RSS Feed

4 “šeme” za napredak

Posted on

Svima nam se to događa s vremena na vreme. Jednostavno “zakucamo” u treningu. Dosegnemo određenu težinu sa kojom radimo, i čini nam se da ne možemo preko toga. U najvećem broju slučajeva (tj pod uslovom da je trening dobro koncipiran, da je ishrana adekvatna potrebama i da je prisutno potrebno vreme za oporavak), u pitanju je čisto psihološka barijera.

Sećam se svoje prve psihološke barijere. To je bilo 40kg na benču (daaaavno to beše) i 50kg na čučnju. Istini za volju, benč ume da bude izuzetno psihološki stresna vežba, naročito ako nemate spotera (kao što je bio moj slučaj), i jednostavno mi je bila frka da pokušavam bilo šta preko mojih “udobih” 37.5kg, barem kada je amplituda pokreta u pitanju. Isti slučaj i sa čučnjem. Čim nabaciš one velike tegove na šipku, sve odjednom deluje daleko teže i opasnije, iako je razlika smešnih 2.5kg.

No, kako je psihologija van moje sfere stručnosti (jedini savet koji mogu da vam dam je “(wo)man up!”), reših da vam u ovom tekstu ponudim 4 strategije koje se tiču samog treninga, a koje će vam pomoći da nastavite da ostvarujete napredak. Uz postepeno povećavanje opterećenja i intenziteta treninga,  željeni rezultati neće izostati.

Dakle. Evo kako to funkcioniše. Vežbe i brojke su tu samo radi ilustracije, tj sa ciljem da ukapirate principe.

dogeburn

1 ) sistem “od 5 do 8”
Jedna od mojih omiljenih progresija kada su “velike” vežbe u pitanju (tj kompleksne vežbe, kao što su čučanj, benč pres, potisak iznad glave, mrtvo dizanje…). Počnete sa težinom sa kojom možete da uradite 5 dobrih ponavljanja (možda bi mogli i 6. ali bi bilo izuzetno ružno sa aspekta forme). Recimo da je u pitanju čučanj, i da je vaša radna težina 70kg.
Prvi trening bi za cilj imali da uradite 5 serija sa 5 ponavljanja. Naredni trening, radite takođe 5 serija, ali svaka po 6 ponavljanja. Treći trening, 5 serija, 7 ponavljanja svaka. I već pogađate, 4. trening radite 5 serija po 8 ponavljanja. Štos je u laganom i konstantnom povećanju intenziteta treninga. U idealnom scenariju, 5. trening bi težinu povećali za 2.5 ili 5 kg (u zavisnoti od vežbe) i krenuli ponovo 5 serija po 5 ponavljanja. Pa naredni trening 5 serija po 6 ponavljanja… ukapirali ste već.
Međutim, iako je ovaj sistem progresije efikasan i pouzdan (zato što za razliku od StrongLifts metode, akcenat stavlja na intenzitet, a ne na opterećenje, pri čemu ostaje u toj “zlatnoj sredini” kada je broj ponavljanja po setu u pitanju), može da se dogodi da vežbač jedostavno ne može da ga isprati.
Recimo, prva 2 treninga su bila super. 70kg u pet serija po pet ponavljanja, pa onda 70kg u pet serija po 6 ponavljanja. Međutim, treći trening izgleda ovako:
I serija: 70kg x 7
II serija: 70kg x 6
III serija: 70kg x4
IV serija: 70kg x 3
V serija: 70kg x3
Podsećanja radi, cilj je bio da se uradi pet serija po 7 ponavljanja. I to ostaje cilj. Ne menjate težinu, ni broj ponavljanja sve dok ne odratide svih 5 serija kako treba. Obično ćete to odraditi već tokom narednog treninga, zato bez brige.

 
2 ) “klasteri”
Zamislimo na trenutak da vam je 60kg na 5 ponavljanja maksimum na benču. Idealan način da “razmrdate” stvari je da primenite metod klastera (clusters). To znači da ćete jednu seriju podeliti na određeni broj klastera, tj “mikroserija”, sa minimalnom pauzom između.
Postoji više načina kao da uradite klaster-set. Ovo su samo neke ideje.
Prvo, vaš 5RM (5 rep max) ćete podeliti na 4 mikroserije. Svaka mikroserija će imati 2 ponavljanja.
I serija: 60kg
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
pauza 20-25 sekundi
2 ponavljanja
kraj seta
Ukratko, primenom kratkih intervala namenjenih odmoru između mikroserija, vi ste za nešto duže vremena odradili 8 ponavljanja sa težinom kojom inače odradite 5. Super, a?
Inače, klasteri su zbog svoje strukture izuzetno naporni i cede i poslednje atome snage iz vežbača, tako da, ako ste u mogućnosti, potrudite se da sebi obezbedite spotera kada se ukaže potreba. Po vežbi su sasvim dovoljna 2-3 klaster-seta.
Pored šeme sa 4 mikroserije sa po 2 ponavljanja, postoje i mnoge druge. Recimo, 4-6 mikroserija sa singlovima (za ozbiljnije težine), ili kombinovani klaster 2-3-5, kada radite sa težinom koja je negde u rangu 7RM (uradite prvo 2 ponavljanja, pa kraći odmor, pa 3 ponavljanja, opet odmor, pa 5 ponavljana, sa istom težinom). 2-3-5 šema je naročito brutalna, ali i izuzetno efikasna. To govorim iz ličnog iskustva.
Ukratko, kod klastera je poenta da na kraju odradite barem 25-30% više ponavljanja po seriji, nego što je to inače slučaj. Takođe, trudite se da budete disciplinovani kada su pauze između mikroserija u pitanju. Što je pauza duža, to klaster više gubi na smislu.

 
3) 54321
Ovo bi se takođe moglo nazvati nekom vrstom klastera. Evo kako izgleda.
Radna težina za ovakav set je ona koju možete da odradite u 10 ponavljanja (10RM). Recimo da je u pitanju 80kg za mrtvo dizanje. 54321 sistem bi izgledao ovako:
5 ponavljanja
pauza 15 sekundi
4 ponavljanja
pauza 15 sekundi
3 ponavljanja
pauza 15 sekundi
2 ponavljanja
pauza 15 sekundi
1 ponavljanje
kraj
Ukratko, sa vašom težinom za 10 ponavljanja, uz minimalne pauze, uradili ste 15. Woo hoo. 🙂 Sledeći trening ćete samo smanjiti pauzu na 10 sekundi između “setova” i to je to. Nakon toga već možete da testirate sebe i vidite koliko ponavljanja sada možete da uradite sa vašom prethodnom 10RM težinom. 🙂

 
4) produženi set
Čuvam najbolje i najbolnije za kraj. 🙂 U pitanju je sistem koji sam upražnjavala u prethodnom periodu i koji je učinio da mi noge “eksplodiraju” kada je hipertrofija kvadricepsa u pitanju. Sećam se tih treninga… 50kg čučanj, 50 ponavljanja. Jedan produženi set.
Jednostavno je. Podvučeš se pod šipku, “pokupiš” je i kreneš. Radiš čučnjeve “do 50”. 🙂 S obzirom da je u mom slučaju bila težina koja je negde na ivici 10RM, naravno da nije bilo šanse da uradim 50 čučnjeva odjednom. U tome je i magija produženog seta. Šipka mi je na ramenima sve vreme. Uradim 9 čučnjeva… pauza nekoliko sekundi… još 5… pauza 5-6 sekundi… još 3… pauza desetak sekundi… još 3… pauza 15ak sekundi… još 5 čučnjeva…. i sve tako, dok ne “namikarim” 50. I sve dok ne napucam tih 50 ponavljanja, set traje. Mogu eventualno šipku vratiti na stalak, da protresem ruke, ne bi li se krv slila u njih, pauziram desetak sekundi i to je to. Šipka uglavnom ostaje na ramenima tokom čitavog seta.
Ovaj sistem je brutalan, i moram da napomenem: nije za svaku vežbu. Za čučanj je OK, ali nikako nije za benč. Jednostavno, ne bi bilo bezbedno, čak i sa dobrim spoterom. Odličan je i za izolacione vežbe, kao što je lat-mašina ili biceps pregib. Od kompleksnih vežbi, možda bi mogao da radi za mrtvo dizanje (pod uslovom da je forma odlična) ili za OHP (potisak iznad glave). Takođe, vodite računa: nije poenta završiti set što pre. Nije ovo CrossFit. 🙂 Radite sa ozbiljnim težinama. Svako ponavljanje mora biti savršeno, a ne “preko klinca”. Radite polako i ne zaboravite da dišete.
Ovih 50 čučnjeva je samo primer. Broj ponavljanja bi uglavnom trebalo da je manji, u rangu od 20 do 30. I da, bitna napomena: produženi set zahteva kvalitetan oporavak. Koristite ga mudro, inače ćete “pregoreti”.

 

 
To bi bilo to. 4 jednostavne strategije koje vam garantuju napredak na treningu. Ali kao što imam običaj da uvek iznova ponovim, ovo je samo jedan element. Možete napraviti istu grešku kao i ja nekada, tj pratiti najbolje trening planove na svetu, ali ako ne jedete dovoljno i ne odmarate dovoljno… od napretka neće biti ništa.

Srećno mučenje! 😉

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

4 responses »

  1. Sistem “5, 4 , 3, 2,1“ je savrsen kada je rec o mrtvom dizanju. Resena sam da ga primenjujem na duze staze.
    Sto se tice produzenih setova, sa njima cu startovati na sledecem treningu.
    Veliko hvala na ovim idejama, bar meni je ovo pomoglo.

    Reply
  2. Jedno pitanje sto se tice mrtvog dizanja, ako je neko veoma visok i tanak, da li bolje postaviti sipku za tegovima na nekakvo uzdignuce (da se tako izrazim)? Ukoliko dizem sa zemlje cini mi se da vise bespotrebno opterecujem ledja, sto se ne desava nizim ljudima, te mi ni vezba onda nije ista.. Mislim osecam da mi za ledja ne prija, a stvarno mislim da sve radim ok…

    Reply
    • Apsolutno. Imam isti “problem”, pošto sam 183 visoka i u startu sam u nepovoljnijoj poziciji za vuču od nekoga ko je 163 npr. Slobodno možeš da podigneš malo šipku (recimo, staviš tegove ispod tegova).

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: