RSS Feed

PP 009 – proteini

Posted on

Kratka rekapitulacija. Do sada smo (barem se nadam) skapirali koliko je bitna hidratacija, a verujem da već osećate i njene blagodeti. Takođe, nadam se da uspevate da „namikarite“ barem 7 sati sna dnevno, kao i da ste doveli u red svoju ishranu, tj da ste akcenat stavili na kvalitetnu hranu koja će na najbolji mogući način pomoći vaš oporavak i napredak.

Sada je već došlo vreme da sa uopštenih preporuka pređemo na malo konkretnije.

Zadatak – unositi od 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine

Hajdemo redom. U ljudskoj ishrani postoje 3 vrste hranljivih materija, tj makronutrijenata. To su proteini, ugljeni hidrati i masnoće. Svaka od ove tri vrste ima svoje mesto u ishrani, bez obzira na to da li za cilj imate da smršate ili da dobijete mišićnu masu. Istini za volju, bez ugljenih hidrata se može određeni vremenski period, ali bez proteina i masnoća – ne.

Kada vam je cilj da dobijete na mišićnoj masi, proteini će vam obezbediti „gradivne blokove“ za to, a ukoliko želite da smršate, proteini će se postarati da i ono mišića što imate ne bude „pojedeno“ zbog kalorijskog deficita. O tome zbog čega su mišići bitni, pisala sam već nebrojeno puta. Ali ako niste do sada pratili moje tekstove, kratka verzija je: daju oblik vašem telu, održavaju vaš metabolizam na visokom nivou i dozvoljavaju vam da jedete više.

Raspon koji sam preporučila je od 1.5 grama pa sve do 2 grama po kilogramu telesne težine. Što će reći, osoba teška, primera radi 70kg, dnevno treba da unese od 105 do 140g proteina, raspoređeno kroz obroke. Ukoliko je mršavljenje cilj, idite na veću cifru, pošto ne smete dozvoliti da vam stradaju mišići. Ukoliko pak radite na masi, i već ste u kalorijskom višku što se dnevnog unosa tiče, možete se provući i sa nižim unosom, tj ići na 1.5g/kg.

Proteins

Šta je sve protein?

Priroda je stvari uredila na taj način da je izuzetno teško pronaći namirnicu koja je 100% čista u pogledu makronutritivnog sastava, što je naročito slučaj sa proteinima. Zato se obično proteinima smatraju namirnice kod kojih je protein dominantan u sastavu.

Lista namirnica bi za početak izgledala ovako:
~ piletina, ćuretina
~ junetina / govedina
~ svinjetina
~ tunjevina, losos
~ jaja
~ mleko i mlečne prerađevine
~ proteinski preparati na bazi proteina surutke, albumina i ostalih izvora

url

Ukoliko do sada niste imali iskustva sa praćenjem vašeg dnevnog unosa proteina, prvih nekoliko dana će vam biti komplikovano da „pohvatate“ sve konce. Na internetu postoji čitav niz sajtova koji u svojim databazama imaju hranljive vrednosti hiljada i hiljada namirnica, i ako vam nešto nije jasno, lako ćete izguglati rešenje.

Da stavimo sve ovo u perspektivu. 100g pilećeg belog mesa ima oko 22g proteina. 1 kompletno jaje S klase ima oko 7g proteina. 1 merica whey proteina ima od 20-25 grama proteina.

Ukoliko ne jedete meso i hranu životinjskog porekla, postoje i veganski izvori proteina, ali njihov aminokiselinski sastav nije toliko dobar kao kod onih životinjskog porekla. Primera radi, 100g belog pasulja sadrži 23g proteina, ali i 60g ugljenih hidrata. Sve popularnija kinoa donosi 14g proteina na 100g ali uz 64g hidrata. Ukratko, znatno je teže uneti dovoljno proteina ukoliko ste vegan, a da u procesu ne unesete i pozamašnu količinu ugljenih hidrata.

Hajde. Vreme je za šoping!

Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

7 responses »

  1. Pingback: PP #012 – prilagođavanje | Bez izgovora!

  2. Draga Ivy, blog ti je FANTASTICAN:)
    Treniram dosta dugo, tj. isla sam godinama na aerobik, 5 puta nedeljno i trcala i Step aerobik i svasta nesto ali tek od skoro sam pocela sa teretanom i obozavam je:) I ne, ne radim sa roze tegicima:), radim mrtvo dizanje, cucanj, iskorak sa tezinama, sklekove…. Kako sam pocetnik, nisu mi tegovi neke velike kilaze ali postepeno povecavam tezine. Imam jedno pitanje: treniram uvece jer preko dana radim i do sada nikad posle treninga nisam jela, ok po nesto povrce ili kuvano jaje ali ne uvek. Da li smem da pijem proteine i to ove, rastvorene u vodi i hoce li se to oraziti na debljanje ili ne. I to bih trebala posle treninga da radim? Nema veze sto posle sat vremena idem na spavanje?

    http://www.rossmannversand.de/DesktopModules/WebShop/shopresultsearch.aspx?keyword=Eiwei%C3%9F+Shake
    (da ti prevedem za svaki slucaj)sadrzi oko 87% proteina najvecim delom mlecnih( iz surutke)

    Nemam nista protiv misica, ali ne bih da se udebljam, salce i tako to. Uglavno jedem cisto, meso, voce, povrce, kostunjavo voce, s vremena na vreme napravim neku glupost pojedem svasta ali ne cesto.

    Udavih te, ali do sada nisam nikad uzimala nikakve dodatke ishrani..:)

    Podzrav
    Marija

    Reply
    • Od proteinskih dodataka ishrani se svakako nećeš ugojiti. To su samo hranljive materije, i svakako bih ti preporučila da ih piješ, naročito nakon treninga, jer su tada mišići “najgladniji”. Vlakna su “pocepana” i to je idealan trenutak da popiješ proteinski šejk sa još nekim šećerom (dekstroza ili neka voćka), što će ti garantovati oporavak. 🙂
      Ovaj proteinski šejk nije loš, samo što, koliko vidim, sadrži i sojin izolat. U principu, to ga čini subotpimalnim (doduše, više za muškarce, nego za žene), ali može da prođe. Ukoliko živiš u Nemačkoj, moja preporuka bi bila ovaj:

      http://www.body-attack.de/Body-Attack-Power-Protein-90-Big-Pack-550g-Aktion.html

      (malo je skuplji od tog Rossmannovog, ali je sastav daleko bolji)

      Uzgred, da li ćeš se ugojiti, tj dobiti na masnom tkivu, zavisi od celokupnog dnevnog unosa kalorija. Ako jedeš više nego što trošiš (tj daleko više), onda ćeš se ugojiti, ma kako se hranila, sa proteinskim šejkom, ili bez njega. 😉

      Pozdrav! 😉

      Reply
      • Hvala na brzom odgovoru:) upravo sam procitala tvoj novi text i pronasla sebe u svemu tome:) E sad, ja uz to imam i dvoje dece i 35 godina i sve teze postizem neke rezultate:) Sreca po mene je sto nisam do sad radila sa tegovima pa se to sve lepo prima:), a nadam se sa proteinima jos bolje.
        Da, zvim u Nemackoj od skoro:) i hvala ti jos jednom. Ako nekada imas vremena, bilo bi lepo da nam napises kako izgledaju tvoji treninzi u teretani, koliko ponavljaja, koje vezbe i to:)

        Marija

      • Nema na čemu, ako imaš još pitanja, slobodno pucaj. 🙂

        Moje treninge možeš pratiti preko društvene mreže Fitocracy

        https://www.fitocracy.com/profile/Cheenka/

        A već od narednog teksta, krećem ponovo sa tom tematikom. Dosta je bilo kukanja o hrani i životnim nepravdama. 🙂

      • Evo, pronadjoh te:)
        Super, treba mi neka orjentacija za treninge, nasla sam nesto na internetu (naravno:)) neki program, tri dana se smenjuju i za sada to fino ide, vec dva meseca to radim i vidi se napredak:) napokon imam ramenca:) i teza sam nego pre a mnooogo bolje izgledam nego pre sa tom a cak i manjom kilazom:)
        Samo, ja mislim da treninzi treba da se menjaju s vremena na vreme, isto je i sa svim ostalim vidovima rekreacije trcanje, areboik jednostavno se telo navikne..mada ne znam bas kako je ovde jer povecavanje tezina to menja?

        Tako da cu sada tebe da pratim i vidim kako ti to radis, jako mi se svidjaju tvoji tekstovi i nekako se vodim cini mi se istom logikom kao ti. A i uz to je neverovatno dobar osecaj kad u teretani pridjes momku i pitas je li zavrsio sa vezbom i onda uzmes isti taj teg(sipku) i pocnes svoju vezbu:):):)

      • U principu, čak i kada radiš iste vežbe, fora je u konstantnom povećavanju težine sa kojom radiš, tzv. “progressive overload”. Uvek postoji neki trik kojim istu vežbu možeš da učiniš težom. 🙂 Inače, i ja sada pratim program, tako da se 4 treninga nedeljno vrte u krug, a ponekad ubacim i 5. koji je onako malo random.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: