RSS Feed

Masa – jeres!

Posted on

OK, nije me bilo neko vreme. Nemam neki pametan izgovor zašto. U stvari, imam: svo slobodno vreme sam iskoristila radeći na sebi. HA! Može da prođe? Može? Super.

No, šalu na stranu. Leto se polako bliži kraju (ako se onaj clusterfuck sastavljen od kiše, vrućine i oluja uopšte može nazvati “letom”), računam da je period žestokih “bikini” dijeta završen (neće nam nedostajati) i da je krajnje vreme da se ponovo zaputimo u teretanu da bi naredno leto dočekali u još boljoj formi. (Prvo lice množine koristim da bi se i vi osećali bolje, pošto ja, jel’te, nisam izbijala iz teretane od Božića, no dobro)

Ali sada, ozbiljno, ne znam žensku osobu koja nije bila na nekoj redukcionoj dijeti tokom leta. I to u neku ruku kapiram, taština je opaka stvar, a društvo od žene zaheva mnogo više nego od muškarca. Nazovite me feministkinjom, svakako se neću uvrediti, ali mi kao žene smo izložene daleko većem pritusku da izgledamo dobro, u poređenju sa muškarcima. Prelistajte samo srpske dnevne novine (tj tabloide, novine nemamo odavno), i videćete kakvom teroru su podvrgnute javne ličnosti ženskog pola ako se ugoje nakon ili tokom trudnoće, a kamoli ako nemaju porođaj iza sebe? Pa jebote, kuda ide ovaj svet?!

Elem… kraj ranta. Da se vratim na temu. Ukoliko niste neko ko ima ozbiljan problem u glavi, pa je stalno na nekoj dijeti, krajnje je vreme da okončate period u kojem se hranite kao vrabac i počnete da jedete. Zašto? Razloga je mnogo. O nekima sam već pisala, ali nabrojaću samo jedan: konstantan kalorijski deficit dovodi do metaboličkog usporavanja i narušava zdravlje.

Jednostavno, ne možeš da se prolongirano hraniš ispod metaboličkog minimuma, a da očekuješ da ti organizam bude zdrav.

Zato, stigla nam je jesen, stiglo nam je pravo vreme za – MASU!

Šta? Zgranute ste? Masa? Masa, as in “vaga pokazuje koji kilogram više, spaliću se?” Da. Masa u smislu, izgubili ste masno tkivo, sad je vreme da dobijete mišićnu masu, a ne da se ponovo ugojite.

Dakle, da se razumemo: govorim o mišićnoj masi. Dobijanju mišićne mase.

Dobro, Ivy, zašto bi bilo koje žensko htelo da bude mišićavo?

Pa recimo zato što mišići daju oblik našem telu. Bez mišića bi izgledali kao kosturi na kojima visi koža, pošto ne bi bilo mišićne mase da telu da tonus. Naravno, ima nas svakakvih, pa i takvih koji streme takvom izgledu. Ali se sve nešto računam da sam takve davno najurila sa bloga slikama fantastično građenih crossfitašica i hrane. Ako nisam, evo.

annie2

run, cardio bunny, run! the food is gonna get ya!

run, cardio bunny, run! the food is gonna get ya!

Evo primera. Smršali ste. Prelepo. I kao svako tipično žensko, želite da “zategnete” kožu ispod ruke, da vam ne “tarlaha” (mnogo gotivan izraz koji sam pokupila od lokalnih domaćica što đipaju po bicikli satima, naravno, bez rezultata, pošto bicikla i cardio ne mogu da zategnu kožu na tom delu. A ni bilo gde drugde). Postoje dva načina da to uradite. Prvi način je da se latite tegova i počnete da jedete kao šampion i tako tu izgradite mišićnu masu. Koža više neće visiti, a vaše ruke i ramena će poprimiti fantastičan i zategnut izgled. Valjda vam je jasno da kod takvih stvari cardio ne pomaže. Možda vam je zumba zabavna, ali zaista ne vidim kako će ona da vam reši problem.

(A, da, pomenula sam da postoje dva načina. Drugi je hirurška intervencija otklanjanja viška kože. Oporavak dugotrajan, bolan, neophodno mirovanje tokom kojeg ćete najverovatnije vratiti sve one kilograme koje ste izgubili. Pozzić! :* )

Isto važi za bilo koju regiju. Visi vam guzica (pardon my French)? Ako izgradite glutealne mišiće ispod, neće više visiti.

A kako se grade mišići? Potrebne su 3 stvari.

1) trening sa opterećenjem. Kardio na apsolutnom minimumu, i to baš ako morate, onda HIIT. Moraju tegovi. Mora da bude teško. Mora da bude naporno. Mora da bude bolno. Prva faza izgradnje mišićnih vlakana je njihovo oštećenje i cepanje. Kako? Treningom sa opterećenjem.

2) odgovarajuća ishrana. Druga faza izgradnje mišićne mase obuhvata popravku oštećenih mišićnih vlakana. Kako? Hranom. Morate da jedete. I to dosta. I to zdravo. Iako deluje jednostavno, nije. I za žensku osobu je najteže u psihološkom smislu. No, o tome nešto kasnije.

3) odmor. Sve ono što ste uradili na treningu, sva klopa koju ste smazali, sve to pada u vodu ukoliko svom organizmu ne obezbedite adekvatan odmor. Minimum 7 sati sna. Bez svakodnevnih treninga. Brinite o svom telu, dajte mu vreme da se oporavi i rezultati neće izostati.

Psihološke blokade

Jedna od najvećih prepreka na putu ka boljem fizičkom izgledu je upravo ženska psiha. Taj ukorenjeni strah od gojenja. Nije vam problem da radite i najteže vežbe, da se hranite kako treba, ali ako stanete na vagu i vidite da ste jedan kilogram teži, vaš ceo svet će se raspasti kao mehur od sapunice. Krivica? Griža savesti? Odustajanje? Vraćanje na staru dijetu?

Želim da zapamtite jednu rečenicu i da je ponavljate u svojoj glavi u nedogled. Kilogram mišića i kilogram masnog tkiva nisu isto.

Jednostavno, nisu. Ako mislite da izgledate isto sa npr 65kg, bez obzira na procenat telesne masnoće, grdno se varate. Uz dobro koncipiranu ishranu i trening za masu, vrlo je moguće da ćete zapravo izgubiti masno tkivo. Vaga će vam pokazivati istu brojku, ali će se kompozicija vašeg tela promeniti. Ako ste pre početka rada na masi imali 25% telesne masti, nije nemoguće da posle imate 22, 23%. A kako vaga pokazuje istu brojku, a vi izgledate neviđeno bolje, jasno je da ste dobili mišićnu masu, a izgubili masno tkivo. Sledi ilustracija.

Body Transformation - Girl with Abs muscle - 66 kg

No, obično kažem ženskim klijentima da je bolje da se pomire sa tim da će možda dobiti koji kilogram više, tj da će uz mišićnu masu dobiti i nešto masnog tkiva, ako baš ne budu vodile računa kako se hrane. Ali i to je OK, a evo i zašto. Što više mišićnog tkiva imate, nakon završetka faze u kojoj radite na masi, mršavljenje će ići dosta brže i jednostavnije. Setite se onoga što sam pisala ranije, mišići su veliki metabolički potrošači energije. Tih kilo, dva masti koje zaradite na masi, to ćete spržiti za dve nedelje kada za to dođe vreme. A mišići koji ste nabacili će ostati. Super, zar ne?

Na kraju, kako pogoditi tu pravu cifru koliko nam kalorija treba? Kako “namikariti” koliko hrane da jedemo, a da minimiziramo dobijanje masnog tkiva? Preporuka bi bila da unosite 150-200 kcal više od vašeg TDEE, tj količine hrane potrebne za održavanje aktuelne težine. (Zgodan TDEE kalkulator na ovom linku). Primera radi, osoba kojoj je TDEE 2000 kcal je na dijeti unosila 1600kcal. Sada, da bi izgradila mišićnu masu i “utegla” se, treba joj oko 2200 kcal. Nije loše?

Ali, to nije sve. Nije svaka kalorija podjednako dobra za izgradnju mišićne mase. Fokusirajte se na proteine i ugljene hidrate, a masnoće držite na razumnom nivou (od 40-90g dnevno, u zavisnosti od telesne težine). Povećan kalorijski unos tokom mase često zna da se svede na klopanje džank hrane. I to je ok, s vremena na vreme. Ali trudite se da se hranite što je moguće više industrijski neprerađenom hranom. Brze šećere i džank sačuvajte za period neposredno posle treninga.

Dakle… žene, dosta se mučile vaše telo dijetama. Vreme je da uplatite vaše članarine za teretanu, nabacite ljutite face, latite se šipki i tegova, ali i kašike i viljuške. Nabacite meso na svoje kosti. Postanite jače. I fizički, i psihički.

Idemo.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

One response »

  1. Fantastican text! hvala.. 🙂

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: