RSS Feed

Bits + Bobs 001

Posted on

1 – tekstovi na blogu su uglavnom posvećeni redukciji, tj mršavljenju, šta da radimo mi kojima treba masa?
O slatkim mukama dobijanja mišićne mase će svakako biti više reči u bliskoj budućnosti, ali kratak odgovor na pitanje šta treba da radite je: JEDITE. Što se treninga tiče, nema razlike; jedina razlika je u ishrani. Gledajte da vam kalorijski suficit na dnevnom nivou bude barem 1000 kcal u odnosu na bazalni metabolizam i procenjenu potrošnju na konto fizičke aktivnosti. U svakom slučaju, nipošto se ne spuštajte ispod 3300 kcal dnevno. Za trening važi identično pravilo kao i kod redukcije: trenirajte jako i žestoko, ne štedite sebe. Akcenat stavite na vežbe sa šipkom (ah, ja i moja šipka 😀 ), i uvek povećavajte težine. Hranite se kvalitetno, sa mnogo proteina i ugljenih hidrata. Iako su najjednostavniji izvor kalorija, nemojte se oslanjati isključivo na masti da ispunite normu. Vodite računa da dobro i kvalitetno spavate. I budite strpljivi. 😉

2 – lakše mi je da radim čučanj na Smith mašini, da li je to OK?
Nije. Iskreno, ne vidim praktičnu upotrebnu vrednost Smith mašine. To što prividno olakšava izvođenje nekih vežbi ne znači da vam čini uslugu, naprotiv. Čučanj je kompleksna vežba čija genijalnost proizilazi iz sinergije velikog broja mišića istovremeno. Kao što rekosmo ranije, ne samo da nam rade noge i guza, već nam rade i ramena, ali i leđa i abdomen. Mišići te regije ulažu neverovatan napor da stabilizuju trup tokom izvođenja čučnja. Korišćenjem Smith mašine, vi isključujete sve te mišiće, pošto sama mašina stabilizuje šipku i fiksira vertikalnu putanju iste. I šta ste onda uradili? Ništa. Genijalnu vežbu ste sveli na glupu izolacionu vežbicu koja će vam dati privid snage, ništa više. Dakle, ne. Smith mašine, nou nou nou.

Smith mašine olakšavaju izvođenje vežbi, ali vam zapravo čine “medveđu uslugu”

3 – trener u teretani mi je rekao da je leg press mašina zamena za čučanj.
Pozdravi trenera (očigledno ga mrzi da ti pokazuje kako da ga pravilno uradiš… ako i sam zna). I promeni teretanu. A pre toga pogledaj prethodni odgovor. Apsolutno ne postoji sprava koja može adekvatno da zameni ili simulira mišićnu stimulaciju pravog čučnja. Štaviše, otići ću još dalje i reći da leg press treba izbegavati zbog neprirodnog položaja u kojem se vežba izvodi, kao i zbog realne mogućnosti povrede donjeg dela leđa.

čučnjevi za lenjivce

4 – koliko puta nedeljno treba ići u teretanu?
Optimalno – 3 puta. Premda se i sa 2 i sa 4 odlaska mogu postići određeni rezultati. Bez obzira šta vam je cilj, da se definišete ili da dobijete na mišićnoj masi, vašem organizmu je neophodan odmor, tj vreme za oporavak. Raspored ponedeljak – sreda – petak ili utorak – četvrtak – subota bi bio neki “zlatni standard”. Ukoliko imate mogućnost da u teretanu idete svaki dan, to nije razlog da tako nešto i praktikujete, osim ako tačno znate šta radite. A za tako nešto vam je potrebno iskustvo i prilično dobro poznavanje principa treninga snage… što očigledno nije slučaj, čim postaljate ovakvo pitanje. 😉

5 – imam stomak koji moram da izgubim, hoću “pločice”. Koje su vežbe najbolje?
Već zilion puta ponovljena rečenica glasi: “trbušnjaci se rade u kuhinji”. Zaista nije neophodno da radite izolacione vežbe za iste, pošto ih podjednako kvalitetno radite indirektno kroz kompleksne vežbe. No, bitna napomena: ne postoji lokalizovano mršavljenje. Ako mršavite, mršavite podjednako na svim mestima. Nemoguće je mršavljenje lokalizovati samo na jednu regiju. Savet za kraj bi bio: čučnjevi, mrtvo dizanje i stojeći potisak sa ramena. I dijeta. Čim se masno tkivo smanji, rectus abdominis će iskočiti za tili čas. 😉

6 – whey ili blend?

proteinski šejk: em ukusno, em korisno

Pitanje koje zaslužuje duži odgovor, pa ću ga zasebno obraditi u nekom od narednih tekstova. Ukratko – zavisi šta je cilj. Whey je idealan za konzumiranje odmah nakon treninga, pošto se izuzetno brzo vari. Ako vam treba zamena za obrok, onda blend, pošto sadrži proteine iz više izvora, ne samo whey, i duže ćete biti siti. Uzgred, neće biti smak sveta ako posle treninga popijete blend, a obrok zamenite običnim wheyom. Govorimo o najefikasnijoj postavci. Bolje išta, nego ništa.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

2 responses »

  1. Helenicious

    Imam jedno pitanjce za tebe… 🙂 Dobro je poznato da se trbušnjaci prave u kuhinji, i ja sam upoznata sa ovim što si napisala, ali zanima me sledeće… Da li je moguće da bez kardia ili sa minimalnim udelom istog skinem masne naslage sa stomaka, a da pri tom 4x nedeljno radim trening snage, ubacim 2x nedeljno HIIT ili kako već. Pošto je aerobna aktivnost dobra za skidanje masti… Iskreno, slažem se sa tobom, mislim da je moguće skinuti masne naslage i nabaciti kvalitetnu mišićnu masu, ali opet sam malo skeptična… Stanem, pa se zapitam. Sprave NE PODNOSIM, imam fobiju od njih jer se osećam kao zamorče, a kardio mi ipak treba kako god (20 godina taloženja masti svugda, a kod mene posebno na stomaku – moram podobrano da se pomučim kako bih skinula veći deo ovoga). I onda sam na Muscle & Fitness sajtu pročitala fenomenalan članak kako ubaciti kardio u dane vežbanja, a da pri tom ne bude smor i dobro je za one koji nisu ljubitelji kardia. Elem, između svake serije odrade se određene vežbe, ponavljanja zavise od težine izvođenja – jumping jacks, side lunges, burpees, sprint na bajsu ili traci (al’ opet sprave dammm -.-), a ja sam ubacivala i neke pokrete iz P90X programa, kao npr. prebacivanje nogu preko stolice (u ovom slučaju zamišljene), preskakanje guma i sl., čučanj i skok itd. Ili udaram u vreću minut, baš gledam da kombinujem da mi ne dosadi.
    Šta misliš koliko je učinkovit ovakav trening i da li nešto remetim ako ove kratke vežbice ubacujem između serija? Kardio mi treba, ali ne želim mnogo kardia, ne želim da spržim mišiće, obožavam šipku, tegove, mrtvo dizanje, čučnjeve, ma sve ono što mom telu prija i u čemu uživam.
    Ali ovo salo se neće skinuti samo… Pa mi treba tvoj savet. Hvala unapred. 🙂

    Reply
    • Što se “brzog cardia” tiče, tj HIITa i tih kardio-interupcija između setova tiče… to je u principu sve OK. Ali – da li ćeš se rešiti masnoće u stomačnoj regiji na kraju ipak zavisi od ishrane. Jer svo to kardio cimanje je ekvivalent dva zalogaja neke masnije klope.
      Prema tome, odgovor bi bio sledeći: da, HIIT može da pomogne, ali samo pod uslovom da je ishrana dovedena u red. 😉

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: