RSS Feed

PP 004 – trening #2

Posted on

Prvi trening je bio posvećen donjem delu tela. Drugi trening se bazira na vežbi koja ne samo da jača gornji deo tela, već i mišiće trupa. Danas, radimo sklekove!

Zadatak br.4 – 5×5 sklekovi

Sklek predstavlja jednu od osnovnih bodyweight vežbi. Možete je raditi bilo gde, ne treba vam mnogo prostora, a nepogrešivo pogađa mišiće ruku, grudi, ramena, ali uz pravilno izvođenje, osetićete ih i u mišićima leđa i trupa.

Iako spada u osnovne vežbe, mali je broj onih koji sklek mogu da izvedu pravilno. Čak i među muškom populacijom sa podužim stažom u teretani, retko ćete videti nekoga da sklek radi baš onako kako treba da se uradi. Tzv. „vojničkim stilom“.

Čekaj sad. Kako to da od vas očekujem da uradite 5 serija po 5 sklekova, kada je to veoma teška vežba?

Jednostavno je. Kao i sa svim drugim fenomenalnim vežbama, i kod sklekova je pristuna mogućnost prilagođavanja istih vašoj fizičkoj spremi. Video koji sledi bi predstavljao idealan početak. Zaista, kao što Michelle Trapp kaže, nema osobe koja ne može da izvede sklek. Samo je pitanje kakav.

Ovo bi bile 3 varijacije skleka. Krenite od prve. Ako je previše laka, pređite na varijantu sa oslanjanjem na kolena. Međutim, ono što ume da bude gadno je tranzicija sa skleka na kolenima na pravi sklek. Zato ću ubaciti još jednu progresiju koja vam može biti od pomoći kada radite na svojoj formi.
To je sklek na benču (ili sličnom predmetu: ivici kreveta, stolici…). Što je nivo oslonca viši, to je izvođenje jednostavnije. I obrnuto. Recimo, možete početi sa oslanjanjem na ivicu stola… zatim preći na stolicu… na samom kraju, nešto još niže, kao što je ivica kreveta ili šipka sa tegovima.

Bitno.

Stisnite stomak. Kao da očekujete da vas neko udari u njega. Zadnjica je u ravni sa leđima. Ne treba ni da štrči, ali ni da „padne“. Što se položaja ruku tiče – idealno su direktno ispod ramena. Širina? Zavisi kako vam više odgovara. Oni koji imaju jače tricepse će provaliti da im odgovara „uži“ položaj. Spuštate se do kraja. Za žene je dovoljno da grudima dodirnu pod. Muškarci mogu da zastanu 2-3cm ranije. Vodite računa da vam telo bude pravo i „ukrućeno“ tokom čitavog izvođenja. Često se dešava da spuštanje ide kako treba, ali da podizanje bude problematično (odgurnete se ramenima, a karlica ostane slepljena na podu ili znatno kasni).

Ukoliko vam forma nije dobra, vratite se na prethodnu progresiju. Ovo je vežba koja je sjajna, apsolutno sjajna, ali samo pod uslovom da je radite kako treba. Inače delujete smešno.

Što se samog treninga tiče, radićete 5 serija po 5 ponavljanja. Znači, zauzmete poziciju, uradite 5 sklekova. Ustanete, napravite pauzu koliku smatrate neophodnom i sve to ponovite. Sve dok ne uradite ukupno 5 serija po 5 ponavljanja. Jednostavno.

Znači, da rezimiramo. Varijacije su (od najlakše ka najtežoj):
1) sklek na kolenima sa spuštenim nogama
2) sklek na savijenim kolenima
3) izdignuti sklek i
4) sklek

Ajd sad. Samo hrabro! 😉

Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

2 responses »

  1. Pingback: PP 008 – trening #3 | Bez izgovora!

  2. Pingback: PP 010 – trening #4 | Bez izgovora!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: