RSS Feed

Kardio ili tegovi – večita dilema

Posted on

Uobičajena priča. Rešili ste da se dovoede u formu, svesni da ćete najbolje rezultate postići korigovanjem ishrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Prvi deo jednačine ste nekako rešili, jer, da se ne lažemo, redukcione dijete su, u osnovi jednostavne. Jedeš manje nešto što trošiš i to je to.

Međutim, kada dođemo do treninga, javljaju se brojne dileme, ali i strahovi. O strahu od “nabijanju mišića” koji je naročito tipičan za žene sam već pisala, tako da ću se na to samo kratko osvrnuti: dokle god je osoba u kalorijskom deficitu, ona ne može da dobije na mišićnoj masi. Ne mo že. Ako vam se čini da vam je butina “eksplodirala” nakon jednog treninga, to je od upale mišića koji je “povukao” vodu, i to će splasnuti za par dana. Ne, niste genetski frikovi. Na dijeti se ne možete nabildovati. Ende.

Jedna od glavnih dilema je da li prednost dati kardio treningu ili treningu sa opterećenjem. Pošto je jednostavnije, za kardio trening ću koristiti termin “aerobni”, a za trening sa opterećenjem, tj tegovima, izraz “anaerobni” trening.

cardio1

Ako ste pratili ovaj blog ranije, onda svakako znate da sam veliki protivnik aerobnih vežbi. I to ponajviše iz razloga što ih smatram tako prokleto dosadnim. Trčanje 5 kilometara? Mora da se šalite, pa ja se smorim od dosade nakon 200m. Bukvalno. No, moji lični afiniteti nisu od značaja ako želimo objektivno sagledati prednosti i mane oba vida treninga. Sledi kraći šterberski uvod.

Mišići se sastoje od mišićnih vlakana. Skeletni mišići (koji su, što već i sami znate uključeni u sam ljudski pokret) sastoje se iz 2 vrste mišićnih vlakana. Prvi tip su tzv. “spora” mišićna vlakna, a drugi tip su “brza” mišićna vlakna. Svi mi imamo i jedna i druga mišićna vlakna, ali od tipa treninga zavisi kojih imamo više, tj koja su predominantna.

Spora mišićna vlakna se strukturalno razlikuju od brzih. Naime, sadrže više kapilara (bolje su prokrvljena), a same mišićne ćelije sadrže više gusto raspoređenih mitohondrija. Spora mišićna vlakna svojim kontrakcijama ne mogu da stvore veliku energiju, ali su zato otpornija na zamor, tj izdržljivija su. Metabolički procesi u njima se odvijaju uz prisustvo kiseonika. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je da su spora mišićna vlakna angažovana najviše pri aerobnim vežbama, tj kardiu.

Brza mišićna vlakna imaju manje mitohondrija, nisu toliko prokrvljena, ali sadrže enzime koji omogućavaju stavranje energije bez prisustva kiseonika, kao i gomilu glikogena, koji je zapravo “mišićno gorivo”. Njihove kontrakcije su brze, pri čemu se stvara velika količina energije. Ovaj tip mišićnih vlakana, najviše se angažuje tokom anaerobog treninga, tj treninga snage i fizičke aktivnosti koja zahteva generisanje velike količine energije za kratko vreme, i to tokom kratkog vremenskog perioda.

Levo - Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Levo – Tirunesh Dibaba, šampionka na 10.000m. Desno, Shelly-Ann Fraser-Pryce, svetska šampionka na 100m

Kao što rekoh, koji tip mišićnih vlakana će biti najzastupljeniji najviše zavisi od naše “omiljene” fizičke aktivnosti. Ilustracije radi, uzmimo za primer trkača na 10.000 metara i sprintera na 100m. Trka na 10.000 metara iziskuje izuzetnu izdržljivost, pošto traje dugo, za razliku od trke na 100m koja traje nešto duže od 11 sekundi. “Output” energije koju mišići moraju da proizvedu tokom 10k trke po jedinici vremena je znatno manji od “outputa” koji je neophodan pri sprintu. Samim tim, mišićna vlakna koja su angažovana tokom 10k trke su spora vlakna. Sa druge strane, kod sprinta je neophodno razviti što veću brzinu za što kraće vreme i samim tim, tu najviše rade brza mišićna vlakna.

Samim tim, evidentne su razlike u građi dugoprugaša i sprintera. Dugoprugaši imaju mišiće sa najvećim procentom sporih mišićnih vlakana, dok je kod sprintera obrnuta situacija. Nećemo o estetici ovom prilikom. Po mom skromnom mišljenju, građa sa predominantnim brzim mišićnim vlaknima je bolja (them curves 😀 ) ali, to je već stvar ukusa.

Da se vratimo na dilemu iz naslova teksta. Dakle… aerobno vežbanje se oslanja na jedan energetski sistem, tj kontrakcije vlakana uz prisustvo kiseonika, dok anaerobni trening koristi glikogen. Inače, pored te dve vrste energetskih sistema, postoji i treći, fosfagenski, ali o tome nekom drugom prilikom.

Wheel-treadmill

Kada birate trening, verovatno ćete odabrati onaj koji će vam dati najbolje i najbrže rezultate. Ako izuzmemo tu urođenu predrasudu da će bilo kakav trening sa tegovima doprineti nabacivanju mase (još jednom ponavljam, takvo razmišljanje je teška glupost), vašoj odluci da se okrenete aerobnim vežbama će često doprineti i iskrivnjeni prikaz kalorijske potrošnje tokom aerobnog treninga.

Znate već o čemu pričam. Ono, okupirate traku za trčanje i đipate po njoj 30 i više minuta, gledajući kako cifra potrošenih kalorija na displeju polako, ali sigurno raste. Na kraju ćete reći, “to, sad sam sagoreo/sagorela 700kcal!” Sad moram da vam srušim Sneška. Ta cifra u 99% slučajeva nema blage veze sa životom. A evo i zašto.

Koliko će neko potrošiti kalorija za 10 minuta vežbanja, ma kakvo vežbanje bilo, zavisi od milion stvari. Visine, težine, procenta mišićnog tkiva, kondicije, pola, godina života, hormonalnog statusa i još sijaset stvari. Svi ti činioci čine našu kalorijsku potrošnju apsolutno individualnom. Zato tu brojku za koju vam kardio spava kaže da se potrošili slobodno možete da vežete mačku o rep. OK, možda ste potrošili 700 kcal. A možda ste potrošili 150 kcal. A možda i manje.

Da me ne shvatite pogrešno, to isto važi i za anaerobni trening. Neko će tokom jednog treninga sagoreti 500 kcal, a neko 200 kcal.

Iz teorije u praksu – prvi dan ste trčali 10 minuta na traci, jednim tempom, pod jednim nagibom. Bilo vam je izuzetno naporno. Nakon 10 dana, tih 10 minuta (isti tempo, isti nagib) vam se činilo znatno lakše. “Hej, ulazim u formu!” Da, apsolutno. Analogno tome, prvi trening u teretani ste se mučili na benču sa najlakšim parom bučica. Posle par nedelja, prešli ste na sledeći teži par. “Hej, jačam!” Da, apslutno.

Ključna reč je adaptacija. Što više radite jednu stvar, postajete bolji u njoj. Ili što bi Englezi rekli, “practice makes perfect”. Što više trčite, postajete bolji u tome. Što više radite sa tegovima, postajete bolji u tome. Kada kažem “bolji”, zapravo mislim da vaše telo postaje efikasnije, da se vaša mišićna vlakna adaptiraju stimulusu. Ako svoj trening fokusirate na aerobne vežbe, struktura vaših mišića će se prilagoditi – imaćete više sporih mišićnih vlakana. Paraleleno tome, ako se fokusirate na trening snage, brza mišićna vlakna će postati dominantna.

E sad – adaptacija vašeg tela na trening nije ograničena samo na odnos sporih i brzih mišićnih vlakana, već i na kalorijsku potrošnju. Ako ste prvog dana kardio treninga potrošili 700 kcal, naredne nedelje ćete potrošiti 500 kcal. One tamo 300 kcal (pssst, nemojte to da kažete spravi na kojoj vežbate, a koja vas tako lepo laže o broju potrošenih kalorija). Za par meseci, ono što vam je predstavljalo veliki napor prvog dana, postaće lagana aktivnost tokom koje ćete se jedva oznojiti. Baš kao i kod treninga snage – nećete potrošiti istu količinu kalorija tokom 10 ponavljanja benč pres potiska bučicama od 10kg prvog dana i nakon mesec dana. Postajete jači / izdržljiviji, samim tim, ono što je nekada bilo teško, postoje lakše i iziskuje manje napora.

female-thrusters

Na kraju krajeva, da li zaista mislite da “average Joe / Jane” troši istu količinu kalorija kao neko ko je već u treningu? Da li će rekreativac potrošiti istu količinu kalorija na 5k trčanju kao atletičar srednjeprugaš? Naravno da neće. Potrošiće više, ali kako vreme prolazi, trošiće sve manje i manje.

Znači, da rezimiramo. Adaptacija je neminovna. Međutim, efekti adaptacije su ono što nam mora biti u fokusu tokom odabira fizičke aktivnosti za vreme dijete.

Aerobne vežbe su izuzetno katabolične, tj pogoduju razgradnji mišićnog tkiva. Mis’im, alo, snimite kako je građen neko ko trči duge pruge, a kako neko ko je sprinter. Sa druge strane, aerobne vežbe su dobre kao vid jačanja kardio-vaskularnog sistema, kapaciteta pluća. I sposobnost adaptacije kod aerobnih vežbi je veća nego kod anaerobnih.

Sa druge strane, trening sa opterećenjem, tj tegovima, tj dobra stara teretana će tokom dijete sprečiti da vam se mišići razgrade. A ako znamo da je očuvanje mišićne mase tokom dijete od ključnog značaja, što zbog metabolizma i potrošnje kalorija na bazalnom nivou, to i zbog čisto estetskih razloga, onda je jasno da anaerobni trening mora imati prednost u odnosu na aerobni. Pored toga, ne zaboravimo da je posledica adaptacije na anaerobni trening jačanje. A to je dobro.

Da li to znači da kardio nema mesta tokom mršavljenja?

Pa ne baš. Da se razumemo, ako me pitate da li je kardio neophodan da bi smršali, moj odgovor bi bio “Kardio nije neophodan”. Ako ne želite da ga radite, ne morate. Čak bih i savetovala da ga izbegavate. Na duge staze, kalorijska potrošnja je isuviše skromna, a vreme utrošeno na isti možete iskoristiti pametnije.

alternating-dumbbell-snatches-trojan-crossfit-bench-press-pistols-amrap-273x400

No, ono što mogu da preporučim je HIIT, tj intervalni trening i to na dane kada ne radite sa opterećenjem. Ništa fensi, 10 istrčavanja po 100m (punom snagom i brzinom 100m, pa se vratite laganom šetnjom nazad. I tako 10 puta. I onda kući). Sasvim dovoljno.

Međutim, postoji još jedan način kako da u vaš trening u teretani ubacite malo “kardio” komponentne. Pre svega, ograničite pauze između serija na 30-60 sekundi. Radite komplekse i tzv. “finishere” na kraju treninga. Ukratko, “podižite tegove brže”. Na taj način ćete u trening uključiti i tu metcon komponentu i iskoristiti oba energetska sistema.

Pozdrav,
Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

14 responses »

  1. imas li za preporuku jos neke dobre finishere/komplekse? 🙂
    moze sa sipkom, bucicama ili kettlebell
    da malo promenimo onu zlu osmicu 🙂

    Reply
    • “Zla osmica” uvek može da se učini još nestašnijom, samo skratiš pauze između rundi. 🙂
      Elem, jedan od finišera koje sam odradila pre par dana. Treba ti kettlebell ili bučica.

      10 rundi:
      – 10 goblet čučnjeva
      – 5 sklekova
      – 5 uzmaha kettlebellom (kettlebell swing) sa dve ruke

      To je prva runda. U svakoj narednoj smanjuješ broj čučnjeva za 1. Znači, druga runda je 9 goblet čučnjeva, 5 sklekova, 5 uzmaha, treća runda 8 goblet čučnjeva, 5 sklekova, 5 uzmaha… i sve tako dok ne odradiš 10 rundi. Naravno, za što kraće vreme. 😉

      Reply
  2. Draga Ivy,

    odličan tekst. Ja dajem prednost treningu sa opterećenjem, ali me onda uhvate dani kada mi se prosto trči i onda radim intervale na traci ili idem na spinning koji je, po meni, stvarno odličan kardio trening. Tako da, je za mene najbolji sistem raybijanje rutine.

    Moje pitanje je sljdeće: kada sam radila sa privatnim trenerom, i to dvojicom, u različito vrijeme, insistirali su na treningu sa opterećenjem, i to ozbiljnom, bez onih “za žensko” gluposti. Međutim, obojica su insistirala da se na kraju odradi 15-20 minuta kardio, na traci ili crosseru ili steperu, i to HIIT, ali da se drži puls ispod onog maksimalnog za godine. Kao do tada je potrošen glikogen iz mišića na anaerobni trening i sada taj kardio služi za topljenje masti.
    Šta misliš o tome?

    Reply
    • To se otprilike nadovezuje na moju preporuku iz poslednjeg pasusa, a koja se odnosi na finishere i komplekse, koji obično traju od 5 do 15 minuta, u zavisnosti od toga kako su koncipirani.
      Međutim, koje će “gorivo” mišići koristiti tokom finišera zavisi i od prethodnog treninga, ali i od našeg načina ishrane. Ali ono što je prednost intervala u odnosu na “steady state” kardio je u tome što se oslanja na sve energetske sisteme u organizmu, dovoljno je intenzivan da poboljša VO2 max, tj maksimalnu potrošnju kiseonika, a nedovoljnog trajanja da počne da “jede” mišić… tako da predstavlja super rešenje za one koje žele da poboljšaju kondiciju bez straha da će izgubiti mišićno tkivo.
      Što se kalorijske potrošnje tiče, opet se vraćam na tekst, to je strogo individualna stvar. 🙂
      I da, jedna divna stvar oko finishera i HIIT intervala je što se mogu “odrađivati” nevezano za trening. Često znam da odem u terentanu na dan kada nemam trening, odradim malo istezanja i vežbi mobilnosti i onda sebi priuštim 10-15 minuta pakla. 🙂

      Reply
  3. Ajvi, planiraš li da nas obraduješ novim postom u skorije vreme? 😀

    Reply
  4. Netacno! Odnos broja brzih i sporih vlakana je nasledan i ne menja se bez obzira na vrstu treninga, jedino se menja debljina vlakana.
    Anaerobne ili aerobne vezbe, pa i to je individualno!

    Reply
    • Sad vidim da sam se prilično trapavo izrazila, mislila sam na to koja će vlakna biti regrutovana i dominantna unutar samog mišića, tj koja vlakna će činiti najveći deo zapremine istog. A to opet zavisi od treninga.
      A oko anaerobnih i aerobnih vežbi… pa ne znam šta bi tu moglo da bude individualno. Energetski sistemi na koje se te vežbe oslanjaju su manje više konstantni i ujednačeni. Jedino ako misliš šta ko više voli.

      Reply
  5. Trapavo. Opet.
    Najveci deo zapremine poprecnoprugastih misica ce ciniti ona vlakna kojih ima vise, a to nam je zadato genetski. Nema treninga koji to moze da promeni!

    A sto se tice karida vs tegova, pa naravno da je individualno. Nekom je problem snaga(manjak misicne mase), nekom izdrzljivost, nekom kilogrami… kombinacije su beskrajne. Nema generickog resenja.

    Ne zelim da kvarim zabavu i drago mi je sto postoji ovakav blog, ALI kada koristis medicinsku terminologiju drzi se CINJENICA.

    Reply
    • Ne. Zapremina mišićnih vlakana itekako može da se menja, i to je suština mišićne hipertrofije, bila ona miofibrilna ili sarkoplazmična. Kad me već teraš da banalizujem: uzmi grupu od 10 ljudi. Petoro kljukaj svaki dan sa 10000 kalorija i za godinu dana ćeš videti koliko će “veću zapreminu” zauzimati nego ova druga petorka. Ali to ne menja činjenicu da ih je i dalje 10.
      Što se problema nedostatka snage tiče, hmmm… samo kada bi postojalo mesto gde bi to moglo da se promeni, uz odgovarajući trening… oh, wait, teretana!

      Reply
  6. Bravo, ti bi od boksera teske kategorije uspela da napravis maratonca i obrnuto!

    Popricaj ponekad sa ozbiljnim fiziologom, metabologom, patohistologom,..

    Zamena teza + neznanje/poluznanje nisu moji sportovi.

    Cao

    Reply
    • Ne. Bokser teške kategorije se ne rađa, već se stvara treningom, i to godinama. Baš kao što se i maratonac postaje vremenom. Adaptacije se ne dešavaju preko noći.

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: