RSS Feed

Put kojim se ređe ide

Posted on

Pre desetak dana, na Twitteru sam iznela slučaj jedne devojke koja je za 3 nedelje uspela da skine 4kg, a kojoj sam, jel’te, pomogla da sastavi dijetu i odredila plan treninga. Sasvim očekivana brojka. Neko bi skinuo i više, neko manje. Međutim, polemika je nastala tek onda kada sam pomenula da je ta devojka smela 3x nedeljno da se počasti. I to čokoladom. I to “Najlepše želje”. I to 200g. Nemoguće? Nelogično? Nezdravo? Dragi čitaoče, pre nego što otrčiš do lokalnog marketa i kupiš 200g “žutog fiksa”, pročitaj tekst do kraja. Nije baš sve tako jednostavno.

Zapravo, nije jednostavno uopšte. Suštinski jeste – svaka dijeta je stvaranje kalorijskog deficita, na ovaj ili onaj način, ali sprovesti to u praksi zna da bude itekako naporno i komplikovano. Pre svega, nismo svi isti. Identična dijeta ne daje identične rezultate kod dve različite osobe. Drugo, ali podjednako bitno – nismo svi podjednako disciplinovani kada su dijete u pitanju. OK, ako ste neko ko voli grilovano belo meso, ne voli žumance i obavezno cedi tunjevinu od ulja, onda BRAVO – klasično koncipirana fitness dijeta za vas neće biti problem. A šta ćemo ako je u pitanju osoba koja je navučena na šećer u tolikoj meri da zaista ne može normalno da funkcioniše bez onog buzza koji samo isti taj šećer može da donese?

Čokoladica – “studija slučaja” (kako to pretenciozno zvuči!)
Takav je bio slučaj sa ovom devojkom. Hajde, zarad priče, nazvaćemo je Čokoladica. Dakle, Čokoladica ima 23 godine, radi od kuće. Neka freelance varijanta. Hranila se dosta traljavo. 3-4 putna dnevno, ali nekvalitetno. Burek za doručak, nakon toga neizbežan dezert. Čokolada, keks, jafa, napolitanke… Posle, ručak kod roditelja. Zaprška se podrazumeva. I onda, u pokušaju da okaje greh u vidu jutarnjeg bureka, jela bi voće za večeru. I Čokoladica se tako ugojila nekih 12kg. Nema dijete koju nije probala. Ja sam mislila da mi je poznata ta tematika, dok mi Čokoladica u jednom razgovoru iz šešira nije izvukla barem 30 dijeta za koje nikada nisam čula, a kamoli praktikovala. Od “Zone”, “Sistema 60”, pa do Etkinsa, ketogenih dijeta, pa sve do vegetarijanstva, izbacivanja hleba, čuvene kupus-dijete, LCHF-a… Sve te dijete bi davale rezultate, naravno, ali Čokoladica nije mogla da ih drži dugo. Jednostavno, psihički nije bila dovoljno jaka da se odrekne svih onih stvari koje sa razlogom smatramo nezdravim. Čokoladica, keksića, vafli, bombona…

love of our lives

I sećam se da mi je rekla: “Teraj me da radim šta hoćeš, koliko hoćeš, ali mi ne oduzimaj čokoladu!” Na moje pitanje da li bi joj bilo dovoljno 25-30g crne čokolade dnevno, samo je odmahnula glavom. Razumem je. Ni meni ne bi bilo dovoljno, koga zavaravam.

Kada je situacija bila već takva, nije mi preostalo ništa drugo nego da u delo sprovedem onu staru “work with what you got”. Dakle, izuzetno motivisana mlada i zdrava osoba, koja ne želi da se odrekne slaktiša, a koja želi da smrša, i ne plaši se da svoj organizam podvrgne najrazličitijim mučenjima u teretani.

Kada neko u vas ima bezrezervno poverenje, a vi se spremate da toj osobi predložite da uradi nešto prilično riskantno, logično je da “sto puta merite, a jednom sečete”. Ništa nisam prepuštala slučaju. Poslala sam je u laboratoriju po rezultate. KKS, glukoza, transaminaze, lipidni panel (trigliceridi, LDL, HDL, ukupni holesterol), klasični tiroidni panel (fT3, fT4, TSH). Sve je bilo u granicama. Doduše, trigliceridi blizu gornje granice, ali još uvek u “zelenoj” zoni. Bili smo spremni da počnemo.

Odradili smo nekoliko početnih kalkulacija. Koma-metabolizam, tj BMR metabolizam joj je u tom trenutku bio 1550 kcal. Sasvim fina brojka. Kada bi Čokoladica spavala ceo dan, i kada bi je preko nazo-gastričnog tubusa hranili nekom hranljivom smešom od 1550 kcal svaki dan, Čokoladica bi ostajala na identičnoj težini. Međutim, ono što sam odredila Čokoladici kao fizičku aktivnost u trenutku svog karakterističnog sadističkog naboja u punoj snazi, bilo je daleko od celodnevnog spavanja.

“Gonna fly now”
Plan je bio ovakav: teretana 4x nedeljno. Brzo hodanje ~8km, 3x nedeljno. HIIT sprinterska istrčavanja 1x nedeljno. Teretana se sastojala iz standardnog splita: upper/lower body. Svaki trening se sastojao od 6-7 vežbi. Ponedeljkom gornji deo tela, utorkom donji deo tela, sredom pauza. Četvrtkom ponovo gornji deo tela, petkom donji, vikend slobodan. Brzo hodanje u popodnevnim časovima i to ponedeljkom, četvrtkom i subotom. Urbana varijanta – Bogu hvala, Užice je prepuno brda i brežuljaka, nikad nije dosadno. Tempo nije smeo da se spusti ispod 5.5km na sat. Na kraju, istrčavanja su bila nedeljom ujutru. Nakon laganih 400m za zagrevanje, očekivalo ju je 8 istrčavanja po 100m, punom snagom, maksimalnom brzinom. Dakle, 100m sprint, pa 200-300 metara lagane šetnje… Pa ponovo.

Surovo? U to možete da se opkladite.

Sa ovakvim tipom fizičke aktivnosti, uspeli smo da značajno povećamo metaboličku potrošnju. Primera radi, 60 minuta brzog hoda tempom od 6 km/h troši oko 350 kcal. Još ako je teren neravan, bingo. 90 minuta power brzog hodanja, bez pauza, po neravnom terenu, strmim uličicama, uzbrdo, pa nizbrdo – govorimo o nekih 500 kcal potrošnje, ako ne i više.

Treninzi u teretani su bili zaista surovi. U pitanju su bile velike težine, fundamentalne vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, benč pres, potisak, veslanje u pretklonu…). Mnogo serija sa malo ponavljanja. Prvog dana treninga, radna serija u benču je bila 22.5kg, 5RM (pet ponavljanja).

India Paulino

See what I did there?
Što se ishrane tiče, od samog početka sam znala da ćemo ići na intervalni post, tj “intermittent fasting” varijantu. Trenirala je rano ujutru, na prazan stomak. Zapravo, popila bi duplu kafu bez šećera zarad kick-a i oko 10g BCAA u prahu. Tokom treninga bi pila oko 1 litar ohlađenog ultra-koncentrovanog zelenog čaja (hard-core metod, u litar vode 10 kesica čaja). To je bila Čokoladicina ideja (negde je pročitala da to valja) i u to nisam htela da se mešam. Odmah posle treninga, u svlačionici, whey protein.

Pre toga smo odredili kako stoje stvari… Danima kada su joj se poklapali treninzi snage u teretani i brzo hodanje (što je 2x nedeljno, ponedeljkom i četvrtkom), i petkom, Čokoladica je smela da unese 2200 kcal. Ostalim danima, unos kalorija smo obarali na 1400 kcal. Dalje, odredili smo da, bez obzira na to koja je vrsta fizičke aktivnosti taj dan u pitanju, Čokoladica mora da unese 120g proteina dnevno, raspoređenih u 2-3 obroka, po sopstvenoj želji, ali tako da najveći broj proteina bude unet u post-workout obroku, tj odmah nakon treninga snage, tj u prvom obroku dana (ako je u pitanju dan bez teretane). Što se tiče unosa ugljenih hidrata i masnoća, pravilo je bilo inspirisano LeanGains pristupom: kada se trenira u teretani, povećavamo UH. Kada ne treniramo, UH obaramo što niže, a povećavamo masnoće.

Dakle, imali smo 2200 kcal 3x nedeljno i 1400 kcal 4x nedeljno. I imamo konstantu od 120g proteina dnevno, što čini nekih 480kcal. U slučaju dana sa povećanim unosom kalorija, kada od cifre od 2200 kcal oduzmemo normativ od 120g proteina, tj 480 kalorija, ostaje nam zanimljiva cifra od 1720 kcal. Da li sada uviđate otkud 200g čokolade (1100kcal) u celoj priči?

Da se razumemo, čokolada, naročito mlečna, nije dobar izbor za dijetu. Odnos makronutrijenata nije onakav kakav bi trebalo da bude. Proteina je zanemarljivo malo, skoro pa svi UH su šećeri, nema vlakana, a sve masnoće su… pa, masnoće. I to one koje bi trebalo svi da izbegavamo u širokom luku (hidrogenizovana biljna mast je čisto ZLO). Ali, hej… ugljeni hidrat je ugljeni hidrat. Mast je mast. Zapravo, nije, ali kao što rekoh “work with what you got”.

Naravno, Čokoladica je bila oduševljena idejom da 3x nedeljno smaže celu čokoladu od 200g, i to odjednom. Prvi obrok dana u vidu 300-400g grilovanog pilećeg belog mesa bez hleba, sa malo obarenog pirinča ili krompira, gomilom salate i nekom low-fat salsom nije bio toliko ogavan… baš zbog te “nagrade” u vidu čokolade koja će uslediti kasnije. I to sve u relativno kratkom vremenskom periodu, pošto je “feeding window” bio 7 sati. Upravo je taj intervalni post odradio glavni deo posla: trening na prazan stomak uz unos aminokiselina je “naoštrio” organizam da hranu koju unesemo posle treninga smesti tamo gde je bitno, tj da je iskoristi za oporavak i izgradnju mišića, sa minimalnim šansama da se pretvori u masno tkivo. Danima kada ne opterećujemo mišiće u teretani smanjujemo hidrate, povećavamo masnoće bez straha da ćemo napraviti štetu, jer smo već u debelom kalorijskom deficitu. Konstantno visok unos proteina će sprečiti da se mišići katabolišu. See what I did there?

Šta je bilo posle

Nakon 3 nedelje, vaga je pokazivala 4kg manje. Struk je bio 8 cm uži, butine po 5 cm svaka. Posle tačno mesec dana, Čokoladica je ponovo izvadila rezultate. Sve je bilo u najboljem redu, a trigliceridi su bili blago oboreni.

Međutim, ono što je impresioniralo moju malenkost su rezultati u teretani. Kao što rekoh, 5RM na benču na početku dijete je bio 22.5kg. S tim što je to peto ponavljanje bilo baš na “juriš!” Nakon tri nedelje, Čokoladica je bez problema radila radne serije sa 27.5kg. Povećala je težine u radnim serijama u svim vežbama snage koje je radila – od čučnja, do mrtvog dizanja.

Iako Čokoladicu čeka skidanje najupornijih kilograma, već sada je sasvim jasno da ona ne samo da je uspela da skine težinu uz jak trening i, ishranu koja se najblaže može okarakterisati kao “upitna”, već je stekla snagu. A snaga se ne može steći bez izgradnje mišića.

Pored očiglednih rezultata, moramo spomenuti i drugi aspekt ovog “režima”, a to je psihologija. Čokoladici nije bilo teško da održava feeding window od 7 sati, jer je znala da će se u tih 7 sati rasturiti od klope. I to ne samo količinski, već i od hrane koju zaista voli. Upravo je tih 200g čokolade 3 puta nedeljno odnelo prevagu da Čokoladica prođe pored lokalne fornetti prodavnice i ne svrati u nju. Da odbije sladoled na dan kada nema trening u teretani. Da disciplinovano unosi proteine svaki dan, i da junački i samopregorno daje sve od sebe u teretani ili pešačeći po najvećoj vrućini. Jer tek kada je shvatila koliko truda mora da uloži da bi uživala u toj čokoladi, tek tada je shvatila koja cena mora da se plati za pogrešne izbore kada je hrana u pitanju.

Ili, rečima mudre Conniving Ivy, kada su je pitali zašto radi sa velikim težinama u teretani, “PALAČINKA SA KREMOM I PLAZMOM MORA DA SE ZARADI!”

Stvarno važna napomena!
Šta ovaj tekst nije:
~ dozvola da se ožderete od loše i nekvalitetne hrane samo zato što se to uklapa u broj kalorija koji odredite
Šta ovaj tekst jeste:
~ primer kako funkcioniše sistem IIFYM („If It Fits Your Macros“)

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

6 responses »

  1. Ček, samo. To nije baš totalni IF, ako je posle treninga uzimala whey? Ili se to ne računa, nego se računa tek prvi pravi obrok? Whey, pretpostavljam, s vodom?

    Reply
    • Taj whey je zapravo bio “nulti” obrok, tj uvod u prvi obrok dana. Nekih 40 minta nakon tog wheya bi usledio “pravi” obrok u vidu pilećeg belog mesa i testenine ili krompira. Može se reći da je IF prekidan upravo tim wheyom. A whey je sa vodom, da, pošto nam je bitno da se brzo apsorbuje. 😉

      Reply
  2. Kako se izracunava BMR i dnevne potrebe za proteinima,mastima i UH?
    Pozdrav.

    Reply
  3. Da li bi bili isti rezultati sa klasnicnim 5+2 IF metodom, gde se ne bi treniralo u dane 1/4 kalorijskog unosa?

    Reply
  4. Moram da ti pohvalim blog, mnogo fino pises, jos kada bi napravila fejsbuk stranicu pa da mogu da ti lajkujem i da pratim kad si objavila novo nesto bilo bi super. Samo nastavi!

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: