RSS Feed

Letnji ratni plan

Posted on

Kako se se dosta vas interesovalo za neki “handy” vodič za mršavljenje pred početak “sezone kupaćih” (bljuv bljuv bljuv), reših da napokon zagrejem stolicu i ponudim alternativu onim opasnim tekstovima tipa “5kg manje za 10 dana”. No, pre nego što se rasplinem, moram da napomenem jednu stvar: pisanju ovog teksta je prethodilo višednevno prevrtanje očima i uzdisanje. Zašto? Zato što ne verujem u dijete. Eto. Ne verujem u brza rešenja, ne verujem u “oročene” promene ishrane nakon kojih se obično vratite u prvobitno stanje (a često i sa kojim kilogramom više).

Ma šta vam mediji i fitness gurui govorili, mršavljenje je jednostavno. Pa ipak, “ratni plan” ću izložiti kroz nekoliko tekstova, jer mi je neobično važno da skapirate zašto vam savetujem to što vam savetujem. I za razliku od mnogih drugih “propovednika”, rukovodim se onom starom “daj čoveku ribu, nahranićeš ga taj dan; nauči ga da peca, nahranićeš ga za čitav život”. Pa hajde da naučimo da pecamo.

I – uvod: energetski bilans

Ima jedna američka izreka koju često pominjem, iako je prilično jeziva. “There’s more than one way to skin a cat”. Iliti, postoji više načina da odereš mačku. No, zanemarimo istorijat te izreke (nije mi prijatno čak ni da razmišljam o tome), poenta je da postoji više načina da se dođe do određenog rezultata.

88k7v

Idealna ilustracija te izreke su redukcione dijete. Ima ih gomila. Ketogena dijeta, paleo, “zona”, rotacija UH ili ona čuvena narodna “probuši kašiku”. I zaista, sve te dijete “rade svoj posao”, pod uslovom da je ispunjen jedan uslov, a to je da trošimo više kalorija nego što unosimo.

Kalorije unosimo kroz hranu, i to je prilično jasno. Ne postoji drugi način. Kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi i kroz fizičku aktivnost. E, tu stvari postaju malo kompleksnije.

Kada kažem da kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi, tada mislim na bazalni metabolizam. Već sam o tome pisala, ali nije zgoreg ponoviti: disanje troši kalorije. Srce koje pumpa krv troši kalorije. Mozak koji funkcioniše kao superkompjuter troši kalorije. Proces varenja troši kalorije. Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. Ukratko, biti živ iziskuje određenu energetsku potrošnju. I samim tim što smo živi, našem organizmu je potrebna određena količina kalorija za normalno funkcionisanje. Ta količina kalorija se reflektuje kroz tzv. bazalni metabolizam.

Pored kalorija koje trošimo samim postojanjem, postoji i dodatni broj kalorija koje naš organizam troši tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, počev od onih ne toliko glamuroznih kao što su sedenje, gledanje televizije, pa do onih sexy hard core aktivnosti poput vežbanja. Kao što možete da pretpostavite, što je fizička aktivnost više zastupljena, to je kalorijska potrošnja veća.

negativni energetski bilans - kada trošimo više nego što unosimo

negativni energetski bilans – kada trošimo više nego što unosimo

Sad, ako se vratimo na početak teksta i setimo se zlatnog pravila mršavljenja (“trošiti više kalorija, nego što unosimo”), jasno je da postoje 2 načina da dođemo do deficita: 1 – da jedemo manje i 2 – da povećamo fizičku aktivnost.

Ono što zvuči kao “Okamova oštrica” u ovakvoj postavci stvari je da je idealna kombinacija jesti manje, a povećati fizičku aktivnost i to je to. I da, nema sumnje da ćete smršati ako se odlučite za takav pristup, ali…

II – stres

…ali morate imati na umu da takav pristup nije održiv na duže staze. Što psihički, što fizički. Držanje dijete je naporno samo po sebi, jer utiče na naš celokupni društveni život i interakcije sa drugima. Snaga volje je izuzetno moćna, ali postoji mnogo načina na koji se ona može okrenuti protiv nas i doneti nam više štete, nego koristi.

Ono što moramo imati na umu je stres. Prva asocijacija na stres su najčešće frustracije sa kojima se suočavamo, a koje se reflektuju na našu psihu. Stres na poslu/fakultetu, stres u vezi, stres u porodici, stres od samog življenja na Balkanu. Međutim, stres bi valjalo definisati kao svaku pojavu koja izbacuje naš sistem iz homeostaze, tj balansa, što na psihičkom, to i na fizičkom planu.

Da, kada ostaneš duže na poslu da bi ispravljao tuđe greške, to je stres. Kada se pokačiš sa dečkom / devojkom, to je stres. Kada si neispavan, to je stres. Kada čuješ “koliko nam dobro ide”, i to je stres. Međutim… kada se nerviraš jer ne možeš da ideš na neki rođendan jer si na dijeti, to je stres. Kada ne unosiš dovoljno hrane da podmiriš normalno funkcionisanje organizma, i to je stres. Kada izbaciš UH iz ishrane i mozak nema šećera iz krvi da ga hrani, pa telo mora da stvara ketonska tela, to je stres. Kada si gladna/an, kada ti kortizol skače, to je stres. Kada odeš na trčanje i trčiš koliko te noge nose, kada odeš u teretanu i cepaš svoja mišićna vlakna kroz kontinuirane kontrakcije, i to je stres.

tumblr_mloujvUcRc1rjdlfko1_400

A stres manje-više utiče na sve. Utiče na varenje, pa posredno i na imunitet. Utiče na retenciju tečnosti, na produkciju brojnih hormona. Utiče na apetit.

No, nije sve tako loše. Niče je davno rekao da “ono što te ne ubije, čini te jačim”, pod uslovom…

III – oporavak

…pod uslovom da taj stres podstiče pozitivne adaptacije. Tačno je, vežbanje sa opterećenjem će dovesti do cepanja mišićnih vlakana, što će dovesti do upalnih procesa na tom mestu. Ali, nakon par dana, upala će proći, a mišićna vlakna će biti još jača. Pod uslovom da smo taj mišić adekvatno odmorili i nahranili.

U tome je sav značaj oporavka. Oporavak je ono što omogućava pozitivnu adaptaciju na stres. Ono što trening čini delotvornim, ono što dijetu čini efikasnom. To je razlog zašto dijeta ne sme da bude ekstremna i mora da prati fizičku aktivnost. Ili, obrnuto, fizička aktivnost mora da prati ishranu.

Ne možete ići u krajnost i sebe iskidati na treningu, a da pritom budete u debelom kalorijskom deficitu, bez planiranog dana za “refeed” (iliti dana kada jedete više nego što trošite). Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor.

how-i-feel-when-i-get-home-from-school-all-tired_o_866617

Možda šema u kojoj sebi smanjite unos kalorija na 1200 dnevno, uz trčanje ujutru i teretanu popodne zvuči kao badass plan, ali nije. Moći ćete tako gurati par dana, a onda više nećete imati snage ni za anaerobni trening, ni za trčanje. Jednostavno, to je način na koji organizam čuva sam sebe. Postoji tačka nakon koje ne možeš da daš od sebe više nego što sebi daješ. A i kada se dođe do te tačke, često dolazi do ozbiljnijih metaboličkih poremećaja (i o tome je ranije bilo reči).

Ukratko, ako treniramo žestoko, kalorijski deficit kroz ishranu mora biti minimalan. A ako je naša fizička aktivnost niska, kalorijski deficit kroz ishranu može biti malo veći, ali nikada ispod nivoa bazalnog metabolizma na duži vremenski period.

U sledećem nastavku, besediću o tome kako koncipirati ishranu za zdravo i pametno mršavljenje. Do tada, pouke iz prvog dela:

1) svaka dijeta radi dokle god postoji kalorijski deficit, tj ako trošimo više nego što unosimo.
2) kalorijski deficit se dobija izmenama u ishrani i/ili povećanom fizičkom aktivnošću
3) stres i oporavak moraju biti u savršenom balansu, baš kao dijeta i trening.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

One response »

  1. Pingback: Letnji ratni plan II: deo o kalorijama | Bez izgovora!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: