RSS Feed

PP 010 – trening #4

Posted on

Prošlo je već mesec dana kako smo počeli sa #PP, krajnje je vreme da stvari polako podižemo na nešto „viši“ nivo. Ladies and gents, samo za vas – vaš prvi trening u teretani!

zadatak – prvi trening u teretani

A – čučanj 4×6 (pauza 2 minuta)

B1 – sklek 4×6

B2 – „australijski zgib“ ili pravi zgib 4×6 (pauza 2 minuta)

C – leđna ekstenzija 4×10 (pauza 2 minuta)

Radićete ukupno 4 vežbe, od čega su dve u tzv. „supersetu“.

Trening počinjete zagrevanjem i istezanjem. Posebnu pažnju obratite na zagrevanje ramena i skočnih zglobova, kao i na istezanje bočno-slabinskih mišića.

Prva vežba koju radite je čučanj. O njemu sam već pisala nadugo i naširoko. Oni koji imaju iskustva u teretani i koji umeju da ga rade, neka rade zadnji čučaj ili prednji čučanj. Za početnike će sasvim OK biti i goblet-čučanj sa bučicom ili girjom. Radićete 4 radne serije po 6 ponavljanja. Pauze između serija su fiksno 2 minuta.

Šta je radna serija?

Radna serija je niz određenog broja ponavljanja vežbe koji možete da uradite sa što većim opterećenjem, ali sa očuvanjem pravilne forme. Na primer, neko može da uradi čučanj sa 80kg u 4 ponavljanja. Ako radi 6 ponavljanja (kao što piše u programu), težinu će morati da smanji, pošto će neminovno doći do otkaza ili kvarenja forme. Zato koristimo serije za zagrevanje. Pre nego što dođete do težine sa kojom možete da uradite 6 ponavljanja sa perfektnom formom, krenite lagano, i uradite nekoliko serija (2-3) sa manjom težinom. U primeru vežbača koji će raditi 6 ponavljanja sa 70kg, serije za zagrevanje bi bile otprilike ovakve: 30kg x 5, 50kg x 3, 60kg x 3. Cilj ovih uvodnih serija je da adaptirate mišiće za težine koje predstoje, ali tako da se ne zamorite. Sve ostalo je uvod u povredu.

Nakon što ispucate 4 serije po 6 ponavljanja, prelazite na superset. Superset predstavlja vezivanje dve vežbe, koje se rade uzastopno, bez pauze. Označene su sa B1 i B2, u ovom slučaju sklek i australijski zgib (ili pravi zgib, ako imate snagu za to). Isti broj serija, isti broj ponavljanja. U praksi to izgleda ovako: uradite 6 sklekova, odmah nakon toga radite zgibove, pa pravite pauzu 2 minuta. Pa ponovo sklekovi, pa zgibovi, pa pauza. I sve tako dok ne odradite 4 serije. Autralijski zgib izgleda ovako:

Na samom kraju vas čeka ekstenzija leđa. Jednostavna i efektivna vežba. Ovaj put, serije su po 10 ponavljanja, ali je pauza identična, tj 2 minuta.

Do sledećeg čitanja, stay strong!

Ivy

 

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

One response »

  1. Pingback: PP 011 – trening #5 | Bez izgovora!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: