RSS Feed

Category Archives: Projekat Proleće

PP #012 – prilagođavanje

Posted on

Do sada smo prešli prilično značajno “gradivo”. Pričali smo o tome kako treba trenirati, kako postepeno menjati životne navike, a u poslednja dva nastavka sam vam izložila osnovni plan treninga sa opterećenjem.
Danas, počinjemo da se bavimo “tehnikalijama” i detaljima. Kako prilagoditi ishranu kada je cilj smanjenje masnih naslaga, a kako kada je cilj dobijanje mišićne mase?

zadatak – prilagodi ishranu svojim ciljevima

Ukoliko niste pročitali tekst koji se bavi izborom namirnica, pročitajte ga sada. Tu sam izložila neke stvari koje smatram “fundamentalnim”. Takođe, skrenuću vam pažnju i na tekst koji se bavi dnevnim unosom proteina. Ukratko, sve ono o čemu sam pisala u ta dva teskta predstavlja konstantu.

Da sumiram – 1 – trudite se da 80% vaše ishrane bude “čisto”, dok preostalih 20% iskoristite da pojedete ono što vam “duša ište”. 2 – proteini su apsolutni prioritet; tek kada unesete potrebnu količinu istih, imate moju komandu “voljno” za onih 20%.

Ali kako ćemo “dizajnirati” onih 80% zavisi od naših ciljeva.

Ukoliko je cilj gubitak masnih naslaga

Fat-Loss-2

Ne isključujte namirnice. Nije u tome štos. Štos je da vaše telo u svakom trenutku ima sve ono što mu treba da funkcioniše na optimalnom nivou. Vašim mišićima, mozgu, probavnom traktu itd trebaju i proteini, i ugljeni hidrati i masnoće. I kroz ishranu treba da unosite sve 3 vrste makronutrijenata. Ali… u cilju zdravog mršavljenja koje neće pojesti vaše mišićno tkivo, vašu ishranu ćemo prilagoditi na sledeći način.
Proteine unosite svaki dan. Oni su konstanta. Ono što menjamo iz dana u dan su ugljeni hidrati i masnoće. A evo i kako: na dan treninga smanjujete unos masnoća, a povećavate unos ugljenih hidrata. Štaviše, idealno je da unos UH naročito akcentujete nakon treninga iz prostog razloga što će isti tada biti iskorišćeni u cilju oporavka vaših mišića. Masnoće ćemo na dan treninga držati na minimumu.
E sad – o kojoj količini UH i masnoća pričamo? Zavisi od intenziteta vaše fizičke aktivnosti. I to je nešto što ćete morati sami da odgonetnete. Zapamtite: ovo nije quick fix, ovo je promena načina života. I rezultati će biti spori, ali će vaš metabolizam ostati očuvan.
Za trening koji sam vam prepisala, a koji obuhvata 3 odlaska u teretanu nedeljno, počnite sa 150g UH dnevno. Zapamtite, samo na dan treninga. Masnoće ograničite na 50g dnevno. Takođe, samo na dan treninga.
Što se tiče dana kada ne idete u teretanu, proteine takođe održavate na prepisanom nivou (1.5-2g proteina po kg telesne mase), UH držite ispod 75g dnevno, a sa masnoćama možete biti liberalni, 80-100g.

Ukoliko je cilj dobijanje mišićne mase

crossfit-wallpapers-1024x709

Prva i osnovna preporuka – jedite više. 🙂 Šalu na stranu, jedini način da vaše telo dobije na mišićnoj masi je da stvori novo tkivo, a to je moguće jedino ako unosite više kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine. To u startu znači da možete biti znatno fleksibilniji kada je unos hrane u pitanju, ali opet – vodite računa. Lako je ugojiti se. Dobiti čist mišić je nauka. Hajde da malo pojednosatvimo tu nauku.
Unos proteina je konstantno visok, a UH unosite svaki dan, bez obzira da li trenirate ili ne. Pa opet, baš kao i kod mršavljenja, potrudite se da manipulišete UH i masnoćama na način koji će onemogućiti da se ugojite, već da dobijete samo mišićno tkivo.
Za početak, na dan treninga unosite oko 200g UH, a masnoće držite na 50-80g. Na dan kada ne trenirate, smanjite hidrate na 150g, a povećajte masnoće na 100-120g.

Za oba protokola važi isto pravilo: nije bitno koliko obroka imate dnevno. Takođe, pratite svoj napredak. Svake 2 nedelje slikajte sebe, merite obime i, ako baš morate, stanite na vagu. OK je biti pedantan i voditi evidenciju o tim stvarima, ali… više bih volela da se fokusirate na vaše performanse na treningu, umesto na cifru na vagi, koja u teoriji ne znači ništa.

Pozdrav,
Ivy

PP 011 – trening #5

Posted on

U prethodnom tekstu sam vam zadala kako treba da izgleda vaš prvi trening u teretani. Prošla su 3 dana, eventualne upale mišića su prošle, vreme je za novi trening.

zadatak – drugi trening u teretani

A – mrtvo dizanje 4×5 (pauza 2 minuta)
B1 – potisak iznad glave 4×8
B2 – lat mašina 4×8 (pauza 2 minuta)
C – leđna ekstenzija 4×10

Kao što vidite, i ovde imamo 4 vežbe, od kojih 2 radite u supersetu.

Nakon zagrevanja, trening počinjete sa mrtvim dizanjem. Napredni vežbači mogu izabrati varijantu koja im najviše odgovara, dok bih onima koji se sa istim susreću prvi put sugerisala rumunsko mrvo dizanje ili sumo mrtvo dizanje. Radićete 4 radne serije po 5 ponavljanja. Opet, ukoliko niste sigurni šta je to radna serija i kako se do nje dolazi, pročitajte prethodni tekst.

Nakon odrađene prve vežbe, radićete superset. Prvo, potisak iznad glave, i to u varijanti koja vam najviše odgovara. Da li će to biti u stojećem ili sedećem položaju, sa bučicama ili šipkom, da li će biti striktna forma ili push press kada se koristite i nogama, zavisi od vas. Početnicima predlažem sedeći potisak sa šipkom ili push press.

Nakon što odradite potisak, odmah, bez pauze prelazite na lat mašinu i radite 8 ponavljanja, sa srednje širokim hvatom, pri čemu šipku povlačite napred, do grudne kosti, a ne iza glave. Sa koje strane ćete uhvatiti šipku je odluka koja je samo na vama. Imajte na umu da je ovo vežba za leđa, a ne za ruke; ako je ne „osetite“ u lopaticama, ne radite pravilno.

Tek nakon što uradite 8 ponavljanja potiska i 8 ponavljanja na lat mašini, tek onda imate pauzu od 2 minuta. I onda sve to ponovo, 3 puta, dok ne odradite ukupno 4 serije.

Ovaj trening ćete završiti isto kao i prethodni, leđnim ekstenzijama.

A sada, za kraj teksta, poseban kicker. Trening #4 i trening #5 koji upravo čitate, ponavljaćete svake nedelje narednih mesec dana. U teretanu ćete ići najmanje 2 puta nedeljno, a idealno 4 puta nedeljno. Radićete treninge naizmenično. Primera radi, u ponedeljak ćete uraditi trening #4, u utorak #5. U sredu ćete odmoriti, a u četvrtak ponovo uraditi #4, a u petak #5. Raspored možete prilagoditi sopstvenim obavezama, ali se trudite da nemate 3 uzastopna dana treninga.

Beležite težine sa kojima radite. Zapamtite koje ste težine koristili za zagrevanje, vodite računa o formi i trudite se da svake nedelje povećavate težina sa kojima radite.

Do narednog čitanja.
Ivy

 

PP 010 – trening #4

Posted on

Prošlo je već mesec dana kako smo počeli sa #PP, krajnje je vreme da stvari polako podižemo na nešto „viši“ nivo. Ladies and gents, samo za vas – vaš prvi trening u teretani!

zadatak – prvi trening u teretani

A – čučanj 4×6 (pauza 2 minuta)

B1 – sklek 4×6

B2 – „australijski zgib“ ili pravi zgib 4×6 (pauza 2 minuta)

C – leđna ekstenzija 4×10 (pauza 2 minuta)

Radićete ukupno 4 vežbe, od čega su dve u tzv. „supersetu“.

Trening počinjete zagrevanjem i istezanjem. Posebnu pažnju obratite na zagrevanje ramena i skočnih zglobova, kao i na istezanje bočno-slabinskih mišića.

Prva vežba koju radite je čučanj. O njemu sam već pisala nadugo i naširoko. Oni koji imaju iskustva u teretani i koji umeju da ga rade, neka rade zadnji čučaj ili prednji čučanj. Za početnike će sasvim OK biti i goblet-čučanj sa bučicom ili girjom. Radićete 4 radne serije po 6 ponavljanja. Pauze između serija su fiksno 2 minuta.

Šta je radna serija?

Radna serija je niz određenog broja ponavljanja vežbe koji možete da uradite sa što većim opterećenjem, ali sa očuvanjem pravilne forme. Na primer, neko može da uradi čučanj sa 80kg u 4 ponavljanja. Ako radi 6 ponavljanja (kao što piše u programu), težinu će morati da smanji, pošto će neminovno doći do otkaza ili kvarenja forme. Zato koristimo serije za zagrevanje. Pre nego što dođete do težine sa kojom možete da uradite 6 ponavljanja sa perfektnom formom, krenite lagano, i uradite nekoliko serija (2-3) sa manjom težinom. U primeru vežbača koji će raditi 6 ponavljanja sa 70kg, serije za zagrevanje bi bile otprilike ovakve: 30kg x 5, 50kg x 3, 60kg x 3. Cilj ovih uvodnih serija je da adaptirate mišiće za težine koje predstoje, ali tako da se ne zamorite. Sve ostalo je uvod u povredu.

Nakon što ispucate 4 serije po 6 ponavljanja, prelazite na superset. Superset predstavlja vezivanje dve vežbe, koje se rade uzastopno, bez pauze. Označene su sa B1 i B2, u ovom slučaju sklek i australijski zgib (ili pravi zgib, ako imate snagu za to). Isti broj serija, isti broj ponavljanja. U praksi to izgleda ovako: uradite 6 sklekova, odmah nakon toga radite zgibove, pa pravite pauzu 2 minuta. Pa ponovo sklekovi, pa zgibovi, pa pauza. I sve tako dok ne odradite 4 serije. Autralijski zgib izgleda ovako:

Na samom kraju vas čeka ekstenzija leđa. Jednostavna i efektivna vežba. Ovaj put, serije su po 10 ponavljanja, ali je pauza identična, tj 2 minuta.

Do sledećeg čitanja, stay strong!

Ivy

 

PP 009 – proteini

Posted on

Kratka rekapitulacija. Do sada smo (barem se nadam) skapirali koliko je bitna hidratacija, a verujem da već osećate i njene blagodeti. Takođe, nadam se da uspevate da „namikarite“ barem 7 sati sna dnevno, kao i da ste doveli u red svoju ishranu, tj da ste akcenat stavili na kvalitetnu hranu koja će na najbolji mogući način pomoći vaš oporavak i napredak.

Sada je već došlo vreme da sa uopštenih preporuka pređemo na malo konkretnije.

Zadatak – unositi od 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine

Hajdemo redom. U ljudskoj ishrani postoje 3 vrste hranljivih materija, tj makronutrijenata. To su proteini, ugljeni hidrati i masnoće. Svaka od ove tri vrste ima svoje mesto u ishrani, bez obzira na to da li za cilj imate da smršate ili da dobijete mišićnu masu. Istini za volju, bez ugljenih hidrata se može određeni vremenski period, ali bez proteina i masnoća – ne.

Kada vam je cilj da dobijete na mišićnoj masi, proteini će vam obezbediti „gradivne blokove“ za to, a ukoliko želite da smršate, proteini će se postarati da i ono mišića što imate ne bude „pojedeno“ zbog kalorijskog deficita. O tome zbog čega su mišići bitni, pisala sam već nebrojeno puta. Ali ako niste do sada pratili moje tekstove, kratka verzija je: daju oblik vašem telu, održavaju vaš metabolizam na visokom nivou i dozvoljavaju vam da jedete više.

Raspon koji sam preporučila je od 1.5 grama pa sve do 2 grama po kilogramu telesne težine. Što će reći, osoba teška, primera radi 70kg, dnevno treba da unese od 105 do 140g proteina, raspoređeno kroz obroke. Ukoliko je mršavljenje cilj, idite na veću cifru, pošto ne smete dozvoliti da vam stradaju mišići. Ukoliko pak radite na masi, i već ste u kalorijskom višku što se dnevnog unosa tiče, možete se provući i sa nižim unosom, tj ići na 1.5g/kg.

Proteins

Šta je sve protein?

Priroda je stvari uredila na taj način da je izuzetno teško pronaći namirnicu koja je 100% čista u pogledu makronutritivnog sastava, što je naročito slučaj sa proteinima. Zato se obično proteinima smatraju namirnice kod kojih je protein dominantan u sastavu.

Lista namirnica bi za početak izgledala ovako:
~ piletina, ćuretina
~ junetina / govedina
~ svinjetina
~ tunjevina, losos
~ jaja
~ mleko i mlečne prerađevine
~ proteinski preparati na bazi proteina surutke, albumina i ostalih izvora

url

Ukoliko do sada niste imali iskustva sa praćenjem vašeg dnevnog unosa proteina, prvih nekoliko dana će vam biti komplikovano da „pohvatate“ sve konce. Na internetu postoji čitav niz sajtova koji u svojim databazama imaju hranljive vrednosti hiljada i hiljada namirnica, i ako vam nešto nije jasno, lako ćete izguglati rešenje.

Da stavimo sve ovo u perspektivu. 100g pilećeg belog mesa ima oko 22g proteina. 1 kompletno jaje S klase ima oko 7g proteina. 1 merica whey proteina ima od 20-25 grama proteina.

Ukoliko ne jedete meso i hranu životinjskog porekla, postoje i veganski izvori proteina, ali njihov aminokiselinski sastav nije toliko dobar kao kod onih životinjskog porekla. Primera radi, 100g belog pasulja sadrži 23g proteina, ali i 60g ugljenih hidrata. Sve popularnija kinoa donosi 14g proteina na 100g ali uz 64g hidrata. Ukratko, znatno je teže uneti dovoljno proteina ukoliko ste vegan, a da u procesu ne unesete i pozamašnu količinu ugljenih hidrata.

Hajde. Vreme je za šoping!

Ivy