RSS Feed

4 “šeme” za napredak

Posted on

Svima nam se to događa s vremena na vreme. Jednostavno “zakucamo” u treningu. Dosegnemo određenu težinu sa kojom radimo, i čini nam se da ne možemo preko toga. U najvećem broju slučajeva (tj pod uslovom da je trening dobro koncipiran, da je ishrana adekvatna potrebama i da je prisutno potrebno vreme za oporavak), u pitanju je čisto psihološka barijera.

Sećam se svoje prve psihološke barijere. To je bilo 40kg na benču (daaaavno to beše) i 50kg na čučnju. Istini za volju, benč ume da bude izuzetno psihološki stresna vežba, naročito ako nemate spotera (kao što je bio moj slučaj), i jednostavno mi je bila frka da pokušavam bilo šta preko mojih “udobih” 37.5kg, barem kada je amplituda pokreta u pitanju. Isti slučaj i sa čučnjem. Čim nabaciš one velike tegove na šipku, sve odjednom deluje daleko teže i opasnije, iako je razlika smešnih 2.5kg.

No, kako je psihologija van moje sfere stručnosti (jedini savet koji mogu da vam dam je “(wo)man up!”), reših da vam u ovom tekstu ponudim 4 strategije koje se tiču samog treninga, a koje će vam pomoći da nastavite da ostvarujete napredak. Uz postepeno povećavanje opterećenja i intenziteta treninga,  željeni rezultati neće izostati.

Dakle. Evo kako to funkcioniše. Vežbe i brojke su tu samo radi ilustracije, tj sa ciljem da ukapirate principe.

dogeburn

1 ) sistem “od 5 do 8”
Jedna od mojih omiljenih progresija kada su “velike” vežbe u pitanju (tj kompleksne vežbe, kao što su čučanj, benč pres, potisak iznad glave, mrtvo dizanje…). Počnete sa težinom sa kojom možete da uradite 5 dobrih ponavljanja (možda bi mogli i 6. ali bi bilo izuzetno ružno sa aspekta forme). Recimo da je u pitanju čučanj, i da je vaša radna težina 70kg.
Prvi trening bi za cilj imali da uradite 5 serija sa 5 ponavljanja. Naredni trening, radite takođe 5 serija, ali svaka po 6 ponavljanja. Treći trening, 5 serija, 7 ponavljanja svaka. I već pogađate, 4. trening radite 5 serija po 8 ponavljanja. Štos je u laganom i konstantnom povećanju intenziteta treninga. U idealnom scenariju, 5. trening bi težinu povećali za 2.5 ili 5 kg (u zavisnoti od vežbe) i krenuli ponovo 5 serija po 5 ponavljanja. Pa naredni trening 5 serija po 6 ponavljanja… ukapirali ste već.
Međutim, iako je ovaj sistem progresije efikasan i pouzdan (zato što za razliku od StrongLifts metode, akcenat stavlja na intenzitet, a ne na opterećenje, pri čemu ostaje u toj “zlatnoj sredini” kada je broj ponavljanja po setu u pitanju), može da se dogodi da vežbač jedostavno ne može da ga isprati.
Recimo, prva 2 treninga su bila super. 70kg u pet serija po pet ponavljanja, pa onda 70kg u pet serija po 6 ponavljanja. Međutim, treći trening izgleda ovako:
I serija: 70kg x 7
II serija: 70kg x 6
III serija: 70kg x4
IV serija: 70kg x 3
V serija: 70kg x3
Podsećanja radi, cilj je bio da se uradi pet serija po 7 ponavljanja. I to ostaje cilj. Ne menjate težinu, ni broj ponavljanja sve dok ne odratide svih 5 serija kako treba. Obično ćete to odraditi već tokom narednog treninga, zato bez brige.

 
2 ) “klasteri”
Zamislimo na trenutak da vam je 60kg na 5 ponavljanja maksimum na benču. Idealan način da “razmrdate” stvari je da primenite metod klastera (clusters). To znači da ćete jednu seriju podeliti na određeni broj klastera, tj “mikroserija”, sa minimalnom pauzom između.
Postoji više načina kao da uradite klaster-set. Ovo su samo neke ideje.
Prvo, vaš 5RM (5 rep max) ćete podeliti na 4 mikroserije. Svaka mikroserija će imati 2 ponavljanja.
I serija: 60kg
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
kraj seta
Ukratko, primenom kratkih intervala namenjenih odmoru između mikroserija, vi ste za nešto duže vremena odradili 8 ponavljanja sa težinom kojom inače odradite 5. Super, a?
Inače, klasteri su zbog svoje strukture izuzetno naporni i cede i poslednje atome snage iz vežbača, tako da, ako ste u mogućnosti, potrudite se da sebi obezbedite spotera kada se ukaže potreba. Po vežbi su sasvim dovoljna 2-3 klaster-seta.
Pored šeme sa 4 mikroserije sa po 2 ponavljanja, postoje i mnoge druge. Recimo, 4-6 mikroserija sa singlovima (za ozbiljnije težine), ili kombinovani klaster 2-3-5, kada radite sa težinom koja je negde u rangu 7RM (uradite prvo 2 ponavljanja, pa kraći odmor, pa 3 ponavljanja, opet odmor, pa 5 ponavljana, sa istom težinom). 2-3-5 šema je naročito brutalna, ali i izuzetno efikasna. To govorim iz ličnog iskustva.
Ukratko, kod klastera je poenta da na kraju odradite barem 25-30% više ponavljanja po seriji, nego što je to inače slučaj. Takođe, trudite se da budete disciplinovani kada su pauze između mikroserija u pitanju. Što je pauza duža, to klaster više gubi na smislu.

 
3) 54321
Ovo bi se takođe moglo nazvati nekom vrstom klastera. Evo kako izgleda.
Radna težina za ovakav set je ona koju možete da odradite u 10 ponavljanja (10RM). Recimo da je u pitanju 80kg za mrtvo dizanje. 54321 sistem bi izgledao ovako:
5 ponavljanja
pauza 15 sekundi
4 ponavljanja
pauza 15 sekundi
3 ponavljanja
pauza 15 sekundi
2 ponavljanja
pauza 15 sekundi
1 ponavljanje
kraj
Ukratko, sa vašom težinom za 10 ponavljanja, uz minimalne pauze, uradili ste 15. Woo hoo. 🙂 Sledeći trening ćete samo smanjiti pauzu na 10 sekundi između “setova” i to je to. Nakon toga već možete da testirate sebe i vidite koliko ponavljanja sada možete da uradite sa vašom prethodnom 10RM težinom. 🙂

 
4) produženi set
Čuvam najbolje i najbolnije za kraj. 🙂 U pitanju je sistem koji sam upražnjavala u prethodnom periodu i koji je učinio da mi noge “eksplodiraju” kada je hipertrofija kvadricepsa u pitanju. Sećam se tih treninga… 50kg čučanj, 50 ponavljanja. Jedan produženi set.
Jednostavno je. Podvučeš se pod šipku, “pokupiš” je i kreneš. Radiš čučnjeve “do 50”. 🙂 S obzirom da je u mom slučaju bila težina koja je negde na ivici 10RM, naravno da nije bilo šanse da uradim 50 čučnjeva odjednom. U tome je i magija produženog seta. Šipka mi je na ramenima sve vreme. Uradim 9 čučnjeva… pauza nekoliko sekundi… još 5… pauza 5-6 sekundi… još 3… pauza desetak sekundi… još 3… pauza 15ak sekundi… još 5 čučnjeva…. i sve tako, dok ne “namikarim” 50. I sve dok ne napucam tih 50 ponavljanja, set traje. Mogu eventualno šipku vratiti na stalak, da protresem ruke, ne bi li se krv slila u njih, pauziram desetak sekundi i to je to. Šipka uglavnom ostaje na ramenima tokom čitavog seta.
Ovaj sistem je brutalan, i moram da napomenem: nije za svaku vežbu. Za čučanj je OK, ali nikako nije za benč. Jednostavno, ne bi bilo bezbedno, čak i sa dobrim spoterom. Odličan je i za izolacione vežbe, kao što je lat-mašina ili biceps pregib. Od kompleksnih vežbi, možda bi mogao da radi za mrtvo dizanje (pod uslovom da je forma odlična) ili za OHP (potisak iznad glave). Takođe, vodite računa: nije poenta završiti set što pre. Nije ovo CrossFit. 🙂 Radite sa ozbiljnim težinama. Svako ponavljanje mora biti savršeno, a ne “preko klinca”. Radite polako i ne zaboravite da dišete.
Ovih 50 čučnjeva je samo primer. Broj ponavljanja bi uglavnom trebalo da je manji, u rangu od 20 do 30. I da, bitna napomena: produženi set zahteva kvalitetan oporavak. Koristite ga mudro, inače ćete “pregoreti”.

 

 
To bi bilo to. 4 jednostavne strategije koje vam garantuju napredak na treningu. Ali kao što imam običaj da uvek iznova ponovim, ovo je samo jedan element. Možete napraviti istu grešku kao i ja nekada, tj pratiti najbolje trening planove na svetu, ali ako ne jedete dovoljno i ne odmarate dovoljno… od napretka neće biti ništa.

Srećno mučenje! 😉

6 nedelja rada na masi iliti “Poješću sve kolačiće”

Posted on

Prošlo je nedopustivo mnogo vremena od mog poslednjeg teksta koji se bavi tematikom vežbanja. Nekako se ishrana stavila u prvi plan, i svi tekstovi su pisani uz neki negativni naboj. Verovatno zbog toga što kako više učim i edukujem sebe, više uviđam sav besmisao onoga što nam se nameće kao “normalno”, “poželjno” i “zdravo”. Ne čudi onda što mi se skoro svaki tekst na blogu u poslednje vreme sveo na najobičniji rant.

Iako je svaki moj rant pravednički (hehe), daleko od toga da sam protekle nedelje provela nervirajući se zbog svih tih stvari. Naprotiv. No, krenimo redom.

mass1

Prvo i najbitnije – uspešno sam okončala svoj prvi protokol za nabijanje mišićne mase. U pitanju je protokol “Mass Made Simple”, a autor je Dan John (apsolutni genije btw). Plan traje 6 nedelja, trenira se svaki 3. dan, i za tih 6 nedelja sam naučila daleko više o sebi i o treningu uopšte, nego tokom svih prethodnih godina provedenih u teretani.
Što se konkretnih rezultata tiče, u kvadricepsima sam porasla oko 3cm, u ramenima 1.5, a struk mi se smanjio za 2cm. Napominjem da sam tokom tih 6 nedelja jela “kao ala” i na kraju sam bila teža oko 2kg. Naravno, nisu sve mišići, ima nešto i vode, a sigurno i masti, ali s obzirom da mi je struk uži, a ramena i butine šire, uzeću sebi za pravo da kažem da su prevagu odneli mišići. Bravo ja.

target gainz

Ovo su, inače, izuzetno dobri rezultati za svega 6 nedelja, tokom kojih sam značajno popravila svoj benč pres i čučanj, no… nije bilo lako. Ni fizički, ni psihički. Pre svega, psihički. Gym rat kao ja nije mogao tako lako da se pomiri sa činjenicom da će trenirati tek svaki treći dan (što će reći 2 ili 3 puta tokom nedelje)… međutim, kako su se treninzi “zalaufali”, ti dani odmora su bili i više nego dobrodošli. A dan uoči treninga bi me podilazili žmarci, zato što sam znala da će ono što me čeka iz mene iscediti poslednji atom snage.

I zato sam znala da moram dovesti u red i preostala 2 fundamentalna elementa: ishranu i odmor. Dnevni unos oko 2.600 do 3.000 kalorija, ponekad i više. Sendviči sa buterom od kikirikija i džemom od kajsije. Krompir, pirinač, piletina, tunjevina, crna čokolada, banane, kilogrami i kilogrami povrća, proteinske palačinke… a ako znate moju “istoriju”, onda vam je jasno koliko takav režim ishrane može da bude psihološki naporan, upravo zbog onog malenog glasa u glavi koji ti uporno zanoveta “smanji malo, ugojićeš se, svinjo”. Ponekad bih otišla na spavanje sa svega 2.100 kalorija unetih tokom dana, da bih posle 5 minuta ustala, otišla u kuhinju i stukla pola litre jogurta sa kesicom badema ili kikirikija. I onda bih legla u krevet i odvalila barem 7 sati sna. Jer jedino tako možeš da imaš rezultate.

eattoomuch

Jer, šta je najgore što može da se dogodi? Da uz kilogram mišića dobijem i nešto masnoće? Okej. Nije problem. Barem je to lako posle maknuti. (update: u međuvremenu sam maknula to malo masti i vode. Nije bilo toliko teško)

Za kraj, šta sam naučila tokom tih 6 nedelja rada na masi? Prvo i najbitnije, mora da se jede. Ozbiljno. Stihijski. Bez pardona. Disciplinovano. Iz dana u dan, iz obroka u obrok. Drugo – usko povezano sa ovim prvim; fokus mora biti isključivo na performansi na treningu. Ako niste jači iz treninga u trening, onda nešto nije okej sa ishranom i/ili odmorom. Sakrijte vagu od sebe. Neka vam brojke na treningu budu bitnije od onih drugih. I treće – ako možete da trenirnate 3 dana uzastopno, uz preklapanje mišićnih particija – trening nije dovoljno stimulativan i jak.

“Mass Made Simple” je svojevrsna Okamova oštrica, barem u mom slučaju. Jednostavan program, minimalistički, svaki trening je isti, bez komplikovanih dropsetova, supersetova i ostalih kerefeka. I svakako imam nameru da ga ponovim još jednom, za 6-7 meseci. I već sada mi se stomak uvrće pri pomisli na setove čučnjeva od 50 ponavljanja.

Ali, kao što Dan John sam kaže, “uvek imaš snage za još jedan čučanj”. 😉

Fabulozne proteinske palačinke

Posted on

…jer ponekad jednostavno MORAŠ da naglasiš koliko su dobre. A ove jesu. Evo ga i recept.

Ove palačinke sam nazvala “fabuloznim” iz čisto subjektivnih razloga. Naime, 90% hrane koju pojedem napravim sama, što će reći da dobar deo dana provedem vrzmajući se po kuhinji, seckajući meso i povrćke. Kada su slatke stvari u pitanju, obično pribegavam kupovnim varijantama, gde je neko već izračunao koliko čega ima “unutra”, pa ne moram da se bakćem sa tim stvarima. Ukratko, gledam da sebe maksimalno “štedim”, jer život na krevet – teretana – kuhinja – posao – krevet relaciji i nije baš glamurozan i fabulozan.

cinke

Ali ove palačinke jesu. Spremaju se izuzetno brzo, potrebno je svega nekoliko stvari i to je to. Najbitnije od svega, ukusne su. Dakle…

Trebaće vam:

~ 40g ovsenih pahuljica

~ 1 jaje

~ 1 merica whey proteina

~ malo praška za pecivo i soli (po želji može i malo vanile)

Postupak je jednostavan. Prvo, skuvate ovsene pahuljice. Ako imate mikrotalasnu, trebaće vam minut do 90 sekundi. Ili dva minuta na ringli. Vodite računa o količini vode koju sipate (ovsene : voda = 1 : 1.5).

U skuvane ovsene dodate jedno celo jaje i mericu proteina. Malo praška za pecivo, prstohvat soli i malo vanile (ako volite miris). Takođe, ukoliko whey koji koristite nije dovoljno sladak, možete dodatno zasladiti šećerom ili zaslađivačem po želji; u mom slučaju nije bilo potrebe). Inače, koristila sam TwinLab 100% Whey Fuel, ukus cookies & cream, koji je dovoljno sladak. Promešate dok se svi sastojci ne sjedine.

Zamastite srednje zagrejan tiganj po vašem izboru (imala sam samo maslinovo ulje pri ruci, i ispalo je super). Masa koju ste pripremili je dovoljna za 2 veće palačinke, ali hej, ako volite jednu pogačastu, samo napred. Pecite palačinku par minuta, a onda je okrenite na drugu stranu, pa još par minuta… ma, znate i sami.

Ovo je osnovni recept. Slobodno možete natrpati još stvari unutra po želji. Tokom pečenja, palačinku možete posuti borovnicama ili čokoladnim mrvicama. Kada je napravite, možete je premazati džemom, buterom od kikirikija, naseckati banane preko, roknuti šlag… nebo je granica. 🙂 Mada, napominjem da su palačinke toliko dobre da vam i ne treba ništa preko.

Za kraj, kalorijske vrednosti, i to za čitavu meru:

kcal: 373 / masti: 12g / ugljeni hidrati: 29g (od čega 5g vlakana) / protein: 36g

Primum non nocere

Posted on

Internet je opasna stvar.

Svaka šuša može da napiše šta god poželi. Ukoliko se vaša interesovanja poklapaju sa pisanijem dotične šuše, Google će vas pre ili kasnije dovesti do šušine stranice.

U neku ruku, i ja sam šuša. Šta zante o meni? Ko sam ja? Kakve “kredencijale” zapravo imam? Da li uopšte znam o čemu pišem? Da li samo pročitate ono što napišem, i to uzmete “zdravo za gotovo”, bez trunke želje da proverite da li je to tačno? Da li lajkujete neki tekst samo zato što ste u tom tekstu našli potvrdu za sopstveno mišljenje? Ili, ako se pak, ne slažete sa onim što u tekstu piše, da li na trenutak zastanete da revidirate svoj stav?

“Exercise science”, nutricionizam… relativno su mlade nauke i industrije, i sve što su do sada iznedrile, dobrim delom predstavlja vid tapkanja u mraku. Neke stvari su utvrđene i dokazane, za neke stvari postoje pretpostavke. Negde imamo korelacije, a negde direktnu kauzalnu vezu. Neke hipoteze su se pokazale ispravnim, druge su oborene, i to je okej. Sve je to deo istraživačkog procesa. I tako treba da bude.

I da. Ja jesam šuša, u smislu da sam tamo neka NN ženska osoba koja vodi (doduše neredovno) blog o treningu i ishrani. Ali hej – najgore što može da vam se dogodi ako poslušate moj savet je da dobijete jaku upalu mišića (zato što propovedam žestok trening) ili da budete gladni s vremena na vreme (ako prihvatite Intermittent Fasting, koji praktikujem već godinama).

Ono što se sigurno neće dogoditi ako slušate moje savete, to je da dobijete komplikacije od morbila. Ili da, daleko bilo, autističnog člana porodice lečite klistirom varikinom i sangejzingom. Nećete čuti gluposti tipa da za začeće nije potreban kontakt jajne ćelije i spermatozoida. I nećete čuti da je nošenje obuće uzrok svih nedaća modernog čoveka.

measles-elimination-orig-6-728

“Primum non nocere”.

Princip kojeg bi trebalo da se pridržava svako ko se bavi bilo medicinom, bilo nekom drugom srodnom naukom. Kao što je nutricionizam. Iako nisam lekar, “primum non nocere” je prvo i osnovno pravilo koje mi je stalno pred očima kada pišem neki tekst za blog.

Da li je “primum non nocere” princip koji važi i za proponente nevakcinisanja dece? Da li “primum non nocere” važi i za horde “velkovista” koji šire dezinformacije, poluistine i opasne laži brzinom kojom se polio virus širio svetom? Isti taj polio koji je iskorenjen… pa, vakcinom.

Mogu da razumem bes prema srpskom zdravstvenom sistemu, kojim dominira korupcija, nestručnost, nepotizam, nemar prema pacijentima i jad, beda i nemaština. Opravdano podozrenje prema Ministarstvu zdravlja koje nije u stanju da obezbedi ispravne vakcine onda kada je vreme. Mogu da razumem i reakcionarski gnev prema medijskim histerijama u vidu naslova tipa “od ptičijeg gripa će umreti milijardu ljudi”, pa se na kraju ne dogodi ništa.

Ali ono što ne mogu da razumem, niti za šta mogu da pronađem opravdanje, to je neshvatljivo dovođenje u pitanje nečega što je dokazano provereno, ispravno i pre svega zdravstveno neophodno, a to je vakcinacija.

I potpuno mi je neshvatljivo da mi danas, u 21. veku treba da se bavimo tako elementarnim pitanjima kao što je “da li treba vakcinisati decu?” Da li ste vi jebeno normalni?

avvax

Šta se dogodilo? Neki neuki kreten koji još uvek nije uočio razliku između “jer i je l'” je na FB šerovao neku glupost o vezi između vakcina i autizma? Ili je neka isprepadana tetka pročitala takav tekst i poslala vam all-caps mejl, pozivajući na uzbunu? Živa u vakcini? Formaldehid? Truju nam decu?!

Da li treba vakcinisati decu ili ne, to za mene uopšte nije pitanje. I nemam nameru da trošim vreme ubeđujući nekoga da prosečna kruška ima više formaldehida u sebi nego vakcina. Da konzerva tunjevine ima više žive od vakcine (ako vakcina uopšte sadrži živu).
Jer nema svrhe.

Znate šta je tragedija? Što će ljudi sa podjednakom, ako ne i većom pažnjom pročitati informaciju koju šeruje neka šuša, od informacije koji šeruje stručno i obrazovano lice. Što će gomila roditelja, koji su inače uredno vakcinisani kao deca, prkosno odbijati da vakcinišu svoje dete, po cenu odlaska u zatvor, jer eto, dobili su mejl sa gomilom Fwd: FWD: fwd: u kojem tamo neko piše da su vakcine genocid.

A svaki pokušaj da ih ubedite da greše je jednostavno besmislen. Oni su odlučili u šta da veruju, i ukoliko im kažete nešto suprotno, optužiće vas da ste agent farmakomafije, industrije šećera, Monsanta, Iluminata, Rokfelera, CIA, Svetske vlade, MMFa, rozenkrojcera, masona i Coca Cole. Naravno, jer nijedno svetsko zlo ne može da prođe bez Coca Cole. E, da, i “jafice”. Jer znamo da ako zagrizete “jaficu”, u žele-sloju se tačno vidi lik Lucifera. I to ne bilo kakvog, već genetski modifikovanog. Ima 4 roga umesto 2. Majke mi.

Ukrakto, živo me zabole ako hoćete da uništite svoje zdravlje zato što taaako prezirete modernu medicinu. Što se mene tiče, ako doživite saobraćajku, nemojte zvati hitnu pomoć, već gledajte u sunce. Ako polomite kuk na ledu u ove zimske dane, pređite na presnu ishranu, to će sigurno odraditi posao bolje od bilo kakve ortopedske procedure.

Vi…vi me se ne tičete. Ali me se tiču vaša deca, jer ta sirota stvorenja nisu zaslužila da imaju takve roditelje. Ugrožavajte sebe koliko vam je volja, sprovodite na sebi te vaše “in vivo” eksperimente sa klistiranjem i urinoterapijom. Ali vaša deca zaslužuju šansu. Uključite mozak, ako vam već nije kalirao od tolikog sangejzinga. Pogledajte činjenicama u oči. Ne plašite se nauke. Edukujte se.

I ako već hoćete da poslušate neku šušu na internetu, poslušajte mene. Vakcinišite svoje dete. Zbog njega samog. Zbog druge dece koja su već bolesna i ne mogu da prime vakcinu, već se oslanjaju na kolektivni imunitet. Zbog svih nas. Ali i zbog sebe. Ili možda mislite da ste dovoljno jaki da sebi oprostite potencijalno fatalne komplikacije po vaše dete od infekcije boginjama? Možete da živite sa tim na savesti? Da vidite kako se “obične” morbile pretvaraju u encefalitis i kako vam dete umire? Koliko ste sigurni u to?

autentični krimi rad

autentični krimi rad

PS Verujem da će ovaj moj apel ostati u senci tvita Jelene Karleuše da decu ne treba vakcinisati MMR vakcinom. I to je okej. Na kraju krajeva, ko sam ja da kontriram jednoj tako stručnoj i prosvećenoj personi, univerzalno edukovanoj o svemu, od politike, ljudskih prava, pa do epidemiologije i infektivnih bolesti?