RSS Feed

Monthly Archives: February 2014

Keto dijeta – od A do Š

Posted on

Jedan od Google upita koji je doveo prilično veliki broj posetilaca na ovaj blog je “keto dijeta”. Što me je pomalo začudilo, s obzirom na to da i nisam neko ko otvoreno promoviše takav tip redukcione dijete. No, kako je to očigledno tema koja vas zanima, možda ne bi bilo loše da na jednom mestu pronađete sve ono što vas o keto dijeti zanima, ali i ono što možda ne želite da znate.

Dakle…

keto2

Ketogene dijete su one koje podrazumevaju ishranu sa maksimalno smanjenim unosom ugljenih hidrata. Atkins, low carb paleo, LCHF… Prvobitno su korišćene u sklopu terapije epilepsije, a i dan danas ih često primenjuju osobe koje svoju glukozu u krvi moraju da drže pod kontrolom.
Razlog zbog čega su postale izuzetno popularne je taj što omogućavaju prilično brz gubitak telesne težine, i kao takve su idealne kao alat u tzv. “ciljanom mršavljenju”. Pod ciljanim mršavljenjem podrazumevam ono tipa “moram da smršam do mora / svadbe / rođendana / takmičenja / …”.

Takođe, razlog njihove popularnosti leži i u jednostavnosti. Izbaciš sve UH i to je to. U ishrani preostaju samo proteini, masti i vlakna, tj zeleniš. Ne možeš da pogrešiš. No, krenimo redom.

Šta je ketoza? Da maksimalno pojednostavim: ljudsko telo koristi šećer kao izvor energije. Kada kažem šećer, mislim na ugljene hidrate. Svi ugljeni hidrati, počev od voća, skroba, pa do običnog “stonog” šećera se na kraju procesa u organizmu pretvaraju u glukozu koja slobodno pliva našim krvotokom i daje nam energiju. Kada izbacimo šećere, tj UH iz ishrane, naš organizam je primoran da traži hitnu zamenu za šećer (pošto mozak ne može bez šećera), i to radi tako što koristi naše sopstvene masne naslage i od njih stvara ketonska tela, koja predstavljaju izvor energije. A ukoliko unos proteina nije adekvatan, naše telo će početi i da razgrađuje mišićno tkivo, što nikako ne želimo. Zato je i izuzetno važno da unos proteina tokom keto dijete bude visok.

E, sad, ovo zvuči prilično lepo, zar ne? Jedeš slaninu i kobasice sa zelenom salatom kao čovek, a mršaviš?

Keto dijetu su najpre prigrlili bodi-bilderi, koje sa razlogom možemo smatrati specijalistima u oblasti mršavljenja. Ako neko zna kako se treba hraniti da bi se neko “izrezao”, to su bodi-bilderi. I da, apsolutno, mnogi od njih pre takmičenja ili photo-shootinga pribegavaju keto dijeti. I to je okej. Ali morate da razumete jednu stvar…. Oni su bodi-bilderi. Oni ne žive keto-dijetu. Oni je koriste kada se za to ukaže potreba. Tokom cele godine brižljivo rade na dobijanju mišićne mase, tzv. “bulkingu”. A onda, kada se približi takmičenje ili slikanje, koriste keto dijetu da bi se oslobodili eventualnog masnog tkiva koje dobiju uporedo sa dobijanjem mišićnog tokom bulking faze. Ono što morate da zapamtite iz celog ovog pasusa je da oni koriste keto dijetu povremeno i u maksimalno ograničenom trajanju, kao i da periode redukcionih dijeta ciklično smenjuju periodi rada “na masi”.

Zašto je to bitno? Pre svega – nemoguće je dobiti na mišićnoj masi tokom keto dijete. Dovoljno je teško i komplikovano zadržati je. Kao što već znate, mišiće grade sinergistički i proteini, i hidrati i masnoće. Bez hidrata nema rasta. Bez hidrata nema kvalitetnog oporavka nakon treninga. To je i razlog što ćete teško naći vrhunskog sportistu koji praktikuje ketogenu ishranu kao stil života. Jednostavno, ako trenirate, radite sa opterećenjem, trčite, štagod – keto dijeta ne može biti ništa drugo, no alatka koju ćete upotrebiti s vremena na vreme, tokom par nedelja i to je to.

Znam šta ćete da kažete. Da, u teoriji je moguće živeti bez UH, pošto će naše telo uvek naći način da se “nahrani” kroz proces ketogeneze. Međutim – brojne studije ukazuju da dugotrajni smanjeni unos UH dovodi do usporavanja rada tiroidne žlezde, i samim tim vašeg metabolizma. Kao i još sijaset drugih stvari. Slabljenje desni, suvu kožu, lošu probavu, razdražljivost, česte nedostatke određenih vitamina i minerala… Ukratko, postoji razlog zbog čega se keto-dijeta “oročava” na svega nekoliko nedelja.

Ukoliko rešite da isprobate kako keto dijeta funkcioniše u praksi, evo šta vas očekuje. Prvih nekoliko dana ćete biti OK, pošto će vaš organizam trošiti sopstvene rezerve šečera u vidu glikogena. Čim se te rezerve istroše, potrajaće još nekoliko dana (od 5 do 10) da se vaš organizam u potpunosti adaptira na nov izvor energije, tj ketonska tela. Tokom prvih par dana, možete očekivati epizode mentalne razdražljivosti i opšte slabosti. Kako se vaš organizam sve bolje adaptira na ketonska tela, tako dolazi i do zanimljivog fenomena koji je Matt Stone opisao kao “kateholaminski medeni mesec”. Osećate se sjajno, puni energije, sve vam se “rasčisti” u mozgu, čini vam se kao da ste se ponovo rodili. A ono što se zapravo događa je krizna reakcija organizma na nedostatak šećera. Skaču kateholamini, skače kortizol, vaš organizam je pod stresom… to je nešto što možda ne deluje logično. “Kako mogu da se osećam tako dobro, ako zapravo nisam dobro?” To je nešto poput fenomena naglog priliva energije tokom dužeg perioda bez hrane. Naš organizam pažljivo tweakuje našu biohemiju, aktivira sve resurse i daje nam snagu da “pronađemo hranu”. Evolutivno gledano, da nije bilo tog “kick”-a indukovanog stresom usled nedostatka životnih namirnica, pračovek verovatno nikada ne bi preživeo zimske periode bez hrane u izobilju. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je – to što ste prebrodili prvih par dana krize i sada se osećate dobro, ne znači da ste dobro. Vaš organizam je i dalje pod stresom.

keto

Već na početku rekoh da je jedan od glavnih razloga zbog čega je keto dijeta toliko popularna taj što je gubitak telesne težine prilično brz. Namerno sam upotrebila termin “telesne težine”, a ne “masnih naslaga”, a evo i zašto. Tokom prvih 10-14 dana, možete računati na gubitak 3-4kg. Ali… sva istraživanja rađena uz pomoć DXA-skeniranja (denziometrija – jedini pouzdan metod određivanja sastava našeg tela, tj šta su kosti, šta mišići) ukazuju da tokom tog perioda dolazi do neznatnog gubitka masnog tkiva. Šta ste onda kog đavola izgubili?

Glikogen iz mišića i svu vodu koja je vezana za isti. A ako znamo da jedan kg masnog tkiva ima nutritivnu vrednost od oko 7000 kcal, jasno je da bi gubitak od 4kg tj 28000 kcal za 14 dana bio apsolutno nemoguć.
Tako dolazimo do situacije da ste posle 2 nedelje keto dijete lakši 4 kilograma (neki čak i više u zavisnosti kako su se ranije hranili, tj koliko su UH unosili), ali da je gubitak masnih naslaga statistički zanemarljiv. Pravi gubitak masnog tkiva (i idealno samo masnog tkiva, a ne mišića) počinje nakon toga.

U bajkovitim okolnostima, držaćete keto dijetu nekih mesec dana do 6 nedelja, koliko vam je neophodno. Tokom tih mesec dana, vaš trening će dosta patiti. Zaboravite bilo kakav trening izdržljivoti, zaboravite trčanje, CrossFit, metaboličko kondicioniranje. Fokusirajte se samo na rad sa opterećenjem. Mnoštvo serija sa malo ponavljanja. Na taj način, dajete signal mišićima da su neophodni, i to će sprečiti njihov katabolizam. Kada kažem da zaboravite trčanje, to zaista i mislim. Možete da probate, ali ćete se nakon svega par minuta osećati kao da vas je pregazio tenk sa sve Čankom i Palmom u njemu.

Svakako da ćete “doterati liniju” za taj dan koji vam je bitan. I, u istim tim bajkovitim okolnostima, nakon toga ćete se vratiti normalnoj i balansiranoj ishrani. I sad ću malo da vam držim ruku.

Čim ponovo počnete sa unosom UH, u roku od par dana ćete “zaraditi” 3-4kg. Neki čak i više. I ne, to nije masno tkivo. To je ista ona voda, isti onaj glikogen koji je nestao kada ste sa dijetom počeli.

Analogija sa sunđerom. Suv sunđer je težak oko 20g. Čim ga umočite u vodu, i izmerite, računajte da će biti teži barem 200g. I to je OK. Vaše telo nakon keto dijete je kao suv sunđer. Dehidrirano, gladno, žedno. Čim ponovo hidrirate sebe kroz unos UH, svakako ćete biti teži. Ali to je samo voda. Ne paničite.

Zato i volim da kažem da vaša težina na kraju keto dijete nije vaša prava težina. Vaša prava težina je ona koju ponosno nosite kada niste gladni, kada vašem telu ne uskraćujete makronutrijente, kada ste u punoj formi. To je vaša težina, vaš pravi izgled. I baš kao što bodi-bilder ili fitnes model ne izgledaju onako kako izgledaju na fotografijama svaki dan tokom godine, tako ni vaša keto težina nije ništa drugo nego prolazna faza.

Da rezimiram celu priču. Keto dijeta kao oročena redukcija – da. Keto dijeta kao stil života – ne, nikako.

PP #012 – prilagođavanje

Posted on

Do sada smo prešli prilično značajno “gradivo”. Pričali smo o tome kako treba trenirati, kako postepeno menjati životne navike, a u poslednja dva nastavka sam vam izložila osnovni plan treninga sa opterećenjem.
Danas, počinjemo da se bavimo “tehnikalijama” i detaljima. Kako prilagoditi ishranu kada je cilj smanjenje masnih naslaga, a kako kada je cilj dobijanje mišićne mase?

zadatak – prilagodi ishranu svojim ciljevima

Ukoliko niste pročitali tekst koji se bavi izborom namirnica, pročitajte ga sada. Tu sam izložila neke stvari koje smatram “fundamentalnim”. Takođe, skrenuću vam pažnju i na tekst koji se bavi dnevnim unosom proteina. Ukratko, sve ono o čemu sam pisala u ta dva teskta predstavlja konstantu.

Da sumiram – 1 – trudite se da 80% vaše ishrane bude “čisto”, dok preostalih 20% iskoristite da pojedete ono što vam “duša ište”. 2 – proteini su apsolutni prioritet; tek kada unesete potrebnu količinu istih, imate moju komandu “voljno” za onih 20%.

Ali kako ćemo “dizajnirati” onih 80% zavisi od naših ciljeva.

Ukoliko je cilj gubitak masnih naslaga

Fat-Loss-2

Ne isključujte namirnice. Nije u tome štos. Štos je da vaše telo u svakom trenutku ima sve ono što mu treba da funkcioniše na optimalnom nivou. Vašim mišićima, mozgu, probavnom traktu itd trebaju i proteini, i ugljeni hidrati i masnoće. I kroz ishranu treba da unosite sve 3 vrste makronutrijenata. Ali… u cilju zdravog mršavljenja koje neće pojesti vaše mišićno tkivo, vašu ishranu ćemo prilagoditi na sledeći način.
Proteine unosite svaki dan. Oni su konstanta. Ono što menjamo iz dana u dan su ugljeni hidrati i masnoće. A evo i kako: na dan treninga smanjujete unos masnoća, a povećavate unos ugljenih hidrata. Štaviše, idealno je da unos UH naročito akcentujete nakon treninga iz prostog razloga što će isti tada biti iskorišćeni u cilju oporavka vaših mišića. Masnoće ćemo na dan treninga držati na minimumu.
E sad – o kojoj količini UH i masnoća pričamo? Zavisi od intenziteta vaše fizičke aktivnosti. I to je nešto što ćete morati sami da odgonetnete. Zapamtite: ovo nije quick fix, ovo je promena načina života. I rezultati će biti spori, ali će vaš metabolizam ostati očuvan.
Za trening koji sam vam prepisala, a koji obuhvata 3 odlaska u teretanu nedeljno, počnite sa 150g UH dnevno. Zapamtite, samo na dan treninga. Masnoće ograničite na 50g dnevno. Takođe, samo na dan treninga.
Što se tiče dana kada ne idete u teretanu, proteine takođe održavate na prepisanom nivou (1.5-2g proteina po kg telesne mase), UH držite ispod 75g dnevno, a sa masnoćama možete biti liberalni, 80-100g.

Ukoliko je cilj dobijanje mišićne mase

crossfit-wallpapers-1024x709

Prva i osnovna preporuka – jedite više. 🙂 Šalu na stranu, jedini način da vaše telo dobije na mišićnoj masi je da stvori novo tkivo, a to je moguće jedino ako unosite više kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine. To u startu znači da možete biti znatno fleksibilniji kada je unos hrane u pitanju, ali opet – vodite računa. Lako je ugojiti se. Dobiti čist mišić je nauka. Hajde da malo pojednosatvimo tu nauku.
Unos proteina je konstantno visok, a UH unosite svaki dan, bez obzira da li trenirate ili ne. Pa opet, baš kao i kod mršavljenja, potrudite se da manipulišete UH i masnoćama na način koji će onemogućiti da se ugojite, već da dobijete samo mišićno tkivo.
Za početak, na dan treninga unosite oko 200g UH, a masnoće držite na 50-80g. Na dan kada ne trenirate, smanjite hidrate na 150g, a povećajte masnoće na 100-120g.

Za oba protokola važi isto pravilo: nije bitno koliko obroka imate dnevno. Takođe, pratite svoj napredak. Svake 2 nedelje slikajte sebe, merite obime i, ako baš morate, stanite na vagu. OK je biti pedantan i voditi evidenciju o tim stvarima, ali… više bih volela da se fokusirate na vaše performanse na treningu, umesto na cifru na vagi, koja u teoriji ne znači ništa.

Pozdrav,
Ivy

PP 011 – trening #5

Posted on

U prethodnom tekstu sam vam zadala kako treba da izgleda vaš prvi trening u teretani. Prošla su 3 dana, eventualne upale mišića su prošle, vreme je za novi trening.

zadatak – drugi trening u teretani

A – mrtvo dizanje 4×5 (pauza 2 minuta)
B1 – potisak iznad glave 4×8
B2 – lat mašina 4×8 (pauza 2 minuta)
C – leđna ekstenzija 4×10

Kao što vidite, i ovde imamo 4 vežbe, od kojih 2 radite u supersetu.

Nakon zagrevanja, trening počinjete sa mrtvim dizanjem. Napredni vežbači mogu izabrati varijantu koja im najviše odgovara, dok bih onima koji se sa istim susreću prvi put sugerisala rumunsko mrvo dizanje ili sumo mrtvo dizanje. Radićete 4 radne serije po 5 ponavljanja. Opet, ukoliko niste sigurni šta je to radna serija i kako se do nje dolazi, pročitajte prethodni tekst.

Nakon odrađene prve vežbe, radićete superset. Prvo, potisak iznad glave, i to u varijanti koja vam najviše odgovara. Da li će to biti u stojećem ili sedećem položaju, sa bučicama ili šipkom, da li će biti striktna forma ili push press kada se koristite i nogama, zavisi od vas. Početnicima predlažem sedeći potisak sa šipkom ili push press.

Nakon što odradite potisak, odmah, bez pauze prelazite na lat mašinu i radite 8 ponavljanja, sa srednje širokim hvatom, pri čemu šipku povlačite napred, do grudne kosti, a ne iza glave. Sa koje strane ćete uhvatiti šipku je odluka koja je samo na vama. Imajte na umu da je ovo vežba za leđa, a ne za ruke; ako je ne „osetite“ u lopaticama, ne radite pravilno.

Tek nakon što uradite 8 ponavljanja potiska i 8 ponavljanja na lat mašini, tek onda imate pauzu od 2 minuta. I onda sve to ponovo, 3 puta, dok ne odradite ukupno 4 serije.

Ovaj trening ćete završiti isto kao i prethodni, leđnim ekstenzijama.

A sada, za kraj teksta, poseban kicker. Trening #4 i trening #5 koji upravo čitate, ponavljaćete svake nedelje narednih mesec dana. U teretanu ćete ići najmanje 2 puta nedeljno, a idealno 4 puta nedeljno. Radićete treninge naizmenično. Primera radi, u ponedeljak ćete uraditi trening #4, u utorak #5. U sredu ćete odmoriti, a u četvrtak ponovo uraditi #4, a u petak #5. Raspored možete prilagoditi sopstvenim obavezama, ali se trudite da nemate 3 uzastopna dana treninga.

Beležite težine sa kojima radite. Zapamtite koje ste težine koristili za zagrevanje, vodite računa o formi i trudite se da svake nedelje povećavate težina sa kojima radite.

Do narednog čitanja.
Ivy

 

PP 010 – trening #4

Posted on

Prošlo je već mesec dana kako smo počeli sa #PP, krajnje je vreme da stvari polako podižemo na nešto „viši“ nivo. Ladies and gents, samo za vas – vaš prvi trening u teretani!

zadatak – prvi trening u teretani

A – čučanj 4×6 (pauza 2 minuta)

B1 – sklek 4×6

B2 – „australijski zgib“ ili pravi zgib 4×6 (pauza 2 minuta)

C – leđna ekstenzija 4×10 (pauza 2 minuta)

Radićete ukupno 4 vežbe, od čega su dve u tzv. „supersetu“.

Trening počinjete zagrevanjem i istezanjem. Posebnu pažnju obratite na zagrevanje ramena i skočnih zglobova, kao i na istezanje bočno-slabinskih mišića.

Prva vežba koju radite je čučanj. O njemu sam već pisala nadugo i naširoko. Oni koji imaju iskustva u teretani i koji umeju da ga rade, neka rade zadnji čučaj ili prednji čučanj. Za početnike će sasvim OK biti i goblet-čučanj sa bučicom ili girjom. Radićete 4 radne serije po 6 ponavljanja. Pauze između serija su fiksno 2 minuta.

Šta je radna serija?

Radna serija je niz određenog broja ponavljanja vežbe koji možete da uradite sa što većim opterećenjem, ali sa očuvanjem pravilne forme. Na primer, neko može da uradi čučanj sa 80kg u 4 ponavljanja. Ako radi 6 ponavljanja (kao što piše u programu), težinu će morati da smanji, pošto će neminovno doći do otkaza ili kvarenja forme. Zato koristimo serije za zagrevanje. Pre nego što dođete do težine sa kojom možete da uradite 6 ponavljanja sa perfektnom formom, krenite lagano, i uradite nekoliko serija (2-3) sa manjom težinom. U primeru vežbača koji će raditi 6 ponavljanja sa 70kg, serije za zagrevanje bi bile otprilike ovakve: 30kg x 5, 50kg x 3, 60kg x 3. Cilj ovih uvodnih serija je da adaptirate mišiće za težine koje predstoje, ali tako da se ne zamorite. Sve ostalo je uvod u povredu.

Nakon što ispucate 4 serije po 6 ponavljanja, prelazite na superset. Superset predstavlja vezivanje dve vežbe, koje se rade uzastopno, bez pauze. Označene su sa B1 i B2, u ovom slučaju sklek i australijski zgib (ili pravi zgib, ako imate snagu za to). Isti broj serija, isti broj ponavljanja. U praksi to izgleda ovako: uradite 6 sklekova, odmah nakon toga radite zgibove, pa pravite pauzu 2 minuta. Pa ponovo sklekovi, pa zgibovi, pa pauza. I sve tako dok ne odradite 4 serije. Autralijski zgib izgleda ovako:

Na samom kraju vas čeka ekstenzija leđa. Jednostavna i efektivna vežba. Ovaj put, serije su po 10 ponavljanja, ali je pauza identična, tj 2 minuta.

Do sledećeg čitanja, stay strong!

Ivy