Letnji ratni plan II: deo o kalorijama

1. deo

Sada kada znamo značaj kalorijske restrikcije i kada kapiramo važnost oporavka od bilo kakvog stresa, možemo napokon da krenemo sa slaganjem delića ove velike slagalice zvane mršavljenje.

IV – utvrdi svoj energetski balans

Za početak, utvrdićemo koliko naš organizam troši kalorija na dnevnom nivou u stanju apsolutnog mirovanja, tj koliki nam je bazalni metabolizam. Postoji nekoliko načina na koji se isti može izračunati (Harris-Benedict jednačina, metod Katch-McArdle koji zahteva poznavanje procenta masti u organizmu i td.), ali ćemo za naše potrebe uzeti jednačinu koju su osmislili Mifflin i St Jeor. Link ka kalkulatoru se nalazi ovde. Zapamtite cifru koju ste dobili, trebaće vam za kasnije.

Pre nego što nastavimo, jedna bitna napomena. Mifflin-St Jeor formula, baš kao i sve druge lako dostupne metode izračunavana bazalne metaboličke potrošnje, predstavlja jedan vid procene, tj estimacije. Ali i pored toga što nije apsolutno tačna u precizna, ova formula predstavlja odličnu polaznu tačku za buduće kalkulacije.

Uzeću sebe za primer. Moj bazalni metabolizam je negde oko 1560 kcal dnevno. Ali, kao što rekoh, ta cifra predstavlja potrebe mog organizma u stanju apsolutnog mirovanja (tzv. koma-metabolizam) i ne uzima u obzir moju fizičku aktivnost. Pa hajde da je uzmemo u obzir.

Postoji nekoliko načina na koje možemo da dođemo do te cifre. Najjednostavniji način je da svoju fizičku aktivnost izrazimo kroz koeficijente, od 1.2 do 2. Primera radi:

1.2 će biti koeficijent za nekoga ko se po celi dan izležava, sedi, gleda TV i nema ama baš nikakvu fizičku aktivnost u smislu treninga.
1.3 će biti koeficijent za osobu koja ima posao koji obuhvata dosta sedenja, ali ide u teretanu 2-3 puta nedeljno.
1.5 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički nezahtevan posao (kao u prethodnom primeru), ali trenira 4-5 puta nedeljno.
1.7 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički aktivan posao (ne mislim nužno da mora da radi na dokovima ili na njivi, već da ne sedi na bulji od jutra do mraka) i trenira 4-5 puta dnevno i, najzad
2 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički zahtevan posao i trenira svaki dan, ili trenira dva puta dnevno 4-5 puta nedeljno.

Međutim, nemojte se zavarati. Nije isto ako neko ima 6 laganih treninga nedeljno, na kojima jedva da se oznoji i ako neko ima samo 3 treninga nedeljno na kojima “pogine”. Nisu isto 3 treninga nedeljno sa opterećenjem i 3 časa zumbe. Ukratko, ukoliko rešite da koristite ovaj metod, morate biti iskreni prema sebi.

U mom slučaju, odlučiću se za koeficijent 1.4 (da, i to može), jer treniram 3-4 puta nedeljno, žestoko, ali se ne mrdam previše kada nisam u teretani. Kada pomnožim svoju bazalnu metaboličku potrošnju od 1560kcal sa 1.4, dobijam cifru od 2184 kcal. U praksi to znači sledeće: ako bih svaki dan unosila tu količinu kalorija, moja masa se ne bi promenila (u zavisnosti šta jedem, moglo bi doći do izvesnih promena u procentu čiste mišićne mase, ali o tome u sledećem nastavku).

Ako bih želela da smršam, napravila bih blag deficit od 20%. Na cifru od 2184 kalorije, to je deficit od 436 kalorija, tj unosila bih 1747 kalorija.

Deficit od 20% je idealan na duže staze, jer omogućava zdrav tempo mršavljenja. Količina hrane koju unosite će biti dovoljna da vam obezbedi „normalno funkcionisanje“, ali će vam dati i slobodu da ne budete previše striktni oko klope koju jedete.

Ali, kao što rekoh, sve brojke koje dobijamo su procena. Jedini način da utvrdimo koliko zaista trošimo kalorija tokom dana je da pažljivo pratimo našu telesnu težinu i da merimo obime tokom 2 nedelje. U praksi bi to izgledalo ovako: prvog dana se izmerite ujutru, „na prazan stomak“. Izmerite težinu na vagi, izmerite obime ramena, struka (2 cm iznad pupka), kukova (gde su najširi) i butina. Nakon 2 nedelje, izmerite se ponovo. Ako ste lakši oko 1-1.5kg i/ili se obimi smanjuju, na pravom ste putu. Ako ste smršali više, malo povećajte unos hrane. A ako niste smršali ni trunku, onda ste fakat precenili svoju fizičku aktivnost i biće neophodno da napravite malo veći deficit.

U sledećem nastavku, pričamo o tome kako da što pametnije „popunite“ svoje dnevne kalorije, pričamo o rasporedu obroka i stvarima koje smete i ne smete da radite.

Dakle, da rezimiramo:
1) izračunajte svoju bazalnu metaboličku potrošnju uz pomoć Mifflin-St.Jeor formule:
2) svoju ukupnu dnevnu potrošnju dobijate kada bazalnu potrošnju pomnožite sa koeficijentom fizičke aktivnosti (od 1.2 do 2)
3) smanjite tu novodobijenu brojku za 20% i dobijate količinu kalorija uz koju ćete mršati na zdrav način

 

Letnji ratni plan

Kako se se dosta vas interesovalo za neki “handy” vodič za mršavljenje pred početak “sezone kupaćih” (bljuv bljuv bljuv), reših da napokon zagrejem stolicu i ponudim alternativu onim opasnim tekstovima tipa “5kg manje za 10 dana”. No, pre nego što se rasplinem, moram da napomenem jednu stvar: pisanju ovog teksta je prethodilo višednevno prevrtanje očima i uzdisanje. Zašto? Zato što ne verujem u dijete. Eto. Ne verujem u brza rešenja, ne verujem u “oročene” promene ishrane nakon kojih se obično vratite u prvobitno stanje (a često i sa kojim kilogramom više).

Ma šta vam mediji i fitness gurui govorili, mršavljenje je jednostavno. Pa ipak, “ratni plan” ću izložiti kroz nekoliko tekstova, jer mi je neobično važno da skapirate zašto vam savetujem to što vam savetujem. I za razliku od mnogih drugih “propovednika”, rukovodim se onom starom “daj čoveku ribu, nahranićeš ga taj dan; nauči ga da peca, nahranićeš ga za čitav život”. Pa hajde da naučimo da pecamo.

I – uvod: energetski bilans

Ima jedna američka izreka koju često pominjem, iako je prilično jeziva. “There’s more than one way to skin a cat”. Iliti, postoji više načina da odereš mačku. No, zanemarimo istorijat te izreke (nije mi prijatno čak ni da razmišljam o tome), poenta je da postoji više načina da se dođe do određenog rezultata.

Idealna ilustracija te izreke su redukcione dijete. Ima ih gomila. Ketogena dijeta, paleo, “zona”, rotacija UH ili ona čuvena narodna “probuši kašiku”. I zaista, sve te dijete “rade svoj posao”, pod uslovom da je ispunjen jedan uslov, a to je da trošimo više kalorija nego što unosimo.

Kalorije unosimo kroz hranu, i to je prilično jasno. Ne postoji drugi način. Kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi i kroz fizičku aktivnost. E, tu stvari postaju malo kompleksnije.

Kada kažem da kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi, tada mislim na bazalni metabolizam. Već sam o tome pisala, ali nije zgoreg ponoviti: disanje troši kalorije. Srce koje pumpa krv troši kalorije. Mozak koji funkcioniše kao superkompjuter troši kalorije. Proces varenja troši kalorije. Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. Ukratko, biti živ iziskuje određenu energetsku potrošnju. I samim tim što smo živi, našem organizmu je potrebna određena količina kalorija za normalno funkcionisanje. Ta količina kalorija se reflektuje kroz tzv. bazalni metabolizam.

Pored kalorija koje trošimo samim postojanjem, postoji i dodatni broj kalorija koje naš organizam troši tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, počev od onih ne toliko glamuroznih kao što su sedenje, gledanje televizije, pa do onih sexy hard core aktivnosti poput vežbanja. Kao što možete da pretpostavite, što je fizička aktivnost više zastupljena, to je kalorijska potrošnja veća.

negativni energetski bilans – kada trošimo više nego što unosimo

Sad, ako se vratimo na početak teksta i setimo se zlatnog pravila mršavljenja (“trošiti više kalorija, nego što unosimo”), jasno je da postoje 2 načina da dođemo do deficita: 1 – da jedemo manje i 2 – da povećamo fizičku aktivnost.

Ono što zvuči kao “Okamova oštrica” u ovakvoj postavci stvari je da je idealna kombinacija jesti manje, a povećati fizičku aktivnost i to je to. I da, nema sumnje da ćete smršati ako se odlučite za takav pristup, ali…

II – stres

…ali morate imati na umu da takav pristup nije održiv na duže staze. Što psihički, što fizički. Držanje dijete je naporno samo po sebi, jer utiče na naš celokupni društveni život i interakcije sa drugima. Snaga volje je izuzetno moćna, ali postoji mnogo načina na koji se ona može okrenuti protiv nas i doneti nam više štete, nego koristi.

Ono što moramo imati na umu je stres. Prva asocijacija na stres su najčešće frustracije sa kojima se suočavamo, a koje se reflektuju na našu psihu. Stres na poslu/fakultetu, stres u vezi, stres u porodici, stres od samog življenja na Balkanu. Međutim, stres bi valjalo definisati kao svaku pojavu koja izbacuje naš sistem iz homeostaze, tj balansa, što na psihičkom, to i na fizičkom planu.

Da, kada ostaneš duže na poslu da bi ispravljao tuđe greške, to je stres. Kada se pokačiš sa dečkom / devojkom, to je stres. Kada si neispavan, to je stres. Kada čuješ “koliko nam dobro ide”, i to je stres. Međutim… kada se nerviraš jer ne možeš da ideš na neki rođendan jer si na dijeti, to je stres. Kada ne unosiš dovoljno hrane da podmiriš normalno funkcionisanje organizma, i to je stres. Kada izbaciš UH iz ishrane i mozak nema šećera iz krvi da ga hrani, pa telo mora da stvara ketonska tela, to je stres. Kada si gladna/an, kada ti kortizol skače, to je stres. Kada odeš na trčanje i trčiš koliko te noge nose, kada odeš u teretanu i cepaš svoja mišićna vlakna kroz kontinuirane kontrakcije, i to je stres.

A stres manje-više utiče na sve. Utiče na varenje, pa posredno i na imunitet. Utiče na retenciju tečnosti, na produkciju brojnih hormona. Utiče na apetit.

No, nije sve tako loše. Niče je davno rekao da “ono što te ne ubije, čini te jačim”, pod uslovom…

III – oporavak

…pod uslovom da taj stres podstiče pozitivne adaptacije. Tačno je, vežbanje sa opterećenjem će dovesti do cepanja mišićnih vlakana, što će dovesti do upalnih procesa na tom mestu. Ali, nakon par dana, upala će proći, a mišićna vlakna će biti još jača. Pod uslovom da smo taj mišić adekvatno odmorili i nahranili.

U tome je sav značaj oporavka. Oporavak je ono što omogućava pozitivnu adaptaciju na stres. Ono što trening čini delotvornim, ono što dijetu čini efikasnom. To je razlog zašto dijeta ne sme da bude ekstremna i mora da prati fizičku aktivnost. Ili, obrnuto, fizička aktivnost mora da prati ishranu.

Ne možete ići u krajnost i sebe iskidati na treningu, a da pritom budete u debelom kalorijskom deficitu, bez planiranog dana za “refeed” (iliti dana kada jedete više nego što trošite). Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor.

Možda šema u kojoj sebi smanjite unos kalorija na 1200 dnevno, uz trčanje ujutru i teretanu popodne zvuči kao badass plan, ali nije. Moći ćete tako gurati par dana, a onda više nećete imati snage ni za anaerobni trening, ni za trčanje. Jednostavno, to je način na koji organizam čuva sam sebe. Postoji tačka nakon koje ne možeš da daš od sebe više nego što sebi daješ. A i kada se dođe do te tačke, često dolazi do ozbiljnijih metaboličkih poremećaja (i o tome je ranije bilo reči).

Ukratko, ako treniramo žestoko, kalorijski deficit kroz ishranu mora biti minimalan. A ako je naša fizička aktivnost niska, kalorijski deficit kroz ishranu može biti malo veći, ali nikada ispod nivoa bazalnog metabolizma na duži vremenski period.

U sledećem nastavku, besediću o tome kako koncipirati ishranu za zdravo i pametno mršavljenje. Do tada, pouke iz prvog dela:

1) svaka dijeta radi dokle god postoji kalorijski deficit, tj ako trošimo više nego što unosimo.
2) kalorijski deficit se dobija izmenama u ishrani i/ili povećanom fizičkom aktivnošću
3) stres i oporavak moraju biti u savršenom balansu, baš kao dijeta i trening.

Moja priča

iliti: kako mi je malo falilo da zaglavim ozbiljan poremećaj ishrane

Postoji jedna velika i tužna istina. Onaj ko se jednom ugoji, pa smrša, taj je najverovatnije sjeban za ceo život.

Oduvek sam bila korpulentno klinče. Kršni i visoki roditelji (sa jedne strane familije zlatiborski gorštaci, sa druge miks Hercegovine, Like i Zagorja) su dali odličan genetski “ram” . A lokalna kuhinja je taj “ram” fino popunila. Dok sam se bavila sportom i vodila koliko-toliko aktivan život, sve je bilo super. A onda, kada jednom teretanu zameniš knjigom (ili kompjuterom, ili radnim stolom sa foteljom ili… ili… ili…), sve manjkavosti moje ishrane su došle na naplatu. Za relativno kratko vreme, uspela sam da se ugojim preko 20 kg. No, istini za volju, kilava štitna žlezda i tiroidni panel koji je uvek bio na nivou subkliničkog hipotiroidizma “koji samo treba pratiti” svakako nisu pomagali.

Bilo kako bilo… znajući da pored kršne građe, u porodici furamo i sklonost ka kardiovaskularnim bolestima (čitaj hipertenzija, povišene masnoće, šlog tu i tamo), crvena lampica se upalila na vreme (relativno?), uozbiljila sam se, sredila ishranu i vratila se svojoj dragoj teretani. Ali ovaj tekst nije o tome. Ovo je tekst o onome šta sledi kada se višak smakne.

Znate šta sledi? Panični strah da se ponovo ne ugojite.

Pokušala sam da pronađem idealan način ishrane, te sam počela da se dodatno edukujem. Kako je literatura o tematici dijetetike izuzetno teško dostupna (a dobrim delom i zastarela), Internet se učinio kao idealno mesto koje će mi pružiti odgovore na sva moja pitanja. Da se razumemo, nisam debil. Niti sam neko ko pojma nema kako stvari funkcionišu. Osnove biohemije i fizioloških procesa sam koliko-toliko savladala tokom procesa sopstvenog mršavljenja. Ali nekako, ma koliko razum i logika govorile jedno, svemogući Internet je taj koji je “vrhovna instanca”.

A Internet je rekao – low carb. LCHF. Šećer je zao. Ugljeni hidrati su toksični. Insulin je ubica. Smrt ugljenim hidratima. Voće je najopasnije, fruktoza razara. Internet je rekao – dijeta. Redukciona dijeta. 90% tekstova koji se tiču ishrane su u osnovi jebene redukcione dijete. Kako smršati? Kako se zategnuti? Kako izgubiti stomačić? Kako se rešiti “šlaufa?” Kako izgubiti zadnjih 5 kilograma?

Razum mi je govorio: Ivy, bila si na dijeti. Izgubila si višak koji si imala, ali si izgubila i nešto mišićne mase. Dosta je bilo kalorijskog deficita, hajde sad malo da jedeš normalno. Internet sa svim svojim guruima, što domaćim, to i stranim mi je vikao: “NE! NE! MORAŠ JOŠ DA SMRŠAŠ! ŠTA “JEDI NORMALNO?” HOĆEŠ DA POJEDEŠ TU TESTETNINU, PA DA SUTRADAN BUDEŠ 5 KILA TEŽA, A?”

I priznaću. Internet je pobedio razum i logiku. Sve ono što sam znala, sav moj intelekt, svo moje znanje, kapituliralo je pred dogmom… Dogmom koja kaže: Žensko nikad nije dovoljno mršavo. Šećer je zlo.

Primetila sam da sam počela da mrzim sopstveno telo. Išla sam redovno u teretanu, gde sam pratila najbolje moguće trening protokole i to od vrhunskih stručnjaka iz oblasti treninga i fizičke pripreme. Eric Cressey, Mike Robertson, Mark Rippetoe… Znala sam da moram da ojačam. Pokušavajući da ojačam fizički, moja volja je postajala sve slabija. Jednostavno, rezultati su izostajali. Na treningu nisam imala snage, oporavak mi je bio nikakav. Sve brojke na treningu su se zakucale, nisam postajala jača, ali sam zato u licu postajala sve bleđa. Napokon, kazaljka na vagi se zakucala. Sve je stalo. Osećala sam se mizerno. Promašeno.

Na mahove bi razum dobio bitku, pa bih nakon treninga pojela bananu uz proteinski šejk. Ili bih čak pojela porciju ovsenih pahuljica. A nakon toga bih se pogledala u ogledalo i sebe videla ugojenu. Kretenski, zar ne?

Podvukla sam crtu, napravila rekapitulaciju i došla do zastrašujućih podataka. Trenirala sam 6x nedeljno. Unosila sam ne više od 1700 kcal dnevno, što je za moju visinu (1.83) PREMALO. Došla sam do tačke kada sam opasno počela da gubim snagu na treningu. Izgubila sam koncentraciju, bila sam hronično umorna i neraspoložena. Moje telo je tražilo ugljene hidarate. Moji mišići, moj mozak…

Sećam se dana kada je keva donela gajbicu malina. Sveže, tek obrane. Gledala sam ih nekoliko sekundi i onda sam brže-bolje pobegla iz prostorije. Jebote, počela sam da se plašim voća.

Ima tu još jedna stvar. Kada sebe dugo lišavaš nečega, pre ili kasnije, sistem se slomi. U slučaju ugljenih hidrata, to se ogleda u periodničnim epizodama prejedanja. Tj binge eating. Kod mene je to bilo ovako… 8-9 dana držim UH na apsolutnom minimumu, ispod 50g dnevno. A onda 10. dan puknem i razvalim se od napolitanki, čokolade, keksa i torti. Sutradan se osećam kao najobičnije govno koje ostane na treningu 4 sata, “za kaznu”.

U međuvremenu sam se povukla u sebe. Društveni život mi se sveo na dvevne izlaske, kada bih mogla da popijem samo limundu ili čaj. Ručak sa prijateljima? Kako da ne. Povrh svega, zdravlje je počelo da trpi. I to ozbiljno. Subklinički hipotiroidizam je prerastao u Hašimotov hipotiroidizam. Vrag je odneo šalu.

Trenutak kada sam se trgnula iz pakla je bio kada me je draga osoba pitala: “Da li se sećaš kada si poslednji put izdržala više od 3 dana da nisi na dijeti? Da nisi u deficitu?”

Tri godine.

Tri jebene godine odricanja. Maltretiranja sopstvenog tela i razuma. Tri jebene godine tokom kojih sam bila rob dogmi i poluistina.

Shvatila sam da je vreme da vratim svoj život nazad. Stidljivo sam počela da jedem sve. Polako sam počela da povećavam dnevni unos kalorija. Stručna literatura je bila neumoljiva: ko ima hipotiroidizam, NE SME da izbacuje ugljene hidrate. Prestala sam da čitam idiotske blogove i forume koji su veličali bilo koji tip ishrane koji obuhvata izbacivanje čitave grupe namirnica. Vagu sam sklonila daleko od očiju. Jedini parametar mi je postao trening. Koliko sam podigla danas? Da li je bolje nego prošle nedelje? Nije? POJAČAJ KLOPU.

Da li je bilo lako? Ne mogu rečima da vam opišem unutrašnje lomove svaki put kada bih sebi napravila porciju paste sa arrabbiata prelivom. Flešbekovi ugojene verzije sebe. Unutrašnji glas koji ponavlja “insulin će ti sve to smestiti u masno tkivo”. I glas razuma koji je u početku bio tih, a posle sve jači i jači, koji mi je govorio “hrana je gorivo. Mišići su ti gladni”.

Bilo je potrebno dosta vremena da dođem do tačke na kojoj sam danas. Kada bez griže savesti jedem sve, naravno, trudeći se da se se hranim zdravo. Prestala sam da robujem hrani. Prestala sam da se plašim ugljenih hidrata. Šećera. Počela sa da čitam stručne tekstove, studije… a ne gluposti koje serviraju internet gurui. Trening mi je postajao sve bolji. Moj izgled se popravljao, počela sam da dobijam na mišićnoj masi, bez gojenja.

I sada tvrdim… umerenost je ključ. Ne postoji dobra i loša hrana. Ne postoji dobra i loša grupa namirnica. Proteini su dobri. Masnoće su dobre. Ugljeni hidrati su dobri. Bez obzira da li hoćemo da smršamo, da nabacimo masu ili pak, da ostanemo isti.

Da li moja priča ima happy end? Ne znam. Zato što još nije gotova. Ovo je borba. Iako sam živi primer da nije potrebno lišavati sebe hrane koju volimo, često uhvatim sebe kako se lomim kada vidim keksić na dohvat ruke. Jezivo je teško pobeći iz tog mentaliteta konstantne dijete. Jezivo teško.

Bila sam opasno blizu da iz ortoreksije skliznem u nešto mnogo ozbiljnije. Ali kada priđeš tako blizu ivici ponora, skapiraš koji si kreten. Hoću da verujem da sam naučila svoju lekciju. Iskustvo je na mojoj strani. Nauka je na mojoj strani. Razum je na mojoj strani. Možda ovoj borbi nikada neće biti kraja, ali barem znam da sam sama sebi najveći neprijatelj. Optimizam mi uliva to što uz fizičko jačanje, jačam i mentalno.

Nadam se da će barem neko izvući pouku iz moje priče.

Kardio ili tegovi – večita dilema

Uobičajena priča. Rešili ste da se dovoede u formu, svesni da ćete najbolje rezultate postići korigovanjem ishrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Prvi deo jednačine ste nekako rešili, jer, da se ne lažemo, redukcione dijete su, u osnovi jednostavne. Jedeš manje nešto što trošiš i to je to.

Međutim, kada dođemo do treninga, javljaju se brojne dileme, ali i strahovi. O strahu od “nabijanju mišića” koji je naročito tipičan za žene sam već pisala, tako da ću se na to samo kratko osvrnuti: dokle god je osoba u kalorijskom deficitu, ona ne može da dobije na mišićnoj masi. Ne mo že. Ako vam se čini da vam je butina “eksplodirala” nakon jednog treninga, to je od upale mišića koji je “povukao” vodu, i to će splasnuti za par dana. Ne, niste genetski frikovi. Na dijeti se ne možete nabildovati. Ende.

Jedna od glavnih dilema je da li prednost dati kardio treningu ili treningu sa opterećenjem. Pošto je jednostavnije, za kardio trening ću koristiti termin “aerobni”, a za trening sa opterećenjem, tj tegovima, izraz “anaerobni” trening.

Ako ste pratili ovaj blog ranije, onda svakako znate da sam veliki protivnik aerobnih vežbi. I to ponajviše iz razloga što ih smatram tako prokleto dosadnim. Trčanje 5 kilometara? Mora da se šalite, pa ja se smorim od dosade nakon 200m. Bukvalno. No, moji lični afiniteti nisu od značaja ako želimo objektivno sagledati prednosti i mane oba vida treninga. Sledi kraći šterberski uvod.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana. Skeletni mišići (koji su, što već i sami znate uključeni u sam ljudski pokret) sastoje se iz 2 vrste mišićnih vlakana. Prvi tip su tzv. “spora” mišićna vlakna, a drugi tip su “brza” mišićna vlakna. Svi mi imamo i jedna i druga mišićna vlakna, ali od tipa treninga zavisi kojih imamo više, tj koja su predominantna.

Spora mišićna vlakna se strukturalno razlikuju od brzih. Naime, sadrže više kapilara (bolje su prokrvljena), a same mišićne ćelije sadrže više gusto raspoređenih mitohondrija. Spora mišićna vlakna svojim kontrakcijama ne mogu da stvore veliku energiju, ali su zato otpornija na zamor, tj izdržljivija su. Metabolički procesi u njima se odvijaju uz prisustvo kiseonika. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je da su spora mišićna vlakna angažovana najviše pri aerobnim vežbama, tj kardiu.

Brza mišićna vlakna imaju manje mitohondrija, nisu toliko prokrvljena, ali sadrže enzime koji omogućavaju stavranje energije bez prisustva kiseonika, kao i gomilu glikogena, koji je zapravo “mišićno gorivo”. Njihove kontrakcije su brze, pri čemu se stvara velika količina energije. Ovaj tip mišićnih vlakana, najviše se angažuje tokom anaerobog treninga, tj treninga snage i fizičke aktivnosti koja zahteva generisanje velike količine energije za kratko vreme, i to tokom kratkog vremenskog perioda.

Levo – Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Kao što rekoh, koji tip mišićnih vlakana će biti najzastupljeniji najviše zavisi od naše “omiljene” fizičke aktivnosti. Ilustracije radi, uzmimo za primer trkača na 10.000 metara i sprintera na 100m. Trka na 10.000 metara iziskuje izuzetnu izdržljivost, pošto traje dugo, za razliku od trke na 100m koja traje nešto duže od 11 sekundi. “Output” energije koju mišići moraju da proizvedu tokom 10k trke po jedinici vremena je znatno manji od “outputa” koji je neophodan pri sprintu. Samim tim, mišićna vlakna koja su angažovana tokom 10k trke su spora vlakna. Sa druge strane, kod sprinta je neophodno razviti što veću brzinu za što kraće vreme i samim tim, tu najviše rade brza mišićna vlakna.

Samim tim, evidentne su razlike u građi dugoprugaša i sprintera. Dugoprugaši imaju mišiće sa najvećim procentom sporih mišićnih vlakana, dok je kod sprintera obrnuta situacija. Nećemo o estetici ovom prilikom. Po mom skromnom mišljenju, građa sa predominantnim brzim mišićnim vlaknima je bolja (them curves 😀 ) ali, to je već stvar ukusa.

Da se vratimo na dilemu iz naslova teksta. Dakle… aerobno vežbanje se oslanja na jedan energetski sistem, tj kontrakcije vlakana uz prisustvo kiseonika, dok anaerobni trening koristi glikogen. Inače, pored te dve vrste energetskih sistema, postoji i treći, fosfagenski, ali o tome nekom drugom prilikom.

Kada birate trening, verovatno ćete odabrati onaj koji će vam dati najbolje i najbrže rezultate. Ako izuzmemo tu urođenu predrasudu da će bilo kakav trening sa tegovima doprineti nabacivanju mase (još jednom ponavljam, takvo razmišljanje je teška glupost), vašoj odluci da se okrenete aerobnim vežbama će često doprineti i iskrivnjeni prikaz kalorijske potrošnje tokom aerobnog treninga.

Znate već o čemu pričam. Ono, okupirate traku za trčanje i đipate po njoj 30 i više minuta, gledajući kako cifra potrošenih kalorija na displeju polako, ali sigurno raste. Na kraju ćete reći, “to, sad sam sagoreo/sagorela 700kcal!” Sad moram da vam srušim Sneška. Ta cifra u 99% slučajeva nema blage veze sa životom. A evo i zašto.

Koliko će neko potrošiti kalorija za 10 minuta vežbanja, ma kakvo vežbanje bilo, zavisi od milion stvari. Visine, težine, procenta mišićnog tkiva, kondicije, pola, godina života, hormonalnog statusa i još sijaset stvari. Svi ti činioci čine našu kalorijsku potrošnju apsolutno individualnom. Zato tu brojku za koju vam kardio spava kaže da se potrošili slobodno možete da vežete mačku o rep. OK, možda ste potrošili 700 kcal. A možda ste potrošili 150 kcal. A možda i manje.

Da me ne shvatite pogrešno, to isto važi i za anaerobni trening. Neko će tokom jednog treninga sagoreti 500 kcal, a neko 200 kcal.

Iz teorije u praksu – prvi dan ste trčali 10 minuta na traci, jednim tempom, pod jednim nagibom. Bilo vam je izuzetno naporno. Nakon 10 dana, tih 10 minuta (isti tempo, isti nagib) vam se činilo znatno lakše. “Hej, ulazim u formu!” Da, apsolutno. Analogno tome, prvi trening u teretani ste se mučili na benču sa najlakšim parom bučica. Posle par nedelja, prešli ste na sledeći teži par. “Hej, jačam!” Da, apslutno.

Ključna reč je adaptacija. Što više radite jednu stvar, postajete bolji u njoj. Ili što bi Englezi rekli, “practice makes perfect”. Što više trčite, postajete bolji u tome. Što više radite sa tegovima, postajete bolji u tome. Kada kažem “bolji”, zapravo mislim da vaše telo postaje efikasnije, da se vaša mišićna vlakna adaptiraju stimulusu. Ako svoj trening fokusirate na aerobne vežbe, struktura vaših mišića će se prilagoditi – imaćete više sporih mišićnih vlakana. Paraleleno tome, ako se fokusirate na trening snage, brza mišićna vlakna će postati dominantna.

E sad – adaptacija vašeg tela na trening nije ograničena samo na odnos sporih i brzih mišićnih vlakana, već i na kalorijsku potrošnju. Ako ste prvog dana kardio treninga potrošili 700 kcal, naredne nedelje ćete potrošiti 500 kcal. One tamo 300 kcal (pssst, nemojte to da kažete spravi na kojoj vežbate, a koja vas tako lepo laže o broju potrošenih kalorija). Za par meseci, ono što vam je predstavljalo veliki napor prvog dana, postaće lagana aktivnost tokom koje ćete se jedva oznojiti. Baš kao i kod treninga snage – nećete potrošiti istu količinu kalorija tokom 10 ponavljanja benč pres potiska bučicama od 10kg prvog dana i nakon mesec dana. Postajete jači / izdržljiviji, samim tim, ono što je nekada bilo teško, postoje lakše i iziskuje manje napora.

Na kraju krajeva, da li zaista mislite da “average Joe / Jane” troši istu količinu kalorija kao neko ko je već u treningu? Da li će rekreativac potrošiti istu količinu kalorija na 5k trčanju kao atletičar srednjeprugaš? Naravno da neće. Potrošiće više, ali kako vreme prolazi, trošiće sve manje i manje.

Znači, da rezimiramo. Adaptacija je neminovna. Međutim, efekti adaptacije su ono što nam mora biti u fokusu tokom odabira fizičke aktivnosti za vreme dijete.

Aerobne vežbe su izuzetno katabolične, tj pogoduju razgradnji mišićnog tkiva. Mis’im, alo, snimite kako je građen neko ko trči duge pruge, a kako neko ko je sprinter. Sa druge strane, aerobne vežbe su dobre kao vid jačanja kardio-vaskularnog sistema, kapaciteta pluća. I sposobnost adaptacije kod aerobnih vežbi je veća nego kod anaerobnih.

Sa druge strane, trening sa opterećenjem, tj tegovima, tj dobra stara teretana će tokom dijete sprečiti da vam se mišići razgrade. A ako znamo da je očuvanje mišićne mase tokom dijete od ključnog značaja, što zbog metabolizma i potrošnje kalorija na bazalnom nivou, to i zbog čisto estetskih razloga, onda je jasno da anaerobni trening mora imati prednost u odnosu na aerobni. Pored toga, ne zaboravimo da je posledica adaptacije na anaerobni trening jačanje. A to je dobro.

Da li to znači da kardio nema mesta tokom mršavljenja?

Pa ne baš. Da se razumemo, ako me pitate da li je kardio neophodan da bi smršali, moj odgovor bi bio “Kardio nije neophodan”. Ako ne želite da ga radite, ne morate. Čak bih i savetovala da ga izbegavate. Na duge staze, kalorijska potrošnja je isuviše skromna, a vreme utrošeno na isti možete iskoristiti pametnije.

No, ono što mogu da preporučim je HIIT, tj intervalni trening i to na dane kada ne radite sa opterećenjem. Ništa fensi, 10 istrčavanja po 100m (punom snagom i brzinom 100m, pa se vratite laganom šetnjom nazad. I tako 10 puta. I onda kući). Sasvim dovoljno.

Međutim, postoji još jedan način kako da u vaš trening u teretani ubacite malo “kardio” komponentne. Pre svega, ograničite pauze između serija na 30-60 sekundi. Radite komplekse i tzv. “finishere” na kraju treninga. Ukratko, “podižite tegove brže”. Na taj način ćete u trening uključiti i tu metcon komponentu i iskoristiti oba energetska sistema.

Pozdrav,
Ivy