RSS Feed

Čučanj: uputstvo za upotrebu II

Posted on

Svaki put kada nekome u teretani postavite pitanje da li radi čučanj ili mrtvo dizanje, odgovor koji ćete najčešće dobiti je “imam problema sa kolenom / leđima / kičmom / kukom / UPISATI IZGOVOR PO ŽELJI”. I da, istina je – određene nezalečene povrede mogu zaista ograničiti ROM (“range of motion”, amplitudu pokreta), što zbog realnog oštećenja tkiva, što usled psihičke blokade (o tome više u nekom narednom tekstu), ali je činjenica da 90% vežbača izbegava ove vežbe pošto one nepogrešivo ukazuju na slabe karike u lancu snage.

Već sam pominjala ranije, ali nije na odmet ponoviti: čak i ženska osoba bez dužeg staža u teretani može na leg pressu gurnuti preko 100 kilograma, ali skromnih 30kg u zadnjem čučnju može biti itekako komplikovano. Takođe, iskusniji vežbač koji je verziran u zadnjem čučnju može čučnuti 120kg, ali čim pređe na prednji čučanj, vrlo je moguće da će forma početi da se ozbiljno kvari već na 45kg.

OK, neki od vas će odmah skočiti na mene i reći da prednji i zadnji čučanj nisu isti, i da “pogađaju” različite mišiće. Što je tačno. Ali će i jedan i drugi nepogrešivo ukazati na slabe mišiće i posturalne probleme. Zadnji čučanj će testirati vaš “zadnji lanac”, dok će prednji čučanj bolno razotkriti koliko vam je jak tj slab abdomen, kakav je ekstenzioni kapacitet vašeg tricepsa, fleksibilnost zgloba i još sijaset drugih elemenata koji zbirno čine vašu snagu. No, pre nego što nastavim, mali disclaimer.

“Bez izgovora” nije body building blog. Nemam nameru da se bavim vežbama koje će da “oblikuju” određeni deo tela. Nema tekstova u fazonu “masivne grudi za 3 nedelje”, “carski listovi”, “guza boginje”, “razlistani kvadricepsi” i sl. Ne kažem da je klasičan body building pristup pogrešan, ali ono na čemu ja insistiram je funkcionalni trening snage. To znači da mi nije cilj da sa vama podelim vežbe kojima je jedini cilj da vam lepše oblikuju biceps, da izdiferenciraju “zadnje rame” ili “isklešu pločice”. Opet, to ne znači da to tih rezultata neće stići. Ali oni će biti posledica stavljanja fokusa na sveukupno bolje funkcionisanje vašeg tela. Pod boljim funkcionisanjem podrazumevam multidimenzionalno unapređenje svih fizičkih aspekata vašeg tela. Počev od povećanja snage, poboljšanja aerobnih i anaerobnih kapaciteta, poboljšanja fleskibilnosti, mobilnosti i stabilnosti, praćeno kvalitetnim načinom ishrane, a sve u cilju zdravlja. Ne izgleda. Disclaimer završen.

Da bi vaše telo moglo da vežbu odradi optimalno, tj da generiše maksimalnu snagu u optimalnim uslovima koji izvođenje vežbe čine bezbednim, neophodno je kvalitetno zagrevanje.

Često ćete videti momke koji pre nego što počnu da rade čučanj sa većim opterećenjem, odrade par ponavljanja sa praznom šipkom. I da, donekle je to OK u smislu zagrevanja za sam čučanj, ono što izostavljaju su drilovi mobilnosti i vežbe statičkog i dinamičkog istezanja koje mogu napraviti neverovanu razliku u načinu na koji izvodite vežbu.

Kada je čučanj u pitanju, a i druge vežbe koje prevashodno “pogađaju” donji deo tela, savetujem da zagrevanje počnete manipulacijom mekog tkiva uz pomoć teniske ili lakros loptice, foam rollera ili šipke. Krenite od listova, preko kvadricepsa, aduktora, abduktora, pa do TFL mišića koji su na strani. “Rolanje”, bilo ono lopticom, rollerom ili šipkom ume da bude bolno, ali se isplati. I najbolje od svega, to je nešto što možete sami da uradite, bilo kada, bilo gde. Ne samo kada je trening u pitanju.

Nakon rolanja, počnite sa istezanjem. Krenite od kuka ka skočnom zglobu. Statičko istezanje slabinskih mišića koji su uključeni u ekstenziju kuka ume da bude izuzetno bolno, naročito ako ste “kruti” (ako imate posao koji obuhvata mnogo sedenja, to je više nego verovatno). Zapamtite da je bitno da tokom istezanja “stisnete guzove”, karlicu “usmerite napred” i ispravite torzo. Svaka strana po 30 sekundi, 2 puta.

Nastavite sa “spajdermenom“, naizmeničnim spuštanjem noge, istezanjem sa opterećenjem, vežbama za poboljšanje dorzifleksije, tj mobilizacije skočnog zgloba. Ukoliko radite prednji čučanj, posvetite pažnju razgibavanju i istezanju tricepsa i vežbama mobilnosti zgloba šake, kao i torakalnoj ekstenziji. Ukoliko radite zadnji čučanj, dobro razgibajte rameni pojas. U svakom slučaju, pre nego počnete da radite sam čučanj, odradite nekoliko serija plankovanja i vežbi “krokodilskog” disanja. I da, trudite se da sve vežbe zagrevanja radite bosi, tj u čarapama. Ili barem u minimalističkim patikama.

A sada – počnite sa čučnjevima. 🙂

Za kraj ovog teksta, da vidimo koji su to najčešći problemi kod izvođenja čučnja. I naravno, kako ih rešiti.

~ prenaglašeno naginjanje napred kod zadnjeg čučnja. Problem? Nedovoljno istegnuti listovi i nedovoljna dorzifleksija skočnog zgloba. Rešenje? Neki instruktor će staviti mali teg ispod vaše pete, i tako promeniti ugao koji vaša potkolenica stvara sa podom. To će vam popraviti formu, ali neće otkloniti vaš problem sa lošim zglobovima. Radite na dorzifleksiji. Ako vam sve ovo zvuči previše komplikovano, slika će objasniti bolje.

cucanj

I naravno, ne zamerite na freestyle skici. 😉 Ukratko, ugao koji vaš torzo stvara sa podom mora biti identičan uglu koji stvara vaša potkolenica.

~ naginjanje (tiltovanje) na jednu stranu kod prednjeg i zadnjeg čučnja. Dosta uobičajen problem koji ukazuje na disbalans mišića karlice, počev od bočno-slabinskih mišića (iliacus, psoas), pa do “guznih” mišića (gluteus, piriformis). Vežbe za korekciju: clamshell i money maker. Takođe, čučanj sa tegom u jednoj ruci, i to na strani od koje se naginjete (ako se naginjete na desnu stranu, radite čučanj sa jednim tegom u levoj ruci, vodeći računa da vam torzo bude prav, da se odupirete tegu koji vas vuče na jednu stranu).

~ naginjanje napred pri prednjem čučnju – najčešće se javlja kao posledica gubitka torakalne ekstenzije. Istu ćete postići tako što ćete na umu imati dve stvari: 1) laktovi gore i 2) grudi napred. Takođe, vodite računa o položaju šipke; potrebno je da vam leži na ramenima i da neposredno pritiska vaš vrat. Svaka druga pozicija kvari čitav čučanj i doći ćete u situaciju da šipku držite rukama, čime u potpunosti mašite suštinu vežbe i činite je daleko komplikovanijom i težom nego što jeste.

Keep squattin’

Ivy

 

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: