RSS Feed

Keto dijeta – od A do Š

Posted on

Jedan od Google upita koji je doveo prilično veliki broj posetilaca na ovaj blog je “keto dijeta”. Što me je pomalo začudilo, s obzirom na to da i nisam neko ko otvoreno promoviše takav tip redukcione dijete. No, kako je to očigledno tema koja vas zanima, možda ne bi bilo loše da na jednom mestu pronađete sve ono što vas o keto dijeti zanima, ali i ono što možda ne želite da znate.

Dakle…

keto2

Ketogene dijete su one koje podrazumevaju ishranu sa maksimalno smanjenim unosom ugljenih hidrata. Atkins, low carb paleo, LCHF… Prvobitno su korišćene u sklopu terapije epilepsije, a i dan danas ih često primenjuju osobe koje svoju glukozu u krvi moraju da drže pod kontrolom.
Razlog zbog čega su postale izuzetno popularne je taj što omogućavaju prilično brz gubitak telesne težine, i kao takve su idealne kao alat u tzv. “ciljanom mršavljenju”. Pod ciljanim mršavljenjem podrazumevam ono tipa “moram da smršam do mora / svadbe / rođendana / takmičenja / …”.

Takođe, razlog njihove popularnosti leži i u jednostavnosti. Izbaciš sve UH i to je to. U ishrani preostaju samo proteini, masti i vlakna, tj zeleniš. Ne možeš da pogrešiš. No, krenimo redom.

Šta je ketoza? Da maksimalno pojednostavim: ljudsko telo koristi šećer kao izvor energije. Kada kažem šećer, mislim na ugljene hidrate. Svi ugljeni hidrati, počev od voća, skroba, pa do običnog “stonog” šećera se na kraju procesa u organizmu pretvaraju u glukozu koja slobodno pliva našim krvotokom i daje nam energiju. Kada izbacimo šećere, tj UH iz ishrane, naš organizam je primoran da traži hitnu zamenu za šećer (pošto mozak ne može bez šećera), i to radi tako što koristi naše sopstvene masne naslage i od njih stvara ketonska tela, koja predstavljaju izvor energije. A ukoliko unos proteina nije adekvatan, naše telo će početi i da razgrađuje mišićno tkivo, što nikako ne želimo. Zato je i izuzetno važno da unos proteina tokom keto dijete bude visok.

E, sad, ovo zvuči prilično lepo, zar ne? Jedeš slaninu i kobasice sa zelenom salatom kao čovek, a mršaviš?

Keto dijetu su najpre prigrlili bodi-bilderi, koje sa razlogom možemo smatrati specijalistima u oblasti mršavljenja. Ako neko zna kako se treba hraniti da bi se neko “izrezao”, to su bodi-bilderi. I da, apsolutno, mnogi od njih pre takmičenja ili photo-shootinga pribegavaju keto dijeti. I to je okej. Ali morate da razumete jednu stvar…. Oni su bodi-bilderi. Oni ne žive keto-dijetu. Oni je koriste kada se za to ukaže potreba. Tokom cele godine brižljivo rade na dobijanju mišićne mase, tzv. “bulkingu”. A onda, kada se približi takmičenje ili slikanje, koriste keto dijetu da bi se oslobodili eventualnog masnog tkiva koje dobiju uporedo sa dobijanjem mišićnog tokom bulking faze. Ono što morate da zapamtite iz celog ovog pasusa je da oni koriste keto dijetu povremeno i u maksimalno ograničenom trajanju, kao i da periode redukcionih dijeta ciklično smenjuju periodi rada “na masi”.

Zašto je to bitno? Pre svega – nemoguće je dobiti na mišićnoj masi tokom keto dijete. Dovoljno je teško i komplikovano zadržati je. Kao što već znate, mišiće grade sinergistički i proteini, i hidrati i masnoće. Bez hidrata nema rasta. Bez hidrata nema kvalitetnog oporavka nakon treninga. To je i razlog što ćete teško naći vrhunskog sportistu koji praktikuje ketogenu ishranu kao stil života. Jednostavno, ako trenirate, radite sa opterećenjem, trčite, štagod – keto dijeta ne može biti ništa drugo, no alatka koju ćete upotrebiti s vremena na vreme, tokom par nedelja i to je to.

Znam šta ćete da kažete. Da, u teoriji je moguće živeti bez UH, pošto će naše telo uvek naći način da se “nahrani” kroz proces ketogeneze. Međutim – brojne studije ukazuju da dugotrajni smanjeni unos UH dovodi do usporavanja rada tiroidne žlezde, i samim tim vašeg metabolizma. Kao i još sijaset drugih stvari. Slabljenje desni, suvu kožu, lošu probavu, razdražljivost, česte nedostatke određenih vitamina i minerala… Ukratko, postoji razlog zbog čega se keto-dijeta “oročava” na svega nekoliko nedelja.

Ukoliko rešite da isprobate kako keto dijeta funkcioniše u praksi, evo šta vas očekuje. Prvih nekoliko dana ćete biti OK, pošto će vaš organizam trošiti sopstvene rezerve šečera u vidu glikogena. Čim se te rezerve istroše, potrajaće još nekoliko dana (od 5 do 10) da se vaš organizam u potpunosti adaptira na nov izvor energije, tj ketonska tela. Tokom prvih par dana, možete očekivati epizode mentalne razdražljivosti i opšte slabosti. Kako se vaš organizam sve bolje adaptira na ketonska tela, tako dolazi i do zanimljivog fenomena koji je Matt Stone opisao kao “kateholaminski medeni mesec”. Osećate se sjajno, puni energije, sve vam se “rasčisti” u mozgu, čini vam se kao da ste se ponovo rodili. A ono što se zapravo događa je krizna reakcija organizma na nedostatak šećera. Skaču kateholamini, skače kortizol, vaš organizam je pod stresom… to je nešto što možda ne deluje logično. “Kako mogu da se osećam tako dobro, ako zapravo nisam dobro?” To je nešto poput fenomena naglog priliva energije tokom dužeg perioda bez hrane. Naš organizam pažljivo tweakuje našu biohemiju, aktivira sve resurse i daje nam snagu da “pronađemo hranu”. Evolutivno gledano, da nije bilo tog “kick”-a indukovanog stresom usled nedostatka životnih namirnica, pračovek verovatno nikada ne bi preživeo zimske periode bez hrane u izobilju. Ono što treba da zapamtite iz ovog pasusa je – to što ste prebrodili prvih par dana krize i sada se osećate dobro, ne znači da ste dobro. Vaš organizam je i dalje pod stresom.

keto

Već na početku rekoh da je jedan od glavnih razloga zbog čega je keto dijeta toliko popularna taj što je gubitak telesne težine prilično brz. Namerno sam upotrebila termin “telesne težine”, a ne “masnih naslaga”, a evo i zašto. Tokom prvih 10-14 dana, možete računati na gubitak 3-4kg. Ali… sva istraživanja rađena uz pomoć DXA-skeniranja (denziometrija – jedini pouzdan metod određivanja sastava našeg tela, tj šta su kosti, šta mišići) ukazuju da tokom tog perioda dolazi do neznatnog gubitka masnog tkiva. Šta ste onda kog đavola izgubili?

Glikogen iz mišića i svu vodu koja je vezana za isti. A ako znamo da jedan kg masnog tkiva ima nutritivnu vrednost od oko 7000 kcal, jasno je da bi gubitak od 4kg tj 28000 kcal za 14 dana bio apsolutno nemoguć.
Tako dolazimo do situacije da ste posle 2 nedelje keto dijete lakši 4 kilograma (neki čak i više u zavisnosti kako su se ranije hranili, tj koliko su UH unosili), ali da je gubitak masnih naslaga statistički zanemarljiv. Pravi gubitak masnog tkiva (i idealno samo masnog tkiva, a ne mišića) počinje nakon toga.

U bajkovitim okolnostima, držaćete keto dijetu nekih mesec dana do 6 nedelja, koliko vam je neophodno. Tokom tih mesec dana, vaš trening će dosta patiti. Zaboravite bilo kakav trening izdržljivoti, zaboravite trčanje, CrossFit, metaboličko kondicioniranje. Fokusirajte se samo na rad sa opterećenjem. Mnoštvo serija sa malo ponavljanja. Na taj način, dajete signal mišićima da su neophodni, i to će sprečiti njihov katabolizam. Kada kažem da zaboravite trčanje, to zaista i mislim. Možete da probate, ali ćete se nakon svega par minuta osećati kao da vas je pregazio tenk sa sve Čankom i Palmom u njemu.

Svakako da ćete “doterati liniju” za taj dan koji vam je bitan. I, u istim tim bajkovitim okolnostima, nakon toga ćete se vratiti normalnoj i balansiranoj ishrani. I sad ću malo da vam držim ruku.

Čim ponovo počnete sa unosom UH, u roku od par dana ćete “zaraditi” 3-4kg. Neki čak i više. I ne, to nije masno tkivo. To je ista ona voda, isti onaj glikogen koji je nestao kada ste sa dijetom počeli.

Analogija sa sunđerom. Suv sunđer je težak oko 20g. Čim ga umočite u vodu, i izmerite, računajte da će biti teži barem 200g. I to je OK. Vaše telo nakon keto dijete je kao suv sunđer. Dehidrirano, gladno, žedno. Čim ponovo hidrirate sebe kroz unos UH, svakako ćete biti teži. Ali to je samo voda. Ne paničite.

Zato i volim da kažem da vaša težina na kraju keto dijete nije vaša prava težina. Vaša prava težina je ona koju ponosno nosite kada niste gladni, kada vašem telu ne uskraćujete makronutrijente, kada ste u punoj formi. To je vaša težina, vaš pravi izgled. I baš kao što bodi-bilder ili fitnes model ne izgledaju onako kako izgledaju na fotografijama svaki dan tokom godine, tako ni vaša keto težina nije ništa drugo nego prolazna faza.

Da rezimiram celu priču. Keto dijeta kao oročena redukcija – da. Keto dijeta kao stil života – ne, nikako.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

4 responses »

  1. Ovako prije svega sve je ovo ok sto se tice keto dijete al ipak treba malo i da se procita o njoj,ja keto dijetu drzim prije i poslje ljeta i ne vise od 28 dana,stim sto vidim da ovdije nije napomenuto punjenje organizma tokom vikenda tacnije od subote ujutro do nedelje do 16h:00h,u tom peruodu mora da se ubaci minimum 1000 uh koje ce organizam da trosi u narednih 5 dana i to ne pice bureci alkohol i ostalo stetno nego kuvani krompir riza i jos par kvalitetnih uh,ja sam sa ovom dijetom prezadovoljan i nije jojo efekat samo sto se nakon nje treba pridrzavati ishrane.

    Reply
    • Pre svega, veliki pozdrav i dobrodošao na blog!
      Keto dijeta sa vikend “punjenjem” je zapravo CKD, tj ciklična keto-dijeta, i ona kao takva nije bila tema ovog teksta. Premda je u pitanju varijacija ketogene dijete koja se bezbedno može držati duži vremenski period upravo zbog ta dva dana “punjenja” kvalitetnim UH. Naročito je pogodna za one koji imaju trening opterećenja, tj idu u teretanu, i bitno im je da održe visok intenzitet treninga tokom cutting faze.
      Fokus ovog teksta je bila standardna ketogena dijeta, bez “punjenja”.

      Reply
  2. Tokom prvih 10-14 dana, možete računati na gubitak 3-4kg…Glikogen iz mišića i svu vodu koja je vezana za isti – Rezerve glikogena su oko 300gr kod prosecnog muskarca od 80kg, glikogen = glukoza + voda, i za tih 300gr gikogena je vezano oko 1,2l vode. sve zajedno oko 1,5kg. Rezerve glikogena se kompletno isprazne za 12 sati “mirovanja”. Za prva 24 sata keto dijete sve rezerve su potrosene i mi smo laksi za tih 1,5kg vec sutra dan – garantujem i odgovorno tvrdim. Ja kao muskarac od 80kg pravim dnevni kalorijski deficit od 1500 kcal (1800kcal je BMR, plus dnevna aktivnost sa teretanom oko 1200kcal, ja za 24 casa potrosim oko 3000kcal, a savet za zdravo mrsavljenje je smanjen unos hrane za 20% od BMR tako da ja dnevno unesem hrane oko 1500-1600kcal u 6 obroka…(super se osecam, nisam gladan, normalno funkcionisem, imam snage i energije za trening…)) i pravim kcal deficit od 1500kcal, puta 14 dana, 21000kcal = 3kg cistog sala (pod uslovom da je unos proteina visok da nebi doslo do katabolizma misica)

    Reply
    • SUQ MADIQ! (@Neveruem)

      Da li bi ti bio problem da mi malo detaljnije pojasnis ovo sto si napisao, a tice se 3kg cistog sala? Bio bih ti zahvalan kada bi to uradio na moj mail, jer sam slucajno zavrsio ovde, istrazujuci o najboljim vidovima ishrane, jer se bacam na trening, a redukovao bih i ishranu, jer imam 15kg viska. Sto se tice vezbi, praktikujem “p90x” program koji me dosad nikada nije razocarao. Uz pomoc njega, ne samo da dobijam snagu, vec izgled, gipkost i uvek se lepo osecam jer je trening kompletan. Tako bih krenuo na dijetu koja ne zahteva previse novca, a na prvom mestu je zdrava, jer ne zelim da mi se vrati bilo koji kg.
      velja489@yahoo.com
      Veljko.

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: