RSS Feed

PP 002 – trening #1

Posted on

Pre dva dana smo započeli prilično lagano. Dala sam vam preporuke koje se tiču dnevnog unosa vode. Danas nastavljamo dalje. Vaš sledeći zadatak je ujedno i vaš prvi trening. Mrzećete me zbog njega.

Zadatak br.2: šetajući iskorak, 200m

Svi znamo za 4 glavne vežbe: čučanj, mrtvo dizanje, benč pres i potisak iznad glave. Međutim, do pravilnog izvođenja istih dugačak je i trnovit put. Put do jake zadnjice, zategnute zadnje lože i izvajanih kvadricepsa vodi preko čučnja. A put do čučnja vodi preko iskoraka.

Naravno, mogla bih odmah da vam dam zadatak da odradite 100 čučnjeva i završim sa tekstom. Samo što to nije ideja ovog projekta. Idemo polako. Bez žurbe. Krenućemo sa vežbama u kojima je angažovana samo jedna noga. Na taj način, prvo ćemo da ispravimo eventualne mišićne disbalanse, poraditi na vašoj amplitudi pokreta i polako početi sa privikavanjem mišića na ozbiljnija opterećenja.

Šetajući iskorak je jedna od osnovnih vežbi. Može se raditi sa tegovima, ali i sa sopstvenom težinom, pri čemu postoji čitav niz modifikacija koje će i najiskusnije vežbače baciti na muke. Ukratko, ovako izgleda u bodyweight varijanti:

Krenimo redom.

200m? Da. 200m. To je distanca koju morate preći šetajućim iskorakom. Ukoliko je dužina vašeg iskoraka 1m, moraćete da uradite 200 ponavljanja. Tj 100 po nozi. Pre nego padnete u fras zbog broja ponavljanja, imajte u vidu da ovo nije trka. Nije takmičenje. Nije cilj da završite što pre.

Šta morate da uradite?

Kada iskoračite, vodite računa da vam koleno prednje noge ne prelazi liniju prstiju na nozi. Idealno bi bilo da koleno bude direktno iznad pete. Leđa su prava, kičma je pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Nema naginjanja napred. Zabacite ramena, gledajte pravo. Ruke možete staviti na kukove, pustiti ih da vise pored tela, svejedno. Spuštate se toliko da koleno noge koja ostaje bude na par centimetara od poda, mada bi idealno bilo da ga dotakne. Ukoliko ste prvo iskoračili desnom nogom, pošto ste se spustili dovoljno nisko, “gurajte” kroz petu desne noge, ispravite se i dovucite levu nogu napred. Trenutak pauze, i napravite sledeći korak, levom nogom. Jednostavno. I tako narednih 200m.
pro-savet: trudite se da prilikom iskoraka ne iskrećete karlicu na strani noge kojom ste iskoračili. Idealno, karlica pravi ugao od 90% sa butnim kostima.

Ali ja nemam prostor od 200m za to? Apsolutno svaki prostor može da posluži. Ne samo teretana. Hodnik u zgradi dugačak 10m? Napred, nazad, to je 20m. I tako 10 puta. Soba dugačka 5m? 40 puta od jednog do drugog zida, problem rešen. Nije baš atomska fizika. Nema izgovora.

Šta ne smete da radite?

Ne smete da prekidate trening. Ako ste prešli 100m, ne, ne možete da odete u WC, ne možete da sednete da odmorite. Ne smete se koristiti rukama da se odgurnete od kolena nogom kojom ste iskoračili. I ne smete da varate. U stvari, to ne mogu da vam zabranim, ali setite se – ovo ne radite zbog mene, već zbog vas.

Šta smete da radite?

Možete praviti pauze u meri u kojoj je to neophodno. Recimo, ukoliko osećate kako vam noge gore (a to će se svakako desiti pre ili kasnije) nakon 80ak metara, sasvim je OK da završite iskorak i pre nego napavite naredni, zastanete na trenutak, promasirate mišiće, ali bez napuštanja mesta… čim dođete do daha i čim bol prestane, nastavljate dalje.

Koja je funkcija ovog mučenja?

Jača zadnjicu, zadnju ložu i kvadricepse.

Varijacije za naprednije vežbače

Prva progresija bi bila sa rukama ukrštenim iznad glave. Zatim sa parom bučica. Ali, s obzirom na broj ponavljanja, telesna težina je sasvim dovoljna, pod uslovom da radite pravilno.

To bi bio vaš prvi trening. Nemojte da vas jednostavnost vežbe zavara, ovo je brutalno. Očekujte bolnu upalu mišića narednog dana. Takođe, pozivam vas da podelite vaša iskustva u komentarima, baš kao i vreme koje vam je bilo potrebno da odradite ovaj trening. A ako ipak rešite da vreme potrebno za ovu vežbu zadržite za sebe, zapamtite ga. Trebaće vam za mesec dana kao referenca.

Ivy

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

10 responses »

  1. Koliko puta nedeljno? 😀

    Reply
  2. Mojih prvih 200m, deset minuta ravno. Bila sam ubedjena da ću da stanem na 80,ali evo me! Klecaju noge,idemo dalje. Hit me,hit me,hit me!

    Reply
  3. s obzirom da sada sedim sa časicom medovače ovo će morati da se uradi sutra ;D ali mislim da upale neće biti, jer mi je iskorak redovna vežba u teretani, 3 serije po 20 naprćena sa 12 kila za sada 🙂

    Reply
  4. poruka za Ivanku, sutra vrlo verovatno nećeš moći da sediš 😀

    Reply
  5. Pingback: PP 008 – trening #3 | Bez izgovora!

  6. iskorak u hodu obozavam! uvrstila sam ga u trening. bas mi je danas na “meniju” 🙂 3×12 s dva utega od po 5 kg 😉

    p.s. mooshema me dovela ovdje. mislim da mogu reci “opet” jer sam bila na stranici prije “proljeca”. veceras moram procitati sve od 001 do 0xx! 😉

    who run the world? GIRLS :)) u svim sferama! 🙂

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: