im je cilj da smršaju ili da nabace mišićnu masu. A nije preterivanje reći da je whey najčešće jedina poslastica koju neko na definiciji ima.

Jedan od nesumnjivo kvalitetnijih whey proteina koji se može naći kod nas je i whey renomiranog američkog proizvođača Twinlab, iz njihove čuvene “Fuel” serije. U pitanju je 100% Whey Protein Fuel. Imala sam priliku da testiram ukus vanile.

Twinlab 100% Whey Protein Fuel – Vanilla Slam

Pre svega, sastav. U pitanju je mešavina koncentrata i izolata proteina surutke, koji je i jedini izvor proteina u ovom prahu (pretpostavljam da je udeo koncentrata veći, s obzirom na popularnu cenu). To ga čini pogodnim za konzumiranje odmah nakon treninga, kada vašim mišićima treba brz oporavak i “krpljenje”. Idealan bi bio izolat ili hidrolizat, ali i ova mešavina fino funkcioniše. Jedna merica nosi solidnih 25g proteina surutke, svega 2 g masnoća, ali i 4g ugljenih hidratata. Zaslađivači su sada već standardni: sukraloza i acesulfam-K (proizvođači suplemenata sve više izbacuju aspartam kao opciju), a tu je i soja-lecitin. Nažalost, Twinlab nije dodao i enzime koji bi olakšali varenje laktoze, tako da oni sa osetljivijim crevima mogu imati blaga nadimanja tu i tamo.

solidnih 25 g proteina surutke po dozi

Rastvorljivost i ukus. Što se rastvorljivosti tiče, bez ikakvih zamerki. Fini proteinski prah se bez većih problema u potpunosti rastvorio u 2.5 dl hladne vode, uz svega 8-10 sekundi mućkanja u šejku. Pene je bilo zanemarljivo malo, a taloga i tragova po zidovima šejkera nije bilo uopšte, što je sjajna stvar. Miris je sasvim na mestu, a ukus koji sam imala prilike da probam, “Vanila Slam” zaslužuje sve preporuke. Vanila je blaga, ne preterano slatka (zamka u koju proizvođači često umeju da upadnu), i mišljenja sam da bi čak i 2 dl vode bilo sasvim dovoljno. Verujem da bi mešanje sa mlekom umesto vode dovelo do pravog vanila milk šejka, ali funkcija whey proteina se u potpunosti ispoljava jedino ako se isti meša sa vodom koja neće usporiti njegovu apsorpciju, tako da… To nećemo isprobavati. Vi koji ste na masi, by all means, samo napred.

Efikasnost: kategorija koju je nemoguće utvrditi na osnovu jedne jedine merice proteina. Zapravo, to nije moguće utvrditi ni nakon jedne cele kante, čak i pod uslovom da je ostatak ishrane onakav kakav treba da bude i u skladu sa našim ciljevima.

Zaključak: odnos cena-kvalitet nameće Twinlab 100% Whey Protein Fuel kao “best buy” opciju na srpskom tržitu. Za nešto manje od 6000 dinara možete kupiti kantu od 5 funti libre, tj oko 2.25 kg, koja će vam trajati duuugo. Ukoliko vam se to čini kao mnogo novca, 100% Whey Protein Fuel je dostupan i u budget-friendly pakovanjima od 908g i 454g, kao i u pojedinačnim dozama (što je ubedljivo najskuplja varijanta). Slična opcija bi bila Scitec 100% Whey Protein Professional, koji je dostupan u interesantnijim ukusima, ali nekima može predstavljati problem što je ukus daleko intenzivniji. Konkretno, moj glas bi ipak išao Twinlabovom proizvodu, pošto mi je Scitecov protein presladak.

U svakom slučaju, od mene jedan veliki thumbs up i ocena 8.5 od 10. 😉

Izaberi svoj interval

Posted on

Nadam se da smo u prethodnom tekstu koji se bavio intervalnim postom napokon srušili dogmu skoro svake redukcione dijete: više obroka tokom dana. Kratka rekapitulacija za one što nisu bili na času: a) više obroka dnevno neće ubrzati vaš metabolizam, b) manje obroka dnevno neće “pojesti” vaš mišić, niti ćete dovesti vaš organizam u stanje gladovanja i c) intervalni post ima brojna kardio i neuroprotektivna dejstva, reguliše nivoe hormona, drži vaš insulin pod kontrolom i dokazano produžava život.

Već sam napomenula da postoji više varijanti IP-a. U ovom tekstu ću se ukratko osvrnuti na 4 najpoznatije, a koje su naročito pogodne za sve osobe koje u svoj život redovono inkorporiraju fizičku aktivnost, bile to vežbe sa opterećenjem, bio to običan kardio.

Dakle, već smo apsolvirali da je ključ uspeha IP-a u produžavanju vremenskog perioda posta, tj perioda tokom kojeg ne unosimo hranu niti visokokalorična pića. Koliko ćemo produžiti taj interval, zavisi od brojnih stvari. Naših ličnih afiniteta, našeg društvenog života, prehrambenih navika, treninga (ili fizičke aktivnosti) ali i svakodnevnih obaveza. Hajdemo redom!

Jedan od prvih programa koji se pojavio je “Fast 5” program, delo doktora Berta Heringa, istraživača Nacionalnog instituta za kancer, posvećenog izučavanju metabolizma, koji je pre toga radio kao doktor u američkoj ratnoj mornarici. Ukratko, čovek zna o čemu priča. On je sistem postavio ovako: 19 časova posta, 5 sati hranjenja. Iako dr Hering savetuje da se faza hranjenja započne u 17:00, a završi u 22:00, interval se može podesiti onako kako osobi odgovara, dokle god je konzistentan. Zapravo, može se reći da je ta konzistentnost i ključ uspeha – navikavamo organizam da prihvata hranu u određenom dobu dana i na neki način “oštrimo” hormone i enzime da tu hranu iskoriste najbolje što mogu. Znači, ako odlučimo da ne jedemo od 17 do 22, to pravilo ostaje i za naredni dan. I onaj posle. I onaj posle toga. Što se tiče hrane tokom faze hranjenja, dr Hering ne daje specifične makronutritivne smernice, već savetuje dobro balansiranu i zdravu ishranu, što je moguće više lišenu industrijskih agenasa, aditiva, rafinisanih šećera i “loših” masnoća. Malo nezdrave hrane tu i tamo nije strašno, ali ne valja koncipirati celokupnu ishranu samo na njoj, premda to neće umanjiti dobrobiti IP-a. Takođe, na samom početku “Fast-5” protokola, moguć je neznatan dobitak telesne težine, dok se organizam navikne na period od svega 5 sati hranjenja, iz prostog razloga što je određeni broj ljudi sklon da se po isteku tih 19 sati nenormalno prejede, što je instinkt koji će proći nakon nedelju, dve.

Drugi program je delo čoveka koji se zove Ori Hofmekler, autora čuvene “Ratničke dijete” (“Warrior Diet”). Hofmekler je veliki zagovornik paleo ishrane, i principe ovog IP temelji na životnim navikama praistorijskih lovaca. Postavka je 20-4; 20 časova “posta” i 4 sata “hranjenja”. Međutim, za razliku od dr Heringa i ostala dva protokola, Hofmekler dozvoljava da se tokom tih 20 časova po potrebi “čalabrcne nešto sitno”, dokle god to što ćemo pojesti ne izaziva skok insulina. Dakle, protein ili masnoća, i to u malim količinama, “s nogu”. Period hranjenja nekima može delovati teže nego period posta, pošto Hofmekler savetuje da se olešimo od hrane u ta 4 sata. U skladu sa tim je i terminologija koju koristi; umesto “post” koristi termin “undereating“, a umesto faze hranjenja, koristi termin “overeating“. Ishrana koju savetuje je paleo: prirodna hrana, kompletni obroci: meso, riba, voće, povrće, leguminoze, prirodne masnoće. Logika koja stoji iza “ratničke dijete” se može sumirati u par rečenica: u stara vremena nisu postojali frižideri. Kada nešto uloviš, imaš relativno kratak vremenski period da to pojedeš, nema ostavljanja za sutra. Zato, dok ima šta da se jede – najedi se kao stoka. Zato se i u organizmu oponaša hormonalno stanje praistorijskih lovaca – povećane koncentracije norepinefrina koje (kao što rekosmo) podstiču akciju i budnost, i tako omogućavale lovcima da imaju snagu za lov.

Treći protokol možda deluje najekstremnije. Bred Pilon je osmislio jednostavan način da bazičnu logiku kalorijske restrikcije ukombinuje sa pozitivnim fiziološkim stranama posta, kreirajući svoj jedinstveni sistem ishrane “Eat Stop Eat”. Pilonova postavka se može najkraće objasniti ovako: jedeš, jedeš, staneš, pa nastaviš da jedeš u isto vreme, ali sutra. Po potrebi to ponoviš još jednom nedeljno, i to je to. Dakle, govorimo o periodu posta koji traje 24 časa, a koji se ponavlja jednom ili dva puta tokom nedelje. U praksi, ukoliko bi vam danas zadnji obrok bio u 21 čas, naredni bi bio sutradan u isto vreme. Caka kod EAE režima je “blažena indiferentnost”: jednom kada period posta prođe, nastavljate da jedete najnormalnije, kao da se ništa nije desilo. Bez prejedanja, bez kompenzacije za prethodni dan – samo nastavite da jedete normalno i koliko je to moguće, uravnoteženo. Iako je i jedan dan sasvim dobar za ostvarivanje pozitivnih rezultata, za brzo i efikasno skidanje masnoća, Pilon savetuje 2 dana, koja ne smeju biti spojena. Baš kao i dr Hering, Pilon savetuje kvalitetnu ishranu danima kada jedete. Iako na prvi pogled deluje izuzetno ekstremno, kao neko kome su postovi ove vrste dobro poznati mogu da posvedočim da nije toliko strašno kako izgleda. Uz nekoliko dana adaptacije i takozvanih “probnih” postova od po 16, 18 i 20 sati, uvidećete da 24 časa bez hrane nisu tako gadna kao što deluju.

Četvrti protkol je LeanGains. Njega sam ostavila za kraj, pošto je to sistem koji koristim već skoro pola godine, doduše u nešto izmenjenoj verziji. Ovaj sistem je idealan za osobe koje teže transformaciji, populaciju koja redovono ima treninge (bilo koje vrste) ili ide u teretanu. Iza sistema stoji Martin Berkan, čovek sa širokim iskustvom na polju ishrane i treninga. Postavka je 16-8. 16 sati posta i 8 sati ishrane, s tim što se posebno stavlja akcenat na makronutritivni profil hrane. Unos proteina se drži konstantno visokim, od 2 do 2.5 grama proteina po kg LBM-a (lean body mass), a unos masnoća i ugljenih hidrata zavisi od naše fizičke aktivnosti taj dan. Konkretno, ukoliko taj dan imamo jak trening, unosićemo više ugljenih hidrata, a manje masnoća. Tokom dana namenjenih odmoru, smanjujemo ugljene hidrate na minimum, a povećavamo unos masnoća. Koliko hrane ćemo uneti ukupno (u smislu unetih kalorija) zavisi od naših ciljeva. Ukoliko je u pitanju redukciona dijeta, na dan treninga ćemo jesti 10% više hrane nego što je naš nivo održavanja, a danima odmora unos obaramo za 30% od nivoa održavanja. Ovakva postavka omogućava da tokom nedelje “cikliramo” dane kada radimo na sticanju mišićne mase i dane kada režemo masnoće. Uz adekvatan trening, ovo je sistem koji daje izuzetne rezultate, lak je za održavanje, a povrh svega, promoviše IIFYM princip koji ne pravi razliku između vrsta masnoća i ugljenih hidrata – dokle god je unos u prethodno određenim granicama, nije bitno kakva je hrana u pitanju. No, o LeanGains sistemu (koji lično praktikujem) i IIFYM principu opširnije u nekom narednom postu.

Pored ova 4 “vodeća” modela IP-a, postoji još nekoliko. Pomenuću samo i ADF, tj “alternate day fasting”, kod koga se naizmenično smenjuju dani kada jedemo šta želimo i koliko želimo, sa danima kada postimo, tj ne jedemo ništa. O ovom, ali i brojnim drugim modelima intervalnog posta ću se više pozabaviti u bliskoj budućnosti. U međuvremenu, savetujem vam da pogledate BBC dokumentarac iz čuvenog serijala Horizon koji je nedavno premijerno emitovan u Engleskoj, a koji se bavi upravo intervalnim postom kao savršenim oružjem za podmlađivanje i regeneraciju organizma, ali i za gubitak telesnih masnoća. Torent je svakako dostupan na vašem omiljenom search engine-u. 😉

Old School

Posted on

Prvobitna namera mi je bila da danas napišem znatno ozbiljniji tekst na temu intervalnog posta i paleo ishrane, ali onda sam nabasala na ovaj tekst i plan je morao biti promenjen!

Svi znamo ko je bila Merilin Monro, ali da li znamo kako se hranila?

Po sopstvenom priznanju, koje je još 1952. godine preneo magazin Pageant, Merilin bi za doručak smazala 2 cela jajeta, koja bi umiksala u čaši toplog mleka. Ručak bi preskakala, a za večeru bi se počastila grilovanim mesom, najčešće stejkom ili džigericom, u kombinaciji sa nekoliko sirovih šargarepa. Poseban bonus bi bio dezert u vidu velike porcije sladoleda.

proteinski doručak: mleko + jaja

Ono što je posebno zanimljivo je da je i sama bila svesna činjenice da taj sladoled sebi ne bi mogla da priušti da joj ostatak ishrane nije baziran isključivo na protinima. Hm.

Međutim, poseban kudos za MM ide zbog prihvatanja značaja fizičke aktivnosti. Merilin je radila vežbe sa bučicama, svakodnevno po 10 minuta, akcentujući delove tela koji su joj „najpotrebniji“ (za karijeru, jel’te, znači grudi i guzovi).

Obavezno pregledajte skenirani foto-editorijal Pedženta iz 1952. godine. Što radi LOLova, što radi inspiracije. 😉

pumpaj to gvožđe, M! 🙂

Za kraj – kick ass fotka koja bi, da je sreće, visila u svakoj ženskoj teretani u Srbiji.