RSS Feed

Čučanj: uputstvo za upotrebu I

Posted on

Jedan od najčitanijih tekstova na ovom blogu je “50 nijansi čučnja”. I nekako mi je drago zbog toga. Baš kao što mi je drago kada vidim da sve veći broj vežbača u teretani radi isti, ili traži od instruktora da im pokaže kako se radi.

Nažalost, situacija je daleko od idealne. U tom tekstu sam već pomenula da je čučanj izuzetno kompleksna vežba koja angažuje veliki broj mišića. Pravu dobrobit čučnja možete imati jedino ako je radite onako kako treba. U protivnom, rizikujete povredu. Istini za volju, povredu rizikujete i kada prelazite ulicu na pešačkom (jer Srbija), ali što je vežba kompleksnija, šansa da se negde “zeznete” eksponencijalno raste.

Nije mi namera da vas obeshrabrim kada je čučanj u pitanju, naprotiv. Čučanj jeste izuzetna vežba i treba da postane apsolutna okosnica svakog treninga, bez obzira koji vam je krajnji cilj. Međutim, to ne znači da u isti treba da skočite “grlom u jagode”, nakon gledanja jednominutnog videa na YouTubeu.

front-squat2

Na kraju krajeva, ukoliko ste početnik/ca, i idete u teretanu sa ne baš stručnim osobljem, sva je prilika da čučanj nećete naučiti da radite pravilno. Pre svega, iznenađujuće mali broj (uglavnom priučenih) instruktora ume da uradi čučanj kako treba. Od svih onih koji to umeju, barem polovina ne ume da ga poduči… ili jednostavno ne želi. To iziskuje previše vremena za nekoga koga ne plaćate dodatno za cimanje oko vas.

No, ne dozvolite da vas to odvrati od ove sjajne vežbe. Neka pravilan čučanj (“pravilan” u smislu: kompatibilan sa vašim antropometrijskim karakterisitkama; ne mogu identičnu formu imati neko sa dugačkim butnim kostima i neko sa kraćim nogama, a dužim torzoom) bude krajnji cilj. A da biste došli do tog krajnjeg cilja, pratite ovu jednostavnu šemu progresije.

3 meseca do čučnja

1. mesec:
1 “goblet” čučanj sa opterećenjem – 3 serije x 8 ponavljanja
2 “split” čučanj – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
3 iskorak na klupu – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
4 zadnji iskorak sa bučicama – 3 serije x 8-10 ponavljanja

2. mesec:
1 “split” čučanj sa bučicama – 3 serije x 10 ponavljanja (po nozi)
2 bugarski split čučanj sa opterećenjem – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi) – video demo u prethodnom linku
3 iskorak na klupu sa bučicama – 3 serije x 8-10 ponavljajna (po nozi)
4 “šetajući” iskorak sa bučicama – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)

3. mesec:
1 prednji iskorak sa bučicama – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
2 zadnji iskorak sa šipkom napred – 3 serije x 8 ponavljanja (po nozi)
3 “split” čučanj sa šipkom pozadi – 3 serije x 10 ponavljanja (po nozi)
4 Zercher čučanj – 3 serije po 12 ponavljanja

Ovo bi bila šema progresije. Noge bi “radili” dva puta nedeljno, i to po dve vežbe. Recimo, na prvom treningu nogu tokom prvog meseca možete kombinovati goblet čučanj i npr, zadnji iskorak sa bučicama, a drugi dan split čučanj sa iskorakom na klupu. Što se težina sa kojima ćete raditi tiče, postoji samo jedno pravilo: radite sa najvećom težinom koju možete, a da vam forma bude pravilna. Ne mogu dovoljno da naglasim – tehnika je najbitnija. Možda split čučanj deluje smešno i jednostavno, ali ako ga radite onako kako treba, biće izuzetno naporan, čak i kada ga radite bez dodatnog opterećenja, a kamoli sa parom naizgled laganih bučica (što vas čeka u drugom mesecu).

Posle 3 meseca postepenog i laganog napredovanja kroz progresije, vaše telo će naučiti “šemu” pokreta. Naučićete da čučanj kreće iz kuka, ne iz kolena, naučićete kako da distribuirate prvo sopstvenu težinu, a zatim i dodatno opterećenje. Naučićete da održite tenziju u abdomenu, popravićete torakalnu ekstenziju, a uz adekvatne korektivne vežbe i drilove za pospešivanje mobilnosti i fleksibilnosti, popravićete dubinu vašeg čučnja i otkloniti eventualne nepravilnosti i ograničenja.

ohs

U sledećem nastavku, bavićemo se zagrevanjem i uobičajenim problemima u izvođenju čučnja.

Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: