RSS Feed

Ketogena ishrana i trening

Posted on

Dakle, elementarna fiziologija: šećeri hrane mišiće. Šećeri daju brzu energiju. Prostom logikom dolazimo do zaključka da bez šećera u našoj ishrani naši mišići postaju slabi i umorni i osećamo opštu slabost. Što bi trebalo da znači da oni koji su na ketogenim dijetama, tj dijetama sa niskim unosom ugljenih hidrata ne mogu računati na kvalitetnu fizičku aktivnost. A kako fizička aktivnost može biti jedan od ključnih činilaca koje doprinose gubitku telesnih masnoća, nije neobično što se takvim dijetama prilazi sa dozom skepse. Na kraju krajeva, ukoliko ne možemo da odradimo svoj trening punom snagom, već onako kilonjavo, sa 50% naših mogućnosti, nije li efikasnije jednostavno unositi ugljene hidrate kroz ishranu, pošto ćemo ih ionako sagoreti u “vatri treninga?”

To nije pitanje koje muči samo privremene rekreativce koji bi da se “utegnu” za neki poseban događaj ili bi jednostavno da smršaju, već i malobrojniji, ali izuzetno zanačajan deo populacije koji se profesionalno bavi sportom. Iako prosečnom fudbaleru ili vaterpolisti nije toliko bitno da li će biti lakši ili teži 2-3 kg, u sportovima poput boksa, džudoa ili rvanja, tih par kilograma znače potpuno drugu kategoriju. Next level. Tim pre što je u pitanju 2-3kg adipoznog tkiva, a ne mišića. Upravo iz tih razloga, sportska dijetetika se podrobno bavila uticajem ishrane na sportske performanse. Jedna od studija koja je ove godine objavljena u Journal of the Internation Society of Sports Nutrition nedvosmisleno pokazuje da ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata (ketogena dijeta) ne utiče na performanse sportista u vežbama snage.

 

keto klopa

Studija se sprovedena u Italiji, a “zamorci” su bili gimnastičari. Svi mi koji smo imali prilike da gledamo takmičenja iz gimnastike na Olimpijskim igrama u Londonu vrlo dobro znamo kako gimnastičari izgledaju, koliko su “napucani” i koliko sirove snage je potrebno da bi se izvele vežbe koji oni tako rutinski izvode. Samu studiju možete naći na ovom linku, ali ukoliko vas mrzi da čitate ili vam je engleski loš, evo kako je to izgledalo. Dakle, gimnastičari su podeljeni u dve grupe. Polovina je bila na modifikovanom keto-režimu, a druga je bila kontrolna. Na početku studije, izvršena su antropometrijska merenja, kao i test izdržljivosti u 7 vežbi snage. Obe grupe su praktikovale identične metode treninga tokom 30 dana, koliko je strajalo ispitivanje, a razlika je bila u ishrani. Eksperimentalnoj grupi je određen meni koji se sastojao od zelenog povrća, mesa, ribe, jaja, parmezana, proteinskih dodataka, maslinovog ulja i začinskog bilja, a jedina “suplementacija” je bila tableta multivitamina. Kontrolna grupa je praktikovala uobičajenu sportsku dijetu koja je uključivala i kompleksne ugljene hidrate (krompir, pirinač, integralnu testeninu), mleko, leguminoze i voće, uz upotrebu monozasićenih masnoća (opet, maslinovo ulje). Obe grupe su hranu unosile ad libitum, tj po sopstvenim prehrambenim navikama.

Kako je izgledao makronutritivni profil? Eksperimentalna grupa je u proseku unosila 1970 kalorija dnevno, koje su u najvećem broju bile proteinskog porekla. Naime, dnevni usos proteina je bio oko 200g (otprilike 2.8g po kilogramu, s obzirom na povećane potrebe sportista), a masnoća oko 120g. Ugljeni hidrati su smanjeni na prosek od 22g dnevno. Kontrolna grupa je unosila neznatno više kalorija dnevno, u proseku 2285. Za razliku od keto-grupe, profil hrane u drugoj grupi je bio potpuno različit: 83g proteina, 97g masnoće i čak 266g ugljenih hidrata.

makronutritivni profil eksperimentalne i kontrolne grupe

Nakon 30 dana, izvršenja su ponovna testiranja i merenja. Što se fizičkih performansi u 7 vežbi snage tiče, kod eksperimentalne grupe nije primećen pad forme i snage u poređenju sa kontrolnom grupom. A ono što je najbitnije, zabeležen je značajan gubitak telesnih masnoća koji je za 30 dana u proseku iznosio oko 2.6%, uz očuvanje LBM-a, tj čiste mišićne mase.

Rezultati ove studije definitivno ohrabruju sve one kojima treba brzo rešenje za smanjenje telesne težine, a koji ne žele da im zbog toga trpi trening. Ketogena dijeta se pokazala kao sigurno i bezbedno rešenje koje će, pored ubrzane oksidacije masnih kiselina i sačuvati mišićnu masu. Jedini “negativni” aspekt cele priče o ketogenim dijetama je period “keto-adaptacije”, tj vreme potrebno da prođe dok se naš organizam u potpunosti prešalta sa šećera na ketonska tela. Kod nekoga, keto-adaptacija može trajati svega 5-6 dana, a nekima je potrebno i do 2 nedelje. Tokom perioda keto-adaptacije može se povećati subjektivni osećaj zamora kao i razdražljivost… Ali, posmatrajte to kao proces “skidanja” sa šećera. 😉

Advertisements

About Conniving Ivy

Fitness enthusiast prone to extreme experimenting in dieting and nutrition. Resident slave master at local gym. Motto: "train like tomorrow's your cheat day!"

2 responses »

  1. Vrlo zanimljivo, ali voleo bih da cujem misljene nekih top bodibildera na tu temu – ako neko zna iz prakse i testiranja na sebi (testiranja svega, pa i keto stanja) – to su onda oni, a ogromna vecina se nece sloziti sa tim da je efektivnost treninga identicna… tako da lepo je sve to te studije itd, ali jedno je studija, drugo je real-word… Ako je gubitak tezine zeljeni cilj, onda treba biti na GRANICI ketoze, ali ne i u ketozi… keto tela NISU podjednako kvalitetana hrana za mozak, tako da tezak mentalni rad…je svakako produktivniji sa glukozom nego sa keto-telima….
    Drugo, velika kolicina keto tela (zbog svog sastava, ono od cega su sastavljena keto-tela), dovodi do povisene kiselosti krvi tj ketacidoze, sto koga interesuje, je NE bas zdravo stanje…da ne kazem veoma opasno u nekim situacijama…

    Svakako sve pohvale za clanak…

    Reply
    • Pre svega, hvala na komentaru. Što se samih keto-dijeta tiče, apsolutno se slažem, bolje je biti na samoj granici ketoze, nego skroz “upasti” u nju. A i ako se ciljano ide na unos UH koji je niži od 50g, to stanje mora biti samo privremeno, par nedelja, a ne “životni stil”. A to naročito važi za sportiste.
      Moje iskustvo… Što se tiče treninga snage (6-8 serija do 5 ponavljanja), tokom 7 nedelja nisam primetila pad performansi. Takođe ni kod tzv. olimpijskog weightliftinga (izbačaj, trzaj i sl., gde se ide samo na jedno ponavljanje i generisanje velike količine snage eksplozivno, za kratko vreme, tj koristeći fosfokreatinske metaboličke puteve). Međutim, kod vežbi koje spadaju u one koje koriste aerobne i laktatske metaboličke puteve (kao što je CrossFit), pad performansi je bio očigledan. A o trčanju da ne govorim. Ne trčim mnogo, uglavnom preferiram intervalna istrčavanja, ali recimo da se mišići grče već nakon 400m.
      A gledajući rezultate ove studije… ono što mi bode oči je količina proteina koje su gimnastičari konzumirali. 200g je prilično jak dnevni unos. Nema sumnje da je to doprinelo očuvanju sirove snage, tj da su sačuvani mišići, ali ne bih tako lako odbacila mogućnost da je i zbog previsokog unosa proteina došlo i do glukoneogeneze. U svakom slučaju, studija koja tera na razmišljanje, ali kojoj nedostaje “širina”.

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: