RSS Feed

Mitovi i legende

Posted on

Ne, nije u pitanju tekst koji se bavi kultnom emisijom emitovanom u okviru dečijeg obrazovnog programa RTV Beograd (premda je emisija bila super i svakako zaslužuje kudos). Iako je ovo tek 4. tekst na ovom skromnom blogu, mišljenja sam da je ovo tema koja je izuzetno značajna i stvarno bi bila gre’ota ostavljati je za kasnije. Tim pre što ovde ima dosta toga da se kaže, pokaže i dokaže. Jedan tekst svakako neće biti dovoljan, ali ako će ovo barem nekoga od vas da natera da stavi prst na čelo i proba nešto što se u fitness krugovima može okarakterisati kao jeres, biću sasvim zadovoljna.

Bez obzira šta je naš cilj, ili da smršamo ili da izgradimo mišićnu masu, jedna od mantri koja nam je usađena u podsvest je “više manjih obroka tokom dana, više manjih obroka tokom dana, više manjih obroka tokom dana”. Ni ja nisam bila imuna na pritisak “Iskusnijih”. Umesto da sednem za sto, jedem kao čovek (tj rasturim se od klope), moj život se sveo na pažljivo i brižljivo planiranje svakog obroka. Čak sam podesila i alarme na mobilnom telefonu da me podsete kada je vreme za obrok… Mada je upitno da li se to uopšte moglo nazvati obrokom. Rolnice zelene salate sa “ella” sirom i kuvanim belancetom. Ili proteinski blend sa 5-6 badema. I tako svaki dan. 5-6 puta dnevno. Jer mi je rečeno da tako treba. Nikad gladna, ali nikad ni potpuno sita, umesto da jedem da bih živela, ja sam svoje obaveze podredila obrocima. Šta i kada ću da jedem je postala jedna od glavnih briga. Hrana je postala apsolutni vladar; sve ostalo je moralo da se “upravi” prema njoj.

ultimativna jeres ili ultimativni hack koji će vam rešiti sve probleme?

Da me ne shvatite pogrešno, takav režim ishrane je davao rezultate. To maltretiranje oko hrane sam sama sebi pravdala: “bez muke nema nauke, moraš da se pomučiš oko vrednih stvari”. Ali nekako, u “malom mozgu” je bio neki tihi, ali uporni i nezadovoljni glas koji mi je uporno suflirao “mora da postoji lakši način”.

I pogodite šta se dogodilo? Pronašla sam taj lakši način. A taj način se zove “intervalni post”, iliti “intermittent fasting”.

IP podrazumeva ishranu koja se sastoji iz 2 perioda: period hranjenja i period posta. Svu hranu unosimo tokom perioda hranjenja (duh, logično), dok tokom perioda posta ne unosimo hranu, niti tečnosti bogate kalorijama, već samo vodu, čajeve i ostale napitke čija je kalorijska vrednost mala. Dobro, i ovako imamo period “posta” kada spavamo, što iznosi od 7-9 sati, u zavisnosti od naših životnih navika. “Caka” kod IP-a je značajno produžavanje perioda posta na minimum 14 sati, a u nekim metodama, i na cela 24 časa.

Kao neko ko je i ranije pribegavao raznim “detox” postovima (4 x godišnje ne jedem ništa 7 dana, već samo unosim vodu, a imam iskustvo i sa famoznim “suvim postom”, tj dry fastingom, koji podrazumeva nekoliko dana bez hrane i vode – konkretno, izgurala sam 3 dana, nakon toga se osećala fenomenalno, ali o tome neki drugi put), oberučke sam prihvatila ideju da svoju svakodnevnu ishranu koncipiram na ovaj način. “Možda će mi biti frka tokom perioda posta, ali ću barem posle da se najedem kao čovek”, razmišljala sam. To se desilo pre nekih 6 meseci. Od tog trenutka, moja celokupna ishrana se bazira na intervalnom postu i nikada nisam pogledala unazad. Zato i pišem ovaj tekst.

Sistem IP je jednostavan, logičan i održiv na duge staze, ali ono što kvari celu stvar je prava pravcata gomila kvazinauke kojom nas obasipaju sa svih strana. Počev od novinskih članaka, pa do saveta ne baš naročito edukovanih lekara. Da me medicinari ne shvate pogrešno, imam izuzetno poštovanje prema njihovoj profesiji, ali 90% lekara sa kojima sam imala priliku da razgovaram na temu ishrane i dijetetike su na fakultetima prilično “tanko” edukovani na tom polju. Čini se da su naučili jednu mantru na faksu, a ta mantra se svodi na famoznu “piramidu ishrane” i to je to.

odredite svoj period hranjenja i uživajte u zasitnim obrocima

Krenuću od svog ličnog primera. Hranim se po principu IP, i to tako što mi period hranjenja traje 6 sati, a period posta 18 (postoji više IP metoda, ali o tome detaljnije u nekom drugom tekstu). U praksi to znači da mi je prvi obrok negde oko 12 časova, a poslednji oko 18 časova. Po završetku tog obroka, ne jedem ništa do 12 sati narednog dana. Da vidimo neke od uobičajenih reakcija na ovaj način ishrane. To su: “PRESKAČEŠ DORUČAK?! TO SE NE SME!” “MORAŠ DA JEDEŠ VIŠE PUTA TOKOM DANA, MANJE OBROKE, ILI ĆEŠ SE UGOJITI” “NE VALJA PRESKAKATI OBROKE!” “IZGUBIĆEŠ MIŠIĆE AKO NE JEDEŠ!” Hajmo redom.

“Kako to misliš, doručak nije bitan?”
Postoji ta neka ideja da je doručak najbitniji obrok dana. Kao, sve se može, sve se sme, ali doručak ne sme da se zaobiđe. “Ko ne doručkuje, taj je u problemu”. Na trenutak ću da se osvrnem na jednu zanimljivu etimološku stvar. Reč za doručak na engleskom je, kao što svi znamo, “breakfast“. Ako pogledate malo bolje, u pitanju je “breaking”, tj prekidanje, “fast”-a, tj posta. Kako tokom noći postimo, tj ne jedemo, doručak stvarno predstavlja “prekid posta”. I u tom kontekstu je bitan. Ali ne zato što je to obrok koji se jede ujutru čim ustanemo, već zato što je to prvi obrok nakon faze posta. Na neki način, možemo reći da i ja imam svoj “breakfast”, tj doručak, ali u 12 sati upravo zato što tada prekidam svoj post. I apsolutno se slažem, u tom kontekstu, doručak jeste bitan kao prvi obrok dana. Ali limitirati doručak na ono što se jede ujutru čim dignemo glavu sa jastuka je teška glupost. Ako nemate apetit kada ustanete ujutru, nemojte sebe siliti da jedete po svaku cenu. Funkcionisaćete sasvim OK i bez doručka. Čak i bolje. Ja čak i na treninge idem praznog stomaka, bez ikakvih problema.

Ideja o više obroka tokom dana je posledica promašenog kapiranja jednog propratnog fiziološkog procesa samog čina hranjenja. Naime, svaki put kada jedemo, naš metabolizam se blago ubrzava sa ciljem da varenje bude što efikasnije. To “metaboličko ubrzanje” definisano kao “termički efekat hranjenja” zaista postoji, ali je problem što ljudi ne kapiraju da to nema veze sa učestalosti obroka, već njihovim obimom. Hipotetički, unosite 5 obroka po 400 kcal. Ako uzmemo kao primer da je termički efekat hranjenja negde oko 10%, to znači da ćemo od tih 400kcal za samo varenje potrošiti negde oko 40kcal. 5 obroka dnevno, 40 kcal deficita po svakom, dođemo do lepe cifre od 200 kcal dnevno. Međutim, ukoliko jedemo 2 obroka po 1000kcal umesto 5 obroka po 400kcal, šta mislite da će se dogoditi? Logikom zagovornika učestalih obroka, potrošićemo svega 80kcal, pošto je 40kcal potrošnja po jednom obroku? Pogrešno. 10% od 1000 je 100. Potrošićemo istu količinu kalorija za varenje. Prosta logika, narode. Što je obrok veći, više energije je potrebno da se svari. I vice versa.

Ako se gladuje, usporava se metabolizam!
Još jedna od kvazičinjenica sa kojima se svi susrećemo. Pre svega, gladovanje nije isto što i post. Gladovanje je termin koji označava potpuni nedostatak hranjivih materija pri čemu je organizam prinuđen da troši sebe i svoja tkiva da bi očuvao elementarne fiziološke funkcije. Tokom IP-a, jedete svaki dan. O kakvom usporavanju metabolizma pričate? Štaviše, ne samo da vam se metabolizam neće usporiti, već će doći i do njegovog blagog ubrzavanja, što predstavlja svojevrsni evolutivni tweak. Šta mislite, da li su naši preci uvek imali dostupan doručak ili 3 obroka dnevno? Naravno da nisu. Oni su morali da love i sakupljaju plodove da bi preživeli. Ako bi im se metabolizam “usporio” nakon par propuštenih obroka, šta bi na kraju ostalo od njih? Ne mnogo. Postali bi lak plen. Štos je u tome što se već nakon 16 sati bez hrane u organizmu posredstvom povećanja nivoa norepinefrina aktiviraju sistemi koji nas čine pozornijim, agilnijim, bržim (Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5.). Stavljaju nas u predatorski mod i daju nam snagu i energiju da pronađemo hranu. Upravo ta “glad” nas čini mentalno i fizički jačim. Štaviše, studije su pokazale da do usporavanja metabolizma ne dolazi ni nakon 72 sata bez hrane. (Westerterp KR et al. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9)

Trošenje mišića i gojenje
Još jedna od predrasuda, kako kod onih koji žele da smršaju, tako i kod onih koji žele da nabace mišićnu masu je da preskakanje obroka dovodi do mišićnog katabolizma, tj da će organizam u nedostatku hrane početi da troši sopstvene mišiće. Teška glupost. Tokom dužih intervala posta, dolazi do povećanja koncentracije somatotropina, tj hormona rasta, koji je verovatno najanaboličniji hormon u čovekovom telu. Njegova povećana koncetracija ne samo da sprečava katabolizam mišića (anabolizam i katabolizam su antonimi, btw), već i pospešuje oksidaciju masnoća time što podstiče lipolizu. Dakle, u slučaju da vam ovaj lingo nije najjasniji, čuvate mišiće i gubite salo. Opet, studije pokazuju da organizam može bez problema da fura preko 40 sati bez hrane, još uvek neće doći do trošenja mišića. Znači, mišići će ostati takvi kakvi jesu, čak i ako nema hrane. (Larsen AE, Tunstall RJ, Carey KA, Nicholas G, Kambadur R, Crowe TC, Cameron-Smith D. Actions of short-term fasting on human skeletal muscle myogenic and atrogenic gene expression.Ann NutrMetab. 2006;50(5):476-81. Epub 2006 Aug 24.)

Na kraju, tu je i čuvena bodibilderska teorija da naš organizam ne može da iskoristi više od 30g proteina po obroku, te da će sve preko toga otići u masnoće. Pre svega, ne pretvara se protein tako lako u masnoću, mkay? Drugo, organizam ima svoj tempo varenja hrane. Analogno termičkom efektu hranjenja (gde smo već apsolvirali da što je veći obrok, organizmu treba više energije da ga svari), što je naš orbok obimniji, duže ćemo ga variti. U konkretnom slučaju, proteini imaju svoj tempo varenja. Whey tj protein surutke, vari se najbrže, negde oko 10g po satu. Ostali proteini se vare tempom od 5 do 7g po satu. Znači, ukoliko je u obroku samo 30g proteina, on će se variti negde oko 5 sati. Ukoliko je u pitanju 60g proteina, on će se variti 10 sati. A ako je pored proteina tu još neki makronutrijent, tipa masnoća ili ugljeni hidrat, varenje će biti još sporije. Bilo kako bilo, računajte da će vaš organizam biti zaokupljen varenjem barem 7-8 sati nakon velikog obroka i da će se proteini polako razgrađivati do nivoa aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće. (Boirie, Y. et. al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA (1997) 94: 14930-14935)

OK, to su bili neki najčuveniji mitovi vezani za ishranu. Ali IP ne bi bio tako fenomenalan sistem ishrane kada bi se sveo samo na ono “neće da škodi”. Štos je u tome što IP podrazumeva i gomilu korisnih stvari. Pre svega, povećana insulinska osetljivost nakon perioda posta, što vam u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem garantuje da će ugljeni hidrati koje unesete biti iskorišćeni baš kako treba. Povećanje koncentracije hormona rasta će vam pomoći da sagorevate masnoće, pritom čuvajući mišićnu masu. Već sam pomenula norepinefrin koji će vam dati snagu, fokus ali i blago ubrzanje metabolizma. Pored svega nabrojanog od konkretne koristi za vaša nastojanja da smršate ili nabacite masu, tu su i brojne studije koje su nedvosmisleno pokazale da intervalni post doprinosi kardiovaskularnom zdravlju, ali i da poseduje izvesna neuroprotektivna svojstva.

Na kraju krajeva, ono što će vam sistem IP dati, to je izvesna sloboda. Više niste toliko vezani za planiranje obroka, nošenje hrane sa sobom na posao, pažljivo tajmiranje i merenje svakog zalogaja. Ne samo da ćete moći da ponovo uživate u velikim i zasitnim obrocima, već ćete povratiti kontrolu nad svojim društvenim životom, ali i slobodnim vremenom.

Naravno, ovog teksta ne bi bilo da nisam imala tu sreću da se susretnem sa radom nekih od najumnijih fitness jeretika na internetu. Pre svega, Martin Berkhan, kreator LeanGains sistema IP koji praktikujem u modifikovanoj varijanti, Brad Pilon, idejni tvorac Eat Stop Eat protokola, dr Bert W. Herring koji stoji iza metode “Fast-5” i na kraju Ori Hofmekler, kreator sistema “The Warrior Diet”.

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

12 responses »

  1. Hm. Pa, da – to je to.
    Dok sam jela kad stgnem – šta god da je to bilo, od pizze, preko toplih sendviča do bureka – a stizala sam uglavnom jednom dnevno, imala sam super liniju.
    Jela sam proklete indekse u 3 ujutro pa odem da spavam, i onda ne jedem do opet ko zna kad – eh, mladosti 🙂

    Dopada mi se ovo tvoje, 12-18h i meni nekako najviše odgovara. Da li kafa i čajevi izlaze iz tog perioda, ili ne sme baš ništa?
    Aj da ne kopam ja koješta, daj neki link.

    I hvala za ovo :*

    Reply
    • Hah, ti si idelan primer kako sistem funkcioniše, čak i kada se “brlja” sa hranom. 🙂 Zamisli tek kako bi bilo fabulozno da si se hranila čistije, tj bez rafinisanih šećera? 🙂 TO je lepota intervalnog posta, pored brojnih blagodeti, daje i tu slobodu da tu i tamo “zaprljaš” ishranu bez ikakvih posledica. 🙂

      Što se perioda tiče, bitno je samo da bude konstantan, iz dana u dan. Meni konkretno odgovara da počnem sa hranom tek u 12, ali neki moraju da jedu čim ustanu, i to je sasvim OK. Uopšte nije bitno u kom periodu dana je “feeding window”, dokle god je stalan.

      Tokom “posta”, dozvoljeni su i kafa (bez mleka i šećera), i čajevi, blage limunade, pa čak i diet kole (ali ograničeno). Tokom perioda hranjenja, dozvoljeno je SVE, s tim što je poželjno truditi se da hrana bude kvalitetna, a ne samo džank. 😉

      Reply
  2. Pingback: Izaberi svoj interval « Bez izgovora!

  3. Veoma zanimljiv tekst!
    Posebno deo o 30g proteina… Toliko je priča o tome da li je to tačno ili nije tačno, da sam shvatila da se toga uporno držim iz istih razloga zbog kojih ne volim da mi crna mačka pređe put 🙂 :))

    Ja sam toliko upala u rutinu sa 5 obroka na dan, da bi mi danas bilo pravo mučenje da to menjam 🙂 Ipak, mislim da bi onima koji nemaju takve navike (većina), moglo da bude korisno da se malo više informišu o IP.

    Dobila sam i PDF knjigu o Warrior dijeti (LCHF hrana, jednom dnevno, uveče), ali nisam još sitgla da je pažljivo pročitam…

    Reply
  4. Viva warrior lchf / paleo IF

    Reply
  5. Pingback: Sitnice koje život znače « Bez izgovora!

  6. Posle porođaja nikako nisam uspevala da skinem kilograme. 2 godine sam slušala savete o malim obrocima na 2 sata, pa vežbanju… Sve je to super u teoriji, ali u praksi imam 2 bebe i dan moram da podredim njima, tako da se vežbanje svodi na trčanje za njima i sklanjanje od utičnica, šporeta, veš mašine…
    Onda sam rešila da se vratim na “stari” režim ishrane – onaj pre trudnoće. A taj režim se svodi na “jedem kad stignem i baš kad sam gladna”. 🙂
    Za protekla 3-4 meseca otišlo je 12 kg. 🙂
    Ujutru ne doručkujem (em nemam vremena za to, em nikad nisam ni doručkovala), prvi obrok mi je negde oko 12 – 13 časova, zadnji oko 19 – 20; noću radim (a kad radim, mogu da pijem samo kafu) i rešen problem.
    Svi oko mene se ubiše da mi objasne kako štetim svom zdravlju, kako nije dobro bez doručka, a ja se osećam sve bolje.
    Zaista podržavam ovaj način skidanja kilaže, mada nisam znala do sad da je to neki “zvaničan” tip dijete. 🙂

    Hvala ti na ovom tekstu!

    Reply
  7. Da li ova ishrana moze da se primenjuje bez obzira kad je trening?
    Nekad imam u 8 ujutro,a nekad u 18.30.

    Reply
  8. Pingback: Primum non nocere | Bez izgovora!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: