RSS Feed

Monthly Archives: March 2015

Letnji ratni plan

Posted on

Kako se se dosta vas interesovalo za neki “handy” vodič za mršavljenje pred početak “sezone kupaćih” (bljuv bljuv bljuv), reših da napokon zagrejem stolicu i ponudim alternativu onim opasnim tekstovima tipa “5kg manje za 10 dana”. No, pre nego što se rasplinem, moram da napomenem jednu stvar: pisanju ovog teksta je prethodilo višednevno prevrtanje očima i uzdisanje. Zašto? Zato što ne verujem u dijete. Eto. Ne verujem u brza rešenja, ne verujem u “oročene” promene ishrane nakon kojih se obično vratite u prvobitno stanje (a često i sa kojim kilogramom više).

Ma šta vam mediji i fitness gurui govorili, mršavljenje je jednostavno. Pa ipak, “ratni plan” ću izložiti kroz nekoliko tekstova, jer mi je neobično važno da skapirate zašto vam savetujem to što vam savetujem. I za razliku od mnogih drugih “propovednika”, rukovodim se onom starom “daj čoveku ribu, nahranićeš ga taj dan; nauči ga da peca, nahranićeš ga za čitav život”. Pa hajde da naučimo da pecamo.

I – uvod: energetski bilans

Ima jedna američka izreka koju često pominjem, iako je prilično jeziva. “There’s more than one way to skin a cat”. Iliti, postoji više načina da odereš mačku. No, zanemarimo istorijat te izreke (nije mi prijatno čak ni da razmišljam o tome), poenta je da postoji više načina da se dođe do određenog rezultata.

88k7v

Idealna ilustracija te izreke su redukcione dijete. Ima ih gomila. Ketogena dijeta, paleo, “zona”, rotacija UH ili ona čuvena narodna “probuši kašiku”. I zaista, sve te dijete “rade svoj posao”, pod uslovom da je ispunjen jedan uslov, a to je da trošimo više kalorija nego što unosimo.

Kalorije unosimo kroz hranu, i to je prilično jasno. Ne postoji drugi način. Kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi i kroz fizičku aktivnost. E, tu stvari postaju malo kompleksnije.

Kada kažem da kalorije trošimo kroz samu činjenicu da smo živi, tada mislim na bazalni metabolizam. Već sam o tome pisala, ali nije zgoreg ponoviti: disanje troši kalorije. Srce koje pumpa krv troši kalorije. Mozak koji funkcioniše kao superkompjuter troši kalorije. Proces varenja troši kalorije. Metabolizam na ćelijskim nivou troši kalorije. Ukratko, biti živ iziskuje određenu energetsku potrošnju. I samim tim što smo živi, našem organizmu je potrebna određena količina kalorija za normalno funkcionisanje. Ta količina kalorija se reflektuje kroz tzv. bazalni metabolizam.

Pored kalorija koje trošimo samim postojanjem, postoji i dodatni broj kalorija koje naš organizam troši tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, počev od onih ne toliko glamuroznih kao što su sedenje, gledanje televizije, pa do onih sexy hard core aktivnosti poput vežbanja. Kao što možete da pretpostavite, što je fizička aktivnost više zastupljena, to je kalorijska potrošnja veća.

negativni energetski bilans - kada trošimo više nego što unosimo

negativni energetski bilans – kada trošimo više nego što unosimo

Sad, ako se vratimo na početak teksta i setimo se zlatnog pravila mršavljenja (“trošiti više kalorija, nego što unosimo”), jasno je da postoje 2 načina da dođemo do deficita: 1 – da jedemo manje i 2 – da povećamo fizičku aktivnost.

Ono što zvuči kao “Okamova oštrica” u ovakvoj postavci stvari je da je idealna kombinacija jesti manje, a povećati fizičku aktivnost i to je to. I da, nema sumnje da ćete smršati ako se odlučite za takav pristup, ali…

II – stres

…ali morate imati na umu da takav pristup nije održiv na duže staze. Što psihički, što fizički. Držanje dijete je naporno samo po sebi, jer utiče na naš celokupni društveni život i interakcije sa drugima. Snaga volje je izuzetno moćna, ali postoji mnogo načina na koji se ona može okrenuti protiv nas i doneti nam više štete, nego koristi.

Ono što moramo imati na umu je stres. Prva asocijacija na stres su najčešće frustracije sa kojima se suočavamo, a koje se reflektuju na našu psihu. Stres na poslu/fakultetu, stres u vezi, stres u porodici, stres od samog življenja na Balkanu. Međutim, stres bi valjalo definisati kao svaku pojavu koja izbacuje naš sistem iz homeostaze, tj balansa, što na psihičkom, to i na fizičkom planu.

Da, kada ostaneš duže na poslu da bi ispravljao tuđe greške, to je stres. Kada se pokačiš sa dečkom / devojkom, to je stres. Kada si neispavan, to je stres. Kada čuješ “koliko nam dobro ide”, i to je stres. Međutim… kada se nerviraš jer ne možeš da ideš na neki rođendan jer si na dijeti, to je stres. Kada ne unosiš dovoljno hrane da podmiriš normalno funkcionisanje organizma, i to je stres. Kada izbaciš UH iz ishrane i mozak nema šećera iz krvi da ga hrani, pa telo mora da stvara ketonska tela, to je stres. Kada si gladna/an, kada ti kortizol skače, to je stres. Kada odeš na trčanje i trčiš koliko te noge nose, kada odeš u teretanu i cepaš svoja mišićna vlakna kroz kontinuirane kontrakcije, i to je stres.

tumblr_mloujvUcRc1rjdlfko1_400

A stres manje-više utiče na sve. Utiče na varenje, pa posredno i na imunitet. Utiče na retenciju tečnosti, na produkciju brojnih hormona. Utiče na apetit.

No, nije sve tako loše. Niče je davno rekao da “ono što te ne ubije, čini te jačim”, pod uslovom…

III – oporavak

…pod uslovom da taj stres podstiče pozitivne adaptacije. Tačno je, vežbanje sa opterećenjem će dovesti do cepanja mišićnih vlakana, što će dovesti do upalnih procesa na tom mestu. Ali, nakon par dana, upala će proći, a mišićna vlakna će biti još jača. Pod uslovom da smo taj mišić adekvatno odmorili i nahranili.

U tome je sav značaj oporavka. Oporavak je ono što omogućava pozitivnu adaptaciju na stres. Ono što trening čini delotvornim, ono što dijetu čini efikasnom. To je razlog zašto dijeta ne sme da bude ekstremna i mora da prati fizičku aktivnost. Ili, obrnuto, fizička aktivnost mora da prati ishranu.

Ne možete ići u krajnost i sebe iskidati na treningu, a da pritom budete u debelom kalorijskom deficitu, bez planiranog dana za “refeed” (iliti dana kada jedete više nego što trošite). Ne možete očekivati da se vaši mišići oporave za naredni trening ako ih ne hranite kako treba i ne dajete im vreme za odmor.

how-i-feel-when-i-get-home-from-school-all-tired_o_866617

Možda šema u kojoj sebi smanjite unos kalorija na 1200 dnevno, uz trčanje ujutru i teretanu popodne zvuči kao badass plan, ali nije. Moći ćete tako gurati par dana, a onda više nećete imati snage ni za anaerobni trening, ni za trčanje. Jednostavno, to je način na koji organizam čuva sam sebe. Postoji tačka nakon koje ne možeš da daš od sebe više nego što sebi daješ. A i kada se dođe do te tačke, često dolazi do ozbiljnijih metaboličkih poremećaja (i o tome je ranije bilo reči).

Ukratko, ako treniramo žestoko, kalorijski deficit kroz ishranu mora biti minimalan. A ako je naša fizička aktivnost niska, kalorijski deficit kroz ishranu može biti malo veći, ali nikada ispod nivoa bazalnog metabolizma na duži vremenski period.

U sledećem nastavku, besediću o tome kako koncipirati ishranu za zdravo i pametno mršavljenje. Do tada, pouke iz prvog dela:

1) svaka dijeta radi dokle god postoji kalorijski deficit, tj ako trošimo više nego što unosimo.
2) kalorijski deficit se dobija izmenama u ishrani i/ili povećanom fizičkom aktivnošću
3) stres i oporavak moraju biti u savršenom balansu, baš kao dijeta i trening.

Advertisements

4 “šeme” za napredak

Posted on

Svima nam se to događa s vremena na vreme. Jednostavno “zakucamo” u treningu. Dosegnemo određenu težinu sa kojom radimo, i čini nam se da ne možemo preko toga. U najvećem broju slučajeva (tj pod uslovom da je trening dobro koncipiran, da je ishrana adekvatna potrebama i da je prisutno potrebno vreme za oporavak), u pitanju je čisto psihološka barijera.

Sećam se svoje prve psihološke barijere. To je bilo 40kg na benču (daaaavno to beše) i 50kg na čučnju. Istini za volju, benč ume da bude izuzetno psihološki stresna vežba, naročito ako nemate spotera (kao što je bio moj slučaj), i jednostavno mi je bila frka da pokušavam bilo šta preko mojih “udobih” 37.5kg, barem kada je amplituda pokreta u pitanju. Isti slučaj i sa čučnjem. Čim nabaciš one velike tegove na šipku, sve odjednom deluje daleko teže i opasnije, iako je razlika smešnih 2.5kg.

No, kako je psihologija van moje sfere stručnosti (jedini savet koji mogu da vam dam je “(wo)man up!”), reših da vam u ovom tekstu ponudim 4 strategije koje se tiču samog treninga, a koje će vam pomoći da nastavite da ostvarujete napredak. Uz postepeno povećavanje opterećenja i intenziteta treninga,  željeni rezultati neće izostati.

Dakle. Evo kako to funkcioniše. Vežbe i brojke su tu samo radi ilustracije, tj sa ciljem da ukapirate principe.

dogeburn

1 ) sistem “od 5 do 8”
Jedna od mojih omiljenih progresija kada su “velike” vežbe u pitanju (tj kompleksne vežbe, kao što su čučanj, benč pres, potisak iznad glave, mrtvo dizanje…). Počnete sa težinom sa kojom možete da uradite 5 dobrih ponavljanja (možda bi mogli i 6. ali bi bilo izuzetno ružno sa aspekta forme). Recimo da je u pitanju čučanj, i da je vaša radna težina 70kg.
Prvi trening bi za cilj imali da uradite 5 serija sa 5 ponavljanja. Naredni trening, radite takođe 5 serija, ali svaka po 6 ponavljanja. Treći trening, 5 serija, 7 ponavljanja svaka. I već pogađate, 4. trening radite 5 serija po 8 ponavljanja. Štos je u laganom i konstantnom povećanju intenziteta treninga. U idealnom scenariju, 5. trening bi težinu povećali za 2.5 ili 5 kg (u zavisnoti od vežbe) i krenuli ponovo 5 serija po 5 ponavljanja. Pa naredni trening 5 serija po 6 ponavljanja… ukapirali ste već.
Međutim, iako je ovaj sistem progresije efikasan i pouzdan (zato što za razliku od StrongLifts metode, akcenat stavlja na intenzitet, a ne na opterećenje, pri čemu ostaje u toj “zlatnoj sredini” kada je broj ponavljanja po setu u pitanju), može da se dogodi da vežbač jedostavno ne može da ga isprati.
Recimo, prva 2 treninga su bila super. 70kg u pet serija po pet ponavljanja, pa onda 70kg u pet serija po 6 ponavljanja. Međutim, treći trening izgleda ovako:
I serija: 70kg x 7
II serija: 70kg x 6
III serija: 70kg x4
IV serija: 70kg x 3
V serija: 70kg x3
Podsećanja radi, cilj je bio da se uradi pet serija po 7 ponavljanja. I to ostaje cilj. Ne menjate težinu, ni broj ponavljanja sve dok ne odratide svih 5 serija kako treba. Obično ćete to odraditi već tokom narednog treninga, zato bez brige.

 
2 ) “klasteri”
Zamislimo na trenutak da vam je 60kg na 5 ponavljanja maksimum na benču. Idealan način da “razmrdate” stvari je da primenite metod klastera (clusters). To znači da ćete jednu seriju podeliti na određeni broj klastera, tj “mikroserija”, sa minimalnom pauzom između.
Postoji više načina kao da uradite klaster-set. Ovo su samo neke ideje.
Prvo, vaš 5RM (5 rep max) ćete podeliti na 4 mikroserije. Svaka mikroserija će imati 2 ponavljanja.
I serija: 60kg
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
kraj seta
Ukratko, primenom kratkih intervala namenjenih odmoru između mikroserija, vi ste za nešto duže vremena odradili 8 ponavljanja sa težinom kojom inače odradite 5. Super, a?
Inače, klasteri su zbog svoje strukture izuzetno naporni i cede i poslednje atome snage iz vežbača, tako da, ako ste u mogućnosti, potrudite se da sebi obezbedite spotera kada se ukaže potreba. Po vežbi su sasvim dovoljna 2-3 klaster-seta.
Pored šeme sa 4 mikroserije sa po 2 ponavljanja, postoje i mnoge druge. Recimo, 4-6 mikroserija sa singlovima (za ozbiljnije težine), ili kombinovani klaster 2-3-5, kada radite sa težinom koja je negde u rangu 7RM (uradite prvo 2 ponavljanja, pa kraći odmor, pa 3 ponavljanja, opet odmor, pa 5 ponavljana, sa istom težinom). 2-3-5 šema je naročito brutalna, ali i izuzetno efikasna. To govorim iz ličnog iskustva.
Ukratko, kod klastera je poenta da na kraju odradite barem 25-30% više ponavljanja po seriji, nego što je to inače slučaj. Takođe, trudite se da budete disciplinovani kada su pauze između mikroserija u pitanju. Što je pauza duža, to klaster više gubi na smislu.

 
3) 54321
Ovo bi se takođe moglo nazvati nekom vrstom klastera. Evo kako izgleda.
Radna težina za ovakav set je ona koju možete da odradite u 10 ponavljanja (10RM). Recimo da je u pitanju 80kg za mrtvo dizanje. 54321 sistem bi izgledao ovako:
5 ponavljanja
pauza 15 sekundi
4 ponavljanja
pauza 15 sekundi
3 ponavljanja
pauza 15 sekundi
2 ponavljanja
pauza 15 sekundi
1 ponavljanje
kraj
Ukratko, sa vašom težinom za 10 ponavljanja, uz minimalne pauze, uradili ste 15. Woo hoo. 🙂 Sledeći trening ćete samo smanjiti pauzu na 10 sekundi između “setova” i to je to. Nakon toga već možete da testirate sebe i vidite koliko ponavljanja sada možete da uradite sa vašom prethodnom 10RM težinom. 🙂

 
4) produženi set
Čuvam najbolje i najbolnije za kraj. 🙂 U pitanju je sistem koji sam upražnjavala u prethodnom periodu i koji je učinio da mi noge “eksplodiraju” kada je hipertrofija kvadricepsa u pitanju. Sećam se tih treninga… 50kg čučanj, 50 ponavljanja. Jedan produženi set.
Jednostavno je. Podvučeš se pod šipku, “pokupiš” je i kreneš. Radiš čučnjeve “do 50”. 🙂 S obzirom da je u mom slučaju bila težina koja je negde na ivici 10RM, naravno da nije bilo šanse da uradim 50 čučnjeva odjednom. U tome je i magija produženog seta. Šipka mi je na ramenima sve vreme. Uradim 9 čučnjeva… pauza nekoliko sekundi… još 5… pauza 5-6 sekundi… još 3… pauza desetak sekundi… još 3… pauza 15ak sekundi… još 5 čučnjeva…. i sve tako, dok ne “namikarim” 50. I sve dok ne napucam tih 50 ponavljanja, set traje. Mogu eventualno šipku vratiti na stalak, da protresem ruke, ne bi li se krv slila u njih, pauziram desetak sekundi i to je to. Šipka uglavnom ostaje na ramenima tokom čitavog seta.
Ovaj sistem je brutalan, i moram da napomenem: nije za svaku vežbu. Za čučanj je OK, ali nikako nije za benč. Jednostavno, ne bi bilo bezbedno, čak i sa dobrim spoterom. Odličan je i za izolacione vežbe, kao što je lat-mašina ili biceps pregib. Od kompleksnih vežbi, možda bi mogao da radi za mrtvo dizanje (pod uslovom da je forma odlična) ili za OHP (potisak iznad glave). Takođe, vodite računa: nije poenta završiti set što pre. Nije ovo CrossFit. 🙂 Radite sa ozbiljnim težinama. Svako ponavljanje mora biti savršeno, a ne “preko klinca”. Radite polako i ne zaboravite da dišete.
Ovih 50 čučnjeva je samo primer. Broj ponavljanja bi uglavnom trebalo da je manji, u rangu od 20 do 30. I da, bitna napomena: produženi set zahteva kvalitetan oporavak. Koristite ga mudro, inače ćete “pregoreti”.

 

 
To bi bilo to. 4 jednostavne strategije koje vam garantuju napredak na treningu. Ali kao što imam običaj da uvek iznova ponovim, ovo je samo jedan element. Možete napraviti istu grešku kao i ja nekada, tj pratiti najbolje trening planove na svetu, ali ako ne jedete dovoljno i ne odmarate dovoljno… od napretka neće biti ništa.

Srećno mučenje! 😉