RSS Feed

Letnji ratni plan II: deo o kalorijama

Posted on

1. deo

Sada kada znamo značaj kalorijske restrikcije i kada kapiramo važnost oporavka od bilo kakvog stresa, možemo napokon da krenemo sa slaganjem delića ove velike slagalice zvane mršavljenje.

IV – utvrdi svoj energetski balans

Za početak, utvrdićemo koliko naš organizam troši kalorija na dnevnom nivou u stanju apsolutnog mirovanja, tj koliki nam je bazalni metabolizam. Postoji nekoliko načina na koji se isti može izračunati (Harris-Benedict jednačina, metod Katch-McArdle koji zahteva poznavanje procenta masti u organizmu i td.), ali ćemo za naše potrebe uzeti jednačinu koju su osmislili Mifflin i St Jeor. Link ka kalkulatoru se nalazi ovde. Zapamtite cifru koju ste dobili, trebaće vam za kasnije.

Pre nego što nastavimo, jedna bitna napomena. Mifflin-St Jeor formula, baš kao i sve druge lako dostupne metode izračunavana bazalne metaboličke potrošnje, predstavlja jedan vid procene, tj estimacije. Ali i pored toga što nije apsolutno tačna u precizna, ova formula predstavlja odličnu polaznu tačku za buduće kalkulacije.

Uzeću sebe za primer. Moj bazalni metabolizam je negde oko 1560 kcal dnevno. Ali, kao što rekoh, ta cifra predstavlja potrebe mog organizma u stanju apsolutnog mirovanja (tzv. koma-metabolizam) i ne uzima u obzir moju fizičku aktivnost. Pa hajde da je uzmemo u obzir.

Postoji nekoliko načina na koje možemo da dođemo do te cifre. Najjednostavniji način je da svoju fizičku aktivnost izrazimo kroz koeficijente, od 1.2 do 2. Primera radi:

1.2 će biti koeficijent za nekoga ko se po celi dan izležava, sedi, gleda TV i nema ama baš nikakvu fizičku aktivnost u smislu treninga.
1.3 će biti koeficijent za osobu koja ima posao koji obuhvata dosta sedenja, ali ide u teretanu 2-3 puta nedeljno.
1.5 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički nezahtevan posao (kao u prethodnom primeru), ali trenira 4-5 puta nedeljno.
1.7 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički aktivan posao (ne mislim nužno da mora da radi na dokovima ili na njivi, već da ne sedi na bulji od jutra do mraka) i trenira 4-5 puta dnevno i, najzad
2 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički zahtevan posao i trenira svaki dan, ili trenira dva puta dnevno 4-5 puta nedeljno.

Međutim, nemojte se zavarati. Nije isto ako neko ima 6 laganih treninga nedeljno, na kojima jedva da se oznoji i ako neko ima samo 3 treninga nedeljno na kojima “pogine”. Nisu isto 3 treninga nedeljno sa opterećenjem i 3 časa zumbe. Ukratko, ukoliko rešite da koristite ovaj metod, morate biti iskreni prema sebi.

U mom slučaju, odlučiću se za koeficijent 1.4 (da, i to može), jer treniram 3-4 puta nedeljno, žestoko, ali se ne mrdam previše kada nisam u teretani. Kada pomnožim svoju bazalnu metaboličku potrošnju od 1560kcal sa 1.4, dobijam cifru od 2184 kcal. U praksi to znači sledeće: ako bih svaki dan unosila tu količinu kalorija, moja masa se ne bi promenila (u zavisnosti šta jedem, moglo bi doći do izvesnih promena u procentu čiste mišićne mase, ali o tome u sledećem nastavku).

666702cdcc44848e48fe7d197a8650b958ef3849afb478197c006de9ad24e0b3

Ako bih želela da smršam, napravila bih blag deficit od 20%. Na cifru od 2184 kalorije, to je deficit od 436 kalorija, tj unosila bih 1747 kalorija.

Deficit od 20% je idealan na duže staze, jer omogućava zdrav tempo mršavljenja. Količina hrane koju unosite će biti dovoljna da vam obezbedi „normalno funkcionisanje“, ali će vam dati i slobodu da ne budete previše striktni oko klope koju jedete.

Ali, kao što rekoh, sve brojke koje dobijamo su procena. Jedini način da utvrdimo koliko zaista trošimo kalorija tokom dana je da pažljivo pratimo našu telesnu težinu i da merimo obime tokom 2 nedelje. U praksi bi to izgledalo ovako: prvog dana se izmerite ujutru, „na prazan stomak“. Izmerite težinu na vagi, izmerite obime ramena, struka (2 cm iznad pupka), kukova (gde su najširi) i butina. Nakon 2 nedelje, izmerite se ponovo. Ako ste lakši oko 1-1.5kg i/ili se obimi smanjuju, na pravom ste putu. Ako ste smršali više, malo povećajte unos hrane. A ako niste smršali ni trunku, onda ste fakat precenili svoju fizičku aktivnost i biće neophodno da napravite malo veći deficit.

U sledećem nastavku, pričamo o tome kako da što pametnije „popunite“ svoje dnevne kalorije, pričamo o rasporedu obroka i stvarima koje smete i ne smete da radite.

Dakle, da rezimiramo:
1) izračunajte svoju bazalnu metaboličku potrošnju uz pomoć Mifflin-St.Jeor formule:
2) svoju ukupnu dnevnu potrošnju dobijate kada bazalnu potrošnju pomnožite sa koeficijentom fizičke aktivnosti (od 1.2 do 2)
3) smanjite tu novodobijenu brojku za 20% i dobijate količinu kalorija uz koju ćete mršati na zdrav način

 

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

One response »

  1. Tekstovi su ti odlični, curka. Konačno neko ko ne prosipa utter bullshit i zna o čemu priča, sa potrebnim činjenicama serviranim na tanjir. (hehe) Pročitala sam i tvoje ostale tekstove i smatram da si apsolutna epik,legenda.
    Iščekujem tvoj treći tekst o ispravnoj prehrani, pa da se bacim na konačno pravilno vježbanje i dijete.

    Puno pozdrava!

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: