RSS Feed

PP #012 – prilagođavanje

Posted on

Do sada smo prešli prilično značajno “gradivo”. Pričali smo o tome kako treba trenirati, kako postepeno menjati životne navike, a u poslednja dva nastavka sam vam izložila osnovni plan treninga sa opterećenjem.
Danas, počinjemo da se bavimo “tehnikalijama” i detaljima. Kako prilagoditi ishranu kada je cilj smanjenje masnih naslaga, a kako kada je cilj dobijanje mišićne mase?

zadatak – prilagodi ishranu svojim ciljevima

Ukoliko niste pročitali tekst koji se bavi izborom namirnica, pročitajte ga sada. Tu sam izložila neke stvari koje smatram “fundamentalnim”. Takođe, skrenuću vam pažnju i na tekst koji se bavi dnevnim unosom proteina. Ukratko, sve ono o čemu sam pisala u ta dva teskta predstavlja konstantu.

Da sumiram – 1 – trudite se da 80% vaše ishrane bude “čisto”, dok preostalih 20% iskoristite da pojedete ono što vam “duša ište”. 2 – proteini su apsolutni prioritet; tek kada unesete potrebnu količinu istih, imate moju komandu “voljno” za onih 20%.

Ali kako ćemo “dizajnirati” onih 80% zavisi od naših ciljeva.

Ukoliko je cilj gubitak masnih naslaga

Fat-Loss-2

Ne isključujte namirnice. Nije u tome štos. Štos je da vaše telo u svakom trenutku ima sve ono što mu treba da funkcioniše na optimalnom nivou. Vašim mišićima, mozgu, probavnom traktu itd trebaju i proteini, i ugljeni hidrati i masnoće. I kroz ishranu treba da unosite sve 3 vrste makronutrijenata. Ali… u cilju zdravog mršavljenja koje neće pojesti vaše mišićno tkivo, vašu ishranu ćemo prilagoditi na sledeći način.
Proteine unosite svaki dan. Oni su konstanta. Ono što menjamo iz dana u dan su ugljeni hidrati i masnoće. A evo i kako: na dan treninga smanjujete unos masnoća, a povećavate unos ugljenih hidrata. Štaviše, idealno je da unos UH naročito akcentujete nakon treninga iz prostog razloga što će isti tada biti iskorišćeni u cilju oporavka vaših mišića. Masnoće ćemo na dan treninga držati na minimumu.
E sad – o kojoj količini UH i masnoća pričamo? Zavisi od intenziteta vaše fizičke aktivnosti. I to je nešto što ćete morati sami da odgonetnete. Zapamtite: ovo nije quick fix, ovo je promena načina života. I rezultati će biti spori, ali će vaš metabolizam ostati očuvan.
Za trening koji sam vam prepisala, a koji obuhvata 3 odlaska u teretanu nedeljno, počnite sa 150g UH dnevno. Zapamtite, samo na dan treninga. Masnoće ograničite na 50g dnevno. Takođe, samo na dan treninga.
Što se tiče dana kada ne idete u teretanu, proteine takođe održavate na prepisanom nivou (1.5-2g proteina po kg telesne mase), UH držite ispod 75g dnevno, a sa masnoćama možete biti liberalni, 80-100g.

Ukoliko je cilj dobijanje mišićne mase

crossfit-wallpapers-1024x709

Prva i osnovna preporuka – jedite više. 🙂 Šalu na stranu, jedini način da vaše telo dobije na mišićnoj masi je da stvori novo tkivo, a to je moguće jedino ako unosite više kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše težine. To u startu znači da možete biti znatno fleksibilniji kada je unos hrane u pitanju, ali opet – vodite računa. Lako je ugojiti se. Dobiti čist mišić je nauka. Hajde da malo pojednosatvimo tu nauku.
Unos proteina je konstantno visok, a UH unosite svaki dan, bez obzira da li trenirate ili ne. Pa opet, baš kao i kod mršavljenja, potrudite se da manipulišete UH i masnoćama na način koji će onemogućiti da se ugojite, već da dobijete samo mišićno tkivo.
Za početak, na dan treninga unosite oko 200g UH, a masnoće držite na 50-80g. Na dan kada ne trenirate, smanjite hidrate na 150g, a povećajte masnoće na 100-120g.

Za oba protokola važi isto pravilo: nije bitno koliko obroka imate dnevno. Takođe, pratite svoj napredak. Svake 2 nedelje slikajte sebe, merite obime i, ako baš morate, stanite na vagu. OK je biti pedantan i voditi evidenciju o tim stvarima, ali… više bih volela da se fokusirate na vaše performanse na treningu, umesto na cifru na vagi, koja u teoriji ne znači ništa.

Pozdrav,
Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: