RSS Feed

Category Archives: ishrana

Letnji ratni plan II: deo o kalorijama

Posted on

1. deo

Sada kada znamo značaj kalorijske restrikcije i kada kapiramo važnost oporavka od bilo kakvog stresa, možemo napokon da krenemo sa slaganjem delića ove velike slagalice zvane mršavljenje.

IV – utvrdi svoj energetski balans

Za početak, utvrdićemo koliko naš organizam troši kalorija na dnevnom nivou u stanju apsolutnog mirovanja, tj koliki nam je bazalni metabolizam. Postoji nekoliko načina na koji se isti može izračunati (Harris-Benedict jednačina, metod Katch-McArdle koji zahteva poznavanje procenta masti u organizmu i td.), ali ćemo za naše potrebe uzeti jednačinu koju su osmislili Mifflin i St Jeor. Link ka kalkulatoru se nalazi ovde. Zapamtite cifru koju ste dobili, trebaće vam za kasnije.

Pre nego što nastavimo, jedna bitna napomena. Mifflin-St Jeor formula, baš kao i sve druge lako dostupne metode izračunavana bazalne metaboličke potrošnje, predstavlja jedan vid procene, tj estimacije. Ali i pored toga što nije apsolutno tačna u precizna, ova formula predstavlja odličnu polaznu tačku za buduće kalkulacije.

Uzeću sebe za primer. Moj bazalni metabolizam je negde oko 1560 kcal dnevno. Ali, kao što rekoh, ta cifra predstavlja potrebe mog organizma u stanju apsolutnog mirovanja (tzv. koma-metabolizam) i ne uzima u obzir moju fizičku aktivnost. Pa hajde da je uzmemo u obzir.

Postoji nekoliko načina na koje možemo da dođemo do te cifre. Najjednostavniji način je da svoju fizičku aktivnost izrazimo kroz koeficijente, od 1.2 do 2. Primera radi:

1.2 će biti koeficijent za nekoga ko se po celi dan izležava, sedi, gleda TV i nema ama baš nikakvu fizičku aktivnost u smislu treninga.
1.3 će biti koeficijent za osobu koja ima posao koji obuhvata dosta sedenja, ali ide u teretanu 2-3 puta nedeljno.
1.5 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički nezahtevan posao (kao u prethodnom primeru), ali trenira 4-5 puta nedeljno.
1.7 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički aktivan posao (ne mislim nužno da mora da radi na dokovima ili na njivi, već da ne sedi na bulji od jutra do mraka) i trenira 4-5 puta dnevno i, najzad
2 će biti koeficijent za osobu koja ima fizički zahtevan posao i trenira svaki dan, ili trenira dva puta dnevno 4-5 puta nedeljno.

Međutim, nemojte se zavarati. Nije isto ako neko ima 6 laganih treninga nedeljno, na kojima jedva da se oznoji i ako neko ima samo 3 treninga nedeljno na kojima “pogine”. Nisu isto 3 treninga nedeljno sa opterećenjem i 3 časa zumbe. Ukratko, ukoliko rešite da koristite ovaj metod, morate biti iskreni prema sebi.

U mom slučaju, odlučiću se za koeficijent 1.4 (da, i to može), jer treniram 3-4 puta nedeljno, žestoko, ali se ne mrdam previše kada nisam u teretani. Kada pomnožim svoju bazalnu metaboličku potrošnju od 1560kcal sa 1.4, dobijam cifru od 2184 kcal. U praksi to znači sledeće: ako bih svaki dan unosila tu količinu kalorija, moja masa se ne bi promenila (u zavisnosti šta jedem, moglo bi doći do izvesnih promena u procentu čiste mišićne mase, ali o tome u sledećem nastavku).

666702cdcc44848e48fe7d197a8650b958ef3849afb478197c006de9ad24e0b3

Ako bih želela da smršam, napravila bih blag deficit od 20%. Na cifru od 2184 kalorije, to je deficit od 436 kalorija, tj unosila bih 1747 kalorija.

Deficit od 20% je idealan na duže staze, jer omogućava zdrav tempo mršavljenja. Količina hrane koju unosite će biti dovoljna da vam obezbedi „normalno funkcionisanje“, ali će vam dati i slobodu da ne budete previše striktni oko klope koju jedete.

Ali, kao što rekoh, sve brojke koje dobijamo su procena. Jedini način da utvrdimo koliko zaista trošimo kalorija tokom dana je da pažljivo pratimo našu telesnu težinu i da merimo obime tokom 2 nedelje. U praksi bi to izgledalo ovako: prvog dana se izmerite ujutru, „na prazan stomak“. Izmerite težinu na vagi, izmerite obime ramena, struka (2 cm iznad pupka), kukova (gde su najširi) i butina. Nakon 2 nedelje, izmerite se ponovo. Ako ste lakši oko 1-1.5kg i/ili se obimi smanjuju, na pravom ste putu. Ako ste smršali više, malo povećajte unos hrane. A ako niste smršali ni trunku, onda ste fakat precenili svoju fizičku aktivnost i biće neophodno da napravite malo veći deficit.

U sledećem nastavku, pričamo o tome kako da što pametnije „popunite“ svoje dnevne kalorije, pričamo o rasporedu obroka i stvarima koje smete i ne smete da radite.

Dakle, da rezimiramo:
1) izračunajte svoju bazalnu metaboličku potrošnju uz pomoć Mifflin-St.Jeor formule:
2) svoju ukupnu dnevnu potrošnju dobijate kada bazalnu potrošnju pomnožite sa koeficijentom fizičke aktivnosti (od 1.2 do 2)
3) smanjite tu novodobijenu brojku za 20% i dobijate količinu kalorija uz koju ćete mršati na zdrav način

 

Advertisements

Letnji ratni plan

Posted on

Kako se se dosta vas interesovalo za neki “handy” vodič za mršavljenje pred početak “sezone kupaćih” (bljuv bljuv bljuv), reših da napokon zagrejem stolicu i ponudim alternativu onim opasnim tekstovima tipa “5kg manje za 10 dana”. No, pre nego što se rasplinem, moram da napomenem jednu stvar: pisanju ovog teksta je prethodilo višednevno prevrtanje očima i uzdisanje. Zašto? Zato što ne verujem u dijete. Eto. Ne verujem u brza rešenja, ne verujem u “oročene” promene ishrane nakon kojih se obično vratite u prvobitno stanje (a često i sa kojim kilogramom više).

Ma šta vam mediji i fitness gurui govorili, mršavljenje je jednostavno. Pa ipak, “ratni plan” ću izložiti kroz nekoliko tekstova, jer mi je neobično važno da skapirate zašto vam savetujem to što vam savetujem. I za razliku od mnogih drugih “propovednika”, rukovodim se onom starom “daj čoveku ribu, nahranićeš ga taj dan; nauči ga da peca, nahranićeš ga za čitav život”. Pa hajde da naučimo da pecamo.

I – uvod: energetski bilans

Ima jedna američka izreka koju često pominjem, iako je prilično jeziva. “There’s more than one way to skin a cat”. Iliti, postoji više načina da odereš mačku. No, zanemarimo istorijat te izreke (nije mi prijatno čak ni da razmišljam o tome), poenta je da postoji više načina da se dođe do određenog rezultata.

88k7v

Idealna ilustracija te izreke su redukcione dijete. Ima ih gomila. Ketogena dijeta, paleo, “zona”, rotacija UH ili ona čuvena narodna “probuši kašiku”. I zaista, sve te dijete “rade svoj posao”, pod uslovom da je ispunjen jedan uslov, a to je da trošimo više kalorija nego što unosimo.

Kalorije unosimo kroz hranu, i to je prilično jasno. Ne postoji drugi način. Kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi i kroz fizičku aktivnost. E, tu stvari postaju malo kompleksnije.

Kada kažem da kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi, tada mislim na bazalni metabolizam. Već sam o tome pisala, ali nije zgoreg ponoviti: disanje troši kalorije. Srce koje pumpa krv troši kalorije. Mozak koji funkcioniše kao superkompjuter troši kalorije. Proces varenja troši kalorije. Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. Ukratko, biti živ iziskuje određenu energetsku potrošnju. I samim tim što smo živi, našem organizmu je potrebna određena količina kalorija za normalno funkcionisanje. Ta količina kalorija se reflektuje kroz tzv. bazalni metabolizam.

Pored kalorija koje trošimo samim postojanjem, postoji i dodatni broj kalorija koje naš organizam troši tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, počev od onih ne toliko glamuroznih kao što su sedenje, gledanje televizije, pa do onih sexy hard core aktivnosti poput vežbanja. Kao što možete da pretpostavite, što je fizička aktivnost više zastupljena, to je kalorijska potrošnja veća.

negativni energetski bilans - kada trošimo više nego što unosimo

negativni energetski bilans – kada trošimo više nego što unosimo

Sad, ako se vratimo na početak teksta i setimo se zlatnog pravila mršavljenja (“trošiti više kalorija, nego što unosimo”), jasno je da postoje 2 načina da dođemo do deficita: 1 – da jedemo manje i 2 – da povećamo fizičku aktivnost.

Ono što zvuči kao “Okamova oštrica” u ovakvoj postavci stvari je da je idealna kombinacija jesti manje, a povećati fizičku aktivnost i to je to. I da, nema sumnje da ćete smršati ako se odlučite za takav pristup, ali…

II – stres

…ali morate imati na umu da takav pristup nije održiv na duže staze. Što psihički, što fizički. Držanje dijete je naporno samo po sebi, jer utiče na naš celokupni društveni život i interakcije sa drugima. Snaga volje je izuzetno moćna, ali postoji mnogo načina na koji se ona može okrenuti protiv nas i doneti nam više štete, nego koristi.

Ono što moramo imati na umu je stres. Prva asocijacija na stres su najčešće frustracije sa kojima se suočavamo, a koje se reflektuju na našu psihu. Stres na poslu/fakultetu, stres u vezi, stres u porodici, stres od samog življenja na Balkanu. Međutim, stres bi valjalo definisati kao svaku pojavu koja izbacuje naš sistem iz homeostaze, tj balansa, što na psihičkom, to i na fizičkom planu.

Da, kada ostaneš duže na poslu da bi ispravljao tuđe greške, to je stres. Kada se pokačiš sa dečkom / devojkom, to je stres. Kada si neispavan, to je stres. Kada čuješ “koliko nam dobro ide”, i to je stres. Međutim… kada se nerviraš jer ne možeš da ideš na neki rođendan jer si na dijeti, to je stres. Kada ne unosiš dovoljno hrane da podmiriš normalno funkcionisanje organizma, i to je stres. Kada izbaciš UH iz ishrane i mozak nema šećera iz krvi da ga hrani, pa telo mora da stvara ketonska tela, to je stres. Kada si gladna/an, kada ti kortizol skače, to je stres. Kada odeš na trčanje i trčiš koliko te noge nose, kada odeš u teretanu i cepaš svoja mišićna vlakna kroz kontinuirane kontrakcije, i to je stres.

tumblr_mloujvUcRc1rjdlfko1_400

A stres manje-više utiče na sve. Utiče na varenje, pa posredno i na imunitet. Utiče na retenciju tečnosti, na produkciju brojnih hormona. Utiče na apetit.

No, nije sve tako loše. Niče je davno rekao da “ono što te ne ubije, čini te jačim”, pod uslovom…

III – oporavak

…pod uslovom da taj stres podstiče pozitivne adaptacije. Tačno je, vežbanje sa opterećenjem će dovesti do cepanja mišićnih vlakana, što će dovesti do upalnih procesa na tom mestu. Ali, nakon par dana, upala će proći, a mišićna vlakna će biti još jača. Pod uslovom da smo taj mišić adekvatno odmorili i nahranili.

U tome je sav značaj oporavka. Oporavak je ono što omogućava pozitivnu adaptaciju na stres. Ono što trening čini delotvornim, ono što dijetu čini efikasnom. To je razlog zašto dijeta ne sme da bude ekstremna i mora da prati fizičku aktivnost. Ili, obrnuto, fizička aktivnost mora da prati ishranu.

Ne možete ići u krajnost i sebe iskidati na treningu, a da pritom budete u debelom kalorijskom deficitu, bez planiranog dana za “refeed” (iliti dana kada jedete više nego što trošite). Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor.

how-i-feel-when-i-get-home-from-school-all-tired_o_866617

Možda šema u kojoj sebi smanjite unos kalorija na 1200 dnevno, uz trčanje ujutru i teretanu popodne zvuči kao badass plan, ali nije. Moći ćete tako gurati par dana, a onda više nećete imati snage ni za anaerobni trening, ni za trčanje. Jednostavno, to je način na koji organizam čuva sam sebe. Postoji tačka nakon koje ne možeš da daš od sebe više nego što sebi daješ. A i kada se dođe do te tačke, često dolazi do ozbiljnijih metaboličkih poremećaja (i o tome je ranije bilo reči).

Ukratko, ako treniramo žestoko, kalorijski deficit kroz ishranu mora biti minimalan. A ako je naša fizička aktivnost niska, kalorijski deficit kroz ishranu može biti malo veći, ali nikada ispod nivoa bazalnog metabolizma na duži vremenski period.

U sledećem nastavku, besediću o tome kako koncipirati ishranu za zdravo i pametno mršavljenje. Do tada, pouke iz prvog dela:

1) svaka dijeta radi dokle god postoji kalorijski deficit, tj ako trošimo više nego što unosimo.
2) kalorijski deficit se dobija izmenama u ishrani i/ili povećanom fizičkom aktivnošću
3) stres i oporavak moraju biti u savršenom balansu, baš kao dijeta i trening.

6 nedelja rada na masi iliti “Poješću sve kolačiće”

Posted on

Prošlo je nedopustivo mnogo vremena od mog poslednjeg teksta koji se bavi tematikom vežbanja. Nekako se ishrana stavila u prvi plan, i svi tekstovi su pisani uz neki negativni naboj. Verovatno zbog toga što kako više učim i edukujem sebe, više uviđam sav besmisao onoga što nam se nameće kao “normalno”, “poželjno” i “zdravo”. Ne čudi onda što mi se skoro svaki tekst na blogu u poslednje vreme sveo na najobičniji rant.

Iako je svaki moj rant pravednički (hehe), daleko od toga da sam protekle nedelje provela nervirajući se zbog svih tih stvari. Naprotiv. No, krenimo redom.

mass1

Prvo i najbitnije – uspešno sam okončala svoj prvi protokol za nabijanje mišićne mase. U pitanju je protokol “Mass Made Simple”, a autor je Dan John (apsolutni genije btw). Plan traje 6 nedelja, trenira se svaki 3. dan, i za tih 6 nedelja sam naučila daleko više o sebi i o treningu uopšte, nego tokom svih prethodnih godina provedenih u teretani.
Što se konkretnih rezultata tiče, u kvadricepsima sam porasla oko 3cm, u ramenima 1.5, a struk mi se smanjio za 2cm. Napominjem da sam tokom tih 6 nedelja jela “kao ala” i na kraju sam bila teža oko 2kg. Naravno, nisu sve mišići, ima nešto i vode, a sigurno i masti, ali s obzirom da mi je struk uži, a ramena i butine šire, uzeću sebi za pravo da kažem da su prevagu odneli mišići. Bravo ja.

target gainz

Ovo su, inače, izuzetno dobri rezultati za svega 6 nedelja, tokom kojih sam značajno popravila svoj benč pres i čučanj, no… nije bilo lako. Ni fizički, ni psihički. Pre svega, psihički. Gym rat kao ja nije mogao tako lako da se pomiri sa činjenicom da će trenirati tek svaki treći dan (što će reći 2 ili 3 puta tokom nedelje)… međutim, kako su se treninzi “zalaufali”, ti dani odmora su bili i više nego dobrodošli. A dan uoči treninga bi me podilazili žmarci, zato što sam znala da će ono što me čeka iz mene iscediti poslednji atom snage.

I zato sam znala da moram dovesti u red i preostala 2 fundamentalna elementa: ishranu i odmor. Dnevni unos oko 2.600 do 3.000 kalorija, ponekad i više. Sendviči sa buterom od kikirikija i džemom od kajsije. Krompir, pirinač, piletina, tunjevina, crna čokolada, banane, kilogrami i kilogrami povrća, proteinske palačinke… a ako znate moju “istoriju”, onda vam je jasno koliko takav režim ishrane može da bude psihološki naporan, upravo zbog onog malenog glasa u glavi koji ti uporno zanoveta “smanji malo, ugojićeš se, svinjo”. Ponekad bih otišla na spavanje sa svega 2.100 kalorija unetih tokom dana, da bih posle 5 minuta ustala, otišla u kuhinju i stukla pola litre jogurta sa kesicom badema ili kikirikija. I onda bih legla u krevet i odvalila barem 7 sati sna. Jer jedino tako možeš da imaš rezultate.

eattoomuch

Jer, šta je najgore što može da se dogodi? Da uz kilogram mišića dobijem i nešto masnoće? Okej. Nije problem. Barem je to lako posle maknuti. (update: u međuvremenu sam maknula to malo masti i vode. Nije bilo toliko teško)

Za kraj, šta sam naučila tokom tih 6 nedelja rada na masi? Prvo i najbitnije, mora da se jede. Ozbiljno. Stihijski. Bez pardona. Disciplinovano. Iz dana u dan, iz obroka u obrok. Drugo – usko povezano sa ovim prvim; fokus mora biti isključivo na performansi na treningu. Ako niste jači iz treninga u trening, onda nešto nije okej sa ishranom i/ili odmorom. Sakrijte vagu od sebe. Neka vam brojke na treningu budu bitnije od onih drugih. I treće – ako možete da trenirnate 3 dana uzastopno, uz preklapanje mišićnih particija – trening nije dovoljno stimulativan i jak.

“Mass Made Simple” je svojevrsna Okamova oštrica, barem u mom slučaju. Jednostavan program, minimalistički, svaki trening je isti, bez komplikovanih dropsetova, supersetova i ostalih kerefeka. I svakako imam nameru da ga ponovim još jednom, za 6-7 meseci. I već sada mi se stomak uvrće pri pomisli na setove čučnjeva od 50 ponavljanja.

Ali, kao što Dan John sam kaže, “uvek imaš snage za još jedan čučanj”. 😉

Fabulozne proteinske palačinke

Posted on

…jer ponekad jednostavno MORAŠ da naglasiš koliko su dobre. A ove jesu. Evo ga i recept.

Ove palačinke sam nazvala “fabuloznim” iz čisto subjektivnih razloga. Naime, 90% hrane koju pojedem napravim sama, što će reći da dobar deo dana provedem vrzmajući se po kuhinji, seckajući meso i povrćke. Kada su slatke stvari u pitanju, obično pribegavam kupovnim varijantama, gde je neko već izračunao koliko čega ima “unutra”, pa ne moram da se bakćem sa tim stvarima. Ukratko, gledam da sebe maksimalno “štedim”, jer život na krevet – teretana – kuhinja – posao – krevet relaciji i nije baš glamurozan i fabulozan.

cinke

Ali ove palačinke jesu. Spremaju se izuzetno brzo, potrebno je svega nekoliko stvari i to je to. Najbitnije od svega, ukusne su. Dakle…

Trebaće vam:

~ 40g ovsenih pahuljica

~ 1 jaje

~ 1 merica whey proteina

~ malo praška za pecivo i soli (po želji može i malo vanile)

Postupak je jednostavan. Prvo, skuvate ovsene pahuljice. Ako imate mikrotalasnu, trebaće vam minut do 90 sekundi. Ili dva minuta na ringli. Vodite računa o količini vode koju sipate (ovsene : voda = 1 : 1.5).

U skuvane ovsene dodate jedno celo jaje i mericu proteina. Malo praška za pecivo, prstohvat soli i malo vanile (ako volite miris). Takođe, ukoliko whey koji koristite nije dovoljno sladak, možete dodatno zasladiti šećerom ili zaslađivačem po želji; u mom slučaju nije bilo potrebe). Inače, koristila sam TwinLab 100% Whey Fuel, ukus cookies & cream, koji je dovoljno sladak. Promešate dok se svi sastojci ne sjedine.

Zamastite srednje zagrejan tiganj po vašem izboru (imala sam samo maslinovo ulje pri ruci, i ispalo je super). Masa koju ste pripremili je dovoljna za 2 veće palačinke, ali hej, ako volite jednu pogačastu, samo napred. Pecite palačinku par minuta, a onda je okrenite na drugu stranu, pa još par minuta… ma, znate i sami.

Ovo je osnovni recept. Slobodno možete natrpati još stvari unutra po želji. Tokom pečenja, palačinku možete posuti borovnicama ili čokoladnim mrvicama. Kada je napravite, možete je premazati džemom, buterom od kikirikija, naseckati banane preko, roknuti šlag… nebo je granica. 🙂 Mada, napominjem da su palačinke toliko dobre da vam i ne treba ništa preko.

Za kraj, kalorijske vrednosti, i to za čitavu meru:

kcal: 373 / masti: 12g / ugljeni hidrati: 29g (od čega 5g vlakana) / protein: 36g