RSS Feed

Category Archives: trening

Kardio ili tegovi – večita dilema

Posted on

Uobičajena priča. Rešili ste da se dovoede u formu, svesni da ćete najbolje rezultate postići korigovanjem ishrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Prvi deo jednačine ste nekako rešili, jer, da se ne lažemo, redukcione dijete su, u osnovi jednostavne. Jedeš manje nešto što trošiš i to je to.

Međutim, kada dođemo do treninga, javljaju se brojne dileme, ali i strahovi. O strahu od “nabijanju mišića” koji je naročito tipičan za žene sam već pisala, tako da ću se na to samo kratko osvrnuti: dokle god je osoba u kalorijskom deficitu, ona ne može da dobije na mišićnoj masi. Ne mo že. Ako vam se čini da vam je butina “eksplodirala” nakon jednog treninga, to je od upale mišića koji je “povukao” vodu, i to će splasnuti za par dana. Ne, niste genetski frikovi. Na dijeti se ne možete nabildovati. Ende.

Jedna od glavnih dilema je da li prednost dati kardio treningu ili treningu sa opterećenjem. Pošto je jednostavnije, za kardio trening ću koristiti termin “aerobni”, a za trening sa opterećenjem, tj tegovima, izraz “anaerobni” trening.

cardio1

Ako ste pratili ovaj blog ranije, onda svakako znate da sam veliki protivnik aerobnih vežbi. I to ponajviše iz razloga što ih smatram tako prokleto dosadnim. Trčanje 5 kilometara? Mora da se šalite, pa ja se smorim od dosade nakon 200m. Bukvalno. No, moji lični afiniteti nisu od značaja ako želimo objektivno sagledati prednosti i mane oba vida treninga. Sledi kraći šterberski uvod.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana. Skeletni mišići (koji su, što već i sami znate uključeni u sam ljudski pokret) sastoje se iz 2 vrste mišićnih vlakana. Prvi tip su tzv. “spora” mišićna vlakna, a drugi tip su “brza” mišićna vlakna. Svi mi imamo i jedna i druga mišićna vlakna, ali od tipa treninga zavisi kojih imamo više, tj koja su predominantna.

Spora mišićna vlakna se strukturalno razlikuju od brzih. Naime, sadrže više kapilara (bolje su prokrvljena), a same mišićne ćelije sadrže više gusto raspoređenih mitohondrija. Spora mišićna vlakna svojim kontrakcijama ne mogu da stvore veliku energiju, ali su zato otpornija na zamor, tj izdržljivija su. Metabolički procesi u njima se odvijaju uz prisustvo kiseonika. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je da su spora mišićna vlakna angažovana najviše pri aerobnim vežbama, tj kardiu.

Brza mišićna vlakna imaju manje mitohondrija, nisu toliko prokrvljena, ali sadrže enzime koji omogućavaju stavranje energije bez prisustva kiseonika, kao i gomilu glikogena, koji je zapravo “mišićno gorivo”. Njihove kontrakcije su brze, pri čemu se stvara velika količina energije. Ovaj tip mišićnih vlakana, najviše se angažuje tokom anaerobog treninga, tj treninga snage i fizičke aktivnosti koja zahteva generisanje velike količine energije za kratko vreme, i to tokom kratkog vremenskog perioda.

Levo - Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Levo – Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Kao što rekoh, koji tip mišićnih vlakana će biti najzastupljeniji najviše zavisi od naše “omiljene” fizičke aktivnosti. Ilustracije radi, uzmimo za primer trkača na 10.000 metara i sprintera na 100m. Trka na 10.000 metara iziskuje izuzetnu izdržljivost, pošto traje dugo, za razliku od trke na 100m koja traje nešto duže od 11 sekundi. “Output” energije koju mišići moraju da proizvedu tokom 10k trke po jedinici vremena je znatno manji od “outputa” koji je neophodan pri sprintu. Samim tim, mišićna vlakna koja su angažovana tokom 10k trke su spora vlakna. Sa druge strane, kod sprinta je neophodno razviti što veću brzinu za što kraće vreme i samim tim, tu najviše rade brza mišićna vlakna.

Samim tim, evidentne su razlike u građi dugoprugaša i sprintera. Dugoprugaši imaju mišiće sa najvećim procentom sporih mišićnih vlakana, dok je kod sprintera obrnuta situacija. Nećemo o estetici ovom prilikom. Po mom skromnom mišljenju, građa sa predominantnim brzim mišićnim vlaknima je bolja (them curves 😀 ) ali, to je već stvar ukusa.

Da se vratimo na dilemu iz naslova teksta. Dakle… aerobno vežbanje se oslanja na jedan energetski sistem, tj kontrakcije vlakana uz prisustvo kiseonika, dok anaerobni trening koristi glikogen. Inače, pored te dve vrste energetskih sistema, postoji i treći, fosfagenski, ali o tome nekom drugom prilikom.

Wheel-treadmill

Kada birate trening, verovatno ćete odabrati onaj koji će vam dati najbolje i najbrže rezultate. Ako izuzmemo tu urođenu predrasudu da će bilo kakav trening sa tegovima doprineti nabacivanju mase (još jednom ponavljam, takvo razmišljanje je teška glupost), vašoj odluci da se okrenete aerobnim vežbama će često doprineti i iskrivnjeni prikaz kalorijske potrošnje tokom aerobnog treninga.

Znate već o čemu pričam. Ono, okupirate traku za trčanje i đipate po njoj 30 i više minuta, gledajući kako cifra potrošenih kalorija na displeju polako, ali sigurno raste. Na kraju ćete reći, “to, sad sam sagoreo/sagorela 700kcal!” Sad moram da vam srušim Sneška. Ta cifra u 99% slučajeva nema blage veze sa životom. A evo i zašto.

Koliko će neko potrošiti kalorija za 10 minuta vežbanja, ma kakvo vežbanje bilo, zavisi od milion stvari. Visine, težine, procenta mišićnog tkiva, kondicije, pola, godina života, hormonalnog statusa i još sijaset stvari. Svi ti činioci čine našu kalorijsku potrošnju apsolutno individualnom. Zato tu brojku za koju vam kardio spava kaže da se potrošili slobodno možete da vežete mačku o rep. OK, možda ste potrošili 700 kcal. A možda ste potrošili 150 kcal. A možda i manje.

Da me ne shvatite pogrešno, to isto važi i za anaerobni trening. Neko će tokom jednog treninga sagoreti 500 kcal, a neko 200 kcal.

Iz teorije u praksu – prvi dan ste trčali 10 minuta na traci, jednim tempom, pod jednim nagibom. Bilo vam je izuzetno naporno. Nakon 10 dana, tih 10 minuta (isti tempo, isti nagib) vam se činilo znatno lakše. “Hej, ulazim u formu!” Da, apsolutno. Analogno tome, prvi trening u teretani ste se mučili na benču sa najlakšim parom bučica. Posle par nedelja, prešli ste na sledeći teži par. “Hej, jačam!” Da, apslutno.

Ključna reč je adaptacija. Što više radite jednu stvar, postajete bolji u njoj. Ili što bi Englezi rekli, “practice makes perfect”. Što više trčite, postajete bolji u tome. Što više radite sa tegovima, postajete bolji u tome. Kada kažem “bolji”, zapravo mislim da vaše telo postaje efikasnije, da se vaša mišićna vlakna adaptiraju stimulusu. Ako svoj trening fokusirate na aerobne vežbe, struktura vaših mišića će se prilagoditi – imaćete više sporih mišićnih vlakana. Paraleleno tome, ako se fokusirate na trening snage, brza mišićna vlakna će postati dominantna.

E sad – adaptacija vašeg tela na trening nije ograničena samo na odnos sporih i brzih mišićnih vlakana, već i na kalorijsku potrošnju. Ako ste prvog dana kardio treninga potrošili 700 kcal, naredne nedelje ćete potrošiti 500 kcal. One tamo 300 kcal (pssst, nemojte to da kažete spravi na kojoj vežbate, a koja vas tako lepo laže o broju potrošenih kalorija). Za par meseci, ono što vam je predstavljalo veliki napor prvog dana, postaće lagana aktivnost tokom koje ćete se jedva oznojiti. Baš kao i kod treninga snage – nećete potrošiti istu količinu kalorija tokom 10 ponavljanja benč pres potiska bučicama od 10kg prvog dana i nakon mesec dana. Postajete jači / izdržljiviji, samim tim, ono što je nekada bilo teško, postoje lakše i iziskuje manje napora.

female-thrusters

Na kraju krajeva, da li zaista mislite da “average Joe / Jane” troši istu količinu kalorija kao neko ko je već u treningu? Da li će rekreativac potrošiti istu količinu kalorija na 5k trčanju kao atletičar srednjeprugaš? Naravno da neće. Potrošiće više, ali kako vreme prolazi, trošiće sve manje i manje.

Znači, da rezimiramo. Adaptacija je neminovna. Međutim, efekti adaptacije su ono što nam mora biti u fokusu tokom odabira fizičke aktivnosti za vreme dijete.

Aerobne vežbe su izuzetno katabolične, tj pogoduju razgradnji mišićnog tkiva. Mis’im, alo, snimite kako je građen neko ko trči duge pruge, a kako neko ko je sprinter. Sa druge strane, aerobne vežbe su dobre kao vid jačanja kardio-vaskularnog sistema, kapaciteta pluća. I sposobnost adaptacije kod aerobnih vežbi je veća nego kod anaerobnih.

Sa druge strane, trening sa opterećenjem, tj tegovima, tj dobra stara teretana će tokom dijete sprečiti da vam se mišići razgrade. A ako znamo da je očuvanje mišićne mase tokom dijete od ključnog značaja, što zbog metabolizma i potrošnje kalorija na bazalnom nivou, to i zbog čisto estetskih razloga, onda je jasno da anaerobni trening mora imati prednost u odnosu na aerobni. Pored toga, ne zaboravimo da je posledica adaptacije na anaerobni trening jačanje. A to je dobro.

Da li to znači da kardio nema mesta tokom mršavljenja?

Pa ne baš. Da se razumemo, ako me pitate da li je kardio neophodan da bi smršali, moj odgovor bi bio “Kardio nije neophodan”. Ako ne želite da ga radite, ne morate. Čak bih i savetovala da ga izbegavate. Na duge staze, kalorijska potrošnja je isuviše skromna, a vreme utrošeno na isti možete iskoristiti pametnije.

alternating-dumbbell-snatches-trojan-crossfit-bench-press-pistols-amrap-273x400

No, ono što mogu da preporučim je HIIT, tj intervalni trening i to na dane kada ne radite sa opterećenjem. Ništa fensi, 10 istrčavanja po 100m (punom snagom i brzinom 100m, pa se vratite laganom šetnjom nazad. I tako 10 puta. I onda kući). Sasvim dovoljno.

Međutim, postoji još jedan način kako da u vaš trening u teretani ubacite malo “kardio” komponentne. Pre svega, ograničite pauze između serija na 30-60 sekundi. Radite komplekse i tzv. “finishere” na kraju treninga. Ukratko, “podižite tegove brže”. Na taj način ćete u trening uključiti i tu metcon komponentu i iskoristiti oba energetska sistema.

Pozdrav,
Ivy

Advertisements

Svašta nešto I

Posted on

Da mi je jedan jedini evro za svaki moj pokušaj da objavim novi tekst na blogu prethodnih nedelja, svakako ne bih bila milioner, ali bi one prelepe New Balance patike što ošmeknuh pre par dana na Internetu bile moje. No, dobro.

I zaista, mnogo toga se izdešavalo u mom životu prethodnih meseci, i u svim tim silnim razmišljanjima o budućnosti, nekako se izgubilo vreme koje sam posvećivala ovom blogu… No, ako se moji planovi ne izjalove (a valjda sam dovoljno zrela osoba da sebi ne postavljam nerealne ciljeve), sva je prilika da će ovaj blog takođe prosperirati, pošto je ideja da ovo (a pod „ovim“ smatram trening i coaching) postane moja prava i prva profesija, a ne samo hobi kojem posvećujem nezdravo mnogo svog slobodnog vremena.

No, da ne tupim previše o ličnim stvarima, pošto znam da to nije nešto što vas interesuje. 🙂 Pa za početak, hajde da vidimo šta vas to interesuje, tj kakve je sve pretrage Google upućivao na ovaj blog.

stvarno?

stvarno?

Pre svega, leto za sobom pored visokih temperatura donosi i neke bolesne trendove, a jedan od još uvek aktuelnih je „thigh gap“. O tome sam već pisala, neću da se ponavljam. Samo ću napomenuti jednu stvar: juriti nešto, uprkos tome što nemamo predispozicije za to dovodi do niza frustracija. Thigh gap je sranje, cela ta ideja da se nečiji fizički izgled svede na postojanje te anatomske osobenosti je retardirana i omalovažavajuća za svaku žensku osobu, i ja, kao autor ovog bloga, ne želim da imam ikakve veze sa tim.

Drugi poražavajući trend je oslikan u Google upitu „unos 1000 kcal rezultati za mesec dana“. Rezultati? OK. Evo ti rezultati. Suva koža, gubitak kose, izostanak ciklusa, „moždana magla“, smanjena produkcija tiroidnih hormona, usporavanje metabolizma, skok kortizola, opadatanje imuniteta, malaksalost, opšta slabost, sinkope, palpitacije, poremećaji sna, razdražljivost, depresija, gubitak seksualne želje, gubitak mišićne mase i još mnogo toga. Srećom, postoji terapija: roditelj, dečko / devojka, drug / drugarica koji će ti zalupiti šamarčinu kada ti takva ideja padne na pamet.

A bilo je i onih „uravnoteženih“ pitanja. „Vežbe za napucane butine“. Ako govorimo o hipertrofiji, onda su to iskoraci (sve varijante), split čučanj, prednji čučanj, Zercher čučanj, bugarski split čučanj, i omraženi iskoraci na klupu. Pa biraj. Izbegavati leg extension, pošto ume da zezne koleno.

A imali smo i pitanje o Crossfitu, tj o načinu ishrane tokom bavljenja istim. O CF ću napisati jedan detaljniji post u najskorije vreme (obeeećaaavaaam!), ali što se konkretnog pitanja tiče… Ljudi iz CF HQa sugerišu jedan način ishrane koji je… po mom mišljenju diskutabilan. Moj savet što se ishrane tiče je prilično uopšten. Što više kvalitetne i neobrađene hrane. Dovoljno proteina, zdrave masnoće i ugljeni hidrati u količini koja će predstavljati adekvatno „gorivo“ za naporne treninge. UH idealno grupisati pre i posle treninga, a na dane odmora, držati ih na nivou do 100g dnevno, uz povećanje unosa zdravih masti. Sve ostalo o čemu se piše je „woo“ i pseudonauka.

slide1

Okej, to je to što se tiče vaših pitanja. Druga stvar o kojoj bih malo da rantujem je aktuelna „afera“ sa omiljenim doktorom Opre Vinfri, čuvenim američkim TV „personalitijem“ i liku kojem slepo veruju milioni Amerikanaca. Već pogađate, dr Oz.

we're in the money

we’re in the money

E, sad, svako ko ima gram mozga, a bio je u mogućnosti da pogleda njegovu emisiju, takvom je već na prvu loptu jasno o kakvom je sranju reč. Ukratko, čovek je prodao svoju medicinsku etiku zarad šake dolara i želje da bude obožavan, pa je svoj šou pretvorio u jedan gigantski informercial a la Lea Kiš.

"nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!"

“nisam lekar, ali mogu da preporučim tableticu za Vas!”

Samo što je Lea Kiš, Lea Kiš, TV ličnost, dok Memet Oz nastupa kao lekar, te samim tim njegove reči imaju znatno veću težinu. Nije isto kada vam o Herbafast sranju trabunja gorepomenuta i kada jedan lekar koji je završio Ivy league koledže, kaže da su određene tablete „magične“ kada je topljenje masti u pitanju.

dr.-oz-weight-loss-pills

Zbog svega toga, dr Oz se našao pod teškom vatrom, te je bio prinuđen da se pred američkim Senatom brani od više nego opravdanih kritika, u čemu baš i nije uspeo, pa je postao tema podsmeha kod velikog broja Amerikanaca i onih koji znaju „njegov rad“. Mi ostali smo ostali prilično ravnodušni. Ne postoje „magične pilule“. Postoje samo bezobzirni i besramni likovi poput Memeta Oza. A postoje i ovce. A dokle god postoje ovce, biće i šišanja.

I treća stvar na koju bih samo kratko da se osvrnem, tiče se treninga sa većim težinama i hipertrofijom i dobijanjem na snazi. Možete imati najbolji trening plan na svetu, sa savršenom periodizacijom, idealnom šemom serija i ponavljanja, strateški planiranim deload nedeljama. Možete biti super motivisani i „nafurani“ da ojačate. Ali ako vam izostaju rezultati i ne jačate, definitivno ne jedete dovoljno. Pojačajte unos ugljenih hidrata, pazite da unosite dovoljno proteina i kvalitetnih masnoća i odmarajte svaki put kada vam se ukaže prilika. I to je to.

Toliko za ovaj put. Čitamo se uskoro.

Ivy 😉

“Ali kako… ali šta… ali… ali…” – Vi pitate, Ivy odgovara

Posted on

pažnja: u narednim pasusima moguća upotreba psovki i jezika koji nikako ne priliči ženskoj osobi. Ali kako sam sa svim potencijalnim čitaocima ovog bloga na “ti”, dadoh sebi za pravo. Eto.

1 – “hoću da imam dugačke, vretenaste mišiće, i zato idem na jogu/pilates/aerobik…”
Ivy says: ovaj, ne. Mišići nisu plastelin, pa da ih modeliraš kako ti volja. Oblik tvojih mišića je u direktnoj anatomskoj vezi sa dužinom tvojih kostiju. Određenim vežbama sa opterećenjem se oblik mišića može donekle korigovati, ali za to o čemu ti pričaš je potrebno mnogo više. Ako hoćeš “duge i vretenaste” (oh, Bože, kako mrzim tu sintagmu) mišiće, nabavi sebi druge roditelje. DNK ne možeš da promeniš dijetom i treningom.

2 – “ali kako osoba X može da jede šta hoće, a vitka je, a ja se ugojim od vazduha?”
Ivy says: od vazduha se ne goji, jebigić. To kako osoba X jede je samo njena stvar. Možda bi bilo bolje da se fokusiraš na sopstveni tanjir i pratiš šta i koliko jedeš. Pod uslovom da si zdrava osoba, onda svakako nisi “posebna pahuljica” koja se eto, zle li sudbine, goji od vazduha. Stavi na papir sve što pojedeš tokom dana, i vidi koliko tu kalorija ima. A ako zaista insistiraš na tome da nešto sa tobom nije u redu, barem je to lako proveriti rutinskom analizom krvi.

3 – “neću da radim sa tegovima, jer ću tako da se nabildujem”.
Ivy says: bullshit. Masa, bila ona mišićna ili adipozna (tj salce) se nikako ne nabija treningom, već hranom. HRANOM. Možeš ti benčovati i sopstvenu telesnu težinu, ako se ne hraniš tako da budeš u suficitu (da jedeš više nego što trošiš), tvoje telo ne može da sagradi mišić. NE MO ŽE. Pa čak i ako se dogodi da ti nakon prvih par treninga mišić naraste, to je samo upala koja će proći i sa kojom će se povući voda iz mišića. Iskuliraj se.

dogma

4 – “šećer je zlo, ne jedem ga više”
Ivy says: ne moraš, onda više ostane meni. Ne, ozbiljno. Izbaci ga skroz, ti rekreativna vežbačice koja traži prečice ka svemu. Ma, drži ga na “nuli”. Tako ćeš u najkraćem mogućem vremenskom roku totalno sjebati svoj metabolizam, nećeš imati snage za trening, i nećeš mi trošiti dragoceni kiseonik u prepunoj teretani svojim prenemaganjem “kako ti je teeeheeeškoooo…”

5 – “ne jedem više gluten”
Ivy says: Zaista? Imaš celijakiju? Neku autoimunu bolest? Ne? A, videla si od Đokovića? Ma bravo. Kako si ti fascinantna osoba. Jesi li u međuvremenu obavestila svu familiju i sve prijatelje kako si ti posebna? Što se mene tiče, ne moraš da ga jedeš, ali me živo zanima koji je sledeći “prehrambeni trend” kojem ćeš se prikloniti.

lookat

6 – “koja je najefikasnija dijeta za zdrav gubitak masti?”
Ivy says: ona koje možeš da se pridržavaš DO KRAJA ŽIVOTA, i koja tvom organizmu daje dovoljne količine proteina, masnoće i ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vlakana, a koja je koncipirana na što je moguće manje obrađenoj hrani, uz razumno uživanje u džanku i nezdravoj hrani. Eto kakva dijeta.

7 – “idem u teretanu svaki dan, na traci sam po dva sata, jedem jedva preko 1000 kcal dnevno i ne mršam… šta da radim?”
Ivy says: za početak, pročitaj ovaj tekst. I zapamti: redukcija je moguća samo u dva scenarija. 1 – jedeš manje, treniraš manje ili 2 – jedeš više, ali i treniraš više. Sve ostalo je kontraproduktivno i stavlja te na put “večite dijete”.

8 – “hoću da izgledam kao ovaj fitness model sa naslovnice modnog časopisa”
Ivy says: prvo, te pare koje daješ na “ženske časopise” (koji su po meni svojevrsna uvreda svakoj iole razumnoj ženi) bolje daj za kilo banana i najedi se kao čovek. Drugo, podjednako bitno, sve slike su jezivo fotošopirane, tako da u startu nisu verodostojne. I treće, najbitnije… fitness modeli zaista i mogu da izgledaju “fantastično” u smislu da im se ocrtavaju svi trbušni mišići i vene, ali… to je forma kojoj prethodi nekoliko paklenih meseci treninga i odricanja, a koja može da se održi samo na dan fotografisanja ili poziranja. SAMO NA TAJ DAN. Već narednog dana… o, zdravo, naduti stomačiću, nisam te prepoznala iz prve!

9 – “kupujem samo nemasno mleko i nemasni jogurt jer je tako zdravije”
Ivy says: nađi mi kravu koja daje nemasno mleko, pa mi se onda javi. Do tada, idi doručkuj dvopek. I pazi da dvopek obavezno bude integralni, jer ono… zdravlje.

10 – “treniram zumbu”
Ivy says: ZUMBA SE NE TRENIRA. Zumba je aktivnost. Nešto što radiš u slobodno vreme kada si raspoložena i što je zabavno. Kada nešto treniraš, u 90% slučajeva ti nije ZABAVNO. Ne treba da bude ZABAVNO. Ne trening ne ideš zato što “večeras nemaš omiljenu seriju na TVu”. Ili što se osećaš odmornom. Na trening ideš uprkos umoru, uprkos lošem danu… zumba… ma hajde, molim te. OK, “bolje išta, nego ništa”… Ali nemoj se pretvarati da si nešto što nisi.

zumba

11 – “žensko ne treba da radi sa velikim težinama”
Ivy says: Izvini, ali sa kojim pravom tvrdiš tako nešto? Impliciraš da snažno i sposobno telo nije ženstveno? Ili da žensko nije dovoljno snažno da radi ozbiljne vežbe? Ta tvrdnja je uvredljiva na toliko nivoa. Napusti moj blog.

12 – “šećer izaziva zavisnost, aktivira iste signalne puteve u mozgu!”
Ivy says: misliš, iste one signalne puteve koje aktivira i slušanje muzike koju volimo ili seks? Analogno tome, možemo reći i da slušanje muzike izaziva zavisnost kao neka droga.

13 – “ako hoćeš da smršaš, moraš da jedeš čisto!”
Ivy says: dokle god sam živa, linkovaću ovaj tekst (univerzitetski profesor koji je smršao bazirajući svoju hranu na slatkišima i konditorskim proizvodima da bi USPEŠNO DOKAZAO POENTU). Nije toliko bitno šta jedeš, dokle god si u kalorijskom deficitu. Koliko to komplikovano može da bude da se ukapira, Boga mu ljubim?!

1426

14 – “kada jedemo šećere, skače nam insulin i on blokira mršavljenje, zato ne treba jesti šećere”
Ivy says: i ja sam nekada bila mlada i glupa, ali sam u međuvremenu evoluirala, probudila se, protrljala okice i bacila te dogme u kantu za đubre. Ali hajde, da ti ja ne bih solila pamet previše, hrani se nedelju dana tako što ćeš svakih sat vremena pojesti jednu kafenu kašiku šećera. Kafena kašika je oko 8g šećera, što je 32 kalorija… na 24 sata, to je 768 kcal dnevno. Tvojom logikom, nećeš smršati ni grama zbog konstantno povišenog insulina. Probaj par dana, pa mi se javi. E da, uzgred, možda usput fasuješ dijabetes, ali jbg, to je cena koja mora da se plati da bi se razbila dogma.

15 – “imam manje od 13 godina i majka me već godinama tera na dijetu”
Ivy says: majka ti je kučka. Dobro zapamti kako se ponaša prema tebi, da bi znala kako da se sutra NE ponašaš prema svom detetu.

16 – “ama dosta više sa mršavljenjem, ja hoću da nabijem malo mišićne mase, imam noge kao čačkalice, a dupe u tragovima. A na netu samo tekstovi o dijetama!”
Ivy says: I know, right? Zato što, ako si žensko, po defaultu treba da smršaš. Šta, ne treba da smršaš, nisi gojazna? Nema veze. Opet je naopako da jedeš ono što ti se jede, više puta tokom dana. Kako to misliš, žensko si, a nećeš da smršaš? Jesi ti sigurna u to? Ouuukei… ako ti tako kažeš. Elem… moj savet: jedi žestoko i treniraj još žešće. Zaboravi pink tegiće, zaboravi eliptike i svako trčanje na distancama dužim od 1km. Lati se ozbiljnih težina. Radi koncetrisano. Menjaj intenzitet treninga svake nedelje… povećavaj opterećenje, pa smanjuj… igraj se sa brojem ponavljanja. Spavaj kvalitetno, drži stres pod kontrolom i, najbitnije od svega – JEDI.

Do sledećeg čitanja… JEDITE NEŠTO.

Ivy

Čučanj: uputstvo za upotrebu II

Posted on

Svaki put kada nekome u teretani postavite pitanje da li radi čučanj ili mrtvo dizanje, odgovor koji ćete najčešće dobiti je “imam problema sa kolenom / leđima / kičmom / kukom / UPISATI IZGOVOR PO ŽELJI”. I da, istina je – određene nezalečene povrede mogu zaista ograničiti ROM (“range of motion”, amplitudu pokreta), što zbog realnog oštećenja tkiva, što usled psihičke blokade (o tome više u nekom narednom tekstu), ali je činjenica da 90% vežbača izbegava ove vežbe pošto one nepogrešivo ukazuju na slabe karike u lancu snage.

Već sam pominjala ranije, ali nije na odmet ponoviti: čak i ženska osoba bez dužeg staža u teretani može na leg pressu gurnuti preko 100 kilograma, ali skromnih 30kg u zadnjem čučnju može biti itekako komplikovano. Takođe, iskusniji vežbač koji je verziran u zadnjem čučnju može čučnuti 120kg, ali čim pređe na prednji čučanj, vrlo je moguće da će forma početi da se ozbiljno kvari već na 45kg.

OK, neki od vas će odmah skočiti na mene i reći da prednji i zadnji čučanj nisu isti, i da “pogađaju” različite mišiće. Što je tačno. Ali će i jedan i drugi nepogrešivo ukazati na slabe mišiće i posturalne probleme. Zadnji čučanj će testirati vaš “zadnji lanac”, dok će prednji čučanj bolno razotkriti koliko vam je jak tj slab abdomen, kakav je ekstenzioni kapacitet vašeg tricepsa, fleksibilnost zgloba i još sijaset drugih elemenata koji zbirno čine vašu snagu. No, pre nego što nastavim, mali disclaimer.

“Bez izgovora” nije body building blog. Nemam nameru da se bavim vežbama koje će da “oblikuju” određeni deo tela. Nema tekstova u fazonu “masivne grudi za 3 nedelje”, “carski listovi”, “guza boginje”, “razlistani kvadricepsi” i sl. Ne kažem da je klasičan body building pristup pogrešan, ali ono na čemu ja insistiram je funkcionalni trening snage. To znači da mi nije cilj da sa vama podelim vežbe kojima je jedini cilj da vam lepše oblikuju biceps, da izdiferenciraju “zadnje rame” ili “isklešu pločice”. Opet, to ne znači da to tih rezultata neće stići. Ali oni će biti posledica stavljanja fokusa na sveukupno bolje funkcionisanje vašeg tela. Pod boljim funkcionisanjem podrazumevam multidimenzionalno unapređenje svih fizičkih aspekata vašeg tela. Počev od povećanja snage, poboljšanja aerobnih i anaerobnih kapaciteta, poboljšanja fleskibilnosti, mobilnosti i stabilnosti, praćeno kvalitetnim načinom ishrane, a sve u cilju zdravlja. Ne izgleda. Disclaimer završen.

Da bi vaše telo moglo da vežbu odradi optimalno, tj da generiše maksimalnu snagu u optimalnim uslovima koji izvođenje vežbe čine bezbednim, neophodno je kvalitetno zagrevanje.

Često ćete videti momke koji pre nego što počnu da rade čučanj sa većim opterećenjem, odrade par ponavljanja sa praznom šipkom. I da, donekle je to OK u smislu zagrevanja za sam čučanj, ono što izostavljaju su drilovi mobilnosti i vežbe statičkog i dinamičkog istezanja koje mogu napraviti neverovanu razliku u načinu na koji izvodite vežbu.

Kada je čučanj u pitanju, a i druge vežbe koje prevashodno “pogađaju” donji deo tela, savetujem da zagrevanje počnete manipulacijom mekog tkiva uz pomoć teniske ili lakros loptice, foam rollera ili šipke. Krenite od listova, preko kvadricepsa, aduktora, abduktora, pa do TFL mišića koji su na strani. “Rolanje”, bilo ono lopticom, rollerom ili šipkom ume da bude bolno, ali se isplati. I najbolje od svega, to je nešto što možete sami da uradite, bilo kada, bilo gde. Ne samo kada je trening u pitanju.

Nakon rolanja, počnite sa istezanjem. Krenite od kuka ka skočnom zglobu. Statičko istezanje slabinskih mišića koji su uključeni u ekstenziju kuka ume da bude izuzetno bolno, naročito ako ste “kruti” (ako imate posao koji obuhvata mnogo sedenja, to je više nego verovatno). Zapamtite da je bitno da tokom istezanja “stisnete guzove”, karlicu “usmerite napred” i ispravite torzo. Svaka strana po 30 sekundi, 2 puta.

Nastavite sa “spajdermenom“, naizmeničnim spuštanjem noge, istezanjem sa opterećenjem, vežbama za poboljšanje dorzifleksije, tj mobilizacije skočnog zgloba. Ukoliko radite prednji čučanj, posvetite pažnju razgibavanju i istezanju tricepsa i vežbama mobilnosti zgloba šake, kao i torakalnoj ekstenziji. Ukoliko radite zadnji čučanj, dobro razgibajte rameni pojas. U svakom slučaju, pre nego počnete da radite sam čučanj, odradite nekoliko serija plankovanja i vežbi “krokodilskog” disanja. I da, trudite se da sve vežbe zagrevanja radite bosi, tj u čarapama. Ili barem u minimalističkim patikama.

A sada – počnite sa čučnjevima. 🙂

Za kraj ovog teksta, da vidimo koji su to najčešći problemi kod izvođenja čučnja. I naravno, kako ih rešiti.

~ prenaglašeno naginjanje napred kod zadnjeg čučnja. Problem? Nedovoljno istegnuti listovi i nedovoljna dorzifleksija skočnog zgloba. Rešenje? Neki instruktor će staviti mali teg ispod vaše pete, i tako promeniti ugao koji vaša potkolenica stvara sa podom. To će vam popraviti formu, ali neće otkloniti vaš problem sa lošim zglobovima. Radite na dorzifleksiji. Ako vam sve ovo zvuči previše komplikovano, slika će objasniti bolje.

cucanj

I naravno, ne zamerite na freestyle skici. 😉 Ukratko, ugao koji vaš torzo stvara sa podom mora biti identičan uglu koji stvara vaša potkolenica.

~ naginjanje (tiltovanje) na jednu stranu kod prednjeg i zadnjeg čučnja. Dosta uobičajen problem koji ukazuje na disbalans mišića karlice, počev od bočno-slabinskih mišića (iliacus, psoas), pa do “guznih” mišića (gluteus, piriformis). Vežbe za korekciju: clamshell i money maker. Takođe, čučanj sa tegom u jednoj ruci, i to na strani od koje se naginjete (ako se naginjete na desnu stranu, radite čučanj sa jednim tegom u levoj ruci, vodeći računa da vam torzo bude prav, da se odupirete tegu koji vas vuče na jednu stranu).

~ naginjanje napred pri prednjem čučnju – najčešće se javlja kao posledica gubitka torakalne ekstenzije. Istu ćete postići tako što ćete na umu imati dve stvari: 1) laktovi gore i 2) grudi napred. Takođe, vodite računa o položaju šipke; potrebno je da vam leži na ramenima i da neposredno pritiska vaš vrat. Svaka druga pozicija kvari čitav čučanj i doći ćete u situaciju da šipku držite rukama, čime u potpunosti mašite suštinu vežbe i činite je daleko komplikovanijom i težom nego što jeste.

Keep squattin’

Ivy