RSS Feed

Monthly Archives: September 2012

Sitnice koje život znače

Posted on

Informacije o načinu treninga i ishrane su relativno lako dostupne na internetu. Postoje hiljade i hiljade različitih dijeta, trening rutina i sistema, i kada se podvuče crta, za šta god da se odlučite, nećete napraviti grešku. Istina, vaši rezultati možda neće biti optimalni, ali će ih biti.

Istina, na ovom blogu „guram“ sistem koji je ne samo meni, već mnogima dao fantastične rezultate (a to je sistem intervalnog posta, tj intermittent fasting, u kombinaciji sa fundamentalnim vežbama snage koje uključuju kompleksne vežbe sa šipkom), ali ukoliko se odlučite za neki drugi sistem ili metod ishrane – i to je savršeno OK. Kao što rekoh već zilion puta, nismo svi isti. Treba pronaći kombinaciju koja nam najviše odgovara i biti uporan. A rezultati će već doći.

Anyhoo… Ovaj tekst se bavi detaljima koji na duže staze mogu predstavljati razliku između slabih, prosečnih i odličnih rezultata, kao i između ojačanog mišića i povrede. Govorimo o nekim naizgled trivijalnim stvarima, a suštinski izuzetno bitnim.

Odeća

OK, ovo je stvarno no-brainer. Nebitno je da li ćete se odlučiti za kompresivne pantalone koje će pružiti podršku donjem delu leđa ili komotnu trenerku ili šorcić – bitno je da vam bude prijatno dok vežbate. I da delujete pristojno u tome, naravno. Ma šta vam YT govorio, devojke u gaćicama i tangama rade samo kada je u pitanju neki photo shooting. Keyword u ovom slučaju je: higijena.

Rukavice i zaštita od žuljeva

E, ovo je već malo komplikovanije. Kada sam tek krenula u teretanu, rukavice su mi bile neizostavni deo opreme. Na stranu što su koliko toliko čuvale moje lepe dlanove od surovih gvozdenih šipki, određeni modeli rukavica su se sasvim fino nadovezivali na urođenu žensku pasiju prema aksesoaru. I to proizvođači obilato eksploatišu. Postoje „muški“ i „ženski“ modeli, frotirske, mrežaste, pamučne, kožne, šarene, jednobojne… Ali za našu priču je dovoljna podela na one sa steznikom za ručni zglob i one bez njega. Ove druge su korisne jedino ako se bavite biciklizmom u slobodno vreme. Dakle, ako su vam već neophodne, onda pazarite model koji ima kaiš kojim se fiksira ručni zglob.

rukavica za vežbanje koja ima i steznik za zglob

Ako ste pažljivo čitali tekst, primetili ste da sam rekla da sam rukavice koristila tek kada sam krenula u teretanu, što jasno implicira da ih više ne koristim. I to iz više razloga. Pre svega, nisu učinile skoro ništa da spreče nastajanje žuljeva. Drugo, otežavale su izvođenje vežbi zbog neprirodnog odsustva kontakta dlana sa spravom. Treće, stvarno je smor prati ih nakon svakog treninga. Četvrto, zbog odsustva „osećaja“ šipke u rukama, neće učiniti skoro ništa za jačanje vašeg stiska, što će predstavljati problem kod drugih vežbi. Peto, stvarno, ali stvarno je smor prati ih nakon svakog treninga. Znam da sam to već rekla, ali moram da ponovim.

Nešto više od mesec dana praktikujem drugi metod „zaštite“ dlanova, kojim sam prezadovoljna. Naime, ne koristim rukavice. Nikada. I mislim da suštinski nisu ni potrebne ako naučite kako pravilno da uhvatite šipku (obratite pažnju kako majstor Rippetoe to demonstrira u videu iznad). Ono što može biti korisno je da fiksirate ručni zglob kada radite vežbe sa potiskom (benč, presa za ramena npr., kao i druge vežbe u kojima je bitna karpalna stabilnost. Za tu svrhu koristim najobičniji papirni flaster za fiksiranje, širine 5 ili više cm (može se kupiti u svakoj apoteci). Stisnete pesnicu, obmotate nekoliko puta i to je to. Ukoliko vežba to zahteva, koristeći papirni flaster širine 3cm možete bandažirati srednje falange šake (središne kosti na prstima).

papirni flaster – praktičan i efikasan

Pored zaštite dlanova, flaster se može koristiti i kao efikasna zaštita vaše potkolenične kosti kod izvođenja mrtvog dizanja ili rumunskog dizanja, tj svih vežbi kod kojih šipka treba da „klizi“ uz i niz potkolenicu.

Gurtne

Ukoliko vam je stisak slab, pre ili kasnije ćete doći u situaciju kada će vas ruke izdati. Primera radi, kod mrtvog dizanja, možete doći u situaciju da vaša leđa mogu da podignu recimo, 70kg sa tla, ali jednostavno nemate snage u šakama da držite šipku sa tolikim teretom. Iako je stisak, tj hvat nešto na čemu morate da radite, kao privremeno rešenje gurtne mogu biti od velike koristi.

pravilno postavljena gurtna

Korišćenje istih će efikasno smanjiti opterećenje koje trpi vaša šaka i preneti ga na zglob, tako da ćete moći da radite vežbe „punim kapacitetom“. Ali i ovde mala napomena – koristite ih samo sa velikim težinama i radite na jačanju stiska. Znate kako kažu, „lanac je jak onoliko koliko je jaka njegova najslabija karika“. Radite na jačanju te karike.

Pojas

Koristimo ga uglavnom kod čučnjeva i mrtvih dizanja, gde ima potpornu ulogu. Njegova prevashodna funkcija je da vrši pritisak na abdomen tokom izvođenja čučnja, a tokom podizanja tereta sa tla, čuva kičimu. Iako deluje kao deo opreme bez koga se ne može, to nije slučaj. Ukoliko vaš trening podrazumeva progresivno povećanje opterećenja i ukoliko vam je tehnika dobra, vrlo je moguće da vam pojas zapravo i ne treba.

kvalitetan pojas je iste širine svom svojom dužinom i možda vam uopšte nije potreban

Štaviše, stekla sam utisak da on vrši više psihološku funkciju kod vežbača koji rade sa većim težinama, koji se valjda plaše da će kičma da im pukne kao grisina ako podignu nešto teže od 30kg sa tla. Pored njihove plašljivosti, to pokazuje i elementarno nepoznavanje prave funkcije pojasa… Najgore od svega, utisak je da i mnogi proizviđači to ne kapiraju baš najbolje, pa se kod nas uglavnom mogu naći pojasevi koji su znatno širi na leđima, nego napred… Što je glupo iz više razloga, no o tome detaljnije neki drugi put.

Obuća

Na kraju, obuća. Verovatno najbitnija stavka, važnija čak i od pojasa, gurtni i rukavica zajedno. Kada birate obuću za trening u teretani, od vas tražim da zapamtite samo jednu jedinu rečenicu: obuća za trčanje se ne nosi u teretanu.

Adidasov model sa blago podignutom petom i metatarzalnim ojačanjem

Dakle, ako radite sa opterećenjem, u širokom krugu zaobiđite sve te fensi šmensi patike sa vazdušnim đonom, specijalnim komorama, oprugama, federima, punjenjima, čime sve ne. Đon patike mora da bude čvrst. To je prvo i najbitnije. Lično, preferiram da đon bude što ravniji, mada je ok i ako je đon malo deblji na peti (to će kod nekih vežbi povećati angažovanje kvadricepsa i pomeriti kolena napred). Poželjno je da imaju povećani pritisak na metatarzalnom delu noge, pošto na taj način smanjuju mogućnost „kretanja“ noge unutar patike, tj noga je čvrsto fiksirana.

čvrst i rigidan đon omogućava kvalitetan transfer energije i povećava stabilnost

Zašto je to bitno? Tvrd đon i fiksirana noga omogućavaju kvalitetan transfer energije od stopala ka gornjem delu tela, nebitno da li radite čučanj ili gubite vreme na leg press mašini. Postoje brojni modeli patika dizajniranih specijalno za rad sa tegovima, ali su i obične „čaktejlorke“ tj „starke“ sasvim, sasvim OK. I ja ih koristim.

“stara škola” sa kojom nema greške

Šta čekate? Go and get your game face on! 😉

Advertisements

Bits + Bobs 001

Posted on

1 – tekstovi na blogu su uglavnom posvećeni redukciji, tj mršavljenju, šta da radimo mi kojima treba masa?
O slatkim mukama dobijanja mišićne mase će svakako biti više reči u bliskoj budućnosti, ali kratak odgovor na pitanje šta treba da radite je: JEDITE. Što se treninga tiče, nema razlike; jedina razlika je u ishrani. Gledajte da vam kalorijski suficit na dnevnom nivou bude barem 1000 kcal u odnosu na bazalni metabolizam i procenjenu potrošnju na konto fizičke aktivnosti. U svakom slučaju, nipošto se ne spuštajte ispod 3300 kcal dnevno. Za trening važi identično pravilo kao i kod redukcije: trenirajte jako i žestoko, ne štedite sebe. Akcenat stavite na vežbe sa šipkom (ah, ja i moja šipka 😀 ), i uvek povećavajte težine. Hranite se kvalitetno, sa mnogo proteina i ugljenih hidrata. Iako su najjednostavniji izvor kalorija, nemojte se oslanjati isključivo na masti da ispunite normu. Vodite računa da dobro i kvalitetno spavate. I budite strpljivi. 😉

2 – lakše mi je da radim čučanj na Smith mašini, da li je to OK?
Nije. Iskreno, ne vidim praktičnu upotrebnu vrednost Smith mašine. To što prividno olakšava izvođenje nekih vežbi ne znači da vam čini uslugu, naprotiv. Čučanj je kompleksna vežba čija genijalnost proizilazi iz sinergije velikog broja mišića istovremeno. Kao što rekosmo ranije, ne samo da nam rade noge i guza, već nam rade i ramena, ali i leđa i abdomen. Mišići te regije ulažu neverovatan napor da stabilizuju trup tokom izvođenja čučnja. Korišćenjem Smith mašine, vi isključujete sve te mišiće, pošto sama mašina stabilizuje šipku i fiksira vertikalnu putanju iste. I šta ste onda uradili? Ništa. Genijalnu vežbu ste sveli na glupu izolacionu vežbicu koja će vam dati privid snage, ništa više. Dakle, ne. Smith mašine, nou nou nou.

Smith mašine olakšavaju izvođenje vežbi, ali vam zapravo čine “medveđu uslugu”

3 – trener u teretani mi je rekao da je leg press mašina zamena za čučanj.
Pozdravi trenera (očigledno ga mrzi da ti pokazuje kako da ga pravilno uradiš… ako i sam zna). I promeni teretanu. A pre toga pogledaj prethodni odgovor. Apsolutno ne postoji sprava koja može adekvatno da zameni ili simulira mišićnu stimulaciju pravog čučnja. Štaviše, otići ću još dalje i reći da leg press treba izbegavati zbog neprirodnog položaja u kojem se vežba izvodi, kao i zbog realne mogućnosti povrede donjeg dela leđa.

čučnjevi za lenjivce

4 – koliko puta nedeljno treba ići u teretanu?
Optimalno – 3 puta. Premda se i sa 2 i sa 4 odlaska mogu postići određeni rezultati. Bez obzira šta vam je cilj, da se definišete ili da dobijete na mišićnoj masi, vašem organizmu je neophodan odmor, tj vreme za oporavak. Raspored ponedeljak – sreda – petak ili utorak – četvrtak – subota bi bio neki “zlatni standard”. Ukoliko imate mogućnost da u teretanu idete svaki dan, to nije razlog da tako nešto i praktikujete, osim ako tačno znate šta radite. A za tako nešto vam je potrebno iskustvo i prilično dobro poznavanje principa treninga snage… što očigledno nije slučaj, čim postaljate ovakvo pitanje. 😉

5 – imam stomak koji moram da izgubim, hoću “pločice”. Koje su vežbe najbolje?
Već zilion puta ponovljena rečenica glasi: “trbušnjaci se rade u kuhinji”. Zaista nije neophodno da radite izolacione vežbe za iste, pošto ih podjednako kvalitetno radite indirektno kroz kompleksne vežbe. No, bitna napomena: ne postoji lokalizovano mršavljenje. Ako mršavite, mršavite podjednako na svim mestima. Nemoguće je mršavljenje lokalizovati samo na jednu regiju. Savet za kraj bi bio: čučnjevi, mrtvo dizanje i stojeći potisak sa ramena. I dijeta. Čim se masno tkivo smanji, rectus abdominis će iskočiti za tili čas. 😉

6 – whey ili blend?

proteinski šejk: em ukusno, em korisno

Pitanje koje zaslužuje duži odgovor, pa ću ga zasebno obraditi u nekom od narednih tekstova. Ukratko – zavisi šta je cilj. Whey je idealan za konzumiranje odmah nakon treninga, pošto se izuzetno brzo vari. Ako vam treba zamena za obrok, onda blend, pošto sadrži proteine iz više izvora, ne samo whey, i duže ćete biti siti. Uzgred, neće biti smak sveta ako posle treninga popijete blend, a obrok zamenite običnim wheyom. Govorimo o najefikasnijoj postavci. Bolje išta, nego ništa.

Put kojim se ređe ide

Posted on

Pre desetak dana, na Twitteru sam iznela slučaj jedne devojke koja je za 3 nedelje uspela da skine 4kg, a kojoj sam, jel’te, pomogla da sastavi dijetu i odredila plan treninga. Sasvim očekivana brojka. Neko bi skinuo i više, neko manje. Međutim, polemika je nastala tek onda kada sam pomenula da je ta devojka smela 3x nedeljno da se počasti. I to čokoladom. I to “Najlepše želje”. I to 200g. Nemoguće? Nelogično? Nezdravo? Dragi čitaoče, pre nego što otrčiš do lokalnog marketa i kupiš 200g “žutog fiksa”, pročitaj tekst do kraja. Nije baš sve tako jednostavno.

Zapravo, nije jednostavno uopšte. Suštinski jeste – svaka dijeta je stvaranje kalorijskog deficita, na ovaj ili onaj način, ali sprovesti to u praksi zna da bude itekako naporno i komplikovano. Pre svega, nismo svi isti. Identična dijeta ne daje identične rezultate kod dve različite osobe. Drugo, ali podjednako bitno – nismo svi podjednako disciplinovani kada su dijete u pitanju. OK, ako ste neko ko voli grilovano belo meso, ne voli žumance i obavezno cedi tunjevinu od ulja, onda BRAVO – klasično koncipirana fitness dijeta za vas neće biti problem. A šta ćemo ako je u pitanju osoba koja je navučena na šećer u tolikoj meri da zaista ne može normalno da funkcioniše bez onog buzza koji samo isti taj šećer može da donese?

Čokoladica – “studija slučaja” (kako to pretenciozno zvuči!)
Takav je bio slučaj sa ovom devojkom. Hajde, zarad priče, nazvaćemo je Čokoladica. Dakle, Čokoladica ima 23 godine, radi od kuće. Neka freelance varijanta. Hranila se dosta traljavo. 3-4 putna dnevno, ali nekvalitetno. Burek za doručak, nakon toga neizbežan dezert. Čokolada, keks, jafa, napolitanke… Posle, ručak kod roditelja. Zaprška se podrazumeva. I onda, u pokušaju da okaje greh u vidu jutarnjeg bureka, jela bi voće za večeru. I Čokoladica se tako ugojila nekih 12kg. Nema dijete koju nije probala. Ja sam mislila da mi je poznata ta tematika, dok mi Čokoladica u jednom razgovoru iz šešira nije izvukla barem 30 dijeta za koje nikada nisam čula, a kamoli praktikovala. Od “Zone”, “Sistema 60”, pa do Etkinsa, ketogenih dijeta, pa sve do vegetarijanstva, izbacivanja hleba, čuvene kupus-dijete, LCHF-a… Sve te dijete bi davale rezultate, naravno, ali Čokoladica nije mogla da ih drži dugo. Jednostavno, psihički nije bila dovoljno jaka da se odrekne svih onih stvari koje sa razlogom smatramo nezdravim. Čokoladica, keksića, vafli, bombona…

love of our lives

I sećam se da mi je rekla: “Teraj me da radim šta hoćeš, koliko hoćeš, ali mi ne oduzimaj čokoladu!” Na moje pitanje da li bi joj bilo dovoljno 25-30g crne čokolade dnevno, samo je odmahnula glavom. Razumem je. Ni meni ne bi bilo dovoljno, koga zavaravam.

Kada je situacija bila već takva, nije mi preostalo ništa drugo nego da u delo sprovedem onu staru “work with what you got”. Dakle, izuzetno motivisana mlada i zdrava osoba, koja ne želi da se odrekne slaktiša, a koja želi da smrša, i ne plaši se da svoj organizam podvrgne najrazličitijim mučenjima u teretani.

Kada neko u vas ima bezrezervno poverenje, a vi se spremate da toj osobi predložite da uradi nešto prilično riskantno, logično je da “sto puta merite, a jednom sečete”. Ništa nisam prepuštala slučaju. Poslala sam je u laboratoriju po rezultate. KKS, glukoza, transaminaze, lipidni panel (trigliceridi, LDL, HDL, ukupni holesterol), klasični tiroidni panel (fT3, fT4, TSH). Sve je bilo u granicama. Doduše, trigliceridi blizu gornje granice, ali još uvek u “zelenoj” zoni. Bili smo spremni da počnemo.

Odradili smo nekoliko početnih kalkulacija. Koma-metabolizam, tj BMR metabolizam joj je u tom trenutku bio 1550 kcal. Sasvim fina brojka. Kada bi Čokoladica spavala ceo dan, i kada bi je preko nazo-gastričnog tubusa hranili nekom hranljivom smešom od 1550 kcal svaki dan, Čokoladica bi ostajala na identičnoj težini. Međutim, ono što sam odredila Čokoladici kao fizičku aktivnost u trenutku svog karakterističnog sadističkog naboja u punoj snazi, bilo je daleko od celodnevnog spavanja.

“Gonna fly now”
Plan je bio ovakav: teretana 4x nedeljno. Brzo hodanje ~8km, 3x nedeljno. HIIT sprinterska istrčavanja 1x nedeljno. Teretana se sastojala iz standardnog splita: upper/lower body. Svaki trening se sastojao od 6-7 vežbi. Ponedeljkom gornji deo tela, utorkom donji deo tela, sredom pauza. Četvrtkom ponovo gornji deo tela, petkom donji, vikend slobodan. Brzo hodanje u popodnevnim časovima i to ponedeljkom, četvrtkom i subotom. Urbana varijanta – Bogu hvala, Užice je prepuno brda i brežuljaka, nikad nije dosadno. Tempo nije smeo da se spusti ispod 5.5km na sat. Na kraju, istrčavanja su bila nedeljom ujutru. Nakon laganih 400m za zagrevanje, očekivalo ju je 8 istrčavanja po 100m, punom snagom, maksimalnom brzinom. Dakle, 100m sprint, pa 200-300 metara lagane šetnje… Pa ponovo.

Surovo? U to možete da se opkladite.

Sa ovakvim tipom fizičke aktivnosti, uspeli smo da značajno povećamo metaboličku potrošnju. Primera radi, 60 minuta brzog hoda tempom od 6 km/h troši oko 350 kcal. Još ako je teren neravan, bingo. 90 minuta power brzog hodanja, bez pauza, po neravnom terenu, strmim uličicama, uzbrdo, pa nizbrdo – govorimo o nekih 500 kcal potrošnje, ako ne i više.

Treninzi u teretani su bili zaista surovi. U pitanju su bile velike težine, fundamentalne vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč pres, potisak, veslanje u pretklonu…). Mnogo serija sa malo ponavljanja. Prvog dana treninga, radna serija u benču je bila 22.5kg, 5RM (pet ponavljanja).

India Paulino

See what I did there?
Što se ishrane tiče, od samog početka sam znala da ćemo ići na intervalni post, tj “intermittent fasting” varijantu. Trenirala je rano ujutru, na prazan stomak. Zapravo, popila bi duplu kafu bez šećera zarad kick-a i oko 10g BCAA u prahu. Tokom treninga bi pila oko 1 litar ohlađenog ultra-koncentrovanog zelenog čaja (hard-core metod, u litar vode 10 kesica čaja). To je bila Čokoladicina ideja (negde je pročitala da to valja) i u to nisam htela da se mešam. Odmah posle treninga, u svlačionici, whey protein.

Pre toga smo odredili kako stoje stvari… Danima kada su joj se poklapali treninzi snage u teretani i brzo hodanje (što je 2x nedeljno, ponedeljkom i četvrtkom), i petkom, Čokoladica je smela da unese 2200 kcal. Ostalim danima, unos kalorija smo obarali na 1400 kcal. Dalje, odredili smo da, bez obzira na to koja je vrsta fizičke aktivnosti taj dan u pitanju, Čokoladica mora da unese 120g proteina dnevno, raspoređenih u 2-3 obroka, po sopstvenoj želji, ali tako da najveći broj proteina bude unet u post-workout obroku, tj odmah nakon treninga snage, tj u prvom obroku dana (ako je u pitanju dan bez teretane). Što se tiče unosa ugljenih hidrata i masnoća, pravilo je bilo inspirisano LeanGains pristupom: kada se trenira u teretani, povećavamo UH. Kada ne treniramo, UH obaramo što niže, a povećavamo masnoće.

Dakle, imali smo 2200 kcal 3x nedeljno i 1400 kcal 4x nedeljno. I imamo konstantu od 120g proteina dnevno, što čini nekih 480kcal. U slučaju dana sa povećanim unosom kalorija, kada od cifre od 2200 kcal oduzmemo normativ od 120g proteina, tj 480 kalorija, ostaje nam zanimljiva cifra od 1720 kcal. Da li sada uviđate otkud 200g čokolade (1100kcal) u celoj priči?

Da se razumemo, čokolada, naročito mlečna, nije dobar izbor za dijetu. Odnos makronutrijenata nije onakav kakav bi trebalo da bude. Proteina je zanemarljivo malo, skoro pa svi UH su šećeri, nema vlakana, a sve masnoće su… pa, masnoće. I to one koje bi trebalo svi da izbegavamo u širokom luku (hidrogenizovana biljna mast je čisto ZLO). Ali, hej… ugljeni hidrat je ugljeni hidrat. Mast je mast. Zapravo, nije, ali kao što rekoh “work with what you got”.

Naravno, Čokoladica je bila oduševljena idejom da 3x nedeljno smaže celu čokoladu od 200g, i to odjednom. Prvi obrok dana u vidu 300-400g grilovanog pilećeg belog mesa bez hleba, sa malo obarenog pirinča ili krompira, gomilom salate i nekom low-fat salsom nije bio toliko ogavan… baš zbog te “nagrade” u vidu čokolade koja će uslediti kasnije. I to sve u relativno kratkom vremenskom periodu, pošto je “feeding window” bio 7 sati. Upravo je taj intervalni post odradio glavni deo posla: trening na prazan stomak uz unos aminokiselina je “naoštrio” organizam da hranu koju unesemo posle treninga smesti tamo gde je bitno, tj da je iskoristi za oporavak i izgradnju mišića, sa minimalnim šansama da se pretvori u masno tkivo. Danima kada ne opterećujemo mišiće u teretani smanjujemo hidrate, povećavamo masnoće bez straha da ćemo napraviti štetu, jer smo već u debelom kalorijskom deficitu. Konstantno visok unos proteina će sprečiti da se mišići katabolišu. See what I did there?

Šta je bilo posle

Nakon 3 nedelje, vaga je pokazivala 4kg manje. Struk je bio 8 cm uži, butine po 5 cm svaka. Posle tačno mesec dana, Čokoladica je ponovo izvadila rezultate. Sve je bilo u najboljem redu, a trigliceridi su bili blago oboreni.

Međutim, ono što je impresioniralo moju malenkost su rezultati u teretani. Kao što rekoh, 5RM na benču na početku dijete je bio 22.5kg. S tim što je to peto ponavljanje bilo baš na “juriš!” Nakon tri nedelje, Čokoladica je bez problema radila radne serije sa 27.5kg. Povećala je težine u radnim serijama u svim vežbama snage koje je radila – od čučnja, do mrtvog dizanja.

Iako Čokoladicu čeka skidanje najupornijih kilograma, već sada je sasvim jasno da ona ne samo da je uspela da skine težinu uz jak trening i, ishranu koja se najblaže može okarakterisati kao “upitna”, već je stekla snagu. A snaga se ne može steći bez izgradnje mišića.

Pored očiglednih rezultata, moramo spomenuti i drugi aspekt ovog “režima”, a to je psihologija. Čokoladici nije bilo teško da održava feeding window od 7 sati, jer je znala da će se u tih 7 sati rasturiti od klope. I to ne samo količinski, već i od hrane koju zaista voli. Upravo je tih 200g čokolade 3 puta nedeljno odnelo prevagu da Čokoladica prođe pored lokalne fornetti prodavnice i ne svrati u nju. Da odbije sladoled na dan kada nema trening u teretani. Da disciplinovano unosi proteine svaki dan, i da junački i samopregorno daje sve od sebe u teretani ili pešačeći po najvećoj vrućini. Jer tek kada je shvatila koliko truda mora da uloži da bi uživala u toj čokoladi, tek tada je shvatila koja cena mora da se plati za pogrešne izbore kada je hrana u pitanju.

Ili, rečima mudre Conniving Ivy, kada su je pitali zašto radi sa velikim težinama u teretani, “PALAČINKA SA KREMOM I PLAZMOM MORA DA SE ZARADI!”

Stvarno važna napomena!
Šta ovaj tekst nije:
~ dozvola da se ožderete od loše i nekvalitetne hrane samo zato što se to uklapa u broj kalorija koji odredite
Šta ovaj tekst jeste:
~ primer kako funkcioniše sistem IIFYM („If It Fits Your Macros“)