RSS Feed

Izaberi svoj interval

Posted on

Nadam se da smo u prethodnom tekstu koji se bavio intervalnim postom napokon srušili dogmu skoro svake redukcione dijete: više obroka tokom dana. Kratka rekapitulacija za one što nisu bili na času: a) više obroka dnevno neće ubrzati vaš metabolizam, b) manje obroka dnevno neće “pojesti” vaš mišić, niti ćete dovesti vaš organizam u stanje gladovanja i c) intervalni post ima brojna kardio i neuroprotektivna dejstva, reguliše nivoe hormona, drži vaš insulin pod kontrolom i dokazano produžava život.

Već sam napomenula da postoji više varijanti IP-a. U ovom tekstu ću se ukratko osvrnuti na 4 najpoznatije, a koje su naročito pogodne za sve osobe koje u svoj život redovono inkorporiraju fizičku aktivnost, bile to vežbe sa opterećenjem, bio to običan kardio.

Dakle, već smo apsolvirali da je ključ uspeha IP-a u produžavanju vremenskog perioda posta, tj perioda tokom kojeg ne unosimo hranu niti visokokalorična pića. Koliko ćemo produžiti taj interval, zavisi od brojnih stvari. Naših ličnih afiniteta, našeg društvenog života, prehrambenih navika, treninga (ili fizičke aktivnosti) ali i svakodnevnih obaveza. Hajdemo redom!

Jedan od prvih programa koji se pojavio je “Fast 5” program, delo doktora Berta Heringa, istraživača Nacionalnog instituta za kancer, posvećenog izučavanju metabolizma, koji je pre toga radio kao doktor u američkoj ratnoj mornarici. Ukratko, čovek zna o čemu priča. On je sistem postavio ovako: 19 časova posta, 5 sati hranjenja. Iako dr Hering savetuje da se faza hranjenja započne u 17:00, a završi u 22:00, interval se može podesiti onako kako osobi odgovara, dokle god je konzistentan. Zapravo, može se reći da je ta konzistentnost i ključ uspeha – navikavamo organizam da prihvata hranu u određenom dobu dana i na neki način “oštrimo” hormone i enzime da tu hranu iskoriste najbolje što mogu. Znači, ako odlučimo da ne jedemo od 17 do 22, to pravilo ostaje i za naredni dan. I onaj posle. I onaj posle toga. Što se tiče hrane tokom faze hranjenja, dr Hering ne daje specifične makronutritivne smernice, već savetuje dobro balansiranu i zdravu ishranu, što je moguće više lišenu industrijskih agenasa, aditiva, rafinisanih šećera i “loših” masnoća. Malo nezdrave hrane tu i tamo nije strašno, ali ne valja koncipirati celokupnu ishranu samo na njoj, premda to neće umanjiti dobrobiti IP-a. Takođe, na samom početku “Fast-5” protokola, moguć je neznatan dobitak telesne težine, dok se organizam navikne na period od svega 5 sati hranjenja, iz prostog razloga što je određeni broj ljudi sklon da se po isteku tih 19 sati nenormalno prejede, što je instinkt koji će proći nakon nedelju, dve.

Drugi program je delo čoveka koji se zove Ori Hofmekler, autora čuvene “Ratničke dijete” (“Warrior Diet”). Hofmekler je veliki zagovornik paleo ishrane, i principe ovog IP temelji na životnim navikama praistorijskih lovaca. Postavka je 20-4; 20 časova “posta” i 4 sata “hranjenja”. Međutim, za razliku od dr Heringa i ostala dva protokola, Hofmekler dozvoljava da se tokom tih 20 časova po potrebi “čalabrcne nešto sitno”, dokle god to što ćemo pojesti ne izaziva skok insulina. Dakle, protein ili masnoća, i to u malim količinama, “s nogu”. Period hranjenja nekima može delovati teže nego period posta, pošto Hofmekler savetuje da se olešimo od hrane u ta 4 sata. U skladu sa tim je i terminologija koju koristi; umesto “post” koristi termin “undereating“, a umesto faze hranjenja, koristi termin “overeating“. Ishrana koju savetuje je paleo: prirodna hrana, kompletni obroci: meso, riba, voće, povrće, leguminoze, prirodne masnoće. Logika koja stoji iza “ratničke dijete” se može sumirati u par rečenica: u stara vremena nisu postojali frižideri. Kada nešto uloviš, imaš relativno kratak vremenski period da to pojedeš, nema ostavljanja za sutra. Zato, dok ima šta da se jede – najedi se kao stoka. Zato se i u organizmu oponaša hormonalno stanje praistorijskih lovaca – povećane koncentracije norepinefrina koje (kao što rekosmo) podstiču akciju i budnost, i tako omogućavale lovcima da imaju snagu za lov.

Treći protokol možda deluje najekstremnije. Bred Pilon je osmislio jednostavan način da bazičnu logiku kalorijske restrikcije ukombinuje sa pozitivnim fiziološkim stranama posta, kreirajući svoj jedinstveni sistem ishrane “Eat Stop Eat”. Pilonova postavka se može najkraće objasniti ovako: jedeš, jedeš, staneš, pa nastaviš da jedeš u isto vreme, ali sutra. Po potrebi to ponoviš još jednom nedeljno, i to je to. Dakle, govorimo o periodu posta koji traje 24 časa, a koji se ponavlja jednom ili dva puta tokom nedelje. U praksi, ukoliko bi vam danas zadnji obrok bio u 21 čas, naredni bi bio sutradan u isto vreme. Caka kod EAE režima je “blažena indiferentnost”: jednom kada period posta prođe, nastavljate da jedete najnormalnije, kao da se ništa nije desilo. Bez prejedanja, bez kompenzacije za prethodni dan – samo nastavite da jedete normalno i koliko je to moguće, uravnoteženo. Iako je i jedan dan sasvim dobar za ostvarivanje pozitivnih rezultata, za brzo i efikasno skidanje masnoća, Pilon savetuje 2 dana, koja ne smeju biti spojena. Baš kao i dr Hering, Pilon savetuje kvalitetnu ishranu danima kada jedete. Iako na prvi pogled deluje izuzetno ekstremno, kao neko kome su postovi ove vrste dobro poznati mogu da posvedočim da nije toliko strašno kako izgleda. Uz nekoliko dana adaptacije i takozvanih “probnih” postova od po 16, 18 i 20 sati, uvidećete da 24 časa bez hrane nisu tako gadna kao što deluju.

Četvrti protkol je LeanGains. Njega sam ostavila za kraj, pošto je to sistem koji koristim već skoro pola godine, doduše u nešto izmenjenoj verziji. Ovaj sistem je idealan za osobe koje teže transformaciji, populaciju koja redovono ima treninge (bilo koje vrste) ili ide u teretanu. Iza sistema stoji Martin Berkan, čovek sa širokim iskustvom na polju ishrane i treninga. Postavka je 16-8. 16 sati posta i 8 sati ishrane, s tim što se posebno stavlja akcenat na makronutritivni profil hrane. Unos proteina se drži konstantno visokim, od 2 do 2.5 grama proteina po kg LBM-a (lean body mass), a unos masnoća i ugljenih hidrata zavisi od naše fizičke aktivnosti taj dan. Konkretno, ukoliko taj dan imamo jak trening, unosićemo više ugljenih hidrata, a manje masnoća. Tokom dana namenjenih odmoru, smanjujemo ugljene hidrate na minimum, a povećavamo unos masnoća. Koliko hrane ćemo uneti ukupno (u smislu unetih kalorija) zavisi od naših ciljeva. Ukoliko je u pitanju redukciona dijeta, na dan treninga ćemo jesti 10% više hrane nego što je naš nivo održavanja, a danima odmora unos obaramo za 30% od nivoa održavanja. Ovakva postavka omogućava da tokom nedelje “cikliramo” dane kada radimo na sticanju mišićne mase i dane kada režemo masnoće. Uz adekvatan trening, ovo je sistem koji daje izuzetne rezultate, lak je za održavanje, a povrh svega, promoviše IIFYM princip koji ne pravi razliku između vrsta masnoća i ugljenih hidrata – dokle god je unos u prethodno određenim granicama, nije bitno kakva je hrana u pitanju. No, o LeanGains sistemu (koji lično praktikujem) i IIFYM principu opširnije u nekom narednom postu.

Pored ova 4 “vodeća” modela IP-a, postoji još nekoliko. Pomenuću samo i ADF, tj “alternate day fasting”, kod koga se naizmenično smenjuju dani kada jedemo šta želimo i koliko želimo, sa danima kada postimo, tj ne jedemo ništa. O ovom, ali i brojnim drugim modelima intervalnog posta ću se više pozabaviti u bliskoj budućnosti. U međuvremenu, savetujem vam da pogledate BBC dokumentarac iz čuvenog serijala Horizon koji je nedavno premijerno emitovan u Engleskoj, a koji se bavi upravo intervalnim postom kao savršenim oružjem za podmlađivanje i regeneraciju organizma, ali i za gubitak telesnih masnoća. Torent je svakako dostupan na vašem omiljenom search engine-u. 😉

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

3 responses »

  1. E, vidiš (soooo happy to find you again! 🙂 ) ja sam godinama bila na intermittent fastingu i upropastila sam zdravlje.NEĆU DA KAŽEM da je nezdravo, već da moraš da budeš zdrav za to. Da nisi šećeraš ili da nemaš slab odziv jetre na masnoće – hiperholesterolemija (potonje je moj slučaj)

    Počelo je jednom davnom dijetom kojom je moje društvo bilo oduševljeno, ne znam kako se zove, ali je princip da svakog dana jedeš nešto drugo (proteinski, UH, skrobni ili voćni dan + vodeni, pa tako u krug), ali obavezno do 12 samo voće i to komad ili dva, sa niskim GI, osim u danu koji ti je UH. Zasniva se na teoriji metaboličkih faza, tako nešto.

    Otud sam tokom vremena preuzela naviku da ne doručkujem (ovde pričamo o praksi dugoj skoro dve decenije) i da iskreno verujem da je to štetno. Doručak bi me dotukao inače, varenje bi me iscrpelo i nisam imala koncentraciju, spavalo bi mi se od toga, tako da je to bilo ok, da ne jedem pre podne.

    Dakle, počela bih da jedem tamo negde oko 14:00, kad dođem s posla i prestala bih oko 8, 9 uveče. Dva ili tri obroka, ništa spektakularno, ni džank ni clean. kao prosečna građanka, s ponekim pivom.

    E, sad. mene je to i ugojilo, ali mi je i zeznulo holesterol, i posledično tome, pritisak. Naravno, tome dodajem neke genetske predispozicije i činjenicu da nisam mrdala dupe dalje od stana do kola, i dizala ništa teže od lap topa.

    Međutim, pratim neke bildere koji u fazi cuttinga obavezno idu na IF i postižu fantastične rezultate. I verujem u taj sistem ishrane. jedno što mislim da čovek, kada nešto menja, mora da se posavetuje s lekarima ( i da ima sreće da nešto znaju) i da provere da li za njih to odgovara i da se dobro upozna sa sistemom pre nego što se odlluči za njega.

    U potpisu: Sada-jedem-tvojih-omraženih-5-6-manjih-obroka-dnevno 😉 , održavam istu težinu i u njoj sve više mišićne mase i sve manji procenat masti.

    Reply
    • Hah, nemam ja ništa protiv 5-6 obroka dnevno, ali mi planiranje i pripremanje istih fakat oduzima previše vremena i energije. Na kraju krajeva, i na taj način se postižu rezultati; samo je bitno da čovek odabere način ishrane koji mu je najjednostavniji. 🙂

      IP je odlična stvar, ali to što se de facto preskače jedan obrok ne daje zeleno svetlo da se “brlja” sa hranom koju unosimo tokom feeding windowa. Intermittent fasting stvara fantastično hormonalno okruženje i za trening i za sagorevanje masnoća, ali to je samo deo priče. Naravno, pod uslovom da je osoba zdrava – ako je neko na insulinskoj terapiji, taj svakako mora adaptirati doziranje insulina ovakvom načinu ishrane zbog rizika od hipoglikemijske krize. Takođe, neko ko poput tebe ima problema sa metabolizmom masti, svakako da ne bi trebalo da se upušta u bilo kakve “eksperimente” na svoju ruku, iako je IF an ženeral bezbedan i efikasan.

      Nego, ta dijeta “po danima” koju si opisala mi je od ranije poznata… I po mom mišljenju je katastrofalna – limitiranje makronutrijenta na jednu vrstu tokom dana na duže staze ne može da donese ništa dobro. Osnova svake redukcione dijete bi morali biti proteini, svaki dan, u svakom obroku. Sve ostalo može biti stvar rasprave: koliko UH i kada, koliko masnoća i kojih masnoća, sve to može da se menja i prilagođava, ali proteini moraju biti prisutni.

      Reply
      • To, po danima, užasna glupost! Ali, pričamo o vremenu pre dve decenije, pre interneta i knjiga o tome i u strašnoj mladosti, krene od nečijeg uspeha s tim pa se proširi kao infekcija. Moja mlada frizerka je sada skinula tako više od 10 kg, meni je bilo žao da joj kažem da to ništa ne valja, ali, s druge strane, ona samo vidi spoljašnji efekat i za nju je to zakon, ulazi uz svoje farmerke od pre nekoliko godina 😉

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: