PP 005 – hrana

Nastavljamo dalje sa sitnim izmenama koje za cilj imaju da ostave velike posledice. U ovom nastavku, bavimo se hranom.

Zadatak: 80% ishrane mora biti industrijski neprerađeno

Nakon vode i sna, na red je došla možda i najbitnija stvar, a to je ishrana. I odmah ću vam reći – nemojte očekivati od mene da vam dam dijetu. PP se ne bavi dijetama, ni kratkoročnim rešenjima. Moje je da vas naučim kako treba da se hranite, na šta da obratite pažnju… fundamentalne stvari su identične, bez obzira da li želite da dobijete na mišićnoj masi, da smršate ili da jednostavno poboljšate vaše zdravlje. Pa da počnemo.

Industrijski neprerađena hrana? WTF?

Ovde bi trebalo da ide onaj deo teksta sa osvrtom na moderan tempo života, prinuđenost prosečnog stanovnika gradske sredine da se snadbeva u supermarketima, brzinski, sa nogu, bla bla bla… Ali čemu sve to? Svi mi to vrlo dobro znamo.
Kao i što svi vrlo dobro znamo, i to na nekom instinktivnom nivou, šta je zdrava, a šta nezdrava hrana. Šta mislite, da li su podjednako zdravi sir koji kupite od neke bakice na pijaci, iz drvene kace, ili oni gauda listići koji su tako cakano zapakovani, a i nisu nešto mnogo skupi?

Da li mislite da je zdravije smazati sirov ananas ili otvoriti konzervu i obeutiti se od šećerom nalivenog i zalivenog ananasa u kolutovima? Na kraju krajeva, da li je zdravije pojesti komad domaće slanine ili pršute prošarane kao letonska zastava, ili neku kuvanu nazovi-šunku, nafilovanu skrobom, nitritima i drugim konzervansima? Filet tunjevine ili riblju paštetu u kojoj zaista nemate pojma šta se nalazi. I nekako ne volite da razmišljate o tome, zar ne?

Mislim da se razumemo šta hoću da kažem. Industrijski prerađena hrana je svakako dostupnija, jeftinija, praktičnija i nekako „primamljivija“. Ali kada govorimo o vašem zdravlju, ne može da se poredi sa autentičnom, svežom, domaćom hranom.

Sve je to lepo i krasno, ali malo komplikovano.

Jeste. U idealnim uslovima, kao u nekim zemljama Evrope, mogli biste da poručite „organic“ korpu namirnica koju bi vam bila dostavljena na kućnu adresu. Sveže povrće i voće gajeno bez pesticida, sveža jaja koja nose kokoške koje nisu nabijene u kutije, već slobodno jurcaju po dvorištu i kljucaju travu i crve. Meso životinja koje „vide sunca i meseca“ i koje se hrane kvalitetno, senom, travom, a ne isključivo koncentratom. Sir i kajmak koji nisu filovani aditivima i konzervansima. Ma, razumemo se.

To je idealan svet. Međutim, kako smo mi hiljadama svetlosnih godina daleko od toga, moramo da se potrudimo da što je više moguće biramo i jedemo zdravu hranu.

Za početak, pijaca. Kupujte namirnice direktno od proizvođača. Sveže voće, povrće, sir, meso… brašno koje je neko samleo u mlinu, „na kamen“. Pustite estetiku. Naravno da domaća jabuka, ma koje sorte bila, nikada neće izgledati primamljivo kao neka fensi jabuka u supermarketu, ali zapamtite ovo: ako je jabuka dovoljno dobra za crva, onda je dobra i za vas. Ukratko, kupujte namirnice od seljaka. Ne nakupaca. Da, možda nije praktično, a ni „moderno“ obilaziti pijacu. Vrlo je moguće da ćete na kraju platiti i malo više. Ali… isplati se. Vaše zdravlje je u pitanju.

A supermarketi?

Supermarketi su nužno zlo. U principu ne volim da kupujem tamo, ali u određenim situacijama, to je neminovnost. Srećom, svi supermarketi su dizajnirani po identičnoj „šemi“. Raspored je manje više svuda isti, i to olakšava primenu strategije koja se zove „drži se ivica!“ Bez obzira da li kupujete u Maksiju, Rodi, Idei ili nekom drugom lancu, skoro svi imaju preslikanu šemu rasporeda namirnica. Sve ono što se sveže i kvarenju sklono, tj kratkog roka upotrebe, nalazi se na ivicama supermarketa. Voće*, povrće, meso, jaja, mleko i mlečni proizvodi. I smrznuta hrana (sasvim OK). Kada pogledamo malo bolje, šta je u sredini? Slaktiši, sokovi, konzerve, testetnina, sosovi, umaci… ukratko, ono što ne bi trebalo da jedete. Uz par časnih izuzetaka.

Što se mlečnih prerađevina tiče… u supermarketima svakako ne možete naći „domaće“ sireve i kajmak. Pa opet, birajte manje zlo. Uzimajte zrele i punomasne sireve. Nikakve light gluposti. Mleko – punomasno. Jogurt takođe.

Preostalih 20%?

Nerealno je očekivati da vaša ishrana bude 100% „čista“. Previše razmišljanja, previše odricanja. Pre ili kasnije bi jednostavno „pukli“. Zato vam dajem odstupnicu 20%. Da li će tih 20% biti kesica kečapa? KitKat na kasi supermarketa? Neki keks? Izaberite sami.

Nuspojava ovakvog načina ishrane je to što ćete biti prinuđeni da naučite da spremate hranu. Da, svakako možete bazirati svoju ishranu na siru i bananama, ali pitanje je dana kada će vam to dosaditi. Uostalom, nema ništa lepše nego kada sami sebi pripremite obrok. Tačno znate koliko čega ste stavili, šta unosite u sebe.. i najbitnije od svega, koliki ste trud uložili. Obrok će biti daleko ukusniji. 😉

Znači, da rezimiramo: trudite se da 80% vaše ishrane čini hrana koja nije „zapakovana“. Koju neka mašina nije smestila u ambalažu**. Kupujte po ivicama supermarketa i na pijacama. Ako ste u mogućnosti, birajte organsku hranu. Zaobilazite hranu prepunu aditiva i konzervansa. Hranite vaše telo kvalitetnim namirnicama i gledajte kako se iz dana u dan osećate sve bolje i bolje.

*što se voća u supermarketima tiče, zaobilazite jabuke. Što bolje izgledaju, više su „nafilnovane“ hemijom. Takođe, izbegavajte paradajz. Šta je, paradajz je zapravo voćka. Izguglajte ako ne verujete.
**od „ambalažirane“ hrane Ivy „odobrava“ smrznuto voće i povrće, ulja, bademe, lešnike, kikiriki, kao i punomasne mlečne proizvode i buter.

Ivy

 

PP 004 – trening #2

Prvi trening je bio posvećen donjem delu tela. Drugi trening se bazira na vežbi koja ne samo da jača gornji deo tela, već i mišiće trupa. Danas, radimo sklekove!

Zadatak br.4 – 5×5 sklekovi

Sklek predstavlja jednu od osnovnih bodyweight vežbi. Možete je raditi bilo gde, ne treba vam mnogo prostora, a nepogrešivo pogađa mišiće ruku, grudi, ramena, ali uz pravilno izvođenje, osetićete ih i u mišićima leđa i trupa.

Iako spada u osnovne vežbe, mali je broj onih koji sklek mogu da izvedu pravilno. Čak i među muškom populacijom sa podužim stažom u teretani, retko ćete videti nekoga da sklek radi baš onako kako treba da se uradi. Tzv. „vojničkim stilom“.

Čekaj sad. Kako to da od vas očekujem da uradite 5 serija po 5 sklekova, kada je to veoma teška vežba?

Jednostavno je. Kao i sa svim drugim fenomenalnim vežbama, i kod sklekova je pristuna mogućnost prilagođavanja istih vašoj fizičkoj spremi. Video koji sledi bi predstavljao idealan početak. Zaista, kao što Michelle Trapp kaže, nema osobe koja ne može da izvede sklek. Samo je pitanje kakav.

Ovo bi bile 3 varijacije skleka. Krenite od prve. Ako je previše laka, pređite na varijantu sa oslanjanjem na kolena. Međutim, ono što ume da bude gadno je tranzicija sa skleka na kolenima na pravi sklek. Zato ću ubaciti još jednu progresiju koja vam može biti od pomoći kada radite na svojoj formi.
To je sklek na benču (ili sličnom predmetu: ivici kreveta, stolici…). Što je nivo oslonca viši, to je izvođenje jednostavnije. I obrnuto. Recimo, možete početi sa oslanjanjem na ivicu stola… zatim preći na stolicu… na samom kraju, nešto još niže, kao što je ivica kreveta ili šipka sa tegovima.

Bitno.

Stisnite stomak. Kao da očekujete da vas neko udari u njega. Zadnjica je u ravni sa leđima. Ne treba ni da štrči, ali ni da „padne“. Što se položaja ruku tiče – idealno su direktno ispod ramena. Širina? Zavisi kako vam više odgovara. Oni koji imaju jače tricepse će provaliti da im odgovara „uži“ položaj. Spuštate se do kraja. Za žene je dovoljno da grudima dodirnu pod. Muškarci mogu da zastanu 2-3cm ranije. Vodite računa da vam telo bude pravo i „ukrućeno“ tokom čitavog izvođenja. Često se dešava da spuštanje ide kako treba, ali da podizanje bude problematično (odgurnete se ramenima, a karlica ostane slepljena na podu ili znatno kasni).

Ukoliko vam forma nije dobra, vratite se na prethodnu progresiju. Ovo je vežba koja je sjajna, apsolutno sjajna, ali samo pod uslovom da je radite kako treba. Inače delujete smešno.

Što se samog treninga tiče, radićete 5 serija po 5 ponavljanja. Znači, zauzmete poziciju, uradite 5 sklekova. Ustanete, napravite pauzu koliku smatrate neophodnom i sve to ponovite. Sve dok ne uradite ukupno 5 serija po 5 ponavljanja. Jednostavno.

Znači, da rezimiramo. Varijacije su (od najlakše ka najtežoj):
1) sklek na kolenima sa spuštenim nogama
2) sklek na savijenim kolenima
3) izdignuti sklek i
4) sklek

Ajd sad. Samo hrabro! 😉

Ivy

PP 003 – San

Ako ste do sada bili dosledni što se tiče prethodna 2 zadatka, vaše telo se već polako navikava na povećan unos vode, a verovatno ste preživeli (ili još uvek preživljavate) svoju prvu veliku PP upalu mišića. Čestitam. 🙂 Potapšite se po ramenu, popijte malo vode (naravno), danas nastavljamo dalje.

Zadatak br.3 – minimum 7 sati sna!

Ovo će možda biti i fizički-organizaciono najzahtevniji zadatak u prvoj fazi. Znam, mnogi od vas imaju ili porodice, ili nezgodno radno vreme. Neki moraju da ustanu sat-dva ranije zbog prevoza do radnog mesta/škole/fakulteta, a neki jednostavno ne mogu da zaspe pre ponoći.

Pa, opet – ništa vas ne sprečava da barem pokušate. San je izuzetno bitan. Počev od činjenice da se tokom sna organizam detoksikuje, mozak raščišćava sopstveni clutter, a mišići obnavljaju i izgrađuju, pa do nešto kompleksnijih endokrinih procesa koji se regulišu tokom sna (lučenje hormona kortizola i somatotropina su samo neki od njih).

Pored toga što je spavanje izuzetno zabavna (ne)aktivnost, naročito nama koji po ceo dan jurcamo sa jednog mesta na drugo, njegov pravi značaj i korist možemo najbolje videti i po čitavom nizu zdravstvenih problema povezanih sa hroničnim nedostatkom istog. Istraživanja su neumoljiva: počev od gojaznosti i povećanog rizika od dijabetesa tipa II, pa do povećanog rizika od srčanog udara, moždanog udara i mišićnog katabolizma (tj. gubitka mišićne mase).

8 sati kvalitetnog sna je nešto čemu treba težiti, ali sam za preporuku stavila 7. Znam da će mnogima i toliko biti problem. Ali, primenjujući savete koje ću vam izložiti u nastavku teksta, ali i tokom trajanja PP, potrudite se da barem nekoliko puta tokom nedelje sebi priuštite celih 8 sati. Vaše telo će vam biti zahvalno.

3 brza saveta za početak:
– izbegavajte napitke sa kofeinom 3 sata pred odlazak na počinak. Poslednje što vam treba je dodatni priliv energije u vreme kada ste po svim prirodnim zakonima „programirani“ da spavate.
– što se hrane tiče, poslednji obrok dana je barem 2 sata pre spavanja. Varenje hrane je složen proces koji traje satima i satima i satima. Valjalo bi da vam želudac pred odlazak na kunt bude prazan. San će vam biti mirniji, a rizik od eventualne gorušice i GERD-a (refluksa) smanjen na minimum.
– kada legnete, udahnite vazduh duboko barem 10 puta, lagano. Izdahnite sav vazduh koji imate u vašem telu. Inače, u jednom od narednih tekstova, pozabavićemo se i disanjem… ali za sada, gledajte da vam udisaj traje 5 sekundi, držite dah 5 sekundi, a izdisaj do samog kraja, dokle god postoji vazduha u vašim plućima. Ukoliko ne možete da izdržite 5 sekundi, onda koliko možete. Vremenom ćete ovladati i ritmom disanja. Znam da ovo deluje pomalo kao voodoo, ali ovo je opet deo kada od vas tražim samo da mi verujete na reč.

Ovo je tek početak. Snom i oporavkom ćemo se baviti ponovo u nekoj od narednih „epizoda“. Do tada… Odmorite kako treba. 😉

Ivy

PP 002 – trening #1

Pre dva dana smo započeli prilično lagano. Dala sam vam preporuke koje se tiču dnevnog unosa vode. Danas nastavljamo dalje. Vaš sledeći zadatak je ujedno i vaš prvi trening. Mrzećete me zbog njega.

Zadatak br.2: šetajući iskorak, 200m

Svi znamo za 4 glavne vežbe: čučanj, mrtvo dizanje, benč pres i potisak iznad glave. Međutim, do pravilnog izvođenja istih dugačak je i trnovit put. Put do jake zadnjice, zategnute zadnje lože i izvajanih kvadricepsa vodi preko čučnja. A put do čučnja vodi preko iskoraka.

Naravno, mogla bih odmah da vam dam zadatak da odradite 100 čučnjeva i završim sa tekstom. Samo što to nije ideja ovog projekta. Idemo polako. Bez žurbe. Krenućemo sa vežbama u kojima je angažovana samo jedna noga. Na taj način, prvo ćemo da ispravimo eventualne mišićne disbalanse, poraditi na vašoj amplitudi pokreta i polako početi sa privikavanjem mišića na ozbiljnija opterećenja.

Šetajući iskorak je jedna od osnovnih vežbi. Može se raditi sa tegovima, ali i sa sopstvenom težinom, pri čemu postoji čitav niz modifikacija koje će i najiskusnije vežbače baciti na muke. Ukratko, ovako izgleda u bodyweight varijanti:

Krenimo redom.

200m? Da. 200m. To je distanca koju morate preći šetajućim iskorakom. Ukoliko je dužina vašeg iskoraka 1m, moraćete da uradite 200 ponavljanja. Tj 100 po nozi. Pre nego padnete u fras zbog broja ponavljanja, imajte u vidu da ovo nije trka. Nije takmičenje. Nije cilj da završite što pre.

Šta morate da uradite?

Kada iskoračite, vodite računa da vam koleno prednje noge ne prelazi liniju prstiju na nozi. Idealno bi bilo da koleno bude direktno iznad pete. Leđa su prava, kičma je pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Nema naginjanja napred. Zabacite ramena, gledajte pravo. Ruke možete staviti na kukove, pustiti ih da vise pored tela, svejedno. Spuštate se toliko da koleno noge koja ostaje bude na par centimetara od poda, mada bi idealno bilo da ga dotakne. Ukoliko ste prvo iskoračili desnom nogom, pošto ste se spustili dovoljno nisko, “gurajte” kroz petu desne noge, ispravite se i dovucite levu nogu napred. Trenutak pauze, i napravite sledeći korak, levom nogom. Jednostavno. I tako narednih 200m.
pro-savet: trudite se da prilikom iskoraka ne iskrećete karlicu na strani noge kojom ste iskoračili. Idealno, karlica pravi ugao od 90% sa butnim kostima.

Ali ja nemam prostor od 200m za to? Apsolutno svaki prostor može da posluži. Ne samo teretana. Hodnik u zgradi dugačak 10m? Napred, nazad, to je 20m. I tako 10 puta. Soba dugačka 5m? 40 puta od jednog do drugog zida, problem rešen. Nije baš atomska fizika. Nema izgovora.

Šta ne smete da radite?

Ne smete da prekidate trening. Ako ste prešli 100m, ne, ne možete da odete u WC, ne možete da sednete da odmorite. Ne smete se koristiti rukama da se odgurnete od kolena nogom kojom ste iskoračili. I ne smete da varate. U stvari, to ne mogu da vam zabranim, ali setite se – ovo ne radite zbog mene, već zbog vas.

Šta smete da radite?

Možete praviti pauze u meri u kojoj je to neophodno. Recimo, ukoliko osećate kako vam noge gore (a to će se svakako desiti pre ili kasnije) nakon 80ak metara, sasvim je OK da završite iskorak i pre nego napavite naredni, zastanete na trenutak, promasirate mišiće, ali bez napuštanja mesta… čim dođete do daha i čim bol prestane, nastavljate dalje.

Koja je funkcija ovog mučenja?

Jača zadnjicu, zadnju ložu i kvadricepse.

Varijacije za naprednije vežbače

Prva progresija bi bila sa rukama ukrštenim iznad glave. Zatim sa parom bučica. Ali, s obzirom na broj ponavljanja, telesna težina je sasvim dovoljna, pod uslovom da radite pravilno.

To bi bio vaš prvi trening. Nemojte da vas jednostavnost vežbe zavara, ovo je brutalno. Očekujte bolnu upalu mišića narednog dana. Takođe, pozivam vas da podelite vaša iskustva u komentarima, baš kao i vreme koje vam je bilo potrebno da odradite ovaj trening. A ako ipak rešite da vreme potrebno za ovu vežbu zadržite za sebe, zapamtite ga. Trebaće vam za mesec dana kao referenca.

Ivy