RSS Feed

“Zla osmica”

Posted on

Smorili ste se? Dugi treninzi tokom redukcionih dijeta vas ubijaju u pojam? Ili ste jednostavno isuviše zauzeti da bi trošili sate i sate u teretani? Ako ste na barem jedno od ovih pitanja odgovorili potvrdno, onda je vreme da isprobate metaboličke komplekse.

Metabolički kompleksi predstavljaju „the best of both worlds“ kada je kondicioniranje i mršavljenje u pitanju. U vežbe sa opterećenjem uvode i elemente kardia, tako da efikasno kombinuju aerobni i anaerobni trening. Povrh svega, traju kratko (ali slatko), i neće vam trebati više od pola sata u teretani za fantastičan workout.

U današnjem tekstu, predstaviću vam moj omiljeni kompleks, famoznu „Zlu osmicu“ koju je osmislio Alivin Kosgrouv, jedan od vrhunskih stručnjaka na polju fizičke pripreme i treninga. U mnoštvu različitih kompleksa, ukoliko vam je mršavljenje prioritet, na pravom ste mestu.

reasonstobefit.tumblr.com

Pre nego što objasnim „Zlu osmicu“, par reči o kompleksima. Kompleksi kombinuju nekoliko različitih vežbi, koje se rade jedna za drugom, bez pauze, tj nadovezuju se jedna na drugu. Neki kompleksi se rade sa ruskim zvonom, tj girjom, neki sa bučicama, a neki sa šipkom. Za „Zlu osmicu“ vam treba šipka, premda bi se moglo improvizovti i sa bučicama.

Kao što već možete da pretpostavite iz samog naziva ovog kompleksa, „Zla osmica“ obuhvata 8 različitih vežbi. To su:

1) mrtvo dizanje (deadlift)
2) rumunsko mrtvo dizanje (romanian deadlift)
3) veslanje u pretklonu (barbell row)
4) nabačaj na ramena (hang & clean)
5) prednji čučanj (front squat)
6) push press
7) zadnji čučanj (back squat)
8) „good-morning“

Kada se dohvatite šipke da radite mrtvo dizanje, ne ispuštate je iz ruku sve dok ne završite sa „good-morning“ vežbom. Između samih vežbi, prave se minimalne pauze (1-2 sekunde, da dođete do daha i to je to). Jedna sesija „Zle osmice“ se sastoji iz 6 serija. 1 seriju čini svih 8 vežbi. U prvoj seriji, radićete svaku vežbu po 6 ponavljanja. Znači, 6 mrtvih dizanja na koje nadovezujete 6 rumunskih mrtvih dizanja, iz kojih nastavljate 6 veslanja u pretklonu, i sve tako do samog kraja, tj do 6 „good-mornings“a, nakon čega spuštate šipku na tlo i pravite pauzu od 90 sekundi.

Svaka sledeća serija ima ponavljanje manje. To znači da će druga serija imati po 5 ponavljanja svake vežbe, treća će imati po 4 ponavljanja i sve tako do kraja same sesije, tj njene 6. serije, koja će imati po jedno ponavljanje svake vežbe. Između serija, pauza za odmor je fiksna i traje 90 sekundi. U praksi, to izgleda ovako (doduše, lik radi sa kraćim pauzama):

Za kompletiranje jedne sesije „Zle osmice“, biće vam potrebno od 9 do 12 minuta, u zavisnosti od vaše trenutne fizičke spreme. Posebnu pažnju treba obratiti na težinu sa kojom ćete raditi. Odaberite vežbu iz kompleksa u kojoj ste najslabiji (najčešće je to veslanje u pretklonu ili push press) i pronađite težinu sa kojom možete da odradite 8 ponavljanja, i to uz dobro preznojavanje. To će biti težina sa kojom ćete uraditi čitav kompleks.

Iako je jedna sesija sasvim, sasvim dovoljna da vas dobro razmrda i razglavi, iz ličnog iskustva predlažem da uradite 2 sesije; jednu na početku i drugu na samom kraju treninga. Tako ćete postići optimalne rezultate. Ukoliko ste nesigurni u sopstvene mogućnosti, uvek preporučujem da uradite jednu „probnu“ seriju sa praznom šipkom (običnom, od 10kg, ili ako ste u treningu, olimpijskom).

Ukoliko nemate iskustva sa elementima „Zle osmice“, ne bi bilo loše da odvojite jedan trening tokom koga ćete raditi na sopstvenoj tehnici. Nekima prednji čučanj predstavlja problem, neko se muči sa veslanjem, a neko nikako da ukapira nabačaj.

U svakom slučaju, bez obzira da li je radite na dan odmora ili u sklopu redovnog treninga, da li radite jednu, dve ili više sesija po treningu, budite sigurni da „Zla osmica“ funkcioniše. Dinamičan tempo će vašem metabolizmu dati ubrzanje, a anaerobne komponente će pružiti neophodnu stimulaciju vašim mišićima. Jednom rečju – fabuloza. 😉

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

10 responses »

  1. Oduševljeni izveštaj, draga! Danas sam radila zlu osmicu, Zla je i fenomenalna, vredi svake sekunde i kapi znoja 🙂 Dežurni trener je s čuđenjem rekao – pa, to je jako ozbiljan trening 🙂

    Radila sam s 15 kg, Prvo sam se proverila i zagrejala uradivši ceo krug od 6 ponavljanja sa praznom šipkom od 10 kg, pa sam procenila da za ovu fazu društvenog i telesnog razvoja uradim ipak samo sa dodatnih 5. Moguće da bih mogla s 20 kg ali imam iza sebe taj dugi period povrede i rehabilitacije, pa sam odlučila da ne idem do granice 🙂

    Fabulozno, it is! Hvala ti što si ovo podelila sa nama!

    Reply
    • Zla osmica je stvarno zahtevan trening; viđala sam prilično korpulentne momke kojima klecaju kolena i sa praznom olimpijskom šipkom. 15 kg je sasvim, sasvim OK, ipak je u pitanju kompleks, pa ne treba forsirati velike težine. Radim ga sa 22.5 kg, i verovatno bih mogla da izguram i sa 25, ali bi mi bila baš frka u nekim segmentima. 🙂 Znači, samo polako. 🙂
      Mada, sad kad startuješ sa SL, ne sumnjam da ćeš do kraja godine raditi Evil8 sa 30kg. 😉

      Reply
  2. da, da, polako ću da gradiram, ali ću sigurno ubaciti ovaj trening u slobodne ili kardio dane. ovo je idelna kombinacija vežbi snage i pumpanja srca, još uvek osećam endorfin. a takve treninge obožavam, posle kojih se satima osećam napucano od sreće 🙂

    Reply
  3. Varijacija na temu, pošto mi je ovo postala redovna aktivnost jednom nedeljno.

    Radila sam jutros neku piramidalnu verziju. Počela sam prvu seriju sa 10 kg (samo šipka), a onda sam dodavala po 2.5 kg za svaku narednu seriju. Tako sam stigla do 22.5 kg u poslednjoj, sa jednim ponavljanjem i bilo je do kraja stvarno challenge.

    jer, ovako do sad, nekako mi posle serije u kojoj je 4 ponavljanja, sve bilo kao odmaranje 🙂

    Prosto obožavam dražesnu osmicu! :-)))

    Reply
    • Tako i ja radim. 🙂 Krenem malo lakše, a poslednje 3 serije dodam po 2.5 sa strane. Serije sa 6, 5 i 4 ponavljanja radim sa 22.5kg, a finiširam sa 27.5, i to me baš fino iscedi. Čini mi se da mi u tom trenutku push press nije toliko komplikovan, koliko me nabačaj na ramena “ubije u pojam”. 🙂
      A prava stvar je kada ga radiš 2x tokom treninga. Prvo odradiš celu “osmicu” sa većim težinama, pa se posle toga nekih 20-30 minuta iživljavaš na vreći, i onda ponoviš “osmicu” sa nešto manjim opterećenjem. Fizički stres koji se može porediti sa povlačenjem preko Albanije. 🙂

      Reply
  4. Pingback: Što si uopšte i prekidala? | MOOSHEMA

  5. Pozdrav Ivy, pročitao sam ceo tvoj blog više puta, i sada sam se po ko zna koji put zaustavio na ovom tekstu, ali nikada da pitam (ako nisam na smetnji :)): da li “zla osmica” može da se radi na svakom treningu ili je bolje raditi je posebnim danima? Tj. ako danas npr. ciljano radim leđa u teretani, da li će “osmica” biti preterivanje s obzirom da u sklopu treninga za leđa već imam neko veslanje T-veslo ili bent ower row, svejedno? Naveo sam leđa kao primer, ali pitanje važi i za dan kad su noge, ruke ili bilo koji deo tela…

    Hvala unapred, Srđan

    Reply
    • Pre svega, veliki pozdrav!
      Što se tiče tvog pitanja, zavisi kako ti ostatak treninga koncipiran. “Zla osmica” spada u tzv. “kondicione” treninge, pa ako ti ostatak treninga nema tu komponentu (već radiš na hipertrofiji ili snazi), onda bi ovako nešto mogao da radiš 1-2x nedeljno, bilo kao zaseban trening ili kao “finišer”.

      Reply
      • Srdjan Markov

        Hvala, Ivy. Potvrdila si moje predpostavke, to mi je i bilo bitno. Pozdrav

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: