“Zla osmica”

Smorili ste se? Dugi treninzi tokom redukcionih dijeta vas ubijaju u pojam? Ili ste jednostavno isuviše zauzeti da bi trošili sate i sate u teretani? Ako ste na barem jedno od ovih pitanja odgovorili potvrdno, onda je vreme da isprobate metaboličke komplekse.

Metabolički kompleksi predstavljaju „the best of both worlds“ kada je kondicioniranje i mršavljenje u pitanju. U vežbe sa opterećenjem uvode i elemente kardia, tako da efikasno kombinuju aerobni i anaerobni trening. Povrh svega, traju kratko (ali slatko), i neće vam trebati više od pola sata u teretani za fantastičan workout.

U današnjem tekstu, predstaviću vam moj omiljeni kompleks, famoznu „Zlu osmicu“ koju je osmislio Alivin Kosgrouv, jedan od vrhunskih stručnjaka na polju fizičke pripreme i treninga. U mnoštvu različitih kompleksa, ukoliko vam je mršavljenje prioritet, na pravom ste mestu.

reasonstobefit.tumblr.com

Pre nego što objasnim „Zlu osmicu“, par reči o kompleksima. Kompleksi kombinuju nekoliko različitih vežbi, koje se rade jedna za drugom, bez pauze, tj nadovezuju se jedna na drugu. Neki kompleksi se rade sa ruskim zvonom, tj girjom, neki sa bučicama, a neki sa šipkom. Za „Zlu osmicu“ vam treba šipka, premda bi se moglo improvizovti i sa bučicama.

Kao što već možete da pretpostavite iz samog naziva ovog kompleksa, „Zla osmica“ obuhvata 8 različitih vežbi. To su:

1) mrtvo dizanje (deadlift)
2) rumunsko mrtvo dizanje (romanian deadlift)
3) veslanje u pretklonu (barbell row)
4) nabačaj na ramena (hang & clean)
5) prednji čučanj (front squat)
6) push press
7) zadnji čučanj (back squat)
8) „good-morning“

Kada se dohvatite šipke da radite mrtvo dizanje, ne ispuštate je iz ruku sve dok ne završite sa „good-morning“ vežbom. Između samih vežbi, prave se minimalne pauze (1-2 sekunde, da dođete do daha i to je to). Jedna sesija „Zle osmice“ se sastoji iz 6 serija. 1 seriju čini svih 8 vežbi. U prvoj seriji, radićete svaku vežbu po 6 ponavljanja. Znači, 6 mrtvih dizanja na koje nadovezujete 6 rumunskih mrtvih dizanja, iz kojih nastavljate 6 veslanja u pretklonu, i sve tako do samog kraja, tj do 6 „good-mornings“a, nakon čega spuštate šipku na tlo i pravite pauzu od 90 sekundi.

Svaka sledeća serija ima ponavljanje manje. To znači da će druga serija imati po 5 ponavljanja svake vežbe, treća će imati po 4 ponavljanja i sve tako do kraja same sesije, tj njene 6. serije, koja će imati po jedno ponavljanje svake vežbe. Između serija, pauza za odmor je fiksna i traje 90 sekundi. U praksi, to izgleda ovako (doduše, lik radi sa kraćim pauzama):

Za kompletiranje jedne sesije „Zle osmice“, biće vam potrebno od 9 do 12 minuta, u zavisnosti od vaše trenutne fizičke spreme. Posebnu pažnju treba obratiti na težinu sa kojom ćete raditi. Odaberite vežbu iz kompleksa u kojoj ste najslabiji (najčešće je to veslanje u pretklonu ili push press) i pronađite težinu sa kojom možete da odradite 8 ponavljanja, i to uz dobro preznojavanje. To će biti težina sa kojom ćete uraditi čitav kompleks.

Iako je jedna sesija sasvim, sasvim dovoljna da vas dobro razmrda i razglavi, iz ličnog iskustva predlažem da uradite 2 sesije; jednu na početku i drugu na samom kraju treninga. Tako ćete postići optimalne rezultate. Ukoliko ste nesigurni u sopstvene mogućnosti, uvek preporučujem da uradite jednu „probnu“ seriju sa praznom šipkom (običnom, od 10kg, ili ako ste u treningu, olimpijskom).

Ukoliko nemate iskustva sa elementima „Zle osmice“, ne bi bilo loše da odvojite jedan trening tokom koga ćete raditi na sopstvenoj tehnici. Nekima prednji čučanj predstavlja problem, neko se muči sa veslanjem, a neko nikako da ukapira nabačaj.

U svakom slučaju, bez obzira da li je radite na dan odmora ili u sklopu redovnog treninga, da li radite jednu, dve ili više sesija po treningu, budite sigurni da „Zla osmica“ funkcioniše. Dinamičan tempo će vašem metabolizmu dati ubrzanje, a anaerobne komponente će pružiti neophodnu stimulaciju vašim mišićima. Jednom rečju – fabuloza. 😉