RSS Feed

Monthly Archives: January 2014

PP 008 – trening #3

Posted on

Vreme je za novi trening. Ovaj put… pravi trening. U pitanju je niz bodyweight vežbi, tj vežbi koje radite bez dodatnog opterećenja, koristeći težinu sopstvenog tela. Ako mislite da je lako, uskoro ćete biti razuvereni.

Zadatak: 5 prisoner čučnjeva, 5 sklekova, 5 iskoraka levom, 5 iskoraka desnom nogom, 15 minuta AMRAP

Hajde da zajedno dešifrujemo ovaj zadatak.

Prisoner čučanj. Čučanj bez dodatnog opterećenja. Ono što ga razlikuje od običnog čučnja je položaj ruku; naime, prsti su ukršteni iza glave, a laktovi rašireni u stranu. Grudi su izbačene napred, a lopatice maltene spojene. Kao i svaki drugi čučanj, „lomite“ ga u kuku, ne u kolenima. Kuk ide pozadi, kao da ćete da sednete na stolicu. Spuštate se što je niže moguće, vodeći računa da ne podižete pete sa poda. Raskoračni stav malo širi od širine ramena. Pri podizanju, gledajte da čučanj završite kukovima, tj da „stisnete guzove“ i karlicom „pogurate“ napred. Tzv. „hip hinge“.

Sklekove smo već apsolvirali, iskorak takođe. Na prvi pogled, jednostavno i ne previše zahtevno. Međutim, da bi celu stvar učinila interesantnijom, dodala sam element vremena. Ovu vežbu radite 15 minuta. Jednu rundu vežbi čini 5 čučnjeva, 5 sklekova, 5 +5 iskoraka. Cilj je da za 15 minuta uradite što više ovih rundi.

Znači, uradite 5 čučnjeva. Odmah nakon toga radite sklekove. Odmah nakon slekova, počinjete sa iskorakom. 5 iskoraka jednom nogom, pa 5 iskoraka drugom nogom. OK, to je jedna runda. Idemo dalje, od početka. 5 čučnjeva, 5 sklekova, 5+5 iskoraka… pa ponovo… i opet… i opet… sve dok ne prođe 15 minuta.

Naravno, cilj je da uradite što više rundi za zadato vreme. To je ujedno i značenje skraćenice AMRAP – as many reps as possible. Koliko ćete rundi biti u stanju da uradite za 15 minuta zavisi od vaše kondicije i snage. Ali i motivisanosti. Da bi efekat ovog treninga bio što veći, morate da zagrizete. Da pravite što kraće pauze između rundi. Da se takmičite protiv onog glasa u glavi koji će vam uporno suflirati da „nema potrebe da se žuri, da ima vremena, da možete da odmorite“… Na kraju krajeva, za vaše rezultate odgovarate samo sebi. Od vas sve zavisi.

Hajde sad. Vi ste na redu. Ne vraćajte mi se bez barem 10 rundi. 😉

Ivy

Advertisements

Metabolički Černobilj

Posted on

Iliti kako sje*ati sopstveni metabolizam u par jednostavnih koraka

Na kratko ću prekinuti serijal tekstova #PP. Moram da rantujem. Malo. Nisam odavno.

starvation

Dakle…

1 – hrani se nezdravo i loše barem nekoliko meseci. Dovoljno da se ugojiš do te mere da ne možeš da se uvučeš u svoje farmerice
2 – sačekaj poslednji trenutak da smršaš. Bolje 20 dana gladovanja, nego 12 nedelja tokom kojih ćeš voditi računa kako jedeš
3 – 3 nedelje pred odlazak na more (ili tu svadbu, proslavu, rođendan, kakogod), drastično smanji svoje kalorije na nekih 1200 kcal dnevno. Jedi kao ptičica i obavezno radi kardio. Barem 2 sata. Ništa bez dva sata kardio vežbi.
4 – ponosno šetaj svoje skinny fat dupe na tom hepeningu i pokušaj da ubediš sebe da dobro izgledaš samo zato što ti vaga pokazuje brojku koju si noćima sanjala. I što imaš taj jbni thigh-gap ili bikini bridge ili koja je već sad aktuelna glupost, ne mogu više da pohvatam
5 – čim taj hepening prođe, obavezno se ožderi od hrane i ponovo se opusti. Dolazi zima, sezona džempera i kaputa, niko neće provaliti. Jedi kao da sutra ne postoji, jer, realno, kada se ukaže potreba, ponovićeš svoj pakleni tronedeljni ciklus i ponovo ćeš biti „fit“
6 – dođe vreme da se ponovo „srežeš“. Idemo, 3 nedelje. 1200 kcal dnevno, 2 sata aerobika. Neka boli!

data
7 – nedelju dana kasnije… hmmm… šta je ovo? Samo pola kilograma manje? Nešto nije OK. „Stoko debela“, reći ćeš sebi, „1200 kalorija je previše za tebe! Trening ti je loš!“
8 – smanjuješ unos kalorija na 1000 dnevno. Pojačavaš kardio na 2h i 30 minuta dnevno. „Nećeš ti mene zezati, salo moje nepoželjno… sad ćeš da vidiš!“
9 – nedelju dana kasnije, jedva pola kilograma manje. „Kako bre?! Pa prošli put sam na ovaj način za 2 nedelje skinula 6kg, sad jedva kilo!“
10 – kulminacija frustracija. Unosiš 800 kcal dnevno. 3 sata kardio vežbi. Čini ti se čak i da je eliptik smršao, da su svi smršali, ali ti nisi.
11 – staješ na vagu posle nedelju dana. Težina je ista. ŠKK?!!!!!

ŠKK? Reći ću ti KJK. Uništila si sopstveni metabolizam, kokoško.

Šta? Mislila si da ćeš uvek moći da koristiš taj džoker u vidu 3 nedelje izgladnjivanja? Da je to dovoljno da se anuliraju meseci i meseci loše ishrane? Šta, mislila si da će tvoj organizam slepo da prati tvoje bolesne i nezdrave ambicije?

Breaking_news-620x3301

Newsflash: NEĆE

Jeste, izračunala si svoj BMR (bazalni metabolizam), procenila svoje dnevne potrebe kalorija, i onda si, da bi smršala, sebi odrezala takvu cifru, daleko manju od količine kalorija koja je tvom organizmu NEOPHODNA za NORMALNO funkcionisanje, i sada očekuješ da tvoj organizam normalno funkcioniše? Izvini, koliko puknuta u glavu moraš da budeš?

Stvarno misliš da možeš da obaraš količinu hrane koju jedeš iz dana u dan, a da tvoj organizam slepo sluša i mršavi onako kako si isplanirala?

reality-check

A sada – REALITY CHECK

1 – fora sa izgladnjivanjem i dugotrajnim kardiom može da upali samo jednom. Dva puta neće.
2 – ako je količina kalorija koje unosiš na dnevnom nivou manja od tvoj BMR, tj koma-metabolizma, sranje će da se desi. To je neminovno.
3 – metabolizam ima fantastičnu sposobnost adaptacije. To je ono što je održalo ljudsku rasu. Koliko god nisko da oboriš kalorije, on će da se snađe. Prvo će oboriti svoju potrošnju, tj BRM, a onda će početi da „isključuje velike potrošače“, tj da jede mišiće i korisna tkiva. Masno tkivo će da štedi koliko je god moguće.
4 – dodatno obaranje kalorija će još više usporiti metabolizam. Jedan za drugim, poput osigurača, krenuće da iskaču hormoni. Hormoni tiroidne žlezde, kortizol, grelin, leptin…
5 – dugotrajan i mukotrpan kardio će da izazove i još jednu adaptaciju – a to je adaptacija na dugotrajan i mukotrpan kardio. Ta 2-3 sata na eliptiku će izgubiti efekat.

I šta se onda desi? Dolazimo u situaciju da osoba jede ispod 1000 kalorija dnevno, a ne mršavi. Protivno zakonima termodinamike? Ne baš. Objasnila sam zašto. Ti više ne trošiš onoliko koliko ti sve BMR formule kažu da trošiš, iz prostog razloga što te formule polaze od pretpostavke da ih koristi NORMALNA osoba, zdravih prehrambenih navika. Tvoj metabolizam, a sa njim i tvoja sposobnost da smršaš je polomljena. Gomila fraktura. Leži na intenzivnoj nezi. Katateri i sve to.

I? Šta sad?

Za početak – iscooliraj se. Jeste, sjebala si sopstveni metabolizam tim brzim dijetama, zato što preferiraš brza rešenja i ne pitaš za cenu. Sada tu cenu plaćaš, iako nisi dobila ono što si tražila.

Jedini način da pokreneš svoj metabolizam sa mrtve tačke je da počneš da… omg, pazi sad: JEDEŠ.

Tvoj metabolizam ponovo mora da nauči šta je normalna količina hrane. Da napravim analogiju: tvoj metabolizam je kao izgladnelo i maltretirano kuče, saterano u podrum neke trošne zgrade. Nepoverljivo, preplašeno, prepuno psihoza. Da bi mogla da pomogneš tom kucovu, moraš da stekneš njegovo poverenje.

Da bi stekla „poverenje“ svog metabolizma, moraš da počneš da se prijateljski odnosiš prema njemu. Počni tako što ćeš svake nedelje postepeno i lagano povećavati količinu hrane koju jedeš. Recimo, povećavaš dnevni unos hidrata za 10g, masnoća za 5g i to jednom nedeljno. Postepeno, tvoj organizam će se navići na to da hrane ima, i da ne mora više tako preplašeno da štedi masno tkivo. Znači, nikakvo ožderavanje, već postepeno, lagano i konstantno povećavanje količine hrane koju unosiš.

Izbaci kardio. Tvom organizmu treba odmor, treba vreme da se oporavi. Koliko vremena? Zavisi koliko dugo si ga izgladljivala. Ako je dijeta trajala mesec dana, trebaće ti otprilike isto toliko da popraviš nanetu štetu.

Istina, tokom perioda oporavka, verovatno će se desiti da će tvoja težina otići u plus par kilograma, ali ne brini. Oni će se izguibiti istog onog trenutka kada tvoj organizam ponovo uđe u stanje homeostaze. Kada hormoni napokon budu u balansu, i kada tvoj bazalni metabolizam zaista bude onakav kakav treba da bude. Doći ćeš do tačke kada ćeš moći da unosiš i po 2.300 kalorija dnevno, a da se ne ugojiš. Tek onda, tvoje telo će ponovo naučiti da mršavi.

Samo, izvuci pouke. Ako imaš višak, gledaj da mršaviš zdravo. Sve preko 1kg nedeljno je nezdravo i stavlja te na put metaboličkog oštećenja.

Pamet u glavu.

PP 007 – omega 3

Posted on

Prošle su 3 nedelje kako smo počeli sa #PP. Kako se osećate? Da li sledite preporuke koje sam vam dala? Da li ste uspeli da u vaš život unesete barem neke od promena koje sam vam sugerisala?

Znam. Možda vam deluje kao da se stvari isuviše sporo menjaju. Očekujete dramatične i brze rezultate. Setite se šta sam vam rekla na početku. Put je dug. A mi smo na samom početku i tek udaramo temelje. Znate dogovor, ja vam dam „materijal“, a sve što vi treba da uložite je strpljenje i upornost.

Današnji zadatak je prilično jednostavan.

Zadatak: unosite 2-3g omega 3 masnoća svaki dan

pp 008

Sigurno ste svi čuli za omega 3 masnoće i njihovu korist po naš organizam. Počev od poboljšanja funkcionisanja nervnog sistema i kognitivnih sposobnosti, smanjenja upalnih procesa u organizmu, snižavanju nivoa „loših masnoća“ u krvi, popravljanju raspoloženja, pa sve do smanjenja rizika od dobijanja maligniteta.

Zapravo, kada uđete u prosečnu apoteku i osvrnete se oko sebe, videćete gomilu „čudotvornih“ preparata koji se prodaju kao bombone, a koji, ako je verovatni reklami i farma-industriji, leče sve i svja. Velika i prećutkivana istina je da izuzetno mali procenat svih OTC suplemenata zaista ima dejstvo koje se može smatrati lekovitim i blagotvornim, već iza sebe ima i veliki broj kliničkih studija koje su to dejstvo dokazale.

Omega 3 masnoće su jedan od takvih suplemenata. Jednostavno, dok druge šećerne vodice i „šarene pilule za lilule“ mogu, ali i ne moraju da pomognu, a svakako neće odmoći, omega 3 masne kiseline zaista rade. Međutim, postoje 2 uslova.

Prvi uslov – redovno i kontinuirano unošenje istih. Računajte na to da ćete njihovo blagotvorno dejstvo osetiti nakon 5-7 nedelja, i to pod uslovom da ih uzimate svaki dan. Dakle, ne onda kada se setite (da, mama, ako čitaš, ovo se na tebe odnosi!).

Drugi uslov – unos omega 3 masnih kiselina u dovoljnoj količini. Ovo je već malo kompleksnije, tako da ću vas zamoliti da istrpite moje štreberisanje u narednih par rečenica. Dakle, kada kažem omega 3 masne kiseline, mislim na tačno određene 2 masne kiseline koje spadaju u omega 3 masne kiseline, a koje su osnova svakog omega 3 suplementa. To su DHA (docosahexaenoic acid, dokozaheksaenoinska kiselina) i EPA (eicosapentaenoic acid, ikozapentaenoinska kiselina). Iz razumljivih razloga, zvaćemo ih DHA i EPA u daljem tekstu. E, sad, obratite pažnju; kada u zadatku kažem da dnevno treba da unesete 2-3g omega 3 kiselina, to znači da od vas tražim da uneste 2-3g EPA i DHA, a ne ukupnih omega-3. Zbunjujuće?

Evo primera. Ovde imamo sastav omega 3 kapsula 2 poznata brenda. Na prvoj slici su omega 3 kapsule koje možete pronaći u svakom DM marketu. Ako pogledate sastav na etiketi (naučite se da čitate etikete, vreme vam je), videćete da jedna kapsula sadrži 160mg EPA i 100mg DHA. Tj, 260mg omega 3 kiselina. To bi značilo da bi tokom dana morali da unesete od 8 do 12 kapsula da bi „nabudžili“ vaš propisani dnevni unos.

IMG_2014012742515

Drugi primer su omega 3 kapsule proizvođača MusclePharm. Ako pogledate sastav jedne njihove kapsule, videćete da su daleko koncentrovanije od DM-ovih. Konkretno, ovde govorimo o 400mg EPA i 300mg DHA u samo jednoj kapusli. Što će reći, za dnevni unos će vam biti potrebno daleko manje kapsula, svega 3-4.

IMG_2014012721475

Koje uzeti? Koje god da uzmete, nećete pogrešiti. Uzmite u obzir cenu, vidite šta vam se više isplati. Meni je mučenje da pijem po 12 kapsula dnevno (iako ih možete rasporediti tokom čitavog dana), tako da preferiram MusclePharmovu varijantu. I kad smo već kod toga šta se više isplati… Razumem da suplementacija omega 3 masnim kiselinama, ma koliko korisna bila može da bude neprijatan izdatak na mesečnom nivou. Iako se isplati do poslednjeg dinara, imam razumevanja ukoliko ne možete da ispratite dozu koju sam preporučila. Ali bilo kakva suplementacija omega 3 masnim kiselinama je bolja od njihovog izostanka. Ako možete, unosite 2-3g dnevno. Ako ne možete, unosite koliko možete. Optimalni rezultati će svakako izostati, ali ćete imati barem neke koristi na duže staze.

Do narednog čitanja,
Ivy

PP 006 – Kretanje

Posted on

Do ovog teksta ste, barem se nadam, uvideli značaj i dobrobiti adekvatne hidratacije, kvalitetnog odmora i unosa raznovrsnih, prirodnih namirnica. Takođe, ukoliko ste do sada bili fizički neaktivni, trebalo bi da ste uveliko preležali svoju “prvu veliku upalu mišića”. A ako ste iskusan vežbač, sigurno ste se podsetili da naizgled obične i jednostavne bodyweight vežbe itekako umeju da budu iscrpljujuće.

Današnji zadatak je u suštini jednostavan, ali će od vas tražiti određeni stepen odricanja.

Zadatak: brza šetnja u trajanju od 60 minuta dva puta nedeljno

Deluje jednostavno? Mislite da to već uveliko radite? Razmislite ponovo. Hajde da vidimo šta podrazumevam pod ovim “brza šetnja”. Pre svega – šetnja brzim hodom, prosečne brzine od oko 6 km/h, bez pravljenja dužih pauza. Ukoliko ste u mogućnosti da birate, tj živite u brdsko-planinskom kraju, birajte rutu koja sadrži i uspone i padove. Ukoliko živite u ravnici, menjajte tempo svakih par minuta.

pp007

Ukoliko imate telefon baziran na Android OS koji ima GPS, preporučujem vam aplikacije MapMyWalk i Sports Tracker. U svakom trenutku ćete imati informaciju kojom brzinom se krećete i koju distancu ste prevalili. Ukoliko pak, nemate Android na svom telefonu, svoju maršrutu možete odrediti unapred na vašem računaru, koristeći neki od brojnih sajtova koji koriste Google Maps databazu, a računaju distance od tačke A do tačke B do tačke C… Ma, ukačićete već kako to funkcioniše. U svakom slučaju, kako nam je cilj da se krećete brzinom od 6 km/h, za očekivati je da za sat vremena pređete upravo 6 kilometara.

Ali, Ivy, ja već dosta vremena provodim u gradu, van kuće u pokretu?

Da se razumemo: tročasovni šoping sa jednog na drugi kraj grada nije brza šetnja. Ma koliko kilometara prevalili. Naročito ako ga presečete na par mesta sa “kaficom” ili “nesicom”.

Suština je u kontinuiranom, besprekidnom kretanju. Jedini odmor koji tolerišem je čekanje na pešačkom prelazu.

Ali Ivy… to je dosadno.

Nije dosadno. Naprotiv. Idealna prilika da se “osamite” na sat vremena. Stavite slušalice na uši, slušajte omiljenu muziku, pustite da vam misli odlutaju negde, opustite se. Ili još bolje, skinite na telefon ili mp3 plejer neku audio knjigu. Edukujte se usput. Ma, nebitno je kako ćete da iskoristite tih sat vremena.

Ali Ivy… čemu sve to?

Pre svega – duge i brze šetnje su odličan način za sticanje i održavanje generalne fizičke spreme. Deluje bezveze, kao da trošite previše vremena na nešto što nije nužno toliko naporno? Radije biste da odradite 10 minuta jakog treninga?

E pa, ne može. Šta, onda da ostatak dana visite na FaceBooku i Twitteru ili da gledate televiziju? Vidite… ne samo da hoću da vas nateram da steknete neke zdrave navike; hoću da vas nateram da maksimalno potisnete loše.

Jeste. Tražim od vas da ranije legnete da spavate, a ne da svesno i namerno sebe lišavate odmora i sna da bi odgledali neki film ili seriju ili visili na Internetu. Internet može da čeka. I jeste. Tražim od vas da dva puta tokom nedelje dignete svoje cenjene guzice iz fotelje i pokrenete ih. Na štetu FBa. Na štetu vašeg komfora. Ali za vaše dobro.

Varijacije na temu: ukoliko vam nije dovoljno teško, možete na sebe staviti ranac u koji ćete staviti od 2 do 10kg brašna ili šećera. Šetnja će biti daleko interesantnija, a usput ćete dodatno ojačati. Ukoliko ste u  mogućnosti, birajte off-road staze. Ako niste, nema veze. I urbani blokovi su sasvim OK.

Znači, da rezimiramo. Dva puta nedeljno, sat vremena brze šetnje, tempo minimum 6 km/h. Nabijte sluške na uši, flašicu sa vodom u torbicu ili u ruke i napred.

Pokrenite se.

Ivy