RSS Feed

Dovedite svoj trening u red

Posted on

Setite se vašeg prvog dolaska u teretanu. Gomila sprava sa, na prvi pogled, neshvatljivom mehanikom. Trener koji će vam smoreno i ne baš zainteresovano pokazati par vežbi i ostaviti vas da se sami snalazite. „Ovo je za noge, ovo je za ruke, ovo za leđa…“ I to je otprilike to. Nakon par treninga (i to ukoliko ste baš uporni), počećete da gledate šta rade ostali vežbači. Stidljivo ćete ih kopirati, bez previše razmišljanja o čemu se tu radi. Ako budete razmišljali uopšte. Na kraju krajeva, to je samo teretana.

No, ukoliko ste rešili da svoj trening dovedete u red i uvedete smisao i strategiju u celu priču, onda nastavite sa čitanjem.

Split rutine ili full body?

Treninzi u teretani se najgrublje mogu podeliti na 2 svrste: split treninge i full body treninge. Full body je trening koji obuhvata angažovanje svih mišićnih grupa. Od listova, pa do ramena. Raznovrsnost kojom odiše nekima može predstavljati poteškoću, pošto ćete nakon njega biti kao da vas je zgazio tenk. Međutim, full body predstavlja odličan izbor za početnike, s obzirom na to da uz njega mogu postići najbrži napredak u prvih nekoliko meseci treninga.

Za razliku od full body treninga, split sistem treninga se fokusira na određene mišićne grupe. Jedan od najčuvenijih split sistema je trodnevni split trening. Jedan dan vežbate noge i ramena, drugi dan leđa i bicepse i treći dan grudi i tricepse. Oni kojima slobodno vreme to dozvoljava često modifikuju standardni trodnevni split u četvorodnevni, pri čemu najčešće nogama i ramenima dodele po jedan ceo trening zbog intenziteta vežbi. Prednost ovog sistema je što mišićnima ostavlja više vremena za oporavak – dok se vučete kao prebijene mačke zbog teške upale mišića nogu, biće vam lakše ako znate da ćete na treningu koji sledi moći da se izvrnete na benč i radite nešto sasvim, sasvim drugo.

Kompleksne vežbe ili izolacije?

Kompleksne vežbe obuhvataju više mišića istovremeno, dok izolacione pod opterećenje stavljaju jedan ili nekoliko susednih mišića. Primer koji uvek volim da navedem je čučanj. Pored toga što primarno „gađa“ noge (i prednju stranu i „zadnji lanac“), čučanj efikasno angažuje i leđa, abdomen i ramena. Zato se smatra kompleksnom vežbom.

Sa druge strane, izolacione vežbe „izoluju“ samo jedan mišić. U poređenju sa čučnjem, leg extension predstavlja izolacionu vežbu, pošto akcenat stavlja na kvadriceps.

Jennifer Rankin u klasičnoj izolacionoj vežbi za ramena

Koje vežbe koristiti? I jedne i druge imaju svoju funkciju, te je najbolje kombinovati ih tokom treninga. Ukoliko bi morali da birate između kompleksnih i izolacionih, svakako da bi najmudriji izbor bile kompleksne vežbe, pošto uz pomoć njih „jednim udarcem ubijate više muva“. Ipak, ne treba gubiti iz vida i da izolacione vežbe trebaju naći svoje mesto.

Kompleksne vežbe na prvom mestu!

Bez obzira da li praktikujete full body ili split sistem, kompleksne vežbe uvek radite prve. Razlog je jednostavan – kao što rekosmo, to su vežbe koje uključuju aktivaciju više mišića istovremeno (nasuprot izolacionim vežbama). Dakle, ukoliko radite noge, prvo radite čučnjeve. Ukoliko radite leđa, prvo radite mrtvo dizanje. Ukoliko radite ramena, prvo radite potisak.

Postoji više razloga za tako nešto, ali ću navesti samo onaj najočigledniji: na početku treninga ste najodmorniji (pod uslovom da se niste „ubili“ tokom zagrevanja) i spremni ste za najveće napore. Iskoristite to pametno.

Koliko ponavljanja?

Tema oko koje se i dan danas lome koplja i vode oštre debate. Generalna preporuka je da jedna serija sadrži od 8 do 12 ponavljanja, u zavisnosti od vežbe. Oni koji progresivno i ubrzano povećavaju težine sa kojima rade mogu raditi i manje ponavljanja (od 3 do 6), dok svaka vežba koju uradite u više od 15 ponavljanja pretenduje da se pretvori u nekog kardio mutanta. 🙂

Što se broja serija tiče, preporučujem da se urade 2 serije za zagrevanje, nakon čega se rade glavne, tj radne serije, kojih može biti od 3, pa do 5. Kod nekih vežbi se može raditi i više radnih serija, ali su to vežbe sa izuzetno malim brojem ponavljanja i velikim težinama.

Sa kojom težinom treba raditi?

Sve zavisi od vežbe do vežbe. Moj pristup je tzv. „nulti trening“. Tokom nultog treninga ćete odrediti vaše radne težine, i to tako što ćete početi sa najlakšim opterećenjem i postepeno dodavati težinu. Kada dođete do težine sa kojom možete da odradite 8 ponavljanja, ali tako da to osmo bude „čupavo“, a da u sebi ipak imate rezerve za još jedno – stanite. To je vaša radna težina. Zapamtite je za sledeći, tj „prvi“ trening.

Kako prolazi vreme i vi postajete snažniji, tih 8 ponavljanja će postajati sve lakše i lakše. Kada dođete do faze u kojoj možete da odradite 12 ponavljanja, to je trenutak da povećate težinu sa kojom radite. Zapamtite, jedino progresivnim povećavanjem tereta možete postići rezultate kakve želite, bilo da je u pitanju mršavljenje ili nabacivanje mišićne mase.

Vodite računa o zagrevanju. Ukoliko vam je, primera radi, radna težina za benč 40kg, prva warm-up serija bi mogla biti 10x20kg, druga warm-up serija 10×27.5, nakon čega bi pristupili radnim serijama. Konkretno, praktikujem 3 radne serije, nakon čega odradim još jednu, tzv „otkaznu“ seriju – ukoliko je vežba u kojoj mi ne treba spoter, onda idem do otkaza, tj koliko mogu da izguram. Ukoliko je vežba u kojoj imam spotera (benč pres), onda ću malo smanjiti težinu (za 10-25%) i odraditi koliko mogu.

Pauze između serija bi trebalo da budu od 1 minuta pa do 3 minuta, u zavisnosti od intenziteta vežbe. Ukoliko je u pitanju kompleksna vežba ili vežba sa velikim teretom i manje ponavljanja, pauze su duže.

U svakom slučaju, trudite se da u teretani ne ostajete duže od 80 minuta. Sve duže od toga pogoduje povećanom lučenju kortizola, a to vam ne treba.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

10 responses »

  1. Joj, sad ne znam da li sam shvatila. Znači da ne radim 3 serije po 10-12 komada (kao što sam do sad), nego da radim od 3 do 6 ponavljanja, 2 serije da se zagrejem, i onda još 3 do 5 serija zapravo… Jesam ja to sad dobro shvatila? 🙂

    Reply
    • Sve zavisi koju vežbu radiš. Recimo, ako je neka izolaciona (pec-dec, lat pulldown ili leg extension), slobodno možeš da radiš 2 serije za zagrevanje i 3 radne, i to u opsegu od 10-12 ponavljanja. Ali, ako radiš kompleksnu vežbu tipa čučanj ili mrtvo dizanje, od 3 do 6 ponavljanja po seriji je sasvim dovoljno, naročito ako je težina… adekvatna. 🙂

      Reply
      • Kad sad malo bolje pogledam šta je šta kontam da ja uglavnom radim ove izolacione, zapravo mi je trener rekao (verovatno nakon što je zaključio da sam u katastrofalnom stanju sa fizičkom pripremljenošću) da prvih mesec dana radim samo na spravama, plus jedna vežba sa tegićima od po 2kg…

      • To je manje više uobičajena procedura kada neko tek krene u teretanu. I sasvim je OK za prvih mesec, mesec i po. Posle već treba fokus prebaciti na kompleksne vežbe. 😉
        Uzgred, šta radiš sa tegićima od 2kg? 😀

  2. “radna težina za benč 40 kg”, ti nisi normalna :-)))

    Reply
  3. Ok, a kako da ja svog trenera (ili “trenera”) ubedim da mi dozvoli da tezine na spravama za noge povrcam na vise od 5kg? Cucnjeve radim sa 2x2kg :).Odradim i smorim se jer vidim da mogu jos. Nisam od onih devojaka koje smatraju da ce se odmah pretvoriti u Hulka kada dotaknu tegove, ali je misljenje onih koji tamo rade drugacije.
    Naravno, cilj je (gle cuda) mrsavljenje.
    I da, @mooshema, hvala za HIIT predlog, bila sam “mokra kao pita” 🙂

    Reply
    • Pozdrav! 🙂
      Evo kako ja to vidim. Trener je tu da ti pokaže vežbu. I da vidi da li si je dobro savladala, u smislu tehnike, famoznog ROM-a (“range of motion”)… Ukratko, on je tu da ti ukaže na eventualne greške koje bi mogle dovesti do povrede, kao i da te upozna sa samim načinom funkcionisanja određene sprave. Ako nisi profesionalni fitness takmičar koji radi po određenom programu ili zbog zdravstvenog stanja (prethodna povreda itd.) moraš svaku vežbu da izvodiš pod nadzorom – nema potrebe da tog “trenera” više zadržavaš.
      OK je, pokazao ti je kako se radi, a sada neka pokazuje drugima. 🙂 Umeš da radiš sa bučicama od 2kg? Odlično. Sad se lati težih bučica. 🙂
      PS Kompetentan trener zna da nije dovoljno raditi sa velikim težinama (a bučica od 5kg je velika težina u istoj meri u kojoj sam ja astrofizičar 😉 ) da bi se stekla mišićna masa. Masa se stiče kombinacijom 3 faktora: trening + kalorijski suficit u ishrani (kada jedeš više nego što ti treba) + adekvatan odmor (tj vreme za oporavak).
      Sve najbolje! 😉

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: