RSS Feed

Monthly Archives: April 2014

“Ali kako… ali šta… ali… ali…” – Vi pitate, Ivy odgovara

Posted on

pažnja: u narednim pasusima moguća upotreba psovki i jezika koji nikako ne priliči ženskoj osobi. Ali kako sam sa svim potencijalnim čitaocima ovog bloga na “ti”, dadoh sebi za pravo. Eto.

1 – “hoću da imam dugačke, vretenaste mišiće, i zato idem na jogu/pilates/aerobik…”
Ivy says: ovaj, ne. Mišići nisu plastelin, pa da ih modeliraš kako ti volja. Oblik tvojih mišića je u direktnoj anatomskoj vezi sa dužinom tvojih kostiju. Određenim vežbama sa opterećenjem se oblik mišića može donekle korigovati, ali za to o čemu ti pričaš je potrebno mnogo više. Ako hoćeš “duge i vretenaste” (oh, Bože, kako mrzim tu sintagmu) mišiće, nabavi sebi druge roditelje. DNK ne možeš da promeniš dijetom i treningom.

2 – “ali kako osoba X može da jede šta hoće, a vitka je, a ja se ugojim od vazduha?”
Ivy says: od vazduha se ne goji, jebigić. To kako osoba X jede je samo njena stvar. Možda bi bilo bolje da se fokusiraš na sopstveni tanjir i pratiš šta i koliko jedeš. Pod uslovom da si zdrava osoba, onda svakako nisi “posebna pahuljica” koja se eto, zle li sudbine, goji od vazduha. Stavi na papir sve što pojedeš tokom dana, i vidi koliko tu kalorija ima. A ako zaista insistiraš na tome da nešto sa tobom nije u redu, barem je to lako proveriti rutinskom analizom krvi.

3 – “neću da radim sa tegovima, jer ću tako da se nabildujem”.
Ivy says: bullshit. Masa, bila ona mišićna ili adipozna (tj salce) se nikako ne nabija treningom, već hranom. HRANOM. Možeš ti benčovati i sopstvenu telesnu težinu, ako se ne hraniš tako da budeš u suficitu (da jedeš više nego što trošiš), tvoje telo ne može da sagradi mišić. NE MO ŽE. Pa čak i ako se dogodi da ti nakon prvih par treninga mišić naraste, to je samo upala koja će proći i sa kojom će se povući voda iz mišića. Iskuliraj se.

dogma

4 – “šećer je zlo, ne jedem ga više”
Ivy says: ne moraš, onda više ostane meni. Ne, ozbiljno. Izbaci ga skroz, ti rekreativna vežbačice koja traži prečice ka svemu. Ma, drži ga na “nuli”. Tako ćeš u najkraćem mogućem vremenskom roku totalno sjebati svoj metabolizam, nećeš imati snage za trening, i nećeš mi trošiti dragoceni kiseonik u prepunoj teretani svojim prenemaganjem “kako ti je teeeheeeškoooo…”

5 – “ne jedem više gluten”
Ivy says: Zaista? Imaš celijakiju? Neku autoimunu bolest? Ne? A, videla si od Đokovića? Ma bravo. Kako si ti fascinantna osoba. Jesi li u međuvremenu obavestila svu familiju i sve prijatelje kako si ti posebna? Što se mene tiče, ne moraš da ga jedeš, ali me živo zanima koji je sledeći “prehrambeni trend” kojem ćeš se prikloniti.

lookat

6 – “koja je najefikasnija dijeta za zdrav gubitak masti?”
Ivy says: ona koje možeš da se pridržavaš DO KRAJA ŽIVOTA, i koja tvom organizmu daje dovoljne količine proteina, masnoće i ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vlakana, a koja je koncipirana na što je moguće manje obrađenoj hrani, uz razumno uživanje u džanku i nezdravoj hrani. Eto kakva dijeta.

7 – “idem u teretanu svaki dan, na traci sam po dva sata, jedem jedva preko 1000 kcal dnevno i ne mršam… šta da radim?”
Ivy says: za početak, pročitaj ovaj tekst. I zapamti: redukcija je moguća samo u dva scenarija. 1 – jedeš manje, treniraš manje ili 2 – jedeš više, ali i treniraš više. Sve ostalo je kontraproduktivno i stavlja te na put “večite dijete”.

8 – “hoću da izgledam kao ovaj fitness model sa naslovnice modnog časopisa”
Ivy says: prvo, te pare koje daješ na “ženske časopise” (koji su po meni svojevrsna uvreda svakoj iole razumnoj ženi) bolje daj za kilo banana i najedi se kao čovek. Drugo, podjednako bitno, sve slike su jezivo fotošopirane, tako da u startu nisu verodostojne. I treće, najbitnije… fitness modeli zaista i mogu da izgledaju “fantastično” u smislu da im se ocrtavaju svi trbušni mišići i vene, ali… to je forma kojoj prethodi nekoliko paklenih meseci treninga i odricanja, a koja može da se održi samo na dan fotografisanja ili poziranja. SAMO NA TAJ DAN. Već narednog dana… o, zdravo, naduti stomačiću, nisam te prepoznala iz prve!

9 – “kupujem samo nemasno mleko i nemasni jogurt jer je tako zdravije”
Ivy says: nađi mi kravu koja daje nemasno mleko, pa mi se onda javi. Do tada, idi doručkuj dvopek. I pazi da dvopek obavezno bude integralni, jer ono… zdravlje.

10 – “treniram zumbu”
Ivy says: ZUMBA SE NE TRENIRA. Zumba je aktivnost. Nešto što radiš u slobodno vreme kada si raspoložena i što je zabavno. Kada nešto treniraš, u 90% slučajeva ti nije ZABAVNO. Ne treba da bude ZABAVNO. Ne trening ne ideš zato što “večeras nemaš omiljenu seriju na TVu”. Ili što se osećaš odmornom. Na trening ideš uprkos umoru, uprkos lošem danu… zumba… ma hajde, molim te. OK, “bolje išta, nego ništa”… Ali nemoj se pretvarati da si nešto što nisi.

zumba

11 – “žensko ne treba da radi sa velikim težinama”
Ivy says: Izvini, ali sa kojim pravom tvrdiš tako nešto? Impliciraš da snažno i sposobno telo nije ženstveno? Ili da žensko nije dovoljno snažno da radi ozbiljne vežbe? Ta tvrdnja je uvredljiva na toliko nivoa. Napusti moj blog.

12 – “šećer izaziva zavisnost, aktivira iste signalne puteve u mozgu!”
Ivy says: misliš, iste one signalne puteve koje aktivira i slušanje muzike koju volimo ili seks? Analogno tome, možemo reći i da slušanje muzike izaziva zavisnost kao neka droga.

13 – “ako hoćeš da smršaš, moraš da jedeš čisto!”
Ivy says: dokle god sam živa, linkovaću ovaj tekst (univerzitetski profesor koji je smršao bazirajući svoju hranu na slatkišima i konditorskim proizvodima da bi USPEŠNO DOKAZAO POENTU). Nije toliko bitno šta jedeš, dokle god si u kalorijskom deficitu. Koliko to komplikovano može da bude da se ukapira, Boga mu ljubim?!

1426

14 – “kada jedemo šećere, skače nam insulin i on blokira mršavljenje, zato ne treba jesti šećere”
Ivy says: i ja sam nekada bila mlada i glupa, ali sam u međuvremenu evoluirala, probudila se, protrljala okice i bacila te dogme u kantu za đubre. Ali hajde, da ti ja ne bih solila pamet previše, hrani se nedelju dana tako što ćeš svakih sat vremena pojesti jednu kafenu kašiku šećera. Kafena kašika je oko 8g šećera, što je 32 kalorija… na 24 sata, to je 768 kcal dnevno. Tvojom logikom, nećeš smršati ni grama zbog konstantno povišenog insulina. Probaj par dana, pa mi se javi. E da, uzgred, možda usput fasuješ dijabetes, ali jbg, to je cena koja mora da se plati da bi se razbila dogma.

15 – “imam manje od 13 godina i majka me već godinama tera na dijetu”
Ivy says: majka ti je kučka. Dobro zapamti kako se ponaša prema tebi, da bi znala kako da se sutra NE ponašaš prema svom detetu.

16 – “ama dosta više sa mršavljenjem, ja hoću da nabijem malo mišićne mase, imam noge kao čačkalice, a dupe u tragovima. A na netu samo tekstovi o dijetama!”
Ivy says: I know, right? Zato što, ako si žensko, po defaultu treba da smršaš. Šta, ne treba da smršaš, nisi gojazna? Nema veze. Opet je naopako da jedeš ono što ti se jede, više puta tokom dana. Kako to misliš, žensko si, a nećeš da smršaš? Jesi ti sigurna u to? Ouuukei… ako ti tako kažeš. Elem… moj savet: jedi žestoko i treniraj još žešće. Zaboravi pink tegiće, zaboravi eliptike i svako trčanje na distancama dužim od 1km. Lati se ozbiljnih težina. Radi koncetrisano. Menjaj intenzitet treninga svake nedelje… povećavaj opterećenje, pa smanjuj… igraj se sa brojem ponavljanja. Spavaj kvalitetno, drži stres pod kontrolom i, najbitnije od svega – JEDI.

Do sledećeg čitanja… JEDITE NEŠTO.

Ivy

Advertisements

Čučanj: uputstvo za upotrebu II

Posted on

Svaki put kada nekome u teretani postavite pitanje da li radi čučanj ili mrtvo dizanje, odgovor koji ćete najčešće dobiti je “imam problema sa kolenom / leđima / kičmom / kukom / UPISATI IZGOVOR PO ŽELJI”. I da, istina je – određene nezalečene povrede mogu zaista ograničiti ROM (“range of motion”, amplitudu pokreta), što zbog realnog oštećenja tkiva, što usled psihičke blokade (o tome više u nekom narednom tekstu), ali je činjenica da 90% vežbača izbegava ove vežbe pošto one nepogrešivo ukazuju na slabe karike u lancu snage.

Već sam pominjala ranije, ali nije na odmet ponoviti: čak i ženska osoba bez dužeg staža u teretani može na leg pressu gurnuti preko 100 kilograma, ali skromnih 30kg u zadnjem čučnju može biti itekako komplikovano. Takođe, iskusniji vežbač koji je verziran u zadnjem čučnju može čučnuti 120kg, ali čim pređe na prednji čučanj, vrlo je moguće da će forma početi da se ozbiljno kvari već na 45kg.

OK, neki od vas će odmah skočiti na mene i reći da prednji i zadnji čučanj nisu isti, i da “pogađaju” različite mišiće. Što je tačno. Ali će i jedan i drugi nepogrešivo ukazati na slabe mišiće i posturalne probleme. Zadnji čučanj će testirati vaš “zadnji lanac”, dok će prednji čučanj bolno razotkriti koliko vam je jak tj slab abdomen, kakav je ekstenzioni kapacitet vašeg tricepsa, fleksibilnost zgloba i još sijaset drugih elemenata koji zbirno čine vašu snagu. No, pre nego što nastavim, mali disclaimer.

“Bez izgovora” nije body building blog. Nemam nameru da se bavim vežbama koje će da “oblikuju” određeni deo tela. Nema tekstova u fazonu “masivne grudi za 3 nedelje”, “carski listovi”, “guza boginje”, “razlistani kvadricepsi” i sl. Ne kažem da je klasičan body building pristup pogrešan, ali ono na čemu ja insistiram je funkcionalni trening snage. To znači da mi nije cilj da sa vama podelim vežbe kojima je jedini cilj da vam lepše oblikuju biceps, da izdiferenciraju “zadnje rame” ili “isklešu pločice”. Opet, to ne znači da to tih rezultata neće stići. Ali oni će biti posledica stavljanja fokusa na sveukupno bolje funkcionisanje vašeg tela. Pod boljim funkcionisanjem podrazumevam multidimenzionalno unapređenje svih fizičkih aspekata vašeg tela. Počev od povećanja snage, poboljšanja aerobnih i anaerobnih kapaciteta, poboljšanja fleskibilnosti, mobilnosti i stabilnosti, praćeno kvalitetnim načinom ishrane, a sve u cilju zdravlja. Ne izgleda. Disclaimer završen.

Da bi vaše telo moglo da vežbu odradi optimalno, tj da generiše maksimalnu snagu u optimalnim uslovima koji izvođenje vežbe čine bezbednim, neophodno je kvalitetno zagrevanje.

Često ćete videti momke koji pre nego što počnu da rade čučanj sa većim opterećenjem, odrade par ponavljanja sa praznom šipkom. I da, donekle je to OK u smislu zagrevanja za sam čučanj, ono što izostavljaju su drilovi mobilnosti i vežbe statičkog i dinamičkog istezanja koje mogu napraviti neverovanu razliku u načinu na koji izvodite vežbu.

Kada je čučanj u pitanju, a i druge vežbe koje prevashodno “pogađaju” donji deo tela, savetujem da zagrevanje počnete manipulacijom mekog tkiva uz pomoć teniske ili lakros loptice, foam rollera ili šipke. Krenite od listova, preko kvadricepsa, aduktora, abduktora, pa do TFL mišića koji su na strani. “Rolanje”, bilo ono lopticom, rollerom ili šipkom ume da bude bolno, ali se isplati. I najbolje od svega, to je nešto što možete sami da uradite, bilo kada, bilo gde. Ne samo kada je trening u pitanju.

Nakon rolanja, počnite sa istezanjem. Krenite od kuka ka skočnom zglobu. Statičko istezanje slabinskih mišića koji su uključeni u ekstenziju kuka ume da bude izuzetno bolno, naročito ako ste “kruti” (ako imate posao koji obuhvata mnogo sedenja, to je više nego verovatno). Zapamtite da je bitno da tokom istezanja “stisnete guzove”, karlicu “usmerite napred” i ispravite torzo. Svaka strana po 30 sekundi, 2 puta.

Nastavite sa “spajdermenom“, naizmeničnim spuštanjem noge, istezanjem sa opterećenjem, vežbama za poboljšanje dorzifleksije, tj mobilizacije skočnog zgloba. Ukoliko radite prednji čučanj, posvetite pažnju razgibavanju i istezanju tricepsa i vežbama mobilnosti zgloba šake, kao i torakalnoj ekstenziji. Ukoliko radite zadnji čučanj, dobro razgibajte rameni pojas. U svakom slučaju, pre nego počnete da radite sam čučanj, odradite nekoliko serija plankovanja i vežbi “krokodilskog” disanja. I da, trudite se da sve vežbe zagrevanja radite bosi, tj u čarapama. Ili barem u minimalističkim patikama.

A sada – počnite sa čučnjevima. 🙂

Za kraj ovog teksta, da vidimo koji su to najčešći problemi kod izvođenja čučnja. I naravno, kako ih rešiti.

~ prenaglašeno naginjanje napred kod zadnjeg čučnja. Problem? Nedovoljno istegnuti listovi i nedovoljna dorzifleksija skočnog zgloba. Rešenje? Neki instruktor će staviti mali teg ispod vaše pete, i tako promeniti ugao koji vaša potkolenica stvara sa podom. To će vam popraviti formu, ali neće otkloniti vaš problem sa lošim zglobovima. Radite na dorzifleksiji. Ako vam sve ovo zvuči previše komplikovano, slika će objasniti bolje.

cucanj

I naravno, ne zamerite na freestyle skici. 😉 Ukratko, ugao koji vaš torzo stvara sa podom mora biti identičan uglu koji stvara vaša potkolenica.

~ naginjanje (tiltovanje) na jednu stranu kod prednjeg i zadnjeg čučnja. Dosta uobičajen problem koji ukazuje na disbalans mišića karlice, počev od bočno-slabinskih mišića (iliacus, psoas), pa do “guznih” mišića (gluteus, piriformis). Vežbe za korekciju: clamshell i money maker. Takođe, čučanj sa tegom u jednoj ruci, i to na strani od koje se naginjete (ako se naginjete na desnu stranu, radite čučanj sa jednim tegom u levoj ruci, vodeći računa da vam torzo bude prav, da se odupirete tegu koji vas vuče na jednu stranu).

~ naginjanje napred pri prednjem čučnju – najčešće se javlja kao posledica gubitka torakalne ekstenzije. Istu ćete postići tako što ćete na umu imati dve stvari: 1) laktovi gore i 2) grudi napred. Takođe, vodite računa o položaju šipke; potrebno je da vam leži na ramenima i da neposredno pritiska vaš vrat. Svaka druga pozicija kvari čitav čučanj i doći ćete u situaciju da šipku držite rukama, čime u potpunosti mašite suštinu vežbe i činite je daleko komplikovanijom i težom nego što jeste.

Keep squattin’

Ivy

 

Čučanj: uputstvo za upotrebu I

Posted on

Jedan od najčitanijih tekstova na ovom blogu je “50 nijansi čučnja”. I nekako mi je drago zbog toga. Baš kao što mi je drago kada vidim da sve veći broj vežbača u teretani radi isti, ili traži od instruktora da im pokaže kako se radi.

Nažalost, situacija je daleko od idealne. U tom tekstu sam već pomenula da je čučanj izuzetno kompleksna vežba koja angažuje veliki broj mišića. Pravu dobrobit čučnja možete imati jedino ako je radite onako kako treba. U protivnom, rizikujete povredu. Istini za volju, povredu rizikujete i kada prelazite ulicu na pešačkom (jer Srbija), ali što je vežba kompleksnija, šansa da se negde “zeznete” eksponencijalno raste.

Nije mi namera da vas obeshrabrim kada je čučanj u pitanju, naprotiv. Čučanj jeste izuzetna vežba i treba da postane apsolutna okosnica svakog treninga, bez obzira koji vam je krajnji cilj. Međutim, to ne znači da u isti treba da skočite “grlom u jagode”, nakon gledanja jednominutnog videa na YouTubeu.

front-squat2

Na kraju krajeva, ukoliko ste početnik/ca, i idete u teretanu sa ne baš stručnim osobljem, sva je prilika da čučanj nećete naučiti da radite pravilno. Pre svega, iznenađujuće mali broj (uglavnom priučenih) instruktora ume da uradi čučanj kako treba. Od svih onih koji to umeju, barem polovina ne ume da ga poduči… ili jednostavno ne želi. To iziskuje previše vremena za nekoga koga ne plaćate dodatno za cimanje oko vas.

No, ne dozvolite da vas to odvrati od ove sjajne vežbe. Neka pravilan čučanj (“pravilan” u smislu: kompatibilan sa vašim antropometrijskim karakterisitkama; ne mogu identičnu formu imati neko sa dugačkim butnim kostima i neko sa kraćim nogama, a dužim torzoom) bude krajnji cilj. A da biste došli do tog krajnjeg cilja, pratite ovu jednostavnu šemu progresije.

3 meseca do čučnja

1. mesec:
1 “goblet” čučanj sa opterećenjem – 3 serije x 8 ponavljanja
2 “split” čučanj – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
3 iskorak na klupu – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
4 zadnji iskorak sa bučicama – 3 serije x 8-10 ponavljanja

2. mesec:
1 “split” čučanj sa bučicama – 3 serije x 10 ponavljanja (po nozi)
2 bugarski split čučanj sa opterećenjem – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi) – video demo u prethodnom linku
3 iskorak na klupu sa bučicama – 3 serije x 8-10 ponavljajna (po nozi)
4 “šetajući” iskorak sa bučicama – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)

3. mesec:
1 prednji iskorak sa bučicama – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
2 zadnji iskorak sa šipkom napred – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
3 “split” čučanj sa šipkom pozadi – 3 serije x 10 ponavljanja (po nozi)
4 Zercher čučanj – 3 serije po 12 ponavljanja

Ovo bi bila šema progresije. Noge bi “radili” dva puta nedeljno, i to po dve vežbe. Recimo, na prvom treningu nogu tokom prvog meseca možete kombinovati goblet čučanj i npr, zadnji iskorak sa bučicama, a drugi dan split čučanj sa iskorakom na klupu. Što se težina sa kojima ćete raditi tiče, postoji samo jedno pravilo: radite sa najvećom težinom koju možete, a da vam forma bude pravilna. Ne mogu dovoljno da naglasim – tehnika je najbitnija. Možda split čučanj deluje smešno i jednostavno, ali ako ga radite onako kako treba, biće izuzetno naporan, čak i kada ga radite bez dodatnog opterećenja, a kamoli sa parom naizgled laganih bučica (što vas čeka u drugom mesecu).

Posle 3 meseca postepenog i laganog napredovanja kroz progresije, vaše telo će naučiti “šemu” pokreta. Naučićete da čučanj kreće iz kuka, ne iz kolena, naučićete kako da distribuirate prvo sopstvenu težinu, a zatim i dodatno opterećenje. Naučićete da održite tenziju u abdomenu, popravićete torakalnu ekstenziju, a uz adekvatne korektivne vežbe i drilove za pospešivanje mobilnosti i fleksibilnosti, popravićete dubinu vašeg čučnja i otkloniti eventualne nepravilnosti i ograničenja.

ohs

U sledećem nastavku, bavićemo se zagrevanjem i uobičajenim problemima u izvođenju čučnja.

Ivy