RSS Feed

Monthly Archives: September 2014

Velika očekivanja

Posted on

Google je lukav. Pomno prati svaki moj klik, svaki moj upit. Tačno zna šta me zanima i onda mi isto to servira u vidu GoogleAds banera na skoro pa svakom koraku. Dovoljno je da jednom odem na neki fitness sajt, već sutradan ću biti progonjena reklamama tipa “6 namirnica koje ne smete da jedete ako želite 6-pack trbušnjake”, “12 trikova za mršavljenje”, “brz gubitak masti uz ovaj jednostavn trik”. I sad kao, treba da kliknem na to. Važi.

Istini za volju, jednom sam kliknula. Radoznalost nije ubila ovu mačku ovde, ali da bih vas poštedela, evo u čemu se radi u 99.9% slučajeva. Ponudiće vam neki “besplatan izveštaj”, prepun cherry-picking informacija dobijenih iz studija sumnjivog kredibiliteta, a onda će vam ponuditi svoj “revolucionarni” proizvod koji inače košta 199.99$, ali će biti vaš za samo 49.99$.

Međutim, nemam ni najmanji problem sa reklama ovog tipa. Na kraju krajeva, tu je i “money back guarantee”, garancija da će vam vratiti novac bez pitanja ako ne budete zadovoljni. I naravno da su ovakvi proizvodi glupost, ali hej… ponekad čovek mora da se opeče da bi ukapirao da vatru ne treba pipati, čak i kada to podsvesno zna. Elem…

Moj problem sa fitness reklamiranjem, bilo ono u vidu ovakvih debilkastih banera, bilo u vidu situacija u stvarnom životu je u potpunom ignorisanju činjenice da je neophodno uložiti ogroman trud i odricanje da bi se došlo do izgleda kojem težiš.

Da li zaista mislite da se do tela Oxygen fitness modela može doći za par meseci teretane i piletine sa brokolijem? Momci, da li mislite da za jedno leto od čvarka možete postati polutka kao neki IFBB profesionalac?

Apsolutno ne. Telo se gradi godinama. Strpljivo. Trening po trening. Obrok po obrok. Ne postoje brza rešenja. Lepo je imati cilj kojem težimo kada počnemo sa treningom i kada povedemo računa o tome šta jedemo. Lepo je vizualizovati verziju sebe koja zadovoljava naše estetske kriterijume. Ali to može dovesti do 3 opasne frustracije.

yg

Prva frustracija je upravo ta koju sam pomenula. Vreme. Potrebni su vreme i upornost. Neće svaki trening biti dobar. Biće dana kada se nećete hranti baš onako kako bi trebalo za ostvarenje vašeg cilja. Sve je to deo procesa. Jedan dan ćete bez problema postaviti novi PR (lični rekord) u mrtvom dizanju, a već naredne nedelje, nećete moći da podignete ni 80% te težine. Progres nije prava, uzlazna linija. Što se pre pomirite sa tim, vaš put će vam biti za nijansu lakši.

Druga frustracija je još nezgodnija. Primera radi, zacrtali ste sebi kao cilj da isklešete trbušnjake. Strpljivo ste vežbali mesecima, godinama. Hranili se kako treba. Žrtvovali svoje slobodno vreme u teretani, umesto da se izvrnete kod kuće “na sve četiri” i gledate televiziju. Vaša upornost se isplatila, i napokon u ogledalu vidite ono što čemu ste stremili sve ovo vreme. A onda se malo opustite. I sa treningom, i sa ishranom. I trbušnjaci nestanu. I onda vas saseče bola spoznaja: da bi ti trbušnjaci “ostali”, ne smete sebi priuštiti bilo kakvo opuštanje. Oni su postali vaši gospodari. Shvatate da je neophodno da ostatak života budete na nekoj vrsti dijete da bi mogli da se pogledate u ogledalo i vidite fino napupele rectus abdominis i transversus abdominis. Da li je vredno toga? Da li ste zaista spremni da žrtvujete svoj društveni život (da se ne lažemo), svaki vid hedonizma, samo zarad tih trbušnjaka? Jednostavno, kada shvatite besmisao žrtve koju morate prineti, tek tada shvatate površnost vašeg nekadašnjeg razmišljanja.

Treća, potencijalno najbolnija i najopasnija frustracija je ona kada ostvarite svoj cilj. Bilo to da izgubite 20kg ili nabacite 10kg ili šta već… pogledate se u ogledalo i svhatite da to nije to. Da vaš izgled nije ono što vas je činilo nesrećnim i što vas je sputavalo. Da ste vaša unutrašnja nezadovoljstva pripisali vašim fizičkim “nesavršenostima”, i sada kada ste se istih rešili, shvatate da ste i dalje podjednako mizerni kao i pre vaše velike transformacije. I? Šta onda? Čemu ćete onda pripisati svoja nezadovoljstva?

Ali postoji način da se te frustracije preduprede. Pre svega, proces jačanja vašeg tela je apsolutno beskorisan, ako tom prilikom ne jačate i sebe na unutrašnjem planu. Već sam pominjala ranije kakve neverovatne promene u načinu razmišljanja doživljavaju žene koje se zaraze “virusom” teretane. Prvi put sa snebivanjem podignu 20kg sa zemlje. Par nedelja kasnije, nabace one “velike” tegove, kojih su se plašile kada su tek zakoračile u teretanu. Podignu 50. A onda dođe taj trening kada podignu svoju sopstvenu težinu sa zemlje. I shvate da je nebo granica. Da sve ono čega su se plašile, od čega su zazirale – to je sve u njihovoj glavi. I počnu da se pitaju “šta još mogu da uradim, a da toga nisam ni svesna?”

img_1440

Ukapiraju da imaju apsolutnu kontrolu nad svojim životom. Da mogu postići svoje ciljeve strpljivim radom i upornošću. Jednostavno – kroz jačanje u fizičkom smislu, jačaju svoj karakter. Gube strah. Odbacuju nametnuta ograničenja. I, što je veoma bitno, počinju da cene sebe i prestaju da mrze svoje telo. Na trening ih pokreću pozitivne emocije, a ne “debela kravo, ima da smršaš” razmišljanje.

A što se krajnjeg cilja tiče… umesto imaginarnog six-packa, cilj je biti super. Biti badass. Biti jaka individua, psihički i fizički. Za razliku od definisanih trbušnjaka, to je proces koji traje dok smo živi. Ali zato rezultate daje već posle prvog treninga.

A ti… pomisli šta sve možeš da uradiš, a da toga nisi svesna?

Advertisements

Masa – jeres!

Posted on

OK, nije me bilo neko vreme. Nemam neki pametan izgovor zašto. U stvari, imam: svo slobodno vreme sam iskoristila radeći na sebi. HA! Može da prođe? Može? Super.

No, šalu na stranu. Leto se polako bliži kraju (ako se onaj clusterfuck sastavljen od kiše, vrućine i oluja uopšte može nazvati “letom”), računam da je period žestokih “bikini” dijeta završen (neće nam nedostajati) i da je krajnje vreme da se ponovo zaputimo u teretanu da bi naredno leto dočekali u još boljoj formi. (Prvo lice množine koristim da bi se i vi osećali bolje, pošto ja, jel’te, nisam izbijala iz teretane od Božića, no dobro)

Ali sada, ozbiljno, ne znam žensku osobu koja nije bila na nekoj redukcionoj dijeti tokom leta. I to u neku ruku kapiram, taština je opaka stvar, a društvo od žene zaheva mnogo više nego od muškarca. Nazovite me feministkinjom, svakako se neću uvrediti, ali mi kao žene smo izložene daleko većem pritusku da izgledamo dobro, u poređenju sa muškarcima. Prelistajte samo srpske dnevne novine (tj tabloide, novine nemamo odavno), i videćete kakvom teroru su podvrgnute javne ličnosti ženskog pola ako se ugoje nakon ili tokom trudnoće, a kamoli ako nemaju porođaj iza sebe? Pa jebote, kuda ide ovaj svet?!

Elem… kraj ranta. Da se vratim na temu. Ukoliko niste neko ko ima ozbiljan problem u glavi, pa je stalno na nekoj dijeti, krajnje je vreme da okončate period u kojem se hranite kao vrabac i počnete da jedete. Zašto? Razloga je mnogo. O nekima sam već pisala, ali nabrojaću samo jedan: konstantan kalorijski deficit dovodi do metaboličkog usporavanja i narušava zdravlje.

Jednostavno, ne možeš da se prolongirano hraniš ispod metaboličkog minimuma, a da očekuješ da ti organizam bude zdrav.

Zato, stigla nam je jesen, stiglo nam je pravo vreme za – MASU!

Šta? Zgranute ste? Masa? Masa, as in “vaga pokazuje koji kilogram više, spaliću se?” Da. Masa u smislu, izgubili ste masno tkivo, sad je vreme da dobijete mišićnu masu, a ne da se ponovo ugojite.

Dakle, da se razumemo: govorim o mišićnoj masi. Dobijanju mišićne mase.

Dobro, Ivy, zašto bi bilo koje žensko htelo da bude mišićavo?

Pa recimo zato što mišići daju oblik našem telu. Bez mišića bi izgledali kao kosturi na kojima visi koža, pošto ne bi bilo mišićne mase da telu da tonus. Naravno, ima nas svakakvih, pa i takvih koji streme takvom izgledu. Ali se sve nešto računam da sam takve davno najurila sa bloga slikama fantastično građenih crossfitašica i hrane. Ako nisam, evo.

annie2

run, cardio bunny, run! the food is gonna get ya!

run, cardio bunny, run! the food is gonna get ya!

Evo primera. Smršali ste. Prelepo. I kao svako tipično žensko, želite da “zategnete” kožu ispod ruke, da vam ne “tarlaha” (mnogo gotivan izraz koji sam pokupila od lokalnih domaćica što đipaju po bicikli satima, naravno, bez rezultata, pošto bicikla i cardio ne mogu da zategnu kožu na tom delu. A ni bilo gde drugde). Postoje dva načina da to uradite. Prvi način je da se latite tegova i počnete da jedete kao šampion i tako tu izgradite mišićnu masu. Koža više neće visiti, a vaše ruke i ramena će poprimiti fantastičan i zategnut izgled. Valjda vam je jasno da kod takvih stvari cardio ne pomaže. Možda vam je zumba zabavna, ali zaista ne vidim kako će ona da vam reši problem.

(A, da, pomenula sam da postoje dva načina. Drugi je hirurška intervencija otklanjanja viška kože. Oporavak dugotrajan, bolan, neophodno mirovanje tokom kojeg ćete najverovatnije vratiti sve one kilograme koje ste izgubili. Pozzić! :* )

Isto važi za bilo koju regiju. Visi vam guzica (pardon my French)? Ako izgradite glutealne mišiće ispod, neće više visiti.

A kako se grade mišići? Potrebne su 3 stvari.

1) trening sa opterećenjem. Kardio na apsolutnom minimumu, i to baš ako morate, onda HIIT. Moraju tegovi. Mora da bude teško. Mora da bude naporno. Mora da bude bolno. Prva faza izgradnje mišićnih vlakana je njihovo oštećenje i cepanje. Kako? Treningom sa opterećenjem.

2) odgovarajuća ishrana. Druga faza izgradnje mišićne mase obuhvata popravku oštećenih mišićnih vlakana. Kako? Hranom. Morate da jedete. I to dosta. I to zdravo. Iako deluje jednostavno, nije. I za žensku osobu je najteže u psihološkom smislu. No, o tome nešto kasnije.

3) odmor. Sve ono što ste uradili na treningu, sva klopa koju ste smazali, sve to pada u vodu ukoliko svom organizmu ne obezbedite adekvatan odmor. Minimum 7 sati sna. Bez svakodnevnih treninga. Brinite o svom telu, dajte mu vreme da se oporavi i rezultati neće izostati.

Psihološke blokade

Jedna od najvećih prepreka na putu ka boljem fizičkom izgledu je upravo ženska psiha. Taj ukorenjeni strah od gojenja. Nije vam problem da radite i najteže vežbe, da se hranite kako treba, ali ako stanete na vagu i vidite da ste jedan kilogram teži, vaš ceo svet će se raspasti kao mehur od sapunice. Krivica? Griža savesti? Odustajanje? Vraćanje na staru dijetu?

Želim da zapamtite jednu rečenicu i da je ponavljate u svojoj glavi u nedogled. Kilogram mišića i kilogram masnog tkiva nisu isto.

Jednostavno, nisu. Ako mislite da izgledate isto sa npr 65kg, bez obzira na procenat telesne masnoće, grdno se varate. Uz dobro koncipiranu ishranu i trening za masu, vrlo je moguće da ćete zapravo izgubiti masno tkivo. Vaga će vam pokazivati istu brojku, ali će se kompozicija vašeg tela promeniti. Ako ste pre početka rada na masi imali 25% telesne masti, nije nemoguće da posle imate 22, 23%. A kako vaga pokazuje istu brojku, a vi izgledate neviđeno bolje, jasno je da ste dobili mišićnu masu, a izgubili masno tkivo. Sledi ilustracija.

Body Transformation - Girl with Abs muscle - 66 kg

No, obično kažem ženskim klijentima da je bolje da se pomire sa tim da će možda dobiti koji kilogram više, tj da će uz mišićnu masu dobiti i nešto masnog tkiva, ako baš ne budu vodile računa kako se hrane. Ali i to je OK, a evo i zašto. Što više mišićnog tkiva imate, nakon završetka faze u kojoj radite na masi, mršavljenje će ići dosta brže i jednostavnije. Setite se onoga što sam pisala ranije, mišići su veliki metabolički potrošači energije. Tih kilo, dva masti koje zaradite na masi, to ćete spržiti za dve nedelje kada za to dođe vreme. A mišići koji ste nabacili će ostati. Super, zar ne?

Na kraju, kako pogoditi tu pravu cifru koliko nam kalorija treba? Kako “namikariti” koliko hrane da jedemo, a da minimiziramo dobijanje masnog tkiva? Preporuka bi bila da unosite 150-200 kcal više od vašeg TDEE, tj količine hrane potrebne za održavanje aktuelne težine. (Zgodan TDEE kalkulator na ovom linku). Primera radi, osoba kojoj je TDEE 2000 kcal je na dijeti unosila 1600kcal. Sada, da bi izgradila mišićnu masu i “utegla” se, treba joj oko 2200 kcal. Nije loše?

Ali, to nije sve. Nije svaka kalorija podjednako dobra za izgradnju mišićne mase. Fokusirajte se na proteine i ugljene hidrate, a masnoće držite na razumnom nivou (od 40-90g dnevno, u zavisnosti od telesne težine). Povećan kalorijski unos tokom mase često zna da se svede na klopanje džank hrane. I to je ok, s vremena na vreme. Ali trudite se da se hranite što je moguće više industrijski neprerađenom hranom. Brze šećere i džank sačuvajte za period neposredno posle treninga.

Dakle… žene, dosta se mučile vaše telo dijetama. Vreme je da uplatite vaše članarine za teretanu, nabacite ljutite face, latite se šipki i tegova, ali i kašike i viljuške. Nabacite meso na svoje kosti. Postanite jače. I fizički, i psihički.

Idemo.

Review: Amix Hell’s NO2

Posted on

Zahvaljujući prijateljima sa sajta CF Sport, imala sam tu retku čast da testiram jedan od novih proizvoda koji se nedavno pojavio na našem tržištu. U pitanju je preparat koji se koristi pre treninga, Hell’s NO2, proizviđača Amix Nutrition.

amix2

Pre svega par uvodnih reči o samom proizvođaču. U pitanju je relativno mlada engleska firma iz Mančestera, osnovana 2003. godine, koja je već uspela da se nametne kao jedan od lidera u proizvodnji sportskih dodataka ishrani u Evropi. Za one koji prate body building, dovoljno je reći da u timu imaju aktuelnog pobednika Arnold Classica, Dennisa Wolfa.

Inače, kada sam u mogućnosti, obično biram evropske proizvođače suplemenata. Iako su američke firme prodornije na tržištu zbog ogromne količine novca koja se obrće u fitness industriji, stroga pravila kojih svaka članica EU mora da se pridržava glede sastava i kvaliteta dodataka ishrani predstavljaju veću garanciju kvaliteta. Na kraju krajeva, u proteinu bilo kog EU proizvođača još uvek ne možete naći komponente koje su GMO porekla. (Ovom prilikom napominjem da ovo nužno ne znači da je GMO a prioiri loš ili opasan, ali je lepo znati šta unosimo u sebe)

A sada, review samog proizvoda.

Pakovanje Hell’s NO2 je došlo u pravi čas i u prave ruke, ako mogu tako da se izrazim. Kada mi je kurir doneo paket (uzgred, veliko hvala ljudima iz CFS na šejkeru, toga nikad dosta 🙂 ), prošla su već 2 meseca kako nisam koristila pretrenažne suplemente (osim ponekog kofeina tu i tamo), tako da mi je CNS bio odmoran, a organizam “očišćen” od silnih stimulanata.

amix1

I još jedna stvar – ukoliko neko od “braćala” tamo pomisli da žensko mišljenje o preworkout suplementu nema neku težinu; kratak isečak iz mog CV: koristila sam i VPX NoShotgun, Nutrex HemoRage, Gaspari SuperPump, USP Jack3d, BPI 1MR, MT NanoVapor, kao i gomilu drugih “hard core” stvarčica, tako da… ono. Znam o čemu pričam.

Krenimo redom. Hell’s NO2 dolazi u formi kapsula. Jedna doza podrazumeva 5 kapsula sledećeg sastava:

hells-no-etiqueta

Pakovanje sadrži 20 doza. U zavisnosti kojim intenzitetom trenirate, ovo može da vam potraje 4-6 nedelja, s obzirom da ga pijete samo na dan treninga. Znam da ovo zvuči suvišno, ali iznenadili biste se koliko ljudi preworkout suplemente uzima i onda kada ne trenira.

Činjenica da je u formi kapsula može biti i plus i minus. Lično, navikla sam na koncentrovane praškove, tako da mi je bilo pomalo neobično da se prebacim na kapsule, no dobro. A i verovatno je tako jednostavnije za proizvođača koji ovako ne mora da se cima oko ukusa i rastvorljivosti preparata.

Sastav. Arginin u formi arginin alfa-ketoglutarata je dominantan, i to u dozi od 2.500 miligrama, koja je sasvim OK, mada bih ja lično volela da je malo veća. Inače, za arginin se smatra da povećava aktivnost azotnog oksida u krvi i samim tim omogućava bolju prokrvljenost mišića, međutim, dosadašnje studije o tome nisu brojne, a njihovi zaključci nisu definitivni. Ono što jeste dokazano je da suplementacija argininom zaista može povećati koncentracije hormona rasta, poboljšati anaerobnu fizičku aktivnost, povećati osetljivost na insulin. Uparen je sa alfa-ketoglutaratom, što poboljšava njegovu iskorišćenost.

Pored arginina AKG koji je dominantan, tu je i agmatin. Još uvek nedovoljno ispitan na ljudima da bi se utvrdilo njegovo dejstvo u sportskoj prehrani, ono što se sa sigurnošću zna je da pokazuje veliki potencijal u terapiji bola i bolesti zavisnosti, kao i da ima kardioprotektivno dejstvo. Istini za volju, nije mi baš najjasnije zašto se agmatin nalazi u istom preparatu kao i arignin, pošto ta dva ne funkcionišu baš najbolje u paru, no dobro. Možda ljudi iz Amixa znaju nešto što ja ne znam. 🙂

Tu su još i alfa-lipoinska kiselina, čuvena po svojim antiinflamatornim i antioksidativnim osobinama, ekstrakt biljke Vinca Minor, poznate po svojim neuroprotektivnim svojstvima (poboljšanje kognitivnih funkcija, memorije itd.), ali i ispitivanjima koja pokazuju njen potencijal u boljoj moždanoj cirkulaciji i raspoloženju.

Naravno, kao i svaki pretrenažni suplement, Hell’s NO2 sadrži i kofein u količini od 250mg, što je sasvim OK.

Dejstvo: da se razumemo, od svih ovih stvarčica koje se nalaze u preparatu, najpre ćete osetiti kofein, pošto je u pitanju jedini stimulans. Ako očekujete ludačke “pumpe”, naloženost, fokus, agitaciju i slično – ovaj preparat nije za vas. Međutim, daleko od toga da je u pitanju loš suplement. Osim gorepomenutog kofeina, sadrži pristojne doze proverenih suplemenata koji “rade u pozadini”. Možda rade “tiho”, ali rade. I to je ono što Hell’s NO2 svrstava u preparate za iskusnije vežbače, a ne klince koje jure da im poiskaču vene na trenigu.

Što se zamerki tiče, kao što već rekoh, pored toga što ne bih stavila arginin AKG i agmatin u jedan preparat, verovatno bih arginin zamenila citrulinom, dodala još tirozin i beta-alanin, ali OK.

Komentar: dobro formulisan, balansiran i pre svega bezbedan suplement, koji nije bez mana, ali je zato bez “pompe”. Ono što treba da uradi, radi kako treba. A ako jurite suplement koji je nafilovan stimulantima do te mere da vas prosto tera da trenirate, iako vam se ne trenira… probajte neki drugi preworkout. I zapitajte se da li sebe pronalazite u teretani uopšte, jer ako vam treba toliki hemijski podsticaj da vežbate, ovo nije sport za vas.