RSS Feed

PP 011 – trening #5

Posted on

U prethodnom tekstu sam vam zadala kako treba da izgleda vaš prvi trening u teretani. Prošla su 3 dana, eventualne upale mišića su prošle, vreme je za novi trening.

zadatak – drugi trening u teretani

A – mrtvo dizanje 4×5 (pauza 2 minuta)
B1 – potisak iznad glave 4×8
B2 – lat mašina 4×8 (pauza 2 minuta)
C – leđna ekstenzija 4×10

Kao što vidite, i ovde imamo 4 vežbe, od kojih 2 radite u supersetu.

Nakon zagrevanja, trening počinjete sa mrtvim dizanjem. Napredni vežbači mogu izabrati varijantu koja im najviše odgovara, dok bih onima koji se sa istim susreću prvi put sugerisala rumunsko mrvo dizanje ili sumo mrtvo dizanje. Radićete 4 radne serije po 5 ponavljanja. Opet, ukoliko niste sigurni šta je to radna serija i kako se do nje dolazi, pročitajte prethodni tekst.

Nakon odrađene prve vežbe, radićete superset. Prvo, potisak iznad glave, i to u varijanti koja vam najviše odgovara. Da li će to biti u stojećem ili sedećem položaju, sa bučicama ili šipkom, da li će biti striktna forma ili push press kada se koristite i nogama, zavisi od vas. Početnicima predlažem sedeći potisak sa šipkom ili push press.

Nakon što odradite potisak, odmah, bez pauze prelazite na lat mašinu i radite 8 ponavljanja, sa srednje širokim hvatom, pri čemu šipku povlačite napred, do grudne kosti, a ne iza glave. Sa koje strane ćete uhvatiti šipku je odluka koja je samo na vama. Imajte na umu da je ovo vežba za leđa, a ne za ruke; ako je ne „osetite“ u lopaticama, ne radite pravilno.

Tek nakon što uradite 8 ponavljanja potiska i 8 ponavljanja na lat mašini, tek onda imate pauzu od 2 minuta. I onda sve to ponovo, 3 puta, dok ne odradite ukupno 4 serije.

Ovaj trening ćete završiti isto kao i prethodni, leđnim ekstenzijama.

A sada, za kraj teksta, poseban kicker. Trening #4 i trening #5 koji upravo čitate, ponavljaćete svake nedelje narednih mesec dana. U teretanu ćete ići najmanje 2 puta nedeljno, a idealno 4 puta nedeljno. Radićete treninge naizmenično. Primera radi, u ponedeljak ćete uraditi trening #4, u utorak #5. U sredu ćete odmoriti, a u četvrtak ponovo uraditi #4, a u petak #5. Raspored možete prilagoditi sopstvenim obavezama, ali se trudite da nemate 3 uzastopna dana treninga.

Beležite težine sa kojima radite. Zapamtite koje ste težine koristili za zagrevanje, vodite računa o formi i trudite se da svake nedelje povećavate težina sa kojima radite.

Do narednog čitanja.
Ivy

 

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: