RSS Feed

Monthly Archives: September 2013

Vaš stomak i Vi – you’re doing it wrong

Posted on
Vaš stomak i Vi – you’re doing it wrong

Pre nego što nastavite sa 1542. serijom trbušnjaka, zastanite na trenutak i pročitajte ovaj tekstić. Možda se blagovremeno opametite.
Dobro, možda nije baš 1542. serija trbušnjaka, ali ih svakako radite mnogo, zar ne? Brojne serije po barem 20 ponavljanja? Jer to tako treba? Jer svi to rade? Jer želite da imate „six pack“ po svaku cenu, pošto je to sexy? Pločice i sve što uz to ide?

Prvo i osnovno pravilo je da se trbušni mišići rade u kuhinji. Da bi došli do punog izražaja, procenat telesne masnoće se mora spustiti do određenog nivoa. Koliki je to nivo, to je već individualna stvar. Kod nekih žena, linea alba se vidi već na 23%… Bilo kako bilo, to je nešto što zavisi i od konstitucije, ali i od utreniranosti tzv. „six pack“ mišića. Ali pošto ovaj blog pretenduje da bude barem za korak ispred tipičnih „braćala-testosteronskih“ sajtova, a i pošto nekako volim da edukujem (hehe), od ovog trenutka, taj mišić ćemo nazivati njegovim pravim imenom. Rectus Abdominis. Iliti RA.

No, ovaj tekst se neće baviti „kuhinjskim radovima“, već treningom. Tj vašim gubljenjem vremena sa klasičnim vežbama koje radite da biste izvajali vaš RA. A pri tome mislim na obične trbušnjake, tzv „sit-ups“ (koji obuhvataju savijanje u kuku i podizanje gornjeg dela dela, dok zadnjica ostaje na podu ili kosoj klupi) i na one „skraćene“ trbušnjake, tzv. „crunches“ (kod kojih podižemo samo gornji deo leđa, uključujući lopatice, pošto verujemo da to izoluje RA, naročito njegov gornji deo).

U čemu je problem sa ove dve najtipičnije i najčešće vežbe za trbušne mišiće? Paaa… najkraće objašnjenje je da su KATASTROFALNE za vaše držanje.

Krenimo sa klasičnim sit-ups trbušnjacima. Prvo, predstavljaju opterećenje za donji deo leđa. I zaista mnogi se žale na bolove pri dnu leđa kada ih rade. To i nije čudno, s obzirom na to da dolazi do česte i preterane lumbalne fleksije i ekstenzije, a naša sirota kičma ima svoje kapacitete kada su te stvari u pitanju. Druga izuzetno loša stvar je što ova vrsta trbušnjaka itekako doprinosi rotaciji karlice. O tome mogu da se pišu čitavi eseji, ali pošto znam da većina vas ima opseg pažnje kako veverica na spidu, evo kraće verzije.

Anterior_Hip_Muscles_2

Postoji jedan izuzetno bitan par mišića, koji počinje u našim butnim kostima, prelazi preko naših kukova i vezuje se za našu kičmu. Tu su tzv. bočnoslabinski mišići, ilit Iliopsoas mišići. U današnje vreme, BS mišići su kod svih nas skraćeni. Na tome zahvalite satima provedenim u sedećem položaju (koji je, btw, najneprirodniji mogući položaj za čoveka, ali to je već druga priča). Elem, kako nam je BS skraćen, on je samim tim konstantno „napregnut“ i hiperaktivan. Kada radite standardne trbušnjake, BS prvi „uskače“ i odrađuje posao upravo zbog te hiperkativnosti. Svojom kontrakcijom on izaziva fleksiju (savijanje) u kuku i podiže vaš trup. Učestalim ponavljanjem te radnje, BS mišići se još više skraćuju, i onda dobijamo dvostruki posturalni problem. A to je tzv. prednja rotacija karlice (iliti pelvic tilt) i lordoza lumbalnog dela kičme. Nah. Slika će bolje objasniti.

čak i ako ste mršavi, stomak će vam zbog rotacije karlice iskočiti napred

čak i ako ste mršavi, stomak će vam zbog rotacije karlice iskočiti napred

Dakle, skraćivanje BS mišića će doprineti da nam stomak „iskoči“ napred, dok istovremeno „natrtimo“ pozadi, što je neminovnost zbog rotacije karlice. Istini za volju, određena zakrivljenost donjeg dela leđa kod žena deluje izuzetno estetski dobro, ali samo kada je izazvana hipertrofijom gluteusa (narodski rečeno, utreniranom i razvijenom zadnjicom), a ne lorodzom.

Hajde sada da vidimo u čemu je problem sa „crunches“ trbušnjacima, tj varijacom na temu koja „štedi“ lumbalni deo kičme, i koja izoluje RA, bez aktivacije BS mišića. Pa… problem je upravo u tome što izoluje RA. Kao što već napomenuh na početku, RA je izuzetno dugačak mišić. U gornjem delu, vezan je za rebra, a završava se u karlici.

Rectus_abdominis

Kontrakcijom RA, mi zapravo približavamo naš grudni koš i kukove. Učestalim kontrakcijama RA kakve viđamo kod tipičnih trbušnjaka, i RA se skraćuje. Istina, RA će biti izdefinisan, ali po cenu isturene glave i ramena. Tzv. „boksersko“ držanje. Jednostavno, zbog skraćenog mišića koji povlači čitav grudni koš ka karlici, vaša ramena i glava više nisu u pravoj liniji sa ostatkom tela, već su istureni napred. I vi dobijete famozne „pločice“, ali uz majmunsko držanje. Soriška.

Ali zašto je sve ovo bitno? Zar malo lordoze toliko smeta? I ako stomak malo iskoči napred? Ramena i glava takođe? Pa sad… ako kažemo da je „lepota u oku posmatrača“ i estetske kriterijume stavimo po strani (na kraju krajeva, neko će biti toliko impresioniran „pločicama“, da neće ni primetiti da hodate kao majmun… just sayin’), činjenica je da ćete zaraditi suštinski slabo telo, podložno čestim i potencijalno ozbiljnim povredama, a loše držanje koje će dovesti do niza problema iz domena mobilnosti i fleksibilnosti, svakako će onemogućiti bilo kakav napredak u treningu. I da, još jednom da napomenem – imaćete držanje kao majmun.

"Ne vidim u čemu je problem?"

“Ne vidim u čemu je problem?”

OK, pošto sam napljuvala ono što 99.9% ljudi u teretani radi, da vidimo koje su alternative.

Odmah da napomenem, mišići trupa su izuzetno bitni. Izolovati samo RA je pogrešno. Uopšte, birati vežbe koje se baziraju samo na jednoj vrsti kontrakcije je tako pogrešno. Potrudite se da vežbe koje radite aktiviraju sve mišiće vašeg trupa (tzv. „core“ mišići), i to na različite načine, tako da te vežbe za cilj imaju jačanje stabilnosti vašeg trupa.

Jedan od vodećih eksperata na polju mobilnosti i fizičke pripreme, Mark Robertson sugeriše 4 vrste vežbi za jačanje stabilnosti trupa. To su vežbe koje poboljšavaju anti-lateralnu fleksiju (jačanje mišića koji sprečavaju savijanje tela u stranu pod opterećenjem), anti-ekstenziju (jašanje mišića koji se odupiru lumbalnoj ekstenziji), anti-rotacione vežbe (jačanje mišića koji se odupiru torakalnoj rotaciji, tj rotaciji trupa pod opterećenjem) i vežbe koje podrazumevaju fleksiju kuka (savijanje u kuku) uz očuvanje neutralnog položaja kičme.

Odličan primer za anti-lateralnu fleksiju je tzv „waiter’s walk“ i „vetrenjače“. Za anti-ekstenzione vežbe, Robertson preporučuje „cable-chop“ vežbu. Kada su anti-rotacione vežbe u pitanju, tu su fantastični Palofov potisak, kao i „landmines“. Na kraju, fleksiju kuka uz očuvanje neutralnog položaja kičme možete postići uz pomoć „jackknifes“ vežbe sa švajcarskom loptom.

Kao što vidite, osim kod poslednjeg tipa vežbi koje funkcionišu slično poput klasičnih trbušnjaka, sve ove vežbe za cilj imaju jačanje celokupnog trupa, ali kroz mehanizam odupiranja savijanju pod uticajem težine. Ne samo da će doprineti jačanju vaših trbušnih mišića (jeste, dobićete i famozne pločice), ove vežbe će doprineti vašem celokupnom držanju i to bez rizika da se povredite.

 

Advertisements