RSS Feed

Monthly Archives: February 2013

Vodič za definiciju

Posted on

Zanemarite prilično pretenciozan naslov. Ma koliko dugačak tekst bio, nema teoretske šanse da se u njemu pokrije celokupna materija vezana za proces mršavljenja. O tome bi mogla da se napiše ne jedna, već desetine knjiga, a čak ni tada ne bi imali kompletan uvid u proces gubitka masnih naslaga. Jednostavno, mršavljenje nije proces na koji naš organizam gleda blagonaklono. Zamislite situaciju u kojoj štekate lovu za crne dane? I napravite finu zalihu. I onda dođe neki pametnjaković sa strane i kaže vam da je taj štek štetan po vas i da morate da ga se rešite. Taj pametnjaković ste vi, a štekara je vaš organizam, barem kada su masnoće u pitanju. Ma koliko bolno to bilo po vas, morate da razumete da je vašem organizmu veoma teško da se oprosti od salceta. Zato morate biti strpljivi i uporni. No, krenuću redom.

#1 Mršavljenje iliti “zašto je vaga vaš neprijatelj”
Mršavljenje je jedan prilično ambigvitetan izraz. OK, jasno nam je da to podrazumeva gubitak težine i da je to generalno nešto čemu svi koji su na definiciji streme. U tom kontekstu, vaga je bitna pošto nam daje informaciju kolika nam je težina. Međutim, uporno zaboravljamo činjenicu da našu težinu ne čini samo adipozno tj masno tkivo, već i čitav niz drugih stvari. Kosti, unutrašnji organi, mišići… pa čak i produkti metabolizma. Svi oni imaju svoju težinu i zajedno sa masnim tkivom čine naš organizam. Kada stanemo na vagu, mi ne možemo znati koliko kg masnog tkiva zapravo imamo. Mi vidimo jednu brojku, koja nam se može dopasti ili ne, ali ta brojka nam ne govori ništa više od toga koliko smo teški. Neće nam reći ništa o našoj konstituciji, našoj probavi, retenciji vode, procentu i vrsti masnog tkiva, procentu mišićne mase. I to je nešto što morate imati na umu. (Mali disclaimer: vage koje očitavaju procenat telesnih masnoća su više nego neprecizne i njihove rezultate ne treba uzimati kao relevantne. U zavisnosti od toga koliko vam je organizam hidriran, varijacije u procentima se mogu kretati i do 8% u roku od 48 časova. Najmerodavniji je kaliper, i to ukoliko ga koristi stručno lice).
Čemu ovaj uvod? Umesto da se fokusiramo na smanjenje brojke koju nam pokazuje vaga, naš fokus treba biti na smanjenju procenta masnog tkiva. Znači, ne mršavljenje per se, već gubitak masnih naslaga. Ovo je izuzetno bitno (ne mogu dovoljno da naglasim koliko). Primera radi: imamo dve osobe, obe teške 75 kg. Jedna ima procenat masnoće od 15%, a druga od 25%. Razlika u njihovom izgledu je ogromna. Jednostavno, mišićna masa se znatno razlikuje od masnoća (well, duh!). Zamislite 1kg šnicli i 1kg svinjske masti. Jasno vam je. Nije bitno šta kaže vaga, bitno je šta kaže ogledalo. A za razliku od vage, ogledalo ne laže, iako ne može da kvantifikuje gubitak procenata telesne masnoće, kao što vaga kvantifikuje promene u ukupnoj težini.
Da sumiramo #1 – cilj je izgubiti masnoću, a ne mišićnu masu.

#2 Zašto je mišićna masa toliko bitna?
Zato što je vaš najveći saveznik u mršavljenju. Mišići su ubedljivo najveći “potrošači” u vašem organizmu, zato što podižu potrošnju vašeg bazalnog metabolizma, tj energetsku potrošnju tela u mirovanju. Jednostavno, da bi mišić funkcionisao, on zahteva energiju, tj hranu. Samim tim, ukoliko je vaš mišić veći i razvijeniji, njemu će trebati više energije, tj hrane da bi ostao “u formi”. Ukratko, olakšaće vam proces gubitka masnih naslaga. Zato je od esencijalnog značaja da ga sačuvate koliko je god moguće. Na kraju krajeva, mišići su “meso”. Oni daju oblik našoj figuri, bez njih bi bili kost i koža. To možda nekome deluje sexy, ali iskreno, kod većine budi asocijacije na Aušvic i povlačenje srpske vojske preko Albanije.
Pošto smo (nadam se) skapirali da su mišići veoma bitni, što u metaboličkom, to i u estetskom smislu, moramo obratiti posebnu pažnju na to šta se događa sa njima tokom dijete. Dakle, pošto smanjimo energetski unos (ili na sprskom: smanjimo hranu), naš organizam se trudi da te promene koliko toliko amortizuje. Istina, krenuće da troši masno tkivo kao izvor energije, ali – istovremeno će se truditi da obori energetsku potrošnju našeg tela i to upravo razgradnjom mišića, tj katabolizmom. Zašto to organizam radi? Sećate se šta sam rekla na početku teksta? Naš orgaizam mnogo voli svoj “štek” i teško ga se odriče. Štaviše, pre će se odreći mišića, nego adipoznog tkiva. I kao što i sami znate, kada nema struje – gase se glavni potrošači. Tužno je, ali i istinito: našem organizmu je masno tkivo “milije” od mišića, zato što je masno tkivo (evolutivno gledano), “fond za crne dane”.

my-butt-is-big1

#3 Kako sprečiti gubitak mišićne mase tokom dijete?
Postoji više mehanizama, ali ću se, zbog konciznosti teksta, fokusirati na 2 glavna, a to su ishrana i trening.
Pre svega, mala napomena: da bi proces gubitka masnih naslaga bio najefikasniji, neophodno je kombinovati pravilnu ishranu sa adekvatnim treningom. Izostavljanje jednog od ova dva elementa nikda neće obezbediti optimalne rezultate, ma koliko fanatični vi bili. Krenimo redom: ishrana. Neophodan je konstantno visok unos proteina. Proteini su gradivni blokovi našeg organizma, samim tim i mišića, i možemo ih smatrati najvrednijom hranljivom materijom. Proteini se sastoje od aminokiselina; samim tim, kada u sebe unesemo protein, on će se varenjem razgraditi na nivo aminokiselina koje će završiti u našem krvotoku i u mišićima stvoriti anti-kataboličku sredinu. Tj znatno će otežati razgradnju mišića, čak i tokom redukcionih dijeta.
Međutim, “prava stvar” je kada na visok unos proteina nadovežemo adekvatan trening. Pod pojmom “adekvatan” trening, smatram trening koji obuhvata vežbe sa opterećenjem. Tj, surovu i brutalnu teretanu, sa svim čelikom i gvožđem. A evo i zašto. Vežbe sa opterećenjem (iliti anaerobne vežbe) stimulišu mišić mnogo bolje od kardio vežbi. Tokom izvođenja vežbi, mišićna vlakna se oštećuju. Logika sada nalaže da to nikako ne može biti dobro (sećate se, treba čuvati mišiće na dijeti), međutim i tu ima jedan tweak. Ukoliko unesemo dovoljno proteina, te aminokiseline će zapravo “zakrpiti” oštećena mišićna vlakna i učiniti ih jačim, izdržljivijim. A sve to je proces koji iziskuje određenu energetsku potrošnju. Ukratko, umesto da se organizam bavi uporednim trošenjem i mišića i masnog tkiva, ovako ga teramo da za sopstvene potrebe troši masnoće, a da na kontro “popravke” mišića troši hranu koju unosimo. Pored toga, čestom stimulacijom mišića tokom dijete dajemo signal našem telu da su nam mišići potrebni, i samim tim naš organizam neće pribegavati njihovoj razgradnji. Ne znam kako vi to vidite, ali meni je to skroz cool. U biti to znači sledeće: svaka promena težine na vagi neće biti gubitak mišićne mase, već isključivo masnih naslaga. A to je ono što nam je cilj. To će značiti da se brojka na vagi neće smanjivati tako brzo, ali ćete izgledati neuporedivo bolje.

douevendog

#4 Dijeta? Šta? Kako? Kada?
Postoji nekoliko stotina najrazličitijih dijeta. Počev od onih famoznih konclogorskih dijeta poznatih pod nazivom “bolničke”, pa do surovih hard-core ketogenih dijeta, sve do voodoo varijanti u vidu dijeta u skladu sa mesečevim menama. A suština dijete je tako jednostavna: štos je napraviti kalorijski deficit. Tj trošiti više kalorija nego što ih unosimo. To je cela mudrost. Sve ostalo su nijanse. Da li ćete jesti 6 puta dnevno ili samo jednom, da li ćete preskakati obroke, da li ćete jesti voće uveče ili ne… da li vam više odgovara paleo ishrana ili neka standardnija varijanta, da li je u pitanju Etkins ili neka druga ketogena dijeta… Na duge staze, to ne predstavlja veliku razliku. Naravno, postoje optimalna “tweakovanja” i hakovanja dijete, u skladu sa individualnim potrebama, okolnostima i željama, kao i sa zdravstvenim stanjem ali, en general – dokle god postoji kalorijski deficit, na konju ste.
Bitna stvar: kalorijski deficit se može ostvariti na 3 načina. Prvi način je jednostavnim smanjenim unosom hrane (dijeta). Drugi način je povećanom energetskom potrošnjom (trening). Treći način je kombinacija dijete i treninga i predstavlja apsolutno najbojli i najefikasniji način za gubitak masnog tkiva. Napadate masnoće sa svih strana, na svim frontovima, maksimalno mobilišete metabolizam na ćelijskom nivou i rezultati jednostavno ne mogu da izostanu. Kombinacija ova dva mehanizma za stvaranje kalorijskog deficita će sprečiti mišićni katabolizam i maksimalno ubrzati proces gubitka masti, i to na zdrav način.

#5 Koji deficit je pravi deficit?
Rešili ste da napravite kalorijski deficit, ali ne znate koliki on treba da bude? Iako će ideja brzog mršavljenja biti izuzetno primamljiva, trudite se da deficit na dnevnom nivou ne bude veći od 25%. Primera radi, ako vam je dnevna potrošnja 2000 kcal, svako rezanje veće od 500kcal bi bilo loše. Ne bi značajno ubrzalo proces gubitka masnoća, ali bi imalo katastrofalne posledice po oporavak nakon treninga, i samim tim bi pogodovalo mišićnom katabolizmu. Za većinu bi rezanje od 20% bilo sasvim dovoljno. Još jednom moram da napomenem: proces gubitka masnoća je neprirodan za oraganizam, zato morate biti strpljivi. U protivnom, rizikujete da pričinite prilično veliku štetu vašem organizmu. Ne treba vam to.
Što se ishrane tiče, još jednom ću izdvojiti 2 najbitnija principa: 1) kalorijski deficit i 2) visok unos proteina. Pošto ste odredili koliki vam je kalorijski deficit, potrebno je posebnu pažnju posvetiti tome čime ćete “popuniti” raspoložive kalorije. Kao što rekoh, proteini su najbitniji i oni ne smeju da trpe. Gledajte da vam dnevni unos proteina bude negde barem 1.5g po kg telesne težine. Znači, ako ste teški 70kg, dnevni unos proteina ne bi trebalo da bude ispod 105g. Ukoliko vam prija, unos slobodno možete povećati i na 2-2,5g po kilogramu telesne težine. Napomena za osobe sitnije građe: nemojte obrati unos proteina na manje od 80g dnevno.

#6 Čista ishrana vs. džank
Ostatak kalorija u teoriji možete raspodeliti kako vam je volja. Da li će to biti ugljeni hidrati ili masnoće, nije toliko bitno, barem ne u nekoj uopštenoj i ne previše striktnoj fazi. Optimalna raspodela bi bila da na dan treninga unosite više ugljenih hidrata, a da na dan odmora obarate unos hidrata, a povećavate masnoće. Takođe, preporučujem da na dan treninga pravite manji kalorijski deficit (ako ga pravite uopšte), a da na dan odmora napravite veći, pošto vam je potrošnja manja (nemate trening). Primera radi, ukoliko vam je KD 20%, sasvim je OK da na dan treninga on bude 5%, a na dan odmora 35%. Ovde je štos u tome da UH ubacujemo u ishranu onda kada imamo najveću korist od njih, a to je nakon treninga. Tada se mišići krpe, popunjavaju se glikogenski depoi i samim tim se ubrzava oporavak. Masnoće, koje su nam takođe neophodne, držaćemo na minimumu tokom dana kada treniramo, a slobodno ćemo ih povećati na dan odmora. Naravno, uvek vodeći računa da se uklapamo u kalorijski deficit.
Kada je izbor hrane u pitanju, iskreno, nije ni približno toliko bitno kao što se misli. Ako su hidrati u pitanju, da li ćete jesti beli ili integralni pirinač, nije toliko bitno. Čak možete i neko pecivo da pojedete. Ili kesicu gumenih bombona. Ali evo u čemu je štos. Kesicu gumenih bombona ćete smazati za 5 minuta, i bićete ponovo gladni za 30 minuta. Prosečna kifla ima oko 80g. Poješćete je za 2 minuta. 80g belog pirinča ćete jesti barem 15 minuta. A ako je integralni, 20. Jednostavno, “čista” hrana je zasitnija i u tome je njena prednost nad džankom kada su dijete u pitanju. I to je nešto što morate imati u vidu. Vašem organizmu je svejedno. Međutim, kada kažem da je organizmu svejedno da li će kao hidrat da uzme gumenu bombonu ili integralni pirinač, to nikako ne znači da su te dve stvari identične po koristi koju imaju. Istina, gumene bombone su ukusnije, ali pirinač je zdraviji. No, da ne komplikujem previše – trudite se da jedete čisto, ali povremeno “udovoljavanje slatkom zubu” nije nikakav smak sveta i dijetalno posrnuće, dokle god ne prefurate zacrtani kalorijski deficit.
Takođe, koristite prednosti mehanizma poznatog kao carb back-loading. Najveći broj hidrata (i kalorija) unosite nakon treninga, kada će organizam uspeti da ih iskoristi na najbolji mogući način, a to je za popravku i/ili izigradnju mišićne mase. Carb back-loading je fin princip koji se uspešno može koristiti i pri definiciji i pri radu na masi, kao i kod održavanja težine. Ukratko, znate ono kada vidite sportistkinju kako se vraća sa treninga, nosi glomaznu sportstku torbu i u ruci drži parče pizze? To je to. Otprilike.  Napominjem da sam i sama bila pobornik “čiste” ishrane, sve dok na sopstvenom primeru nisam ukačila da za osobu koja se ne bavi profesionalno fitnesom nema ama baš nikakve veze odakle dolaze masnoće i hidrati, dokle god se uklapaju u zacrtane makronutijentske okvire.

lol-cats_gheck-out-my-guns

#7 Trening
3 puta nedeljno je sasvim dovoljno. Zapamtite, na dijeti ste, oporavak je bitan koliko i sam trening. A da bi trening bio dobar, neophodno je da se dobro oporavite od prethodnog. Dakle, 3 puta nedeljno, u trajanju ne dužem od 60-70 minuta. Fokus na kompleksnim vežbama koje aktiviraju više mišića istovremeno (sad ide onaj deo kada je pokušavam da vas ubedim da radite vežbe sa šipkom). Čučnjevi, mrtvo dizanje, vežbe potiska, olimpijska dizanja. Sklekovi, zgibovi, propadanja. Smanjite intenzitet vežbanja. Ne više od 8 ponavljanja po seriji. Radite sa većim težinama. Adekvatno se hidrirajte. Ukoliko trenirate ujtru ili prepodne, idealno bi bilo da trenirate na prazan stomak. U protivnom, 60-90 minuta pre treninga unesite malo proteina i hidrata. Trudite se da vam obrok posle treninga bude najobilniji. Opet, proteini i hidrati, dok su masnoće na minimumu.
Kardio držite na minimumu, zato što ozbiljno narušava oporavak mišića i veoma je naporan za vaš nervni sistem. A da ne pominjem da povećava koncentraciju koritzola. Ukoliko baš morate, ograničite ga na 15 minuta laganog zagrevanja. Mada je još bolje da danima kada ne trenirate sebi priuštite šetnju od nekih 60-90 minuta, srednjim intenzitetom. I to je to.
Kratka digresija (na kojoj će mi trkači zameriti 🙂 ) Čoveku trčanje nije prirodno. Jednostavno nije. Kao što nije ni sedenje na stolici. Evolutivno gledano: čovekov prirodni način “kretanja” je hodanje. Čovek bi potrčao samo kada bi morao i to samo kada mu je život u opasnosti. Kada ga pojuri divlja zverka ili neprijatelj. Znači, trčao bi samo u meri u kojoj je neophodno da utekne od opasnosti. U praksi, to bi značilo da bude u stanju da pretrči 500m jakim intenzitetom ili oko 1km laganim trkom. I to je to. Sve preko toga zalazi u domen atletike i aktivnosti koja nije svojstvena, a ni prirodna za čoveka. Ukoliko volite kardio (ima i takvih freakova 😀 ), ograničite se na popravljanje vaših rezultata na 500m i 1km. Eventualno 1.5km. Ukoliko volite duže distance, samo napred, ali bez trčanja. Ukoliko vam je obično pešačenje ili nešto brže hodanje 10km dosadno, začinite vaše šetnje sa 5-15kg brašna ili šećera u rancu. I to je sasvim evolutivno opravdano – naši preci su često bili prinuđeni da nose velike težine na velikim distancama. 😉

#8 Psihologija dijete
Iako je na poslednjem mestu na ovoj listi, daleko od toga da je najmanje bitna. Morate da radite na sebi, ne samo fizički, već i u psihološkom smislu. Umesto što na svom telu pronalazite mane (a pronalazimo ih svi, ma kako izgledali), pronađite onaj detalj na koji ste ponosni ili koji vam se dopada. Znam da ovo zvuči kao neki “kad-si-srećan-lupi-tada-dlan-o-dlan” fazon, ali pozitivan stav često ume da napravi razliku između uspeha tokom dijete i odustajanja. Već sam na početku teksta napomenula da vaga laže – zato je važno da se ne opterećujete onim što vam ona kaže. Umesto šume u vidu gubitka masnih naslaga, fokusirajte se na drveće, tj male stvari koje čine deo velike celine. Umesto da vam cilj bude da za 10 dana budete 2kg lakši, postavite sebi cilj da za 10 dana uradite 1 ponavljanje na benču više po seriji. Ili da deadliftujete 2.5kg više. Ili da se uz stepenice popenjete 5 sekundi brže nego prošle nedelje. Rat se dobija nizom malih pobeda. Štreberska analogija: Nemačka nije izgubila Drugi svetski rat bitkom za Berlin, već je taj poraz bio rezultat brojnih poraza na Istočnom frontu, u Africi, na Zapadu, konstantnim savezničkim bombardovanjima… Kapirate? Kada se sve sabere i oduzme, sitnice su te koje čine celinu. Koliko ćete podići u čučnju, koliko ćete prepešačiti km, koliko ćete proteina uneti za večeru – sve su to delići jedne velike slagalice. Svaki put kada popijete whey posle treninga umesto da se ožderete od bureka, svaki put kada uđete u teretanu i uhvatite se tegova, a znate da bi to vreme mogli da provedete radeći nešto daleko zanimljivije ili opuštenije – vi ostvarujete jedan trijumf. I sve što postignete na treningu – to je vaše. Kada se pogledate u ogledalo i vidite da je masnoća sve manje – i to je vaše. Direktan rezultat vašeg truda koji niko, apsolutno niko ne može da vam oduzme. Osim vas samih. Jednostavno je – od vas sve zavisi.

hurt

Eto, to bi ukratko bilo to. Ovo je daleko od preciznog plana – ovo je samo skica, “radni okvir” kako bi vaša dijeta i vaš trening trebalo da izgledaju. Da rezimiramo: nije bitno šta kaže vaga, bitno je šta kažu ogledalo, garderoba i krojački metar. Mišići su vam prijatelji. Trening sa opterećenjem i kalorijski deficit su magična kombinacija. Proteini i tegovi ne smeju da trpe, kardio je višak. I ostanite uporni. Dokle god se hranite kako treba i vredno vežate, to ste bliži zacrtanom cilju. Stay strong! 😉