RSS Feed

Category Archives: medicina

Primum non nocere

Posted on

Internet je opasna stvar.

Svaka šuša može da napiše šta god poželi. Ukoliko se vaša interesovanja poklapaju sa pisanijem dotične šuše, Google će vas pre ili kasnije dovesti do šušine stranice.

U neku ruku, i ja sam šuša. Šta zante o meni? Ko sam ja? Kakve “kredencijale” zapravo imam? Da li uopšte znam o čemu pišem? Da li samo pročitate ono što napišem, i to uzmete “zdravo za gotovo”, bez trunke želje da proverite da li je to tačno? Da li lajkujete neki tekst samo zato što ste u tom tekstu našli potvrdu za sopstveno mišljenje? Ili, ako se pak, ne slažete sa onim što u tekstu piše, da li na trenutak zastanete da revidirate svoj stav?

“Exercise science”, nutricionizam… relativno su mlade nauke i industrije, i sve što su do sada iznedrile, dobrim delom predstavlja vid tapkanja u mraku. Neke stvari su utvrđene i dokazane, za neke stvari postoje pretpostavke. Negde imamo korelacije, a negde direktnu kauzalnu vezu. Neke hipoteze su se pokazale ispravnim, druge su oborene, i to je okej. Sve je to deo istraživačkog procesa. I tako treba da bude.

I da. Ja jesam šuša, u smislu da sam tamo neka NN ženska osoba koja vodi (doduše neredovno) blog o treningu i ishrani. Ali hej – najgore što može da vam se dogodi ako poslušate moj savet je da dobijete jaku upalu mišića (zato što propovedam žestok trening) ili da budete gladni s vremena na vreme (ako prihvatite Intermittent Fasting, koji praktikujem već godinama).

Ono što se sigurno neće dogoditi ako slušate moje savete, to je da dobijete komplikacije od morbila. Ili da, daleko bilo, autističnog člana porodice lečite klistirom varikinom i sangejzingom. Nećete čuti gluposti tipa da za začeće nije potreban kontakt jajne ćelije i spermatozoida. I nećete čuti da je nošenje obuće uzrok svih nedaća modernog čoveka.

measles-elimination-orig-6-728

“Primum non nocere”.

Princip kojeg bi trebalo da se pridržava svako ko se bavi bilo medicinom, bilo nekom drugom srodnom naukom. Kao što je nutricionizam. Iako nisam lekar, “primum non nocere” je prvo i osnovno pravilo koje mi je stalno pred očima kada pišem neki tekst za blog.

Da li je “primum non nocere” princip koji važi i za proponente nevakcinisanja dece? Da li “primum non nocere” važi i za horde “velkovista” koji šire dezinformacije, poluistine i opasne laži brzinom kojom se polio virus širio svetom? Isti taj polio koji je iskorenjen… pa, vakcinom.

Mogu da razumem bes prema srpskom zdravstvenom sistemu, kojim dominira korupcija, nestručnost, nepotizam, nemar prema pacijentima i jad, beda i nemaština. Opravdano podozrenje prema Ministarstvu zdravlja koje nije u stanju da obezbedi ispravne vakcine onda kada je vreme. Mogu da razumem i reakcionarski gnev prema medijskim histerijama u vidu naslova tipa “od ptičijeg gripa će umreti milijardu ljudi”, pa se na kraju ne dogodi ništa.

Ali ono što ne mogu da razumem, niti za šta mogu da pronađem opravdanje, to je neshvatljivo dovođenje u pitanje nečega što je dokazano provereno, ispravno i pre svega zdravstveno neophodno, a to je vakcinacija.

I potpuno mi je neshvatljivo da mi danas, u 21. veku treba da se bavimo tako elementarnim pitanjima kao što je “da li treba vakcinisati decu?” Da li ste vi jebeno normalni?

avvax

Šta se dogodilo? Neki neuki kreten koji još uvek nije uočio razliku između “jer i je l'” je na FB šerovao neku glupost o vezi između vakcina i autizma? Ili je neka isprepadana tetka pročitala takav tekst i poslala vam all-caps mejl, pozivajući na uzbunu? Živa u vakcini? Formaldehid? Truju nam decu?!

Da li treba vakcinisati decu ili ne, to za mene uopšte nije pitanje. I nemam nameru da trošim vreme ubeđujući nekoga da prosečna kruška ima više formaldehida u sebi nego vakcina. Da konzerva tunjevine ima više žive od vakcine (ako vakcina uopšte sadrži živu).
Jer nema svrhe.

Znate šta je tragedija? Što će ljudi sa podjednakom, ako ne i većom pažnjom pročitati informaciju koju šeruje neka šuša, od informacije koji šeruje stručno i obrazovano lice. Što će gomila roditelja, koji su inače uredno vakcinisani kao deca, prkosno odbijati da vakcinišu svoje dete, po cenu odlaska u zatvor, jer eto, dobili su mejl sa gomilom Fwd: FWD: fwd: u kojem tamo neko piše da su vakcine genocid.

A svaki pokušaj da ih ubedite da greše je jednostavno besmislen. Oni su odlučili u šta da veruju, i ukoliko im kažete nešto suprotno, optužiće vas da ste agent farmakomafije, industrije šećera, Monsanta, Iluminata, Rokfelera, CIA, Svetske vlade, MMFa, rozenkrojcera, masona i Coca Cole. Naravno, jer nijedno svetsko zlo ne može da prođe bez Coca Cole. E, da, i “jafice”. Jer znamo da ako zagrizete “jaficu”, u žele-sloju se tačno vidi lik Lucifera. I to ne bilo kakvog, već genetski modifikovanog. Ima 4 roga umesto 2. Majke mi.

Ukrakto, živo me zabole ako hoćete da uništite svoje zdravlje zato što taaako prezirete modernu medicinu. Što se mene tiče, ako doživite saobraćajku, nemojte zvati hitnu pomoć, već gledajte u sunce. Ako polomite kuk na ledu u ove zimske dane, pređite na presnu ishranu, to će sigurno odraditi posao bolje od bilo kakve ortopedske procedure.

Vi…vi me se ne tičete. Ali me se tiču vaša deca, jer ta sirota stvorenja nisu zaslužila da imaju takve roditelje. Ugrožavajte sebe koliko vam je volja, sprovodite na sebi te vaše “in vivo” eksperimente sa klistiranjem i urinoterapijom. Ali vaša deca zaslužuju šansu. Uključite mozak, ako vam već nije kalirao od tolikog sangejzinga. Pogledajte činjenicama u oči. Ne plašite se nauke. Edukujte se.

I ako već hoćete da poslušate neku šušu na internetu, poslušajte mene. Vakcinišite svoje dete. Zbog njega samog. Zbog druge dece koja su već bolesna i ne mogu da prime vakcinu, već se oslanjaju na kolektivni imunitet. Zbog svih nas. Ali i zbog sebe. Ili možda mislite da ste dovoljno jaki da sebi oprostite potencijalno fatalne komplikacije po vaše dete od infekcije boginjama? Možete da živite sa tim na savesti? Da vidite kako se “obične” morbile pretvaraju u encefalitis i kako vam dete umire? Koliko ste sigurni u to?

autentični krimi rad

autentični krimi rad

PS Verujem da će ovaj moj apel ostati u senci tvita Jelene Karleuše da decu ne treba vakcinisati MMR vakcinom. I to je okej. Na kraju krajeva, ko sam ja da kontriram jednoj tako stručnoj i prosvećenoj personi, univerzalno edukovanoj o svemu, od politike, ljudskih prava, pa do epidemiologije i infektivnih bolesti?

Moja priča

Posted on

iliti: kako mi je malo falilo da zaglavim ozbiljan poremećaj ishrane

Postoji jedna velika i tužna istina. Onaj ko se jednom ugoji, pa smrša, taj je najverovatnije sjeban za ceo život.

Oduvek sam bila korpulentno klinče. Kršni i visoki roditelji (sa jedne strane familije zlatiborski gorštaci, sa druge miks Hercegovine, Like i Zagorja) su dali odličan genetski “ram” . A lokalna kuhinja je taj “ram” fino popunila. Dok sam se bavila sportom i vodila koliko-toliko aktivan život, sve je bilo super. A onda, kada jednom teretanu zameniš knjigom (ili kompjuterom, ili radnim stolom sa foteljom ili… ili… ili…), sve manjkavosti moje ishrane su došle na naplatu. Za relativno kratko vreme, uspela sam da se ugojim preko 20 kg. No, istini za volju, kilava štitna žlezda i tiroidni panel koji je uvek bio na nivou subkliničkog hipotiroidizma “koji samo treba pratiti” svakako nisu pomagali.

Bilo kako bilo… znajući da pored kršne građe, u porodici furamo i sklonost ka kardiovaskularnim bolestima (čitaj hipertenzija, povišene masnoće, šlog tu i tamo), crvena lampica se upalila na vreme (relativno?), uozbiljila sam se, sredila ishranu i vratila se svojoj dragoj teretani. Ali ovaj tekst nije o tome. Ovo je tekst o onome šta sledi kada se višak smakne.

Znate šta sledi? Panični strah da se ponovo ne ugojite.

Pokušala sam da pronađem idealan način ishrane, te sam počela da se dodatno edukujem. Kako je literatura o tematici dijetetike izuzetno teško dostupna (a dobrim delom i zastarela), Internet se učinio kao idealno mesto koje će mi pružiti odgovore na sva moja pitanja. Da se razumemo, nisam debil. Niti sam neko ko pojma nema kako stvari funkcionišu. Osnove biohemije i fizioloških procesa sam koliko-toliko savladala tokom procesa sopstvenog mršavljenja. Ali nekako, ma koliko razum i logika govorile jedno, svemogući Internet je taj koji je “vrhovna instanca”.

A Internet je rekao – low carb. LCHF. Šećer je zao. Ugljeni hidrati su toksični. Insulin je ubica. Smrt ugljenim hidratima. Voće je najopasnije, fruktoza razara. Internet je rekao – dijeta. Redukciona dijeta. 90% tekstova koji se tiču ishrane su u osnovi jebene redukcione dijete. Kako smršati? Kako se zategnuti? Kako izgubiti stomačić? Kako se rešiti “šlaufa?” Kako izgubiti zadnjih 5 kilograma?

Razum mi je govorio: Ivy, bila si na dijeti. Izgubila si višak koji si imala, ali si izgubila i nešto mišićne mase. Dosta je bilo kalorijskog deficita, hajde sad malo da jedeš normalno. Internet sa svim svojim guruima, što domaćim, to i stranim mi je vikao: “NE! NE! MORAŠ JOŠ DA SMRŠAŠ! ŠTA “JEDI NORMALNO?” HOĆEŠ DA POJEDEŠ TU TESTETNINU, PA DA SUTRADAN BUDEŠ 5 KILA TEŽA, A?”

I priznaću. Internet je pobedio razum i logiku. Sve ono što sam znala, sav moj intelekt, svo moje znanje, kapituliralo je pred dogmom… Dogmom koja kaže: Žensko nikad nije dovoljno mršavo. Šećer je zlo.

Primetila sam da sam počela da mrzim sopstveno telo. Išla sam redovno u teretanu, gde sam pratila najbolje moguće trening protokole i to od vrhunskih stručnjaka iz oblasti treninga i fizičke pripreme. Eric Cressey, Mike Robertson, Mark Rippetoe… Znala sam da moram da ojačam. Pokušavajući da ojačam fizički, moja volja je postajala sve slabija. Jednostavno, rezultati su izostajali. Na treningu nisam imala snage, oporavak mi je bio nikakav. Sve brojke na treningu su se zakucale, nisam postajala jača, ali sam zato u licu postajala sve bleđa. Napokon, kazaljka na vagi se zakucala. Sve je stalo. Osećala sam se mizerno. Promašeno.

Na mahove bi razum dobio bitku, pa bih nakon treninga pojela bananu uz proteinski šejk. Ili bih čak pojela porciju ovsenih pahuljica. A nakon toga bih se pogledala u ogledalo i sebe videla ugojenu. Kretenski, zar ne?

Podvukla sam crtu, napravila rekapitulaciju i došla do zastrašujućih podataka. Trenirala sam 6x nedeljno. Unosila sam ne više od 1700 kcal dnevno, što je za moju visinu (1.83) PREMALO. Došla sam do tačke kada sam opasno počela da gubim snagu na treningu. Izgubila sam koncentraciju, bila sam hronično umorna i neraspoložena. Moje telo je tražilo ugljene hidarate. Moji mišići, moj mozak…

Sećam se dana kada je keva donela gajbicu malina. Sveže, tek obrane. Gledala sam ih nekoliko sekundi i onda sam brže-bolje pobegla iz prostorije. Jebote, počela sam da se plašim voća.

Ima tu još jedna stvar. Kada sebe dugo lišavaš nečega, pre ili kasnije, sistem se slomi. U slučaju ugljenih hidrata, to se ogleda u periodničnim epizodama prejedanja. Tj binge eating. Kod mene je to bilo ovako… 8-9 dana držim UH na apsolutnom minimumu, ispod 50g dnevno. A onda 10. dan puknem i razvalim se od napolitanki, čokolade, keksa i torti. Sutradan se osećam kao najobičnije govno koje ostane na treningu 4 sata, “za kaznu”.

U međuvremenu sam se povukla u sebe. Društveni život mi se sveo na dvevne izlaske, kada bih mogla da popijem samo limundu ili čaj. Ručak sa prijateljima? Kako da ne. Povrh svega, zdravlje je počelo da trpi. I to ozbiljno. Subklinički hipotiroidizam je prerastao u Hašimotov hipotiroidizam. Vrag je odneo šalu.

Trenutak kada sam se trgnula iz pakla je bio kada me je draga osoba pitala: “Da li se sećaš kada si poslednji put izdržala više od 3 dana da nisi na dijeti? Da nisi u deficitu?”

Tri godine.

Tri jebene godine odricanja. Maltretiranja sopstvenog tela i razuma. Tri jebene godine tokom kojih sam bila rob dogmi i poluistina.

Shvatila sam da je vreme da vratim svoj život nazad. Stidljivo sam počela da jedem sve. Polako sam počela da povećavam dnevni unos kalorija. Stručna literatura je bila neumoljiva: ko ima hipotiroidizam, NE SME da izbacuje ugljene hidrate. Prestala sam da čitam idiotske blogove i forume koji su veličali bilo koji tip ishrane koji obuhvata izbacivanje čitave grupe namirnica. Vagu sam sklonila daleko od očiju. Jedini parametar mi je postao trening. Koliko sam podigla danas? Da li je bolje nego prošle nedelje? Nije? POJAČAJ KLOPU.

Da li je bilo lako? Ne mogu rečima da vam opišem unutrašnje lomove svaki put kada bih sebi napravila porciju paste sa arrabbiata prelivom. Flešbekovi ugojene verzije sebe. Unutrašnji glas koji ponavlja “insulin će ti sve to smestiti u masno tkivo”. I glas razuma koji je u početku bio tih, a posle sve jači i jači, koji mi je govorio “hrana je gorivo. Mišići su ti gladni”.

Bilo je potrebno dosta vremena da dođem do tačke na kojoj sam danas. Kada bez griže savesti jedem sve, naravno, trudeći se da se se hranim zdravo. Prestala sam da robujem hrani. Prestala sam da se plašim ugljenih hidrata. Šećera. Počela sa da čitam stručne tekstove, studije… a ne gluposti koje serviraju internet gurui. Trening mi je postajao sve bolji. Moj izgled se popravljao, počela sam da dobijam na mišićnoj masi, bez gojenja.

I sada tvrdim… umerenost je ključ. Ne postoji dobra i loša hrana. Ne postoji dobra i loša grupa namirnica. Proteini su dobri. Masnoće su dobre. Ugljeni hidrati su dobri. Bez obzira da li hoćemo da smršamo, da nabacimo masu ili pak, da ostanemo isti.

Da li moja priča ima happy end? Ne znam. Zato što još nije gotova. Ovo je borba. Iako sam živi primer da nije potrebno lišavati sebe hrane koju volimo, često uhvatim sebe kako se lomim kada vidim keksić na dohvat ruke. Jezivo je teško pobeći iz tog mentaliteta konstantne dijete. Jezivo teško.

Bila sam opasno blizu da iz ortoreksije skliznem u nešto mnogo ozbiljnije. Ali kada priđeš tako blizu ivici ponora, skapiraš koji si kreten. Hoću da verujem da sam naučila svoju lekciju. Iskustvo je na mojoj strani. Nauka je na mojoj strani. Razum je na mojoj strani. Možda ovoj borbi nikada neće biti kraja, ali barem znam da sam sama sebi najveći neprijatelj. Optimizam mi uliva to što uz fizičko jačanje, jačam i mentalno.

Nadam se da će barem neko izvući pouku iz moje priče.

Kardio ili tegovi – večita dilema

Posted on

Uobičajena priča. Rešili ste da se dovoede u formu, svesni da ćete najbolje rezultate postići korigovanjem ishrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Prvi deo jednačine ste nekako rešili, jer, da se ne lažemo, redukcione dijete su, u osnovi jednostavne. Jedeš manje nešto što trošiš i to je to.

Međutim, kada dođemo do treninga, javljaju se brojne dileme, ali i strahovi. O strahu od “nabijanju mišića” koji je naročito tipičan za žene sam već pisala, tako da ću se na to samo kratko osvrnuti: dokle god je osoba u kalorijskom deficitu, ona ne može da dobije na mišićnoj masi. Ne mo že. Ako vam se čini da vam je butina “eksplodirala” nakon jednog treninga, to je od upale mišića koji je “povukao” vodu, i to će splasnuti za par dana. Ne, niste genetski frikovi. Na dijeti se ne možete nabildovati. Ende.

Jedna od glavnih dilema je da li prednost dati kardio treningu ili treningu sa opterećenjem. Pošto je jednostavnije, za kardio trening ću koristiti termin “aerobni”, a za trening sa opterećenjem, tj tegovima, izraz “anaerobni” trening.

cardio1

Ako ste pratili ovaj blog ranije, onda svakako znate da sam veliki protivnik aerobnih vežbi. I to ponajviše iz razloga što ih smatram tako prokleto dosadnim. Trčanje 5 kilometara? Mora da se šalite, pa ja se smorim od dosade nakon 200m. Bukvalno. No, moji lični afiniteti nisu od značaja ako želimo objektivno sagledati prednosti i mane oba vida treninga. Sledi kraći šterberski uvod.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana. Skeletni mišići (koji su, što već i sami znate uključeni u sam ljudski pokret) sastoje se iz 2 vrste mišićnih vlakana. Prvi tip su tzv. “spora” mišićna vlakna, a drugi tip su “brza” mišićna vlakna. Svi mi imamo i jedna i druga mišićna vlakna, ali od tipa treninga zavisi kojih imamo više, tj koja su predominantna.

Spora mišićna vlakna se strukturalno razlikuju od brzih. Naime, sadrže više kapilara (bolje su prokrvljena), a same mišićne ćelije sadrže više gusto raspoređenih mitohondrija. Spora mišićna vlakna svojim kontrakcijama ne mogu da stvore veliku energiju, ali su zato otpornija na zamor, tj izdržljivija su. Metabolički procesi u njima se odvijaju uz prisustvo kiseonika. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je da su spora mišićna vlakna angažovana najviše pri aerobnim vežbama, tj kardiu.

Brza mišićna vlakna imaju manje mitohondrija, nisu toliko prokrvljena, ali sadrže enzime koji omogućavaju stavranje energije bez prisustva kiseonika, kao i gomilu glikogena, koji je zapravo “mišićno gorivo”. Njihove kontrakcije su brze, pri čemu se stvara velika količina energije. Ovaj tip mišićnih vlakana, najviše se angažuje tokom anaerobog treninga, tj treninga snage i fizičke aktivnosti koja zahteva generisanje velike količine energije za kratko vreme, i to tokom kratkog vremenskog perioda.

Levo - Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Levo – Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Kao što rekoh, koji tip mišićnih vlakana će biti najzastupljeniji najviše zavisi od naše “omiljene” fizičke aktivnosti. Ilustracije radi, uzmimo za primer trkača na 10.000 metara i sprintera na 100m. Trka na 10.000 metara iziskuje izuzetnu izdržljivost, pošto traje dugo, za razliku od trke na 100m koja traje nešto duže od 11 sekundi. “Output” energije koju mišići moraju da proizvedu tokom 10k trke po jedinici vremena je znatno manji od “outputa” koji je neophodan pri sprintu. Samim tim, mišićna vlakna koja su angažovana tokom 10k trke su spora vlakna. Sa druge strane, kod sprinta je neophodno razviti što veću brzinu za što kraće vreme i samim tim, tu najviše rade brza mišićna vlakna.

Samim tim, evidentne su razlike u građi dugoprugaša i sprintera. Dugoprugaši imaju mišiće sa najvećim procentom sporih mišićnih vlakana, dok je kod sprintera obrnuta situacija. Nećemo o estetici ovom prilikom. Po mom skromnom mišljenju, građa sa predominantnim brzim mišićnim vlaknima je bolja (them curves 😀 ) ali, to je već stvar ukusa.

Da se vratimo na dilemu iz naslova teksta. Dakle… aerobno vežbanje se oslanja na jedan energetski sistem, tj kontrakcije vlakana uz prisustvo kiseonika, dok anaerobni trening koristi glikogen. Inače, pored te dve vrste energetskih sistema, postoji i treći, fosfagenski, ali o tome nekom drugom prilikom.

Wheel-treadmill

Kada birate trening, verovatno ćete odabrati onaj koji će vam dati najbolje i najbrže rezultate. Ako izuzmemo tu urođenu predrasudu da će bilo kakav trening sa tegovima doprineti nabacivanju mase (još jednom ponavljam, takvo razmišljanje je teška glupost), vašoj odluci da se okrenete aerobnim vežbama će često doprineti i iskrivnjeni prikaz kalorijske potrošnje tokom aerobnog treninga.

Znate već o čemu pričam. Ono, okupirate traku za trčanje i đipate po njoj 30 i više minuta, gledajući kako cifra potrošenih kalorija na displeju polako, ali sigurno raste. Na kraju ćete reći, “to, sad sam sagoreo/sagorela 700kcal!” Sad moram da vam srušim Sneška. Ta cifra u 99% slučajeva nema blage veze sa životom. A evo i zašto.

Koliko će neko potrošiti kalorija za 10 minuta vežbanja, ma kakvo vežbanje bilo, zavisi od milion stvari. Visine, težine, procenta mišićnog tkiva, kondicije, pola, godina života, hormonalnog statusa i još sijaset stvari. Svi ti činioci čine našu kalorijsku potrošnju apsolutno individualnom. Zato tu brojku za koju vam kardio spava kaže da se potrošili slobodno možete da vežete mačku o rep. OK, možda ste potrošili 700 kcal. A možda ste potrošili 150 kcal. A možda i manje.

Da me ne shvatite pogrešno, to isto važi i za anaerobni trening. Neko će tokom jednog treninga sagoreti 500 kcal, a neko 200 kcal.

Iz teorije u praksu – prvi dan ste trčali 10 minuta na traci, jednim tempom, pod jednim nagibom. Bilo vam je izuzetno naporno. Nakon 10 dana, tih 10 minuta (isti tempo, isti nagib) vam se činilo znatno lakše. “Hej, ulazim u formu!” Da, apsolutno. Analogno tome, prvi trening u teretani ste se mučili na benču sa najlakšim parom bučica. Posle par nedelja, prešli ste na sledeći teži par. “Hej, jačam!” Da, apslutno.

Ključna reč je adaptacija. Što više radite jednu stvar, postajete bolji u njoj. Ili što bi Englezi rekli, “practice makes perfect”. Što više trčite, postajete bolji u tome. Što više radite sa tegovima, postajete bolji u tome. Kada kažem “bolji”, zapravo mislim da vaše telo postaje efikasnije, da se vaša mišićna vlakna adaptiraju stimulusu. Ako svoj trening fokusirate na aerobne vežbe, struktura vaših mišića će se prilagoditi – imaćete više sporih mišićnih vlakana. Paraleleno tome, ako se fokusirate na trening snage, brza mišićna vlakna će postati dominantna.

E sad – adaptacija vašeg tela na trening nije ograničena samo na odnos sporih i brzih mišićnih vlakana, već i na kalorijsku potrošnju. Ako ste prvog dana kardio treninga potrošili 700 kcal, naredne nedelje ćete potrošiti 500 kcal. One tamo 300 kcal (pssst, nemojte to da kažete spravi na kojoj vežbate, a koja vas tako lepo laže o broju potrošenih kalorija). Za par meseci, ono što vam je predstavljalo veliki napor prvog dana, postaće lagana aktivnost tokom koje ćete se jedva oznojiti. Baš kao i kod treninga snage – nećete potrošiti istu količinu kalorija tokom 10 ponavljanja benč pres potiska bučicama od 10kg prvog dana i nakon mesec dana. Postajete jači / izdržljiviji, samim tim, ono što je nekada bilo teško, postoje lakše i iziskuje manje napora.

female-thrusters

Na kraju krajeva, da li zaista mislite da “average Joe / Jane” troši istu količinu kalorija kao neko ko je već u treningu? Da li će rekreativac potrošiti istu količinu kalorija na 5k trčanju kao atletičar srednjeprugaš? Naravno da neće. Potrošiće više, ali kako vreme prolazi, trošiće sve manje i manje.

Znači, da rezimiramo. Adaptacija je neminovna. Međutim, efekti adaptacije su ono što nam mora biti u fokusu tokom odabira fizičke aktivnosti za vreme dijete.

Aerobne vežbe su izuzetno katabolične, tj pogoduju razgradnji mišićnog tkiva. Mis’im, alo, snimite kako je građen neko ko trči duge pruge, a kako neko ko je sprinter. Sa druge strane, aerobne vežbe su dobre kao vid jačanja kardio-vaskularnog sistema, kapaciteta pluća. I sposobnost adaptacije kod aerobnih vežbi je veća nego kod anaerobnih.

Sa druge strane, trening sa opterećenjem, tj tegovima, tj dobra stara teretana će tokom dijete sprečiti da vam se mišići razgrade. A ako znamo da je očuvanje mišićne mase tokom dijete od ključnog značaja, što zbog metabolizma i potrošnje kalorija na bazalnom nivou, to i zbog čisto estetskih razloga, onda je jasno da anaerobni trening mora imati prednost u odnosu na aerobni. Pored toga, ne zaboravimo da je posledica adaptacije na anaerobni trening jačanje. A to je dobro.

Da li to znači da kardio nema mesta tokom mršavljenja?

Pa ne baš. Da se razumemo, ako me pitate da li je kardio neophodan da bi smršali, moj odgovor bi bio “Kardio nije neophodan”. Ako ne želite da ga radite, ne morate. Čak bih i savetovala da ga izbegavate. Na duge staze, kalorijska potrošnja je isuviše skromna, a vreme utrošeno na isti možete iskoristiti pametnije.

alternating-dumbbell-snatches-trojan-crossfit-bench-press-pistols-amrap-273x400

No, ono što mogu da preporučim je HIIT, tj intervalni trening i to na dane kada ne radite sa opterećenjem. Ništa fensi, 10 istrčavanja po 100m (punom snagom i brzinom 100m, pa se vratite laganom šetnjom nazad. I tako 10 puta. I onda kući). Sasvim dovoljno.

Međutim, postoji još jedan način kako da u vaš trening u teretani ubacite malo “kardio” komponentne. Pre svega, ograničite pauze između serija na 30-60 sekundi. Radite komplekse i tzv. “finishere” na kraju treninga. Ukratko, “podižite tegove brže”. Na taj način ćete u trening uključiti i tu metcon komponentu i iskoristiti oba energetska sistema.

Pozdrav,
Ivy

Svašta nešto I

Posted on

Da mi je jedan jedini evro za svaki moj pokušaj da objavim novi tekst na blogu prethodnih nedelja, svakako ne bih bila milioner, ali bi one prelepe New Balance patike što ošmeknuh pre par dana na Internetu bile moje. No, dobro.

I zaista, mnogo toga se izdešavalo u mom životu prethodnih meseci, i u svim tim silnim razmišljanjima o budućnosti, nekako se izgubilo vreme koje sam posvećivala ovom blogu… No, ako se moji planovi ne izjalove (a valjda sam dovoljno zrela osoba da sebi ne postavljam nerealne ciljeve), sva je prilika da će ovaj blog takođe prosperirati, pošto je ideja da ovo (a pod „ovim“ smatram trening i coaching) postane moja prava i prva profesija, a ne samo hobi kojem posvećujem nezdravo mnogo svog slobodnog vremena.

No, da ne tupim previše o ličnim stvarima, pošto znam da to nije nešto što vas interesuje. 🙂 Pa za početak, hajde da vidimo šta vas to interesuje, tj kakve je sve pretrage Google upućivao na ovaj blog.

stvarno?

stvarno?

Pre svega, leto za sobom pored visokih temperatura donosi i neke bolesne trendove, a jedan od još uvek aktuelnih je „thigh gap“. O tome sam već pisala, neću da se ponavljam. Samo ću napomenuti jednu stvar: juriti nešto, uprkos tome što nemamo predispozicije za to dovodi do niza frustracija. Thigh gap je sranje, cela ta ideja da se nečiji fizički izgled svede na postojanje te anatomske osobenosti je retardirana i omalovažavajuća za svaku žensku osobu, i ja, kao autor ovog bloga, ne želim da imam ikakve veze sa tim.

Drugi poražavajući trend je oslikan u Google upitu „unos 1000 kcal rezultati za mesec dana“. Rezultati? OK. Evo ti rezultati. Suva koža, gubitak kose, izostanak ciklusa, „moždana magla“, smanjena produkcija tiroidnih hormona, usporavanje metabolizma, skok kortizola, opadatanje imuniteta, malaksalost, opšta slabost, sinkope, palpitacije, poremećaji sna, razdražljivost, depresija, gubitak seksualne želje, gubitak mišićne mase i još mnogo toga. Srećom, postoji terapija: roditelj, dečko / devojka, drug / drugarica koji će ti zalupiti šamarčinu kada ti takva ideja padne na pamet.

A bilo je i onih „uravnoteženih“ pitanja. „Vežbe za napucane butine“. Ako govorimo o hipertrofiji, onda su to iskoraci (sve varijante), split čučanj, prednji čučanj, Zercher čučanj, bugarski split čučanj, i omraženi iskoraci na klupu. Pa biraj. Izbegavati leg extension, pošto ume da zezne koleno.

A imali smo i pitanje o Crossfitu, tj o načinu ishrane tokom bavljenja istim. O CF ću napisati jedan detaljniji post u najskorije vreme (obeeećaaavaaam!), ali što se konkretnog pitanja tiče… Ljudi iz CF HQa sugerišu jedan način ishrane koji je… po mom mišljenju diskutabilan. Moj savet što se ishrane tiče je prilično uopšten. Što više kvalitetne i neobrađene hrane. Dovoljno proteina, zdrave masnoće i ugljeni hidrati u količini koja će predstavljati adekvatno „gorivo“ za naporne treninge. UH idealno grupisati pre i posle treninga, a na dane odmora, držati ih na nivou do 100g dnevno, uz povećanje unosa zdravih masti. Sve ostalo o čemu se piše je „woo“ i pseudonauka.

slide1

Okej, to je to što se tiče vaših pitanja. Druga stvar o kojoj bih malo da rantujem je aktuelna „afera“ sa omiljenim doktorom Opre Vinfri, čuvenim američkim TV „personalitijem“ i liku kojem slepo veruju milioni Amerikanaca. Već pogađate, dr Oz.

we're in the money

we’re in the money

E, sad, svako ko ima gram mozga, a bio je u mogućnosti da pogleda njegovu emisiju, takvom je već na prvu loptu jasno o kakvom je sranju reč. Ukratko, čovek je prodao svoju medicinsku etiku zarad šake dolara i želje da bude obožavan, pa je svoj šou pretvorio u jedan gigantski informercial a la Lea Kiš.

"nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!"

“nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!”

Samo što je Lea Kiš, Lea Kiš, TV ličnost, dok Memet Oz nastupa kao lekar, te samim tim njegove reči imaju znatno veću težinu. Nije isto kada vam o Herbafast sranju trabunja gorepomenuta i kada jedan lekar koji je završio Ivy league koledže, kaže da su određene tablete „magične“ kada je topljenje masti u pitanju.

dr.-oz-weight-loss-pills

Zbog svega toga, dr Oz se našao pod teškom vatrom, te je bio prinuđen da se pred američkim Senatom brani od više nego opravdanih kritika, u čemu baš i nije uspeo, pa je postao tema podsmeha kod velikog broja Amerikanaca i onih koji znaju „njegov rad“. Mi ostali smo ostali prilično ravnodušni. Ne postoje „magične pilule“. Postoje samo bezobzirni i besramni likovi poput Memeta Oza. A postoje i ovce. A dokle god postoje ovce, biće i šišanja.

I treća stvar na koju bih samo kratko da se osvrnem, tiče se treninga sa većim težinama i hipertrofijom i dobijanjem na snazi. Možete imati najbolji trening plan na svetu, sa savršenom periodizacijom, idealnom šemom serija i ponavljanja, strateški planiranim deload nedeljama. Možete biti super motivisani i „nafurani“ da ojačate. Ali ako vam izostaju rezultati i ne jačate, definitivno ne jedete dovoljno. Pojačajte unos ugljenih hidrata, pazite da unosite dovoljno proteina i kvalitetnih masnoća i odmarajte svaki put kada vam se ukaže prilika. I to je to.

Toliko za ovaj put. Čitamo se uskoro.

Ivy 😉